Relaxációs technikák a békés alváshoz Egészségem
A relaxáció fontos az egészséges alváshoz. Ez a napi tevékenységek biológiai ellenprogramja. Aludjon nyugodtan.
A relaxáció elengedhetetlen az egészséges alváshoz. A kikapcsolódás a napi tevékenységek biológiai ellenprogramja. Relaxációs állapotban a test felszabadítja a nyugtató, jó közérzetű szerotonin hormont, amely a tobozmirigyben alvási és éjszakai melatoninná alakul. A stresszhormonok, például az adrenalin, lebomlanak.
Nem számít, hogyan találja meg a kikapcsolódást. Néhány embernek egyáltalán nem kell zavarnia a pihenést. Tekintettel az egyre sűrűbb követelményekre és az ingerek túlstimulálására, ez sok ember számára egyre nehezebb.
Pihenjen - de ne stimulálja
Sok minden jó érzéssel tölti el a kikapcsolódást. A korlátozás azonban érvényes arra, hogy ezek a tevékenységek nem lehetnek ösztönzőek. Például, ha jól érzi magát a sportolás során, akkor biztosan ellazulhat közben. Másrészt a testmozgás serkenti az anyagcserét és a keringést - és ez mindenképpen megzavarhatja az alvást. Az esti kikapcsolódás gyakorlása után várjon 2-3 órát, mielőtt lefekszik. A sporttal ellentétben a következő relaxációs gyakorlatok különösen alkalmasak fél órára lefekvés előtt vagy az ágyban töltött első percekre.
Kikapcsolással ellazul: napi egyensúly
A kikapcsolhatók általában jól lazíthatnak is - és gyorsan elalszanak. Ha a következő nap gondolatai a legfőbb aggodalmak, amelyek ébren tartanak, tegye a napi mérleget alvási rituálé részévé. Este szánjon 10 vagy 15 percet az elmúlt nap összefoglalására. Vessen egy pillantást egy napló formájában - vagy csak foglalja össze egy listában, hogy mit tett a nap folyamán - és mit nem. Tervezze meg a következő napot is. Írja le, mit és mikor szeretne csinálni - és hogyan lehet a legjobban megtenni.
Mire jó ez? Ha van terve a következő napra, akkor nem kell aggódnia, mi fog jönni az ágyban. Mert felkészültél a következő napra. Most ellazulhat - és alvás közben összegyűjtheti a következő napra szükséges erőt. És csak arra az esetre, ha töprengeni kezdene, gondolja át a másnapi tervét. Ezután forduljon meg - és menjen vissza aludni.
Elaludni relaxációs technikákkal
Különféle relaxációs technikák használhatók az alvás hangulatának megteremtésére. Legyen szó például progresszív izomlazításról, autogén tréningről, jógáról vagy légzőgyakorlatokról - látogasson el egy tanfolyamra a sportklubjában vagy fitneszstúdiójában, a város egészségügyi központjában, vagy kérdezze meg az egészségbiztosítót a megfelelő szolgáltatókról. De gyakran ilyen tanfolyamra nincs is szükség. Sok esetben egyszerű gyakorlatok segítenek. Ha megpróbálja ezeket a gyakorlatokat, kérjük, ne dobja be a szemcsét az első próbálkozás után. 4-10 próbálkozás szükséges, amíg a gyakorlatok életbe lépnek - és nyugodtan elalszik.
Nyugodt alvás felbontásokkal
Az autogén tréningtől kölcsönzött egyszerű autosuggesztiók, amelyekkel ellazulhat és kedvet kap az alváshoz. Alapvetően ez a juhok számlálásának egyik változata. Csak nem számolod a juhokat, hanem ismételj meg egy megnyugtató gondolatot. „Nyugodt vagyok és nyugodt vagyok” vagy „A végtagjaim egyre nehezebbek” és „Fáradt vagyok, nagyon fáradt vagyok” olyan határozatok, amelyekkel nyugodt alvást találhat egy kis gyakorlás után.
