Reggeli zabkása (fahéjas zabkása gyümölccsel) - 1000 finomság
A rendszeres és hasonló étkezések elfogyasztása segített a fogyásban. Unalmasan hangzik, de nem az. Meg akarom mutatni, hogyan kell csinálni.
Manapság nem számolok kalóriát, de egy évvel ezelőtt, amikor elkezdtem az étrendváltoztatást, számoltam a kalóriákkal. Nagyjából meg kellett tanulnom, mennyit kell enni ahhoz, hogy jóllakjak. Meg kellett tanulnom, mikor legyen jóllakott és mikor álljak meg. A célom az volt, hogy naponta csak 3 ételt egyek. Könnyen hangzik, de ha folyamatosan nassol, akkor a 3 étkezés igazi kihívást jelenthet.
Miért csak napi három étkezés? Ha az étkezések között legalább 4 órás ablakot hagy, teste lebonthatja a zsírt. Ha folyamatosan eszik valamit a kettő között, a test folyamatosan felszabadítja az inzulint. Amíg ez az inzulin beáramlik a rendszerbe, a zsír tárolódik és nem bontható le. Részletek a működéséről itt találhatók.
Mennyit kell ennem reggelire, hogy ebédig ne kelljen uzsonna?
Nos, az én megoldásom az volt, hogy ezt egyszer kiszámoltam, majd a hét folyamán újra és újra elfogyasztottam ugyanazt. Természetesen vannak kivételek, és hébe-hóba mást eszem, de a zabkása állandó marad.
A zabkása ízét az évszak különböző fűszerekkel, dióval, magvakkal és/vagy gyümölcsökkel változtatom. Csak így lehet változatos a zabkása, és minden nap valami újat várhatok. Néha, amikor este lefekszem, elgondolkodom azon, mit tehetnék másnap a zabkásaimba, és már érzem a várakozást.
Most elmondom, hogyan építem a zabkását. Akkor mondok egy példát egy receptre.
Ah! Egy másik dolog, a DGE 2 adag gyümölcsöt javasol: 125 g gyümölcs és 25 g dió, olajos mag vagy szárított gyümölcs vagy 250 g gyümölcs naponta. Az ebben a kását tartalmazó gyümölcs- és diómennyiséggel már lefedte a napi 2 adagot!
Alapok 1 adaghoz (kb. 371 Kcal) (kb. 12,6 g fehérje)
Minden egyedi értéket nagyon durván számolnak. Ez áttekintést nyújt arról, hogy hol lehetne kalóriát spórolni vagy több fehérjét adni, ha szeretné. Alul található egy részletes példa recept Fahéjas zabkása gyümölccsel.
4 púpozott evőkanál (40 g) teljes kiőrlésű zablevél [
145Kcal] [5,6 g fehérje]
1 teáskanál (5 g) dió [
33Kcal] [1 g fehérje]
0Kcal] [0 g fehérje]
62Kcal] [1,3 g fehérje]
66Kcal] [1,4 g fehérje]
1 evőkanál (10g) zúzott lenmag [
43Kcal] [2,2 g fehérje]
1TL (5g) egyéb mag [
22Kcal] [1,1 g fehérje]
0Kcal] [0 g fehérje]
Én cukor nélkül csinálom, de ha kicsit zamatosabbra akarod a zabkását, adhatsz hozzá ½ teáskanál cukrot [20Kcal].
A kalória/fehérje számításához használt hozzávetőleges átlagértékek:
Teljes kiőrlésű zablevél 361 Kcal/100g + 14g fehérje/100g
A dió mustja 670Kcal/100g + 22g fehérje/100g
0Kcal] [0 g fehérje]
Gyümölcs DGE szerint 50Kcal/100g + 1g fehérje/100g
Dió 660Kcal/100g + 14g fehérje/100g
Lenmag és más magvak 425Kcal/100g + 22,4g fehérje/100g
Fűszerek 0Kcal/100g + 0g fehérje/100g
Recept a fahéjas zabkása gyümölcs
összetevők
4 púpozott evőkanál (40 g) teljes kiőrlésű zablevél
Fél alma (kb. 65 g) apró kockákra vágva
30g (kb. Egy kis marék) megmosott áfonya
30g (kb. Egy kis marék) megmosott málna
10g (kb. 4 diófél) pekándió
10g (kb. 1 evőkanál) zúzott lenmag
10g (kb. 1 teáskanál) kendermag
Opcionális (1/2 teáskanál cukor)
készítmény
Tegyen vizet egy serpenyőbe, és melegítse fel.
Tegyen fahéjat, cukrot (ha szeretne), almadarabokat és mandulavajot a vízbe. A mandula vajat egy kanállal jól összekeverjük.
Adja hozzá a zableveleket a vízhez és főzze meg. Röviden hagyja, hogy minden forraljon 2 percig.
Vegyük le a tűzről, és tálaljuk egy tálba.
A tetejére szórjon len- és kendermagot.
Vágja apróra a pekándiót, és öntse a zabkásra.
Köretként áfonyával és málnával díszítjük.