Relaxációs technikák - Légzésszabályozás - Serenity Clinic
Légzésszabályozás
A "légzésszabályozás" egy egyszerű, de rendkívül hatékony technika, amely segít ellazulni intenzív stressz idején. A hatások maximalizálása érdekében fontos létrehozni egy rituálét a légzés szabályozásában, különösen az elején, amikor ez nem szokás. Idővel azon fogja találni magát, hogy teste extrém helyzetekben automatikusan ellenőrzött légzéshez folyamodik.
Az első lépés a megfelelő légzés megtanulása - Hogyan tegyük ezt?
A megfelelő légzés több néven is ismert: rekeszizom légzés vagy hasi légzés vagy alsó hasi légzés. Mély lélegzés esetén az orron keresztül bejutó levegő teljesen kitölti a tüdőt, és az alsó has felemelkedik. Ez a képesség veleszületett és gyakran látens. A légzés ezen módjának gyakorlásával kiemelni fogja a test egyik legerősebb öngyógyító mechanizmusát.
Miért tűnik akkor a mély légzés természetellenesnek sokunk számára? Erre a dilemmára lehetséges válasz lehet a kultúránk, amely gyakran megjutalmaz bennünket erős érzelmeink gátlásáért. Gyerekkorunktól megtudjuk, hogy a lányoknak és a nőknek vissza kell fogniuk dühüket, a fiúk és a férfiak pedig nem sírhatnak.
De mi történik, ha visszatartjuk a könnyeinket vagy a haragunkat, intenzív konfrontáció során, amikor figyelmen kívül hagyjuk az ijesztő helyzetet, vagy amikor megpróbáljuk nem megmutatni a fájdalmunkat? Ez egyszerű, öntudatlanul visszatartjuk a lélegzetünket, vagy szabálytalanul lélegzünk.
Egy másik magyarázat kapcsolódhat a testképhez. A lapos has, amelyet kultúránkban annyira vonzónak tartanak, a férfiak és a nők összehúzza a gyomorizmaikat. Ez feszültséget és szorongást jelent, amely fokozatosan normalizálja a felszínes "mellkasi légzést".
Mi az előnye a rekeszizom légzésének? Mély lélegzet veszi körül a rekeszizmát, egy izmot, amely elhatárolja a bordaketrecet a hastól. Az inspiráció során a rekeszizom leereszkedik, húzza magával a tüdőt és nyomja a hasi szerveket, hogy helyet biztosítson a tüdő kitágulásának, amikor megtelnek levegővel. A kilégzés során a rekeszizom emelkedik, megnyomja a tüdőt, így segít a szén-dioxid eltávolításában.
Ezzel szemben a sekély légzés korlátozza a rekeszizom mozgását, így a tüdő alsó része soha nem kap nagy mennyiségű oxigéntartalmú levegőt. Ettől szorongást érez.
Gyakorlati gyakorlat:
Keressen egy kényelmes és csendes helyet, ahol leülhet vagy lefekszik. Kezdje a légzésének megfigyelésével. Először - lélegezzen rendesen. Most próbáljon mélyen és lassan lélegezni. Az orron keresztül bejutó levegőnek le kell mozdulnia az alsó has felé. Hagyja, hogy a has teljesen megduzzadjon. Most lélegezzen ki a száján (vagy az orrán keresztül, ha ez természetesebb). A normál légzést váltogassa mély lélegzéssel többször. Figyeljen arra, hogy mit érez, amikor normálisan belélegez és kilégez, valamint amikor mélyen lélegzik.
Gyakorolja a rekeszizom légzését néhány percig (pl. 5 percig). Ne felejtse el lazítani a hasát!
A fenti gyakorlat többszöri elvégzése után áttérhet a rendszeres légzésszabályozásra.
Amikor jól érzi magát csukott szemmel, lélegezzen és egyidejűleg vizualizálja a képeket, egy szót vagy kifejezést, amely segít ellazulni.
Képzelje el, hogy a belélegzett levegő békét és nyugalmat hoz a testében.
Kilégzéskor képzelje el, hogy a testéből kilépő levegő feszültséget és szorongást hordoz magában.
A belégzés során próbáld meg kimondani ezt a kifejezést: "Lélegezz békében és csendben." Kilégzéskor mondd: "Lélegezz feszültséget és szorongást".
Kezdetnek elég egy 10 percig tartó légzésszabályozás. Fokozatosan növelje az időt, amíg a munkamenetei 15-20 percig tartanak.