Reebok Step oktató
Képzési dokumentumok Step Reebok oktató, SAFS svájci fitnesz- és sportakadémia Albisriederstrasse 226, CH-8047 Zürich, telefon 044 404 50 70/fax 044 404 50 71 [email protected]/www.safs.com
2 SAFS Svájci Fitness és Sport Akadémia Tartalom Tartalom 2 BIZTONSÁGI MINŐSÉGI DÖNTÉSEK 6 Mi a Step Reebok? 7 REEBOK EGYETEM 7 LÉPÉSES REEBOK FEJLESZTÉS 8 LÉPÉSES REEBOK PLATFORM 9 STÍLUS 10 Mi a Power Step Reebok? 10 fő elem a csoportos fitneszoktatók számára 11 Koreográfia 11 Jelenítse meg a példaértékű technikát 12 Legyen az coaching mestere 13 Kapcsolat létrehozása 15 Fitneszvarázslat létrehozása 15 Összefoglalás 16 Technika Step Reebok 17 KORLÁT TESTPOSZTÓ 17 MOZGÁS MINŐSÉGE 17 Mit jelent a jó lépés technika? 17 Funkcionális mozgatási utasítások 18 JÁTÉKSZABÁLYOK A JÓ LÉPÉSŰ TECHNIKÁHOZ
Step Reebok Instructor 3 egy lecke felépítése 25 ÓRA TERVEZÉS 26 osztály előtti utasítás 26 lépés bemelegítés 27 lépés kardió edzés 29 lépés hűsítés 29 LÉPÉS ÁTFEJLESZTÉS 30 példa nyújtás 41 KOREOGRÁFIA LÉPÉSES KARDIO KÉPZÉS 42 Koreográfia kiválasztása: nehézségi szintek 42 Koreográfia kiválasztása: intenzitási szintek 43 Példa kiegyensúlyozott lépésminták 43 Átmenetek 44 Koreográfiai felépítés 45 Alapelv 45 Építési módszerek Lépések kombinációi 45 Példa az építési módszer lineáris progressziójára 48 Példa az építés módjára Link 49 Felső rendű építési elvek 50 16/16 a zseniális építési rendszer 52 Példa Első 16 56 Példa Második 16 57 Hogyan írhatom le a koreográfiákat? 58 A VÁLTOZÁS ELEMEI 59 Változatok bemutatása 59 A VÁLTOZATOK PÉLDÁI 60 1. Lépésminta variációk 60 2. Karvariációk 69 3. Haladás - irányváltások vagy irányváltások 71 4. Ütés/meghajtás 73 5. Forgatás 74 A lehetséges variációk táblázatos áttekintése 74 Coaching 75 Cueing 75 Tippek a Bevezető lecke 79 Biztonsági óvintézkedések 80 KÉZJELEK 81 Ellenőrzőlista 81 A kézjelek áttekintése 83 KORREKCIÓK 84 Javítási eljárás 84 Általános 84 SAFS AG, 2011
4 SAFS Svájci Fitnesz- és Sporteszközök Akadémia 85 Cipők 85 Reebok: Tudományos szempontok 86 KÉPZÉSI FIZIOLÓGIA 87 Helyreállítási impulzus 87 Edzés előrehaladása 87 A LÉPÉSEK KÉPZÉSÉNEK FIZIOLÓGIAI HATÁSAI 88 A platform magasságának hatása 89 A különböző koreográfiák hatása 90 A kéz súlyának hatása 91 A zene tempójának megváltoztatása 92 Energiafogyasztás és fáradtság 92 Nemek és lépések edzése 93 BIOMECHANIKUS HATÁSOK 94 Terhelés mérése 95 Terhelés a térdízületeken 101 Terhelés a lábakon 103 LÉPÉS REEBOK TIPPEK 105 Lépés Haladó modul 107. lépés 1. lépés 16/16 Hasított és háromirányú vágás 107 2. lépés Keresztbeosztás 107 3. lépés a 107. lépés: LÉPÉS SZAKÉRTŐ DIPLOMA 107 [email protected]/www.safs.com
Step Reebok Instructor 5 Üdvözöljük a Step Reebok Instructor képzésen A SAFS-nél 3 képzési szintet különböztetünk meg: Basic, Advanced és Professional. A Step Reebok Instructor tanfolyam az alapszint része, és a Group Fitness Basics moduljával együtt képezi a Step Reebok Instructor képzést. SAFS csoportos fitnesz tanúsítvány: Step Reebok, aerobik és testformáló oktató Az SAFS csoport fitnesz tanúsítványa átfogó alapképzést garantál. A Step Reebok Instructor mellett az aerobik és a testformáló tanfolyamok is szerepelnek benne. A SAFS Group