Regeneráció 8 tipp az izom gyorsabb helyreállításához!
A tapasztalt sportolók már régóta tudják: az edzés ezüst, a regeneráció arany! Mit jelent ez? Különösen sok fitneszes újoncnak van kitéve a következő tévhit: "Minél több edzést adok az edzéshétre, annál gyorsabban érem el az izomépítő célomat!"
Ugyanakkor éppen ez a tévedés különbözteti meg a szakembert a laikusoktól. Amit sokan elhanyagolnak: Az izom nem az edzés alatt nő, hanem utána a helyreállítási szakaszban! Tehát az optimális fejlődés elérése érdekében elegendő időt kell adnia a testének a teljes regenerálódásra. Mivel csak a jól kipihent izmok teljes mértékben hatékony izmok. A következő szeretett edzés várakozási idejének lerövidítése érdekében a következő cikkben nyolc módszert mutatok be, amelyek segítségével sokszor felgyorsíthatja izomregenerációját:
1. Hideg/meleg fürdők Kneipp szerint
Minden izzadt edzés után elengedhetetlen a hosszú zuhany. Miért ne kombinálhatná a szükségeset valami hasznos dologgal? A hideg/meleg kezelések kiválóan alkalmasak az izomregeneráció megkezdésére közvetlenül edzés után. Vegyen egy zuhanyt 30-40 másodpercenként, felváltva jéghideg és meleg vízzel. A legjobb hatás elérése érdekében ezt az összjátékot nyolc és tízszer ismételjük meg. Minél nagyobb a hőmérséklet-különbség, annál erősebb a „sokkhatás” a testen. A mögötte álló szándék: A jeges víz gyógyítja irritált izmainkat, és ezáltal ellensúlyozza az izomfájdalmat. A meleg víz viszont elősegíti izomkeringésünket, biztosítja a kikapcsolódást, és pozitívan befolyásolja az inainkat és szalagjainkat. Szóval kezdődjenek a víz tulajdonságai!
2. Szauna
Egy régi finn mondás így hangzik: "A szauna a szegények gyógyszertára." És az ősi izzadókamra kétségtelenül regeneratív hatással van megfeszített izmainkra is. Egyrészt a szaunázás meglazítja izmainkat és serkenti a vérkeringést. Az eredmény: Kisebb izomsérülések, például kisebb törzsek esetén optimális gyógyulási környezet jön létre. Másrészt testünk a magas hőmérséklet miatt belső nyugalom érzetét éli, ami szintén előnyös az intenzív és átfogó gyógyuláshoz. Tehát, ha a „Mens sana in corpore sano” mottó szerint szeretne élni, rendszeresen látogassa meg a forró levegős fürdőt. Figyelem: A szaunából eredő folyadékveszteséget a lehető leghamarabb kompenzálni kell!
3. Fogyókúra
Mi nélkül nem csinálna soha egy szenvedélyes fitnesz sportoló? Pontosan: edzés utáni rázás! És jó okból: Megerőltető edzés után testünk szinte éhes a tápanyagok után! Az izom optimális helyreállításának biztosítása érdekében a lehető leghamarabb töltse fel üres energiakészleteit. Tipp: Adjon maltodextrint fehérje turmixjához, hogy testének gyors (rövid szénláncú) szénhidrátot biztosítson. Az adagolás a testtömegtől függ. Az ajánlott fogyasztás 0,5 és 1 gramm maltodextrin/testtömeg-kilogramm között van. Ha étrenddel szeretné fokozni a regenerálódást, akkor a következő ételeket is fel kell tüntetnie étlapján:
* Tojás: A számos esszenciális aminosav mellett a tojás nagy mennyiségben tartalmaz D-vitamint.
* lazac: A nagy mennyiségben található omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak és pozitívan hatnak az erekre (kulcsszó: vérkeringés)
* Bogyó: Mindenféle bogyó gazdag antioxidánsokban. Ezek a gyulladáscsökkentő hatások enyhíthetik a fájó izmok tüneteit.
* Teljes kiőrlésű gabonafélék: A teljes kiőrlésű termékek, például a zabpehely, a teljes kiőrlésű tészta és hasonlók hosszú szénláncú szénhidrátok, és biztosítják, hogy edzés után az üres glikogénkészleteid gyorsan és fenntarthatóan feltöltődjenek.
* diófélék: Az ökölszabály a szó legvalószínűbb értelmében: Napi marék dió ideális a tested számára! Egyrészt egészséges zsírokat és sok fehérjét tartalmaznak, másrészt gazdag E-vitaminban, amely segíti a szervezetet a kisebb izomkárosodások gyógyításában.
