Regeneráció a sport után Így lehet igazán helyreállítani az eviderót
Sportegységünk során nemcsak energia tartalékainkat ürítjük, hanem izmainkat, szalagjainkat és ininkat is fárasztjuk. Az a tény, hogy kimerültnek érezzük magunkat egy megterhelés után, ezért nem aggodalomra ad okot, csupán a sikeres edzés jele. De ha ez az érzés továbbra is fennáll, negatív hatással lehet a mindennapokra.
A regeneráció nemcsak a fájdalommentes mindennapok szempontjából fontos, hanem az izmok és az állóképesség növelése szempontjából is, mert a testet csak a pihenés fázisában lehet „helyreállítani”. A túlzott és rendszeres megterhelés akár stagnáláshoz is vezethet. Egyértelmű: a több sport nem feltétlenül jelent nagyobb teljesítményt.
De mit is jelent valójában a regeneráció?
A regeneráció ideje követi a fizikai megterhelést. A gyógyulás ezen szakaszában a test „megjavítja” önmagát, hogy visszatérjen erős lenni. Ha a regenerációs fázis túl rövid, nem vagyunk teljesen hatékonyak, kevésbé ellenállóak, ezért fennáll annak a veszélye, hogy gyorsabban megsérülünk.
Még azt is feltételezik, hogy az izmokat teljes mértékben helyre kell hozni, mielőtt növekedésnek indulhatnak. A növekedés nemcsak az izomra vonatkozik, hanem a gyorsaságra vagy az állóképességre is. Szuperkompenzációról vagy túlkompenzációról beszélünk. Tehát: nincs szuperkompenzáció regenerálás nélkül.
Most türelmesen várhatunk minden edzés után, amíg a fájó izmok már nem érezhetők, és a test ismét teljesen energikusnak érzi magát, vagy az elejétől kezdve a lehető legjobban felgyorsíthatjuk az egészet.
Különbséget tesznek az aktív és a passzív regeneráció között
A passzív regeneráció pontosan ezt a beteg várakozást jelenti, amiről kezdetben nincs miről beszélni, mert testünk eléggé képes önmagát „helyreállítani”, és ezt a lehető leggyorsabban megteszi. De azok, akik nagyon rendszeresen sportolnak, és ha szükséges, a teljesítményhatáron is, aktívan befolyásolhatják a regeneráció szakaszát. Különösen, ha rendszeresen beállítja a súlyokat, vagy új sportgyakorlatokat épít be az edzésbe, hogy segítsen Önnek új inger a test újra és újra reagál a nyújtó fájdalommal, az úgynevezett fájó izmokkal. Itt talál tippeket a fájó izmok ellen.
Az aktív regeneráció tehát a pihenés fázisában történő aktív támogatást jelenti különféle intézkedések révén, ezáltal biztosítva a szükségeset Gyógyulási idő rövidül és a fájdalom vagy kimerültség enyhül a regeneráció során.
Hogyan javíthatja aktívan regenerálódását edzés után?
Könnyedén végrehajthatja a következő hat intézkedést a teljesítményének javítása és a helyreállítási szakasz minél kellemesebbé tétele érdekében.
1. tipp: Aludj eleget
Az első a legfontosabb tipp is. Testünknek abszolút kikapcsolódásra, mély alvásra van szüksége. A szükséges alvás hossza egyedi. Mégis mindannyian feldolgozzuk edzési ingereink alvás közben. Itt nevezik az étrendet „alvás közbeni fogyásnak” vagy „alvás közben az izmok növekedésének” - nemcsak a regeneráció lelassul, hanem az anyagcseréje is csökken, ha nem alszol.
2. Tipp: Minden edzés után egy hűvös szakasznak kell következnie
Akár kocogni megy, erőnléti edzéseket végez vagy teniszez - az edzés után elengedhetetlen egy rövid relaxációs szakasz. Hogy pontosan milyen legyen ez a lehűtött megjelenés, érvelnek a szellemek. A legfontosabb az, hogy csökkentse a terhelést, és például kényelmesen futjon öt percig. Ha tetszik egy edzés utáni könnyű nyújtási program végezze el, tesztelje, melyik érzi magát a legjobban: statikus vagy dinamikus nyújtás.
3. tipp: váltakozó fürdők Kneipp szerint
A hullámvasút a terápia fizikai formája, amelyet keringési rendellenességek, gyenge immunrendszer, vesefertőzések és sok más betegség esetén alkalmaznak. A hőmérsékletváltozás oda vezet az erek többször szűkül és szélesedik. A cél: az anyagcsere fellendítése és esetünkben mindenekelőtt a jobb vérkeringés.
4. tipp: szauna, forró zuhanyok és minden más, ami meleget nyújt
A szó legvalószínűbb értelmében a meleg fürdő kikapcsolódáshoz vezet. Mert nemcsak a tudatunk lazul fel többnyire a szaunák, masszázsok és hasonlók során, hanem az izmaink is. A váltakozó fürdőkhöz hasonlóan a vérkeringés is megerősödik, ami általános izomregenerációhoz és kisebb sérülések gyorsabb gyógyulásához vezet.
Nem szabad lebecsülni az elmére gyakorolt hatást sem. Ezt a stressz okozza Stressz hormon kortizol. Ez gyengíti a testet és gátolja a regenerációt. Ergo: A stressz csökkentése a regenerációt is segíti - például aktív relaxációs tréningeken keresztül, például autogén tréning, meditáció vagy progresszív izomlazítás révén.
5. tipp: Diéta - a testnek energiára van szüksége a felépüléshez
Amikor az edzés kiürítette az energiatartalékokat, ezeket pótolni kell. Erre a legjobbak a többláncú szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű rizs vagy a burgonya és a fehérjék. A testnek szüksége van Fehérjék az izomépítéshez (Az izomépítés a fehérjék kapcsán gyorsan testépítésnek tűnik, de a futóknak természetesen fehérjékre is szükségük van a lábizmok ellátására, többek között) és állandó inzulinszint.
Természetesen nem kell kiskereskedelmi fehérjeturmixot használni - még a tisztán növényi eredetű ételek is tartalmaznak elegendő fehérjét. Ezek közé tartozik a kesudió, a földimogyoró, a lencse, a quinoa és még sok más.