Renegade étrend - Összegzés

A cikk tárgyai

1. Hogyan alakult ki a Renegade Diet
2. Kinek alkalmas a Renegade Diet?
3. Mit hoz a Renegade Diet?
4. A Renegade diéta alapjai
   1. Életmód
   2. Étel
   3. Az evés szakaszai
   4. Étkezés
   5. Kalóriaigény
   6. Makrotápanyagok
   7. Tápanyagok időzítése
5. Gyümölcs téma
6. Gyorsétterem, étkezés
7. Reggeli gyakorlat
8. Jason Ferruggia így csinálja
9. Záró szavak

Hogyan alakult ki a Renegade Diet

A Renegade Diet című munkájában Jason Ferruggia egy olyan szakaszsal kezd, amely a diéta fejlesztési szakaszába megy. Ez a pont biztosan hasznos annak eldöntésében, hogy a Renegade Diet-e az Ön számára.

A Renegade Diet alapítója, Jason Ferruggia maga megy egyet aktív életmód után és működik Súlyzós edzés. Az élete ezen áll Egészség és sport összpontosított. Azt hiszem, itt találjuk magunkat néhányan.

Jason Ferruggia azt írja, hogy sok diétát kipróbált és rászánta magát. Mint mindannyian tudjuk, sokat játszott szénhidrátokkal, és megpróbálta az összes többi pontot. Különösen lelkes volt a Warrior Diet miatt, amelyet végül saját étrendjének alapjaként is használt Renegade Diet választotta.

A koncepció összeállításakor azonban nem egyedül cselekedett, hanem nagyszámú emberrel kísérletezett. Különböző emberek tapasztalatai és megfigyelései révén megvalósíthatta koncepcióját és leírhatta. Tehát nem kísérlet egyénre, hanem a Bizonyított rendszer kézzel és lábbal.

Kinek alkalmas a Renegade Diet?

Mint szinte minden diéta, a Renegade diéta is igényel bizonyos mértékű testmozgást. Couch Potatos bármilyen diétával küzd és meghízik. A Jason Ferruggia szerinti étrend egy kicsit tovább megy. Ideális azok számára, akik aktív a vason vannak és az övék Javítsa a teljesítményt egy meghatározott testen akar.

Bizonyos kiigazításokkal a Renegade Diet több célra is felhasználható. A Súly csökkentés valamint a tiszta szerkezet lehetségesek.

Mit hoz a Renegade Diet?

Ez a kérdés némileg megegyezik az előzővel. A Renegade diétával lehetséges Súlycsökkentéshez vagy súlynöveléshez. Ami kb nem hizlaló étrend cselekmények. Azok a sportolók, akik bármilyen okból egy-két hét alatt 20 kilogrammot akarnak meghízni, minden bizonnyal tévednek a Renegade diétával. A logika azonban itt is szerepet játszik. Ilyen gyors növekedéssel több zsír tárolódik, mint az izomtömeg - "A tömeges szakasz nem jó ötlet".

Jason Ferruggia csapatában is játszik Az egészségnek nagy szerepe van. Könyvében ezt írja az egészséges test előfeltétele a szép és erős testnek van. Az ételválasztás is része az ő koncepciójának. Van itt némi mozgástér. Itt a modell eltér a szénhidrát-visszatöltés fogalmától John Kiefer szerint.

A Renegade Diet teljes összetételén keresztül a Hormonális egyensúly, a Máj funkció és a test különféle egyéb funkciói helyreállíthatók. Ily módon Jason javított egészséget és erős és határozott testet ér el. Mint mindannyiunknak tudnunk kell, a hormonszintnek is döntő szerepe van az izomépítésben.