5. Kerülje az alkoholfogyasztást!
Nyílt titok: az alkohol szó szerint méreg a „nyereségedre”! Itt összefoglaltam az alkoholfogyasztás negatív következményeit az izmaidra:
* Az alkohol csökkenti a tesztoszteron szintet
* Az alkohol elősegíti a kortizol felszabadulását
* Az alkohol sok üres kalóriát biztosít
* Az alkohol csökkenti az edzés teljesítményét
* Az alkohol kiszárítja a testet
* Az alkohol befolyásolja az alvást
Az alkohol összes említett hatása gyakorlatilag lehetetlenné teszi a megfelelő izomregenerációt - nemhogy a sikeres izomépítést. Tehát, ha a lehető legtöbbet akarja kihozni a testéből, drasztikusan korlátoznia kell az alkoholfogyasztást, és a sörösüveget csak meghatározott alkalmakkor használja. A bicepszed - de az általános egészségi állapotod is - köszönetet mond neked!
6. Nyújtás
Függetlenül attól, hogy erő- vagy állóképességi sportok-e, az edzés végén egy rövid, laza nyújtási szokás igazi regenerációs csodákat érhet el, ezért minden sportoló számára elengedhetetlen. Az edzés utáni nyújtásnak két pozitív hatása van: Először is, csökkentheti az izomfeszültséget azáltal, hogy közvetlenül edzés után nyújtózkodik, ami rugalmasan és rugalmasan tartja az izmokat. Másodszor, a kihűlés fázisa pihentető hatással van mind a testre, mind az elmére, ami támogatja és felgyorsítja az edzés során „megtépázott” test regenerálódását.
Tipp: Néhány hónapja egy fitnesz eszközt integrálok a nyújtási rutinba, ami valóban megadta a regenerálódás képességemet. Az úgynevezett "habhengerről" vagy a "fekete tekercsről" beszélünk. Ennek a kis habhengernek a segítségével megakadályozom az úgynevezett fasciák (= izmos kötőszövet) kiszáradását, vagyis összetapadnak és rugalmatlanná válnak. Ideális esetben használja az említett Black Roll-ot röviddel az edzés előtt és közvetlenül utána - a mély izmok meg fogják köszönni érte!
7. Lehűlési fázis
Különösen olyan állóképességi sportoknál, mint a kocogás, a kerékpározás és a sprintelés, ajánlatos minden edzéshez egy rövid lehűlési szakaszt adni. Mit jelent a lehűlési fázis? Nagyon egyszerű: Csökkentse a tempót a kardió edzésének utolsó tíz percében regeneratív terhelés intenzitására annak érdekében, hogy lassan és gondosan visszahozza az anyagcserét és a szív- és érrendszert a "normális működésbe". Ezzel a megközelítéssel a túl savas izmok edzés után elviselhető szintre csökkenthetők és elkerülhetők a lerakódások. Az edzés utolsó perceiben csökkent terhelés miatt a test sokkal gyorsabban kezdi meg a helyreállítási fázist. Ily módon elkerüli a stresszes test intenzív újbóli mozgósítását is.
8. Jégfürdők
A jégfürdők a listánk második elemének hideg megfelelője, és a regenerálódás szempontjából semmiképpen sem alacsonyabbak a rendszeres szaunalátogatásoknál. De hogyan segítheti pontosan a jégben fürdés az izmok helyreállítását? Ez így van: Különösen intenzív (rövid és hosszú) futási terhelések esetén az izmok annyira megterhelődnek, hogy kisebb, észrevehetetlen károsodások vannak a célizmokban. A jégfürdő során az edzés után az izmok vérkeringése csökken, és ezeknél a sérüléseknél a vérzés megszakad. A jégfürdő után ismét erősen stimulálódik az izmok véráramlása, ami szintén támogatja az intenzív anyagcsere salakanyagok lebontását.
Tipp: Töltse fel a fürdőkádat vagy a merülőmedencét körülbelül 8 ° C-os hideg vízzel. Győződjön meg arról, hogy a lábak teljesen vízzel vannak-e eltakarva. Maradjon körülbelül 5 percig a jeges vízben, majd hagyja, hogy teste ismét felmelegedjen.
Következtetés
Arthur Schopenhauer már tudott a gyógyulási fázisok óriási jelentőségéről az emberi jólét szempontjából, és a 18. században a következőképpen fejezte ki meggyőződését: "A regeneráció és az alvás az egész ember számára az, amit az óra felszámolása jelent."
A helyzet az: ha gyorsabban regenerálódik, akkor a súlyzókában gyorsabban lendítheti a súlyzókat. És ezt akarjuk mindannyian, igaz? Tehát vegye szívébe az ebben a cikkben bemutatott tippeket, és keresse meg az Ön számára a tökéletes szimbiózist a feszültség és a pihenés között. A tanfolyam sikeres izomépítésre van beállítva!