Fitness tanúsítvánnyal a fitneszközpontban kínált órák körülbelül 80% -át taníthatja. Sokoldalú vagy a stúdióban, ezért keresett csapattag. Step Reebok Expert Szeretne feljutni a csúcsra? A Step Reebok Advanced Step Workshopokkal fontos lépéseket tesz annak érdekében, hogy Top Step Reebok oktatóvá váljon. Sikerül szisztematikusan felépítenie az összetett koreográfiákat, hogy a résztvevők jól tudjanak követni. Fejleszti személyes stílusát, és inspirálhatja a résztvevőket. SAFS AG, 2011
16 SAFS Svájci Fitnesz és Sport Akadémia Összefoglalás Végül csak a résztvevők száma közli velünk, hogy sikeresek vagyunk-e vagy sem. Az Ön feladata, hogy növelje az órákon résztvevők számát: Érjen el minél több embert. Az öt legfontosabb elem a tanulságok betöltéséhez 1. Koreográfia hozzon létre WOW-t a résztvevők között 2. A legjobb technika bemutatása 3. Legyen mester az edzésben 4. Kapcsolatfelvétel Kapcsolatfelvétel 5. Fitness varázslat létrehozása Előadó művészként javítja az egészséget és a fitneszet a közönség jóléte döntő fontosságú. Az egyre stresszesebb és túlsúlyos társadalomban ez a feladat egyre fontosabbá válik. Az egész SAFS csapat minden sikert és elégedettséget kíván Önnek ebben a kihívást jelentő feladatban. Amikor az órád az utolsó helyre kerül, tudod, hogy sikerült! [email protected]/www.safs.com
18 SAFS Svájci Fitnesz és Sport Akadémia Funkcionális mozgási utasítások Emlékeztetőül: az anatómia funkcionális utasításai: Törzs (funkcionális áramkör II): A gerinc feszültségének fenntartása, miközben elengedi a forgást (mozgásszektor Dr. Brügger szerint). Figyelembe kell venni a gerincoszlop szakaszait: A deréktáji deréktáji gerinc előre és hátra/forduljon a mellkas gerincére, és döntse oldalra/a nyaki gerinc csomópontja, forduljon és döntse oldalra Előnyben részesítse a szimmetrikus terheléseket, vagy egyensúlyozza az egyoldalú terheléseket. Támogatásukkal elkerülhetők a gravitációs erők. Alsó végtagok (III. Funkciókör): a térd a láb hegye felé mozog. A megterhelt térd a lábcsúcs mögött marad. Forduláskor enyhítse a lábat. Tartsa a medencéjét a térde felett. Felső végtagok (IV. Funkcionális áramkör): A hüvelykujjak jelzik a mozgás irányát. A kezek a szem sarkában láthatóak maradnak. A vállízület edzésénél stabilizálja a vállpengéket a csomagtartóhoz közel. Mozgassa a lapockáját a vállöv izmainak gyakorlása közben. [email protected]/www.safs.com
Step Reebok Instructor 21 A zene kiválasztásakor ügyelni kell arra, hogy az ütem („ütem”) ritmusa egyértelműen felismerhető legyen. A lépés edzés egyes részeinek zenéjét gondosan kell kiválasztani, különös figyelmet fordítva az ajánlott sebességre és időtartamra. A speciálisan lépcsős képzésben összeállított CD-k és MC-k előnye, hogy az egyes dalokat 32 hüvelykes lapokba keverik. A megadott percenkénti sebesség percenként változhat. Emiatt a zenei tempót mindig előre meg kell határozni. A zene tempójának meghatározása Játssza le a darabot, és keresse meg a mögöttes ütem ritmusát. Számolja az ütéseket 15 másodpercig. Szorozzuk meg az eredményt 4-gyel, és percenként = ütés/perc ütést kapunk. Hasonlítsa össze, hogy a darab alkalmas-e az adott szegmensre. A lecke sorrendje összefoglalva Óránkénti rész bpm Időtartam Óravezetés előtti oktatás 1 2 perc. Bemelegítés/mozgósítás 120 135 10 15 perc. Lépéses kardió edzés 122 132 10 perc. Terv szerint lépés Hűtsön le 122 132 3 5 perc. Nyújtás kevesebb, mint 100 8 15 perc SAFS AG, 2011
