Kiegyensúlyozott étrend terhes nő számára

Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen a nő egészsége szempontjából, különösen akkor, ha készen áll a szülésre. Ez azt jelenti, hogy egy terhes nőnek "kettőért kell ennie"? Azt is megtudhatja, hogy egy terhes nő milyen ételeket zárjon ki a menüből. Íme néhány magyarázat a terhes nő egészséges étrendjére.

Diéta napi 5 étkezés

A terhes nőnek napi 5 étkezés étrendjét kell követnie, amely 3 fő étkezést és 2 harapnivalót tartalmaz, meghatározott órákban. Teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek, több hal, csak a levegőben termesztett baromfi, vörös hús, kalciumban gazdag és alacsony zsírtartalmú tejtermékek - ezek olyan élelmiszerek, amelyeknek helyet kell találniuk a terhes nők étrendjében.

Egy terhes nőnek NEM szabad "kettőért enni"

Nem meglepo! Terhesség alatt további tápanyagokra van szükséged a magzat növekedésének és fejlődésének támogatásához, de meg lehet őket szerezni anélkül, hogy növelnéd az étkezés mennyiségét. És ez azért van, mert elképesztő módon egy terhes nő testének élettani képessége hatékonyabb és intenzívebb tápanyagfelvétel az ételből. A nő teste terhes és szoptatás alatt jobban asszimilálja az étkezésből származó vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjéket és zsírokat, és ez lehetővé teszi a terhes nő számára, hogy a magzat méhen belüli fejlődéséhez hasznos tápanyag-lerakódásokat építsen be a szervezetben. Tehát itt van, miért nem kell a szokásosnál többet növelnie a kalóriabevitelt, ha terhes.

Fontos, hogy ebben az időszakban az ételek minőségére összpontosítson, és a terhesség trimeszterétől függően válasszon tápláló ételeket a menüből.

Az első trimeszterben (0-12 hét)

Hogyan lehet megnyugtatni a reggeli betegségeket? Noha a terhesség első hónapjaiban gyakoribbak, a terhes nő hányingerét sajnos nem mindig korlátozzák csak reggel. De a következőképpen csökkentheti a hányinger intenzitását terhesség alatt:

• • Fogyasszon keményítőt tartalmazó ételeket és harapnivalókat, például kenyeret, teljes kiőrlésű gabonát, sima kekszet, zabpelyhet, zsemlemorzsát, tésztát, rizst vagy burgonyát;
• • fogyassz kevesebb zsírtartalmú, nehezebben emészthető ételt;
• • válasszon gyors és egyszerű recepteket, amelyek nem igényelnek sok előkészítést;
• • tartson egy egyszerű kekszet, egy zsemlemorzsát kézzel az ágy mellett, és rágcsáljon egyet, mielőtt felkelne;
• • használja ki a „jó napokat”, és főzzön olyan ételeket, amelyeket aztán könnyen lefagyaszthat és szükség esetén felhasználhat;
• • friss gyömbért használhat főzéshez vagy teát főzhet; a gyömbér természetes hányáscsökkentő, amely csillapíthatja az émelygést;
• • ne felejtsen el sétálni a szabadban, tornázni terhesség alatt, ami szintén segít az émelygés elleni küzdelemben.

Ugyanilyen fontos a terhes nő számára a folsav biztosítása a szervezetben, különösen a terhesség első 12 hetében. Ezért az első trimeszterben helyénvaló felvenni a menübe folsavban gazdag ételeket, például zöld leveles zöldségeket (káposzta, brokkoli, spenót, fehérrépa, spárga, kelkáposzta, saláta), zöld és szárított borsót, babot, lencsét, répa, kukorica, citrusfélék, napraforgómag, mogyoró, mandula, lenmag, avokádó, paradicsom, zeller, cukkini, paprika.

A második trimeszterben (13–26. Hét)

Sok anya azt állítja, hogy ez a szakasz a legizgalmasabb a terhesség alatt, mivel a csecsemő érzékei tovább fejlődnek, és elkezd reagálni a környezetére. Lehetséges, hogy ebben az időszakban a megszokottól eltérően érzi magát a fokozott íz- és szagérzetek kapcsán, amelyek általában egy terhes nőnél alakulnak ki, és amelyek gyakran étvágyat gerjesztenek, vagy éppen ellenkezőleg, bizonyos típusú ételeket nem kedvelhetnek. Ugyanakkor ezek a változások valószínűleg nem érintik Önt, ha kiegyensúlyozott és változatos étrendet folytat.

