Reggeli sportolóknak • Cook-mit

2018.03.20 Jan Henning

Először is - a sportolóknak nincs reggeli. Az egészséges reggeli azonban jelentősen hozzájárul ahhoz, hogy a sportolók eredményesek, egészségesek és fittek legyenek. Tehát mitől egészséges reggeli?

A reggeli a nap legfontosabb étkezése, valamint az edzés utáni étkezés. A megfelelő reggeli nemcsak energiát szolgáltat a napra, hanem a szervezet számára minden szükséges tápanyagot és elegendő folyadékot is biztosít. Különösen a sportolók a megfelelő reggelivel optimalizálhatják edzésüket. Eláruljuk, hogy néz ki az egészséges reggeli a sportolók számára.

Összetett szénhidrátok

Sok sportoló esküt tesz a reggelire.

Az egészséges reggelit a sportolóknak változatosnak kell lenniük. Mivel a korai étkezés a testet működési hőmérsékletre emeli, és jelzi, hogy a nap kezdődik. Különösen elengedhetetlenek az egészséges szénhidrátok. Az így kapott glükóz fontos az emberi agy és a közelgő edzőegységek számára. A glükóz a sejtlégzés központi eleme, amelynek során a test saját energiavalutája, az ATP szintetizálódik. Ennek megfelelően ideális a teljes kiőrlésű kenyér vagy a hozzáadott cukor nélküli egészséges müzli, amelynek komplex szénhidrátjaival a szervezet sokáig táplálkozhat. Kiegészítheti a nap első étkezését magokkal és magvakkal, hogy egészséges zsírokat és egyéb rostokat nyújtson Önnek. A napraforgómag, a lenmag vagy a szezám például fokozza a müzlit. Ha javaslatokat keres, próbálja ki a házi müzli receptjét.

gyümölcs és zöldség

A gyümölcsök és turmixok erőteljes reggeliként is alkalmasak mindazoknak, akik szeretik az édeset.

Ha kedveli az édes reggelit, akkor sem marad le. Mivel a friss gyümölcs is jól passzol a müzlihez, vagy készíthet egy finom kvarkot gyümölcsdarabokkal. Nem szabad azonban túl sok gyümölcsöt enni, és a gyümölcslevek is elveszítik a glóriájukat. A vitaminok mellett ezek sok fruktózt tartalmaznak. A vitaminok ugyanolyan könnyen felszívódhatnak a zöldségek révén. Friss zöldségeket is készíthetünk a reggeli illesztésére: omlettben, szendvicsen vagy kiegészítő snackként. Akik reggel békésen reggeliznek, azok is találhatnak időt gyümölcsökből és zöldségekből készült turmix varázsolására. Szüksége van receptre? Íme a tippünk az egészséges turmixhoz.

Fehérjék

Aki testét súlyos fizikai stressznek teszi ki, annak megfelelő energiát is kell biztosítania.

Attól függően, hogy edzésnap vagy pihenőnap van, növelheti vagy csökkentheti a szénhidráttartalmat. Azokon a pihenőnapokon, amikor nincs testmozgás vagy kevesebb a fizikai megterhelés, kevesebb szénhidrátot és több fehérjét lehet egyensúlyba hozni. Mivel a regenerációs fázisban az izmok regenerálódnak és növekednek, a fehérjék a központi építőelemek. Mindenesetre fontos, hogy mindkét nap ellátja testét fehérjékkel. Tejtermékek, például túró, joghurt, sajt és tej adnak fehérjét a reggelihez. Kalciumot és B2-vitamint is biztosítanak. A népszerű reggeli tojás szintén remek kiegészítő. Próbálja ki alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási tervet alacsony szénhidráttartalmú napokon.

folyékony

A megfelelő hidratálás szintén elengedhetetlen. Különösen, ha reggel izzasztó edzés vár rád, sokat kell innod. Az éjszaka mindenesetre folyadékhiányt okoz a szervezetben, amelyet kompenzálni kell. Egyébként a reggeli kávénak nem kell kudarcot vallania. A sokakkal ellentétben a kávé nem távolítja el a vizet a testből. Serkenti azonban az emésztést, és így biztosítja a folyadékok gyorsabb ürülését. Ezt azonban gyorsan pótolhatja egy további pohár vízzel. Összesen legalább 2-3 liter vizet kell inni naponta, mivel a víz elengedhetetlen az anyagcseréhez.

No-gos

Különösen a zsíros vagy cukros ételeket kerülni kell. Mert még akkor is, ha nugát kenhető, a szalonna vagy a fahéj pehely reggelente a legtöbb szájízzel örömet okoz, ezek azonban nem nyújtanak jó minőségű szénhidrátokat, vitaminokat, sok fehérjét vagy más egészséges tápanyagot. Épp ellenkezőleg: lassítják az emésztést és elfárasztanak. Ha biztosan nem akarja lemaradni a reggeli Nutella kenyérről, ez természetesen nem fogja teljesen eldobni a pályától. Tudnia kell azonban, hogy a kávéban, a gyümölcslében vagy a gyümölcsben lévő cukor kapcsán gyorsan felesleges mennyiségű cukrot fogyaszt. Ennek megfelelően kerülnie kell a croissant-t, a csokoládétekercset és a cukros gabonaféléket is.

A reggeli edzés

Vagy reggelizzen három órával az edzés előtt, vagy az edzés után.

A sportos napkezdet természetesen edzéssel egészíted ki. Soha nem szabad azonnal reggeli után váltani a testmozgásra. Vagy a bőséges reggeli következik edzés után, és csak a korai edzés előtt eszik egy keveset, például egy müzlit banánnal. Vagy hagysz néhány órát eltelni reggeli után. Ez időt ad a testnek az étel megemésztésére, és minden szükséges tápanyag rendelkezésre áll a hatékony edzéshez. Hasznos tudni, mennyi ideig tart a reggeli a gyomorban: A vegyes reggeli gyomor-visszatartási ideje körülbelül 3-4 óra.

Hét órai étkezés után tehát tíz órától tiszta lelkiismerettel kezdheti az edzést. Ez nem is feltétlenül kerül pénzbe és időbe az edzőteremben. Még otthonában is meggyújthatja izmait és fitt maradhat. Az otthoni edzésünk magában foglal egy hatékony teljes testes edzést otthon. Lisa fitneszszerkesztő megmutatja, hogyan lehet hatékonyan edzeni saját testsúlyával.

Következtetésem:

A sportolók számára készített reggeli nem feltétlenül "alacsony szénhidráttartalmú". A sportoló reggelijének minden tápanyagot biztosítania kell a következő edzésekhez. Azoknak a sportolóknak, akik sokat követelnek a testüktől, feltétlenül jó minőségű és összetett szénhidrátokat kell fogyasztaniuk reggelire. Ezek az energiaforrások biztosítják a megerőltető testmozgáshoz szükséges glükózt. A pihenőnapokon kissé csökkentheti a szénhidrátot, mivel kevesebb glükóz ég meg. Cserébe több fehérjét fogyaszthat, amelyek általában nélkülözhetetlenek az izomépítéshez. Ezenkívül a szervezetnek vitaminokra, egészséges zsírokra és rostokra van szüksége. Kerülje a különösen cukros és zsíros ételeket, amelyek felesleges kalóriákat biztosítanak.