22 SAFS svájci fitnesz- és sportakadémia platformmagasság A kezdőknek a Step Reebok programot 1. szinttel (15,2 cm), megfelelő 122 ütés/perc zenei sebességgel és edzésenként legfeljebb 10 percig kell kezdeniük. Amint a technika és az edzés állapota javult, az edzés időtartama meghosszabbítható. Ha a kezdők problémamentesen részt vehetnek egy egész órán át, az emelvény megemelhető (a legtöbb résztvevő által használt magasság a 2. szintre lép = 20,3 cm), és a karok teljes mozgástartománya használható. Fontos, hogy óránként csak egy új elemet adjon hozzá, vagyis ne emelje a platformot, miközben új karkombinációkat telepít. Ha egyszerre különféle új elemeket hoz, a testnek nincs módja lassan alkalmazkodni az új helyzethez. A sérülések kockázata nő, a stressz hirtelen megnő. Biztonsági okokból a résztvevőknek először el kell sajátítaniuk a lépéseket, mielőtt bevonják a fegyvereket. Ez különösen igaz a bonyolult karkombinációkra. Amint a résztvevők mindkettőt jól elsajátították, az intenzitás szintje növelhető. [email protected]/www.safs.com
Step Reebok oktató 23 Step Reebok platform magassága és használata A megfelelő edzésintenzitás meghatározásához használja a következő táblázatot a lépésmagasság meghatározásához. Résztvevõ platformmagasságú zenei tempó Kezdõk/1. lépés 1. szint/15,2 cm 122 128 Középhaladó/2. lépés 2 szint/20,3 cm 122 132 Haladó/3. lépés * 3. szint/25,4 cm 122 132 * Függetlenül attól, hogy a résztvevõk milyen fejlettek, mindig figyeljen erre hogy az emelvény csak olyan magas, hogy a "megterhelt" térd nem hajlik 90 fok fölé. A térd terhelés alatt nem szabad folyamatosan 60 fok fölé hajlani. A belépési szint meghatározásához a résztvevőknek a következő általános kritériumokat kell használniuk: Kezdők vagy 1. lépés: Olyan emberek, akik hosszabb ideig nem vettek részt egyetlen osztályban sem, és olyanok, akik rendszeresen edzenek, de soha nem léptek. Középfokú vagy 2. lépés: Olyan emberek, akik rendszeresen vesznek részt step képzésben, jó koordinációval és állóképességgel rendelkeznek. Haladó vagy 3. lépés: Olyan emberek, akik rendszeresen részt vesznek a haladó órákon, és akik nagyon jól koordináltak és jó fizikai állapotban vannak. SAFS AG, 2011
Step Reebok oktató 25 A lépésóra felépítése Tartalom Időtartama 1. Előkészítés kb. 1-2 perc 2. Lépésmelegítés 10-15 perc Szív- és érrendszer/mozgósítás és esetleg dinamikus nyújtás 3. Step Cardio Training 10 a tervnek megfelelően ( Állóképességi rész) 4. lépés lehűlés 3-5 perc 6. lépés ismételt nyújtás 8-15 perc SAFS AG, 2011
26 SAFS Svájci Fitnesz és Sport Akadémia Az előkészítés/az osztály előtti oktatás ütemezése Hogyan mutatkozzon be egy ideiglenes órára? (Step Reebok, középhaladó, hétfő 19 óra) [email protected]/www.safs.com
