Regresszió után - milyen sport megengedett

Részt vett az átnevelési tanfolyamon, és elérte a baba ritmusát?

Sok anya most "igazi" sportot akar kezdeni. Legyen az, mert a terhesség előtt is mindig nagyon aktívak voltak. Legyen az, mert meg akarják olvasztani a plusz babakilókat. A szándéktól függetlenül: a sporttevékenység mindig jó a fiatal anyák számára. Különösen a gerinc és a vállak köszönik meg, hogy egyensúlyba hozzák a dolgokat.

De egyelőre van egy, de: nem minden sport alkalmas fiatal anyák számára. Különösen a hirtelen dudorok nem tesznek jót a medencefenéknek. Itt ismertetjük a regresszió utáni időszak legjobb sportjaival.

És: Mielőtt elkezdené a testmozgást, feltétlenül előzetesen át kell állnia egy újabb orvosi vizsgálaton. Így megtudhatja, hogy melyik testrészen szabad ismét stresszel élnie, és hol kellene óvatosabbnak lennie. Ha a terhesség alatt kialakult egy diastasis rectus, azaz egy rés a haránt hasi izmok között, akkor tartózkodnia kell az egyenes hasizmok megfeszítésétől, amíg ez a rés még nem szűnt meg.

Mi jó most a testnek?

• A gyors gyaloglás, a nordic walking, a jóga, a pilates és a torna, különösen a vízben, mint az aquatraining, ideálisak a sportoláshoz.
• Célzott gyakorlatok az edzőteremben tapasztalt fitnesz edző irányításával is ajánlottak. Kerülje azonban azokat a gyakorlatokat, amelyek csak a hosszanti hasizmokat edzik (pl. Normál felülés), amíg a hasizmok rése megszűnik. Másrészt minden olyan gyakorlat, amely aktiválja a ferde izmokat, jó.
• Győződjön meg arról, hogy a háta kellően erős. A hátsó izmoknak nemcsak a terhesség alatt kellett sokat elviselniük, hanem a következő hónapokban is stresszel járnak, amíg hordozod a babádat.
• Hallgassa meg a test érzését. Ez megmondja a legjobban, milyen izomterhelésre számíthat újra.

Amit most hagyni kellene?

Először is, a szakértők nem javasolnak minden olyan sporttípust, amely rezgéssel jár, mert túlságosan megterhelik a medencefenéket, a terhességi hormonok által fellazult szöveteket és az ízületeket. Ezek közé tartozik az aerobic (nagy hatású), a kocogás, a lovaglás, a squash, a tenisz és a röplabda. Az intenzív testkontaktussal rendelkező sportok, például harcművészetek, kézilabda vagy kosárlabda szintén kevésbé alkalmasak a születés utáni első hónapokban.

A trambulinon való ugráskor is legyen óvatos. Valószínűleg azonnal észreveszi, amikor nagy kétlábú ugrásokat hajt végre: Nem érzi jól magát a medencefenék területén. Vagy kerülje el először a trambulint. Vagy csak kis ugrásokat hajtson végre, lépésben hozza a lábát.

Gyakoroljon szoptatás közben?

Természetesen sportolhatsz szoptatás közben is! Néhány dolgot azonban szem előtt kell tartani:

• Igyon eleget. A test izzadással is folyadékot veszít. Ellenkező esetben csökkenhet a tejkészlete.
• Gyakorlás előtt szoptasson. Egyrészt minden bizonnyal kellemesebbnek találja a gyakorlatot, ha a mellkas könnyű és üres. Másrészt a test az izmok megterhelésekor keletkező tejsavat képes lebontani a következő szoptatásig.
• Győződjön meg arról, hogy a mellkasát optimálisan védi-e egy jól illeszkedő sportmelltartó.
• Kerülje azokat a gyakorlatokat, amelyek különösen nehezek a mellizomra.

Különleges eset császármetszés

Ha császármetszéssel szült, akkor az edzésprogramot különös gonddal kell kezdenie. Mindig emlékezzen arra, hogy megműtötték! Néhány híres "példakép" három nappal a szülés után visszalép a magas sarkú cipőbe, és két hónap után ismét szoros a gyomra? Ez korántsem olyan jó fejlemény, amelyen érdemes tájékozódnia. Adj magadnak egy kis időt. Még akkor is, ha a varrat gyorsan gyógyul - a stressz a legkisebb belső sérüléshez vezethet, ami tapadáshoz vezethet. És ezek nagyon fájhatnak. Tehát inkább várjon nyolc hetet, mielőtt megkezdi a rehabilitációs tanfolyamot. És csak ezután indul ki a sportprogram többi része.