A Renegade diéta alapjai

Életmód

• Sok alvás (legalább 8 óra/éj)
• kiképzés
  • Hetente 3-6 alkalommal
  • Legfeljebb 45-60 perc
• napfény (legalább 20 perc/nap)
• Kerülje a stresszt (Elmélkedés)

A jó egészségért a elemi egészséges életmód. Ez is a Renegade Diet része, és döntő fontosságú a siker szempontjából. Különösen fontos szerepet játszik az alvás, a testmozgás, a célok és a napfény. A alvás éjszakánként legalább 8 órának kell lennie, a több még jobb. A kiképzés nem lehet túl hosszú. Jason edzésenként 45–60 perc határt szab meg. Nem javasolja a hosszú kardio egységeket, mivel ez a hormonszintre is negatív hatással van. A képzésnek hetente 3-6 alkalommal kell megtörténnie. A napfény furcsán hangzik, de sok pozitív hatással van a testünkre. A D-vitamin itt szerepet játszik. Röviden: testét naponta legalább 20 percig napfénynek kell kitennie. Természetesen még egy fontos stresszmentes élet. A túl sok stressz rengeteg negatív hatást gyakorol a hormonális egyensúlyra és ezáltal az egészségére. Mivel többségük sajnos nincs megáldva stresszmentes mindennapokkal, a szerző ekkor meditáció formájában javasolja a pihenést.

Étel

• Feldolgozatlan ételek
• Természetes ételek
• Legelőn nevelt hús és tej
• Vadon kifogott hal

Vessünk egy pillantást azokra az ételekre, amelyeket előnyben kell részesíteni a Renegade étrendben. Itt nagyon gyorsan be lehet jutni Paleóval kapcsolatos határozza meg. Lehet, hogy legyen is feldolgozatlan és természetes ételek megragadható. Például a húst legelőn kell tartani, és jól kell etetni. A halakat szabadon kell fogni. A jobb egészség érdekében Jason azt is tanácsolja, hogy kerülje a glutént étrendjében.

Az evés szakaszai

• Nincs reggeli
• A napnak két szakasza van
  • Böjt 14-18 órán át
  • Egyél 10-6 órán át
• A kávéfogyasztás mértékkel

A Renegade Diet az Elismert Fasing. A nap két szakaszra oszlik. Az egyik eszik, a másik pedig böjtöl. A Renegade-étrend itt van utána A Lean nyereség elve cselekedett. Ennek eredményeként 14-18 órás éhgyomri étrend és 10-6 órás étkezési szakasz következik be. Fontos, hogy ne fogyasszanak reggelit. Tehát ne étkezés azonnal felkelés után.

Tanulmányok kimutatták, hogy a 18 órás éhezési időszak hat a legjobban a kívánt célokra. Mivel azonban a legtöbb számára praktikusabb és könnyebben kivitelezhető, a Renegade Diet főleg a 16/8 modellel működik.

Az éhezési szakaszban semmit nem fogyasztanak, csak vizet vagy más alacsony kalóriatartalmú italokat. A Carb Backloading-tól és sok hasonló modelltől eltérően Jason Feruggia nem kávés drogos. Nem tiltja a kávét. Nem tiltja a Bulettproof kávét reggel sem. Ugyanakkor azt tanácsolja a A kávéfogyasztás mértékkel mert a koffein befolyásolja a kortizol szintjét. A kávé nem szolgálhat ébresztésként, inkább az íze és az éhség ellen fogyasztható. Itt az ajánlása 1-2 csésze reggel vagy és a képzés előtt.

Étkezés

Kalóriaigény

• Képletek
  • Fogyni: 12x testtömeg (font)
  • Nyereség: 16x testtömeg (font)
• Szükség szerint kiigazítás
• Az igények figyelembevétele hosszabb ideig (Heti hónap)

A kalóriaigényhez Mr. Ferruggia egyszerű képletet ad meg munkájában. Természetesen különbséget tesz a két cél között. Ha a fogyás vágya, a testtömeg kilókban meg kell szorozni 12-es szorzóval. Tehát súlya 90 kilogramm (kb. 198 font), a képlet 12x198, kalóriaigénye 2376 kilokalória. Ha a súlygyarapodás célját követi, a tényező 16. 80 kilogrammos testtömeggel (kb. 176 font) a képlet 16x176, a kalóriaigény pedig 2816 kilokalória.

Kis kiegészítésként szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy a kalóriafelesleg súlygyarapodáshoz, a hiány pedig fontok eséséhez vezet. Mivel minden ember egyéniség, és nem olyan, mint a másik, itt valamit tenni kell ésszel dolgozott akarat. Bár a Jason Ferruggia-hoz hasonló formulák jó közelítéssel szolgálnak, az elmét nem szabad kikapcsolni. Ha észreveszi, hogy nem a célja felé halad, fokozatosan módosítania kell a kalóriaigényt. Természetesen más módon is kiszámíthatja a kalóriafogyasztás közelítését.