Step Reebok oktató 27 lépés melegítő cél: Készítse elő a szív- és érrendszert, valamint az aktív és passzív mozgásszervi rendszert, pl. Serkentik a keringést, javítják a vérkeringést, serkentik az anyagcserét, növelik a testhőmérsékletet, felkészítik az izmokat és az ízületeket a stresszre, ráhangolódnak pszichológiailag Megfelelő lépések március Straddle Step érintés oldalról lábra göndör lépés koppintás csap oldalsó sarok ásás elöl Meg kell figyelni Koreográfia egyszerű tartása Növelje az intenzitást fokozatosan növelje a lábakat: Könnyű és intenzív lépések Kar használata: alacsony és magas mozgástartomány között Kerülje a bokaízületek mozgatását Csípőízületek (2 irányban) Mellkasi gerinc Ágyéki gerinc Vállövöv Mellkas nyílás Dinamikusan nyújtózkodjon (4-8 alkalommal) Borjúizmok combhátak mellkasizmok A mozgásokhoz megfelelő átmenet oldalsó sarokásás Mambo Időtartam 10–15 perc Tempo 120–135 BPM SAFS AG, 2011
30 SAFS Svájci Fitnesz és Sport Akadémia Lépés-nyújtás Lépcsős nyújtás során a fő részben használt izmokat és a kötelező nyújtási területeket nyújtjuk. Tehát a mobilitás megmarad. A szakaszos statikus nyújtás 10-90 másodpercig gyakorlatonként és oldalanként különösen alkalmas nyújtási módszerként. Időtartam 8 15 perc Az 5 kötelező nyújtási terület 1. Hátsó combizmok 2. Homlok combizmok 3. Belső combizmok 4. Nyak/nyak izmok 5. Mellizmok Lépcsőspecifikus nyújtási területek 6. Borjúizmok gastrocnemius + soleus 7. Csípőhajlító izmok 8. Mély fenékizmok Piriformis [email protected]/www.safs.com
Step Reebok Instructor 31 Biztonsági szabályok A nyújtást statikusan hajtják végre, és minden edzés része, mint a mozgásmegőrző és regeneráló rész. A felmelegedett test minden szakasz előfeltétele. A nyújtási helyzetet 10 és 90 másodperc között tartják. mély kilégzési mozgás nyugodt, befelé forduló munkát végzett, tiszta és nyugodt hangon, amelyet el kell kerülni: a mellkasi gerinc meghajlása támasz nélkül, emelt vállak mellett, egy rövidített nyaki gerinc visszatartott légzés, amely túlmutat a fájdalom nehézségi fokán: nyújtó hatás: könnyű közepesen nehéz alacsony jó nagyon nagyon jó SAFS AG, 2011
32 SAFS Svájci Fitnesz és Sport Akadémia 1. Hátsó combizmok 1A. Gyakorlat Végrehajtás A felsőtest alátámasztott kismedencei nyújtás Húzási hatás alacsony nehézségi fokozat könnyen Megjegyzések 1B. Gyakorlat 1C. Gyakorlat Végrehajtás A kevésbé mozgékony emberek számára törölköző ajánlott Vállak a padlón, WS meghosszabbítva jó hatás, ha a lábat a test felé húzzák a karok erejével, és nem a combizmok erejével. A nyújtás nagyon jó Nehézségi fok Nehéz különlegességek A combra tartás hatással van a nyújtási hatásra Megjegyzések [email protected]/www.safs.com
Reebok oktató 33 2. 2. combizmok, 2A. Gyakorlat, a medence függőleges kivitelezése A kinyújtott láb combja párhuzamos a padlóval. Húzási hatás jó Nehézségi szint nehéz Megjegyzések 2B. Gyakorlat, a könyök kivitelezése a test hossztengelyén fekszik. A kifeszített láb sarka max. 15 cm a medencétől. nagyon jó nehézségi fokú nehéz Megjegyzések SAFS AG, 2011
34 SAFS Svájci Fitnesz és Sport Akadémia 2C. Gyakorlat: Egyenesítse ki a medencét Térd térdre térdelve, WS kinyújtva Ha a lábat a kézbe helyezzük, a rectus femoris izomzatának izomfeszültsége megnő és a nyújtó inger megnő. Stretch effect good Nehézségi szint easy Notes Megjegyzések 3. Belső combizmok 3A gyakorlat Végrehajtás A medence billentése A medence billentését a kezek támogatják.