Aktív a babával

Az anyák többségének aligha van lehetősége gyakrabban eladni gyermekét - vagy nem is akarnak elválni a kis drágától. Éppen ezért a találékony anyák és szülésznők olyan fitnesz programokat fejlesztettek ki, amelyekben a baba nemcsak jelen lehet, hanem "edzősúlyként" is aktívan integrálódik a gyakorlatokba. A speciálisan kifejlesztett hordozóülésnek vagy övnek köszönhetően a csecsemők mindig nagyon testközelben vannak, és a ringató mozgásnak köszönhetően nyugodtan alszanak, miközben az anyák edzenek. Az úgynevezett kenguru edzés - amely Micimackó kengurujáról kapta a nevét - olyan intervall edzés, amelyben az egész test megterhelődik. Az aerob, a táncos és az izom edzés váltakozik, és az anyát nagyon megizzasztja, nem utolsósorban azért, mert a baba nagyon közel áll hozzá, és súlya növeli az erőnléti hatást. A kanga tanfolyamokat ma számos város stúdióiban kínálják.

Számos sportklub vagy felnőttképzési központ speciális anya-gyermek tornát vagy jógát is kínál csecsemőkkel. Egyébként remek alkalom arra is, hogy más hasonló korú gyermekekkel rendelkező anyukákkal szocializálódjunk. Azok számára, akik inkább otthon gyakorolnak, a legnépszerűbb fitneszprogramok DVD-n vannak!

Egy csapatban könnyebb

Sok fegyelemre van szükség ahhoz, hogy a legtöbbjük egyedül otthon edzen. Számukra a rendszeres edzés a legjobban működik egy csoporttal. Tehát keresse az erősítéseket. Esetleg csatlakozik hozzájuk még néhány anya az antenatális osztályból vagy a rehabilitációs tanfolyamból? Az edzés kétszer olyan szórakoztató, és gyengébb énednek alig van esélye.

Ki-be a babakocsival

A babakocsival való hosszú séták sok anya számára már a napi rutin részét képezik. Miért ne használhatja ezt az időt ésszerűen egy kis fitnesz foglalkozásra? Vegyen fel kényelmes sportruhákat és cipőket, és kezdjen járni. Ha erőteljesen lépkedsz, akkor nemcsak a lábadat edzed, hanem a törzs és a kar izmait is. Növelje az erőfeszítést, ha időről időre felfelé halad. Győződjön meg azonban arról, hogy a babakocsi terepen történő használatra alkalmas és elegendő felfüggesztéssel rendelkezik, hogy a baba érzékeny háta ne sérüljön. Amint a gyermek egyedül ülhet rendesen, van egy baba kocogó a fizikailag aktívak számára, amelyet az apukák is gyakran használnak.

A Buggyfit egy képzési program, különösen a fiatal anyák számára. Az elv egyszerű: tréner felügyelete alatt az anyák egy órán keresztül mozognak a zölden, és edzéseket végeznek, miközben a baba kényelmesen az autóban fekszik. Az eltűnt bébiszitter már nem mentség. Az edzés, amely csökkenti a zsírt és növeli az állóképességet, kifejezetten a nők terhesség utáni igényeihez igazodik.

Anya megállapodások

Hozzon létre kis tereket magának a mindennapi életben. Például egyezzen meg egy barátjával vagy ismerősével, akinek szintén kisgyermeke van. Talán felváltva teheti meg mindannyian hetente egyszer vagy kétszer a testmozgást, miközben a másik együtt gondozza mindkét gyermeket. Ez áthidalja azt az időt, amíg a gyerekek elég jól elmennek az óvodába.

És most: menjen a baba zsírjára

A következő sportok különösen alkalmasak a terhesség utáni enyhe sportos visszatérésre:

Vízi úszás és úszás

Ideális, ha szülés után gyorsan vissza akarja szerezni az erőt, megfeszíti az izmait és testét formába hozza. A felhajtóerő a vízben azt jelenti, hogy csak a súlyának tizede van, és alig terheli az ízületeit. A célzott gyakorlatok erősítik a medencefenéket, a gyomrot, a mellkasot és a lábakat, csökkentik a stresszt, és ezen felül biztosítják a jó testérzetet. A testmozgást már a szülés után nyolc héttel megkezdheti. Megfelelő tanfolyamokat szülésznők vagy gyógytornászok kínálnak a helyi fedett medencében vagy egy klinika medencéjében. Az úszás is ajánlott, de mindenképpen meg kell várni, amíg a heti áramlás teljesen lejár.