Nyugodt lehelet mellett elaludt
Az érzéseket légzéssel lehet külön szabályozni. Nem hiába mondják az emberek: először vegyen egy mély lélegzetet - mielőtt meggondolatlan döntést hoznánk, és tennénk valamit, ami feleslegesen árt nekünk vagy másoknak. És ahogyan a lélegzetével megnyugtatja magát az izgalomban vagy a dühben, lefekvés előtt megteheti. Ideális esetben nem kell mást tennie, mint tudatosan észrevenni a légzését - és esetleg kissé irányítani.
Csak mélyen lélegezzen be az orrán keresztül a gyomrába. A kezével ellenőrizze, hogy a gyomrába mélyen lélegzik-e. Tegye a kezét nyugodtan a gyomorra, és érezze, ahogy a gyomor felemelkedik. Belégzés után lassan és lassan lélegezzen ki a száján keresztül. Rövid szünet - majd ismét lélegezzen be az orrán keresztül, amíg a kezei fel nem állnak. Sok ember elalszik csupán néhány puffadás után ezzel a mély hasi légzéssel.
Kombinálja a légzést és a felbontásokat
Kombinálhatja a mély hasi légzést a mentális elhatározásokkal. Gondoljon például arra, hogy „nyugodtan lélegzem”, amikor belélegzi, és „amikor kifújom a nyugtalanságot”. Az ilyen felbontásokat az autogén tréningben formuláknak is nevezik. Szabadon választhatja ki a számodra megfelelő formulát - ennek csak megnyugtatónak kell lennie.
Többet az egészséges alvásról szóló útmutatóból
Általános információk az alvásról
Életünk jó harmadát alvásban töltjük. Vannak, akik úgy gondolják, hogy elpazarolt idő. Miért kell egyáltalán aludnunk?
Az optimális hálószoba
Az alvási környezetnek nagy hatása van arra, hogy jól alszunk-e. Ezek a hálószoba és ágy tippek növelik az esélyt arra, hogy jól aludjon.
A megfelelő alvási ritmus
A rendszeres alvási idő az egészséges alvás egyik legfontosabb követelménye. Az alváskutatók azt javasolják, hogy tartsák be a rendszeres alvási ritmust.
A 10 leggyakoribb mítosz az egészséges alvásról
Mindig egész éjjel aludjon, napi 8 órában, vagy éjfél előtt aludjon a legjobb. Ez csak a 10 leggyakoribb tévhit a jó alvással kapcsolatban. Itt találja az alvással kapcsolatos legnépszerűbb mítoszokat.
Relaxációs technikák a békés alváshoz
A relaxáció fontos az egészséges alváshoz. Ez a napi tevékenységek biológiai ellenprogramja. Aludjon nyugodtan.
Gyógynövényes altatók
A gyógynövényes alvási segédeszközök, például a valerian, a citromfű és a komló mellékhatások nélküli alvássegítőnek számítanak. De ez nem egészen így van. Tippek a gyógynövényes altatók használatához.
Vény nélkül kapható altatók nem önkezelésre
Még a gyógyszertár vény nélkül kapható altatói sem feltétlenül alkalmasak önkezelésre.
Enni és inni rendesen alvás előtt
A jó alvást fel kell készíteni. Ha jól akarsz aludni, akkor legkésőbb délutánig érdemes enni és inni.
Használja megfelelően az altatókat
Az altatók az álmatlanság egyik leggyakoribb oka. Ezért nagyon fontos, hogy az altatókat megfelelően használja.
Az alvási fázisok áttekintése
Az egészséges alvásnak öt fázisa van. Az alvás fázisait vagy szakaszait leginkább az agytevékenység alapján lehet felismerni.
Alvási és alvási problémák
Elalvási nehézségek, éjszakai alvási nehézségek, erős horkolás és nyugtalan lábak a leggyakoribb alvászavarok.
Alvási rituálék az egészséges alvás érdekében
Az alvási rituálék pihenést és kikapcsolódást teremtenek, és segítenek jól aludni.
Alvási tippek a műszakban dolgozók számára
A műszakban dolgozók gyakran különösen rosszul alszanak. Nem csoda, mert hiányzik az alvási ritmus. Tippek a munkavállalók jobb alvásához.