Step Reebok Instructor 35 3B gyakorlat: A lábak lehúzása A szegycsont továbbra is megemelkedik Stretch effect nagyon jó Nehézségi szint könnyen Notes 3C gyakorlat Lecsapás lábbal lerántás A sternum emelt marad Strething hatása nagyon jó Nehézségi szint easy Jegyzetek SAFS AG, 2011
36 SAFS Svájci Fitnesz és Sport Akadémia 4. Nyak/Nyak Izmok 4A. Gyakorlat Végrehajtás Döntse a fejét egy oldalra. Kerülje a felsőtest megdöntését vagy hajlítását. Stretch effect good Nehézségi szint easy Notes 4B. Gyakorlat A mellkas magas. A nyújtás csak akkor érvényes a nyaki gerincre, ha a szegycsont maximálisan megemelkedik. Az áll a gégéig. Az orrcsúcs a szegycsontig. A nyújtási hatás nagyon jó. A nehézségi szint könnyű
Reebok Step 37 oktató 5. Mellizmok 5A. Gyakorlat Végrehajtás Kar átlósan felfelé Ez a gyakorlat kinyújtja a mellkas elülső részét, és javítja a mellkasi gerinc forgásképességét.
38 SAFS Svájci Fitnesz és Sport Akadémia 5C. Gyakorlat A felsőtest végrehajtása a sablon könyökénél, a vállnál magasabbra Emellett maximális félkört lehet végrehajtani a karokkal fentről hátulról lefelé, ami növeli a mellkas izmainak kinyújtott részeit. Megjegyzések 6. Borjúizmok 6A. Gyakorlat Végrehajtás Hagyja, hogy a test súlya lefelé süllyedjen. A kinyújtott láb a térdnél feszül. A szegycsont emelt marad. Nyújtási hatás jó Nehézségi szint könnyen Megjegyzések [email protected]/www.safs.com
Step Reebok Instructor 39 6B. Gyakorlat Végrehajtás Hagyja, hogy a test súlya lefelé süllyedjen. A kinyújtott láb a térdnél hajlik, a nyújtás főként a soleus izomban történik. Húzási hatás jó Nehézségi szint könnyű Megjegyzések 7. Csípőhajlító izmok 6C. A medence csökkenti a nyújtási hatást nagyon jó Nehézségi szint könnyen Megjegyzések SAFS AG, 2011
40 SAFS Svájci Fitnesz és Sport Akadémia 8. Alacsonyan fekvő farizmok Piriformis 8A gyakorlat 8A gyakorlat 8B Végrehajtás A lábat a combra helyezzük, a lábát kézzel húzzuk a testhez, vállán a padlón WS nyújtva A nyújtás a térdízület tartásakor hatékonyabbá válik. nagyon nehéz nehézségi szint közepes jegyzetek gyakorlása 8C végrehajtás a medence megdöntése A láb meghúzása a medence dőlését a kéz nyújtási hatása támogatja
Reebok Step 41 oktató példa 1. póthúzás 1. példa Újranyújtás 2. példa SAFS AG, 2011