Ki a fitneszközpontba

Néha nagyon jó egy kis szünet, amelyben csak a saját testére koncentrálhat és kikapcsolhat. Számos fitneszstúdió a "sportos fiatal anyák" speciális célcsoportnak szól, és hetente többször kínál baba- és gyermekgondozást. Egy fitneszedző konkrét irányításával a lehető legjobb módon tér vissza a formájához. Itt edzhet állóképességet, pl. Futópadon, kerékpáron vagy cross edzőn, és ugyanakkor felszerelést használhat az izmok megerősítésére. Ezenkívül a tapasztalt edző tudja, hogy a terhesség utáni gyakorlatok milyen jót tesznek a testnek, és melyeket érdemes egy ideig elkerülni.

Nordic walking

Valójában ideális a fiatal anyák számára, mert kíméletes az ízületek, a térd és a medencefenék számára, ugyanakkor hatékony edzésprogram számos izomcsoport számára. Ha gyorsan sétálunk póznák használatával, akkor a test izmainak körülbelül 90 százalékát edzitek. Több mint kocogás! Ezért is fogyasztja körülbelül másfélszer annyi kalóriát. Egy másik pozitív mellékhatás: feszültség szabadul fel, például a karokon és a vállakon, amelyek gyakran szenvednek a baba hordozásától; A szabad levegőn mozoghat, és táskában vagy parittában viheti magával gyermekét, amíg az nem túl nehéz. Mivel ez a sport annyira szelíd, a regresszióval párhuzamosan, körülbelül nyolc héttel a szülés után kezdheti el. Csak egy pár erős, jól párnázott cipőre, sportruházatra és speciális botra van szüksége, amelyeket gyakran kölcsönözhet egy tanfolyamról (pl. Szülésznői praxisból). Tanfolyamra járni mindenképpen megéri. Mert csak azok érik el a kívánt eredményt, akik rendelkeznek a megfelelő dinamikus lendülettel. Tehát hadd mutassuk meg, hogyan kell csinálni. Talán ezen keresztül találkozol valakivel, akivel találkozhatsz.

Pilates

Nyújtó és erősítő gyakorlatokból álló szelíd edzés, amely elsősorban a test magjára, az úgynevezett erőműre koncentrál. A légzéssel összehangolt, irányított, áramló mozgások segítenek az erő és a mobilitás kiegyensúlyozott kapcsolatának elérésében. Ideális torna regresszió után, mivel a gyakorlatok többsége a medencefenéket és a mély izmokat foglalja magában. A Pilates használatával nemcsak testét formálja, hanem gyorsabban megtalálja az utat a jobb belső egyensúly felé. Gyakran kínálnak szülésznői tanfolyamokat. Sok esetben a csecsemő magával hozható.

A test- és légzőgyakorlatok kombinációja segít a rugalmasabbá válásban, erősíti a medencefenéket, oldja a sok anyát sújtó feszültséget és biztosítja a belső egyensúlyt. Néhány héttel a szülés után újra kezdheti a szelíd variációkkal. Beszéljen a jógaoktatóval arról, hogy mely gyakorlatok alkalmasak most. Egyébként néhány gyakorlatot csecsemővel is el lehet végezni. (pl. a "Jóga babával" speciális program)

Biciklizni

Ideális a sportoláshoz! Friss levegőt kap, és magával viheti a babát a pótkocsiba. A kerékpározás erősíti a lábizmokat és az állóképességet. A gyors kerékpározás növeli a pulzusszámot és zsírégetést. De kérem, először ne vigyék túlzásba! És: A csecsemőnek legkorábban három hónapig kell utaznia, majd egy speciális babaülésben a kerékpáros pótkocsiban.

Néhány további tipp a sikeres képzéshez

Minél többet edz, annál jobb: Jobb rövidebb és gyakrabban, mint hogy csak heti egyszer gyakorolja magát. Napi tíz perc megvalósítható. Ez például akkor működik, ha hetente egyszer részt vesz egy tanfolyamon, majd otthon ebből tornázik.

• Lélegzik!
  Ne tartsa vissza a lélegzetét, amikor megerőlteti magát; lélegezzen ki, miközben megfeszíti az izmokat. A lélegzetének mindig nyugodtan kell folynia.
• Vigyázz magadra
  Az egészség az első helyen áll - függetlenül attól, hogy milyen gyorsan szeretne formába állni. Ha fájdalmat érez, szédül vagy rosszul érzi magát, azonnal korlátoznia kell, vagy akár le kell állítania az edzésprogramját, és beszélnie kell orvosával.
• Igyon eleget
  Mindig vigyen magával egy palackot edzés közben. Ez különösen igaz, ha még mindig szoptat.
• Tegyen reális célt
  Ha egy évvel a szülés után visszatért a régi formájához, akkor minden rendben lesz.

---