Egy másik szempont, amelyet Jason a Renegade Diet-ről szóló e-könyvében is kitér, hogy hogyan kell kezelni a kalóriaigényeket. Bár kiszámítják a napi szükségletet, ezt logikusan kell felhasználni. Ezt az elvet nevezik is Kalóriabiciklizés ismert. Ez azt jelenti, hogy az edzésnapokon több kalóriát fogyasztanak, mint a nem edzésnapokon. Ha a kalóriaigénye 2800, akkor 2100, másoknak pedig 3500 lehet a napja. Az étrend követésénél ügyelnie kell arra, hogy dolgozzon egy héten, vagy akár egy hónapon keresztül.

Makrotápanyagok

• Fehérje: 1 gramm a kívánt testtömeg kilogrammonként
• szénhidrátok
  • Fogyni: 0,3–1 gramm testtömeg-kilogrammonként
  • Nyereség: 1–4 gramm testtömeg-kilogrammonként
• A szükségletet zsír fedi
• A főétkezés során a zsírt mérsékeltnek vagy alacsonynak kell tartani

Feltételezem, hogy mindenki, aki olyan étrenddel foglalkozik, mint a Renegade Diet, rendelkezik alapvető ismeretekkel a táplálkozásról. Tehát a három makrotápanyag szénhidrátot, zsírt és fehérjét ismerni kell.

A Renegade étrendben a tápzsír áll az élen. Ahol sok diéta során a fennmaradó kalória felszívódik a szénhidrátokon keresztül, a Renegade Diet egészséges zsírokat használ.

A szükség fehérje Jason Ferruggiát használja 1 gramm fontonként a kívánt testtömeg. Ez körülbelül 2 gramm kilogrammonként felel meg. Ennek kellene lennie a céltól függetlenül (növekedés vagy csökkenés) ugyanúgy kezelték.

A szénhidrátok Jason is ad egy tényezőt. Ez azonban az attól függően, hogy mit akarsz Cél. Fogyni itt kell lennie Testtömegenként 0,3–1 gramm szénhidrát fontban fogyasztható (0,6–2 gramm testtömeg-kilogrammonként felel meg). Ha hízni akar, akkor érdemes Testtömegenként 1–4 gramm szénhidrát rekord fontban (testtömeg-kilogrammonként 2–8 grammnak felel meg).

Az esti főétkezés zsírját mérsékelt vagy alacsony szinten kell tartani, mivel sok szénhidrát felszívódik itt.

Tápanyagok időzítése

• Két szakaszra osztás
  • Alultápláltság: alacsony szénhidráttartalmú (a képzés előtt)
  • Túlevés: szénhidrátok (edzés után)
• Carb kerékpározás (Több edzésnap, kevesebb edzésnap)

John Kiefer szénhidráttartalmához hasonlóan a Renegade Diet szénhidrátokat is használ (Szénhidrát) babrált. Ezeket általában este fogyasztják. Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mondják, hogy a Este szénhidrátfogyasztás értelmesebb. Ily módon a Az étkezési szakasz két további szakaszra oszlik. Az egyiket hívják Underheading a másik pedig Átfutó Fázis. Az első szakaszban az étrend rendkívül alacsony szénhidráttartalmú. A hangsúly a zsíron, a fehérjén és a zöld zöldségen van. A szénhidrátokat, így a gyümölcsöket és a keményítőtartalmú zöldségeket itt rendkívül alacsony szinten kell tartani, és ideális esetben kerülni kell őket. A lényeg az, hogy alacsony legyen a vércukorszint a zsírvesztés elősegítése érdekében. Este azonban szénhidrátokat fogyasztanak. Ez a szakasz az izomépítésről szól. Ezért ennek a szakasznak az edzés után is meg kell kezdődnie, ha lehetséges. A tökéletes idő itt 16 óra lenne, bár természetesen később is lehet. Korábbi is lehetséges, ezáltal nem sokat változtat a szénhidrátok eloszlásán. A szénhidrátok mennyisége a naptól függ. A szénhidrát-kerékpározás fogalmát itt használjuk. Logikus, ha több edzésnapon több szénhidrátot fogyasztunk, mint edzésen kívüli napokon. De még akkor is, ha heti 6 alkalommal edz, nem kell heti 6 alkalommal magas szénhidráttartalmú napokat beállítania.

