Relaxáció és gyakorlatok a stressz csökkentésére Mentális edzés, pilates, stressz, edzés
A mindennapi munkáról közvetlenül a sportra vagy az edzésre vált? Gyakran érkezel stresszes vagy dühös edzés közben? Hiányzott egy szakaszszakasz és most még keményebben edz? Túl ambiciózus a sportban?
Kikapcsolódás
Gyakorlatok a stressz csökkentésére
Tartsa a homlokát és a fej hátsó részét
Nézd meg agyadban a stresszes/stresszes helyzetet, azt a helyzetet, amely félelmet/stresszt okoz - talán vásznon. És készítsen keretet ennek az állóképnek vagy fényképnek. Miből áll ez a keret? Milyen színű a keret? Egyszerű vagy díszes? Fényes a keret? Milyen anyagból készül a keret? A keret négyzet alakú vagy kerek? Észrevesz még valamit? Van még egy keret, amely jobban passzolna a képhez/fényképhez? Válaszd ki a legszebb keretet, amit csak el tudsz képzelni! Ha más keret van: Mi lenne, ha megváltoztatná a keret alakját? Kell-e nagyobbnak, kisebbnek, szélesebbnek, keskenyebbnek, nehezebbnek? Változtassa meg a keret színét! Cserélje ki a dekorációkat! Tegye józanabbá vagy ötletesebbé a keretet! Tud valaki más változtatni a keretrendszeren? Tudna valaki más készíteni egy éppen neked tetsző keretet? Vannak további részletek a kereten, amelyek fontosak az Ön számára?
Mélyen lélegezz be és ki. Nyissa ki a szemét, és tegye vissza a kezét. A helyzet elveszíti rémületét, a stressz csökken.
Thymus kopog
(Gyakorlat a kineziológiából, javítja az energiaáramlást a testben), valamint az állítások kimondása (pozitív önbeszélgetés): Körülbelül 30-60 másodpercig, vagy 20-szor az ujjbegyével vagy a testén körülbelül 4 ujjal széles öklével Koppintson a test közepére a szegycsont nyakürege alatt. Kopogás után ismét koncentrált, aktivált, nyugodtabb és ébren vagy. A kopogás oldja a stresszt. Ezenkívül tegye a nyelvét a felső fogak mögé a száj tetejére, és tartsa ott kb. 1 percig.
Felváltva simogassa meg a jobb és bal vállát.
Képzeld el, pl. B. Álló kép vagy „gyönyörű hely” az 5 érzékszervünkön keresztül (lásd, hall, érez, szagol, kóstol). Ezek belső biztonságot és nyugalmat adnak, csillapítják a félelmeket és az idegességet, növelik az intellektuális képességeket és a kreativitást, és szerkezetépítő hatást fejtenek ki az agyban.
Légzésközpontú megközelítések, légzőgyakorlatok
Sokan sekélyen és gyorsan lélegeznek, amikor stresszesek és szorongók. A stressz tünetei fokozódnak, a pulzus fokozódik. A mély hasi légzés támogatja a relaxációt (szemben a sekély, gyors stresszes légzéssel). A helyes légzés elősegíti a sejtek oxigénellátását és a szén-dioxid kiválasztását. A pulzus csökken, új energia felszívódik és az izmok ellazulnak. A hasban lélegezve a gyomor láthatóan kifelé dudorodik a belégzéskor, és kilégzéskor visszatér a kiinduló helyzetbe. Orrlégzés: Hagyja, hogy a levegő a jobb orrlyukon és a bal oldalon keresztül áramoljon. Tartsa a másik orrlyukat hüvelykujjával vagy középső ujjával zárva. Helyezze mutatóujját az orrnyergre a szemöldöke között. Figyeld a levegőt az orrjáratokon keresztül.
A nyugodt, derűs zene ellazul. A speciális relaxációs zenének lassú üteműnek kell lennie, legfeljebb 60 ütem/perc: a szívverés reagál az ütemre, és lassabbnak kell lennie. Ne hallgasson túl gyakran zeneműveket, hanem kifejezetten relaxációs szünetekben használja őket. Nyugodni egy közelgő stressz előtt és egy vizualizációs gyakorlat során is.
Progresszív izomlazítás (Jacobson szerint)
Az izomfeszültség jobb érzékeléséhez és az egyes izomcsoportok célzott ellazulásához. A gyakorlatok mély relaxációt okoznak. Légzési és vizualizációs gyakorlatokkal kombinálva is.
A kikapcsolódásnak számos más bevált megközelítése létezik
Rövid alvás, villám ellazulás, TrophoTrainingВ®, áramellátás; Nevess, mosolyogj, érezd jól magad; Relaxációs masszázs, önmasszázs, szauna, aromák, fürdés a pezsgőfürdőben, jóga, pilates, autogén tréning, elegendő alvás, fantáziautak, EMDR, wingwaveВ®, önhipnózis.
Következtetés
Minden sportolónak és edzőnek olyan mentális edzésre van szüksége, amely egyénileg megfelel neki. Csak akkor használhatók versenyeken, ha a mindennapi életben és az edzésben jól működnek.
Diplomás mérnök (FH), szabadúszó edző és edző, DVNLP, egészségügyi tréner, ECA sportedző (Master Competence), cert. Sport mentális edző, üzleti edző, ECA oktató edző és edző, az Ansbachi Egyetem oktatója és a SportNLPAcademy® intézetének vezető előadója. Info: www.sportmentaltraining.eu, www.antje-heimsoeth.de.
Tippünk a Trainingsworld szerkesztőségétől:
A jóga fascia edzés online program
- Számos különböző gyakorlat a holisztikus fascia képzéshez
- Három különböző teljesítményszint a kezdőktől a jóga szakemberekig
- Oktatóanyagok a jógával és a fasciával kapcsolatos különféle témákról
- Tippek az egészséges táplálkozáshoz és a kiegyensúlyozott életciklushoz
- Minden egység Katharina Brinkmann jóga szakértő vezetésével