Helyénvaló mostantól tervezni, hogy a menüjébe hetente két adag hal kerüljön be, amelyek közül az egyik olajos halfaj - szardínia, makréla, hering, lazac, makréla vagy pisztráng.

A székrekedés egy másik gyakori probléma a terhesség alatt, ezért az étrendbe teljes kiőrlésű gabonákat, teljes kiőrlésű kenyeret (és nem fehéret), durumbúza tésztát, zabot, árpát, gyümölcsöt, zöldséget, babot, borsó, csicseriborsó, lencse, dió, mag. Figyeljen a folyadékbevitelre is, amelynek napi 1½ -2 liter víznek, gyógyteáknak, hígított gyümölcsleveknek kell lennie.

A terhesség előrehaladtával csökkenhetnek a tápanyag-tartalékok, például a vas. Ezért jó, ha a menüben vasban gazdag ételek szerepelnek - alacsony zsírtartalmú (sovány) vörös hús, csirke (különösen combhús), hal, bab, borsó, lencse, zöld leveles zöldség, teljes kiőrlésű gabonák. Az emberi test nem képes felszívni a vasat a növényi élelmiszerekből, és ez állati eredetű élelmiszerek esetében is megtörténik. Azonban növelheti a vas felszívódását az ételből, ha ugyanazon étkezés során kombinálja a természetes C-vitamin forrásokat (paprika, paradicsom, tök, birsalma, szilva, alma, citrusfélék). Például egy narancssárga vagy egy vörös fánk reggelire, vagy pirospaprika vagy citrom a húskészítményekhez. Az étkezések között, vagy étkezés után 1-2 órával is érdemes fekete teát vagy zöld teát inni.

A harmadik trimeszterben (27-40 hét)

Az emésztési zavar és a gyomorégés, azaz a gyomorégés gyakori jelek ebben az időszakban. Szerencsére a legtöbb esetben átmeneti jellegűek. A gyomorégés csillapítására célszerű gyakori és kicsi étkezéseket fogyasztani, elkerülve a vízszintes fekvést és az evés utáni előrehajolást. Ezenkívül tudnia kell, hogy a zsíros ételek és a fűszerek súlyosbíthatják a tüneteket.

A test energiaigénye könnyedén növelhető a terhesség utolsó trimeszterében, amikor napi 150-200 kalóriára lehet szükség. De légy óvatos! Ez egyenértékű két szelet 25 gramm teljes kiőrlésű kenyérrel, 30-50 g nyers tésztával vagy egy csésze alacsony zsírtartalmú kefirrel, nem több.

A kalcium egy másik tápanyag, amire szüksége van a terhesség alatt, különösen az elmúlt tíz hétben, amikor a magzat csontjainak megerősítésére szolgál. Ennek ellenére nem tanácsos nagy mennyiségű kalciumtartalmú ételt visszaélni étrendjében, mivel teste alkalmazkodik és jobb sebességgel szívja fel a kalciumot az elfogyasztott ételekből. A kalciumforrások tejtermékek (joghurt, whisky), zöld leveles zöldségek, puha csontú halfajok (szardínia, hering, makréla, lazac), sózatlan mandula, szárított barack, szezámmag, narancs. A D-vitamin, amely a kalcium felszívódásához szükséges a szervezetben, megtalálható a tojásokban és a zsíros halfajokban.

Kizárja a menüből terhesség alatt!

• • nyers tojás, lágy főtt, egyéb nyers tojásalapú étel (majonéz);
• • nyers rákfélék és rosszul főtt hús;
• • pasztörizálatlan sajtok, kereskedelmi sajtok;
• • előkészítetlen tej;
• • pástétom és más májtermékek, tonhalkonzerv;
• nyers húsból készült készítmények (szalámi, nyers hús sonka, füstölt hal).

Célszerű korlátozni a kávé és a tea fogyasztását is, mivel az orvosok nem javasolják napi 2 csésze kávénál vagy 3 csésze teánál többet inni, és az alkoholfogyasztást terhesség és szoptatás idején a legjobb elkerülni.

A kiegyensúlyozott étrend mellett ne felejtsen el sokat sétálni a szabadban és gyakorolni a terhesség alatt, a jó egészségi állapot érdekében az Ön és a baba számára.!

---