Gyümölcs téma

Gyorsétterem, étkezés

Reggeli gyakorlat

Jason Ferruggia így csinálja

A nagyszerű edzés általában gyakorlati okokból van 11–12.. Ezzel sikerül a teljes 16 órát böjtölnie, és üres állapotban edzeni is, amit ő jobban szeret. Edzés előtt ott van vele nincs edzés előtti étkezés. Csak egy kis csésze kávét iszik 10 gramm BCAA-val *. Ezen a ponton hivatkozik arra a mítoszra is, miszerint a szénhidrátok fontosak az edzés előtt. Ez azonban csak a rendkívül hosszú állóképességű egységek esetében van így, például a maratonokon. Valójában az erőnléti edzés esetében az edzés előtti szénhidrátok rossz hatással vannak. Növelik a vércukorszintet, amely a testmozgás során csökken. Tehát fáradtnak érzi magát edzés közben. Ugyanakkor azt is elmondja, hogy a szénhidrátok nem fontosak az intenzív sportolás szempontjából. Még meg is dicséri őket, de rámutat, hogy szükség van rájuk edzés után. A háttér itt az a glikogénkészletek addig maradnak tele, amíg edzés közben ki nem ürülnek. De elég eltérés ezen a ponton.

Még ha heti 6 alkalommal is edz, ez még nem jelenti azt, hogy a hét 6 napján sok szénhidrátot fogyaszt. Osztja a szénhidrátokat. Általában 3-4 napot választ nagyobb adaggal, a hét hátralévő részében pedig az összeget mérsékelten tartja. Még egy teljes, alacsony szénhidráttartalmú napot is ajánl.

Jason Ferruggia általában megérinti az étkezés gyakoriságát Napi 3 étkezés. Ha reggel gyakorl, betartja a Renegade Diet szabályt, és edzés után 30 gramm szénhidrátot fogyaszt. Különben estig alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt.

A számokat is érdekesnek találom, amelyeket ezen a ponton megemlít. Súlya általában 200 font. Fehérje bevitele napi 160 gramm. Itt elosztja a fehérjeszükségletet 25-40 grammal az első két étkezéshez. A harmadik étkezés során a maradék 80-120 grammot tartalmaz.

Számokat ad a szénhidrátokról is. Ahogy az imént mondtam, Jason edzés után 30 grammot eszik, mivel a korai edzéshez ajánlja. Magas szénhidráttartalmú napokon körülbelül 250–250 gramm szénhidrátot fogyaszt az utolsó étkezés során. Olyankor, amikor mindenáron tömegre akart szert tenni, bevitt némi testzsírt is, és 350 grammra növelte az összeget. Ezen a ponton a test egyéni reakciójára, valamint az életkor és az anyagcsere különbségére is utal. A hét többi napján este 80-100 grammra csökkenti a szénhidrát mennyiségét.

Záró szavak

Ez a cikk betekintést nyújt a Renegade Diet-be. Melegen ajánlhatom azonban Jason Ferruggia * című könyvét a Renegade Dietről. Rövid és egyszerűen le van írva. A PDF 168 oldala csak 9,99 USD-ért érhető el. Ez azonban csak angol nyelvű e-könyvként érhető el. Könyvében néhány pontot részletesebben bemutat, és sok érdekes információt tár fel a táplálkozással kapcsolatban.

Jómagam régóta a Renegade Diet elvei szerint élek, és nagyon jól kijövök ezzel a koncepcióval. Mindenkinek tudom ajánlani, hogy vizsgálja meg ezt a koncepciót, és használja ki a modell előnyeit. Általában van értelme követni az Intereated Fasing alapelveit (HA) és szénhidrát-visszatöltés (CBL) valamint a paleo etetése.

Több mint egy évet töltöttem ezzel a diétával, itt írtam egy helyszíni jelentést a magazinban. Ott tisztázok néhány kérdést is, amelyek a karrieremmel foglalkoztak.

A hosszú tapasztalatok alapján természetesen elkészült néhány recept. Javaslatokként és a nagy kereslet miatt felsoroltam őket egy cikkben.

---