Reneszánsz periodizációs étrend
Gondolhat arra, amit szeretne a CrossFit-en, de egy dolgot meg kell adnia a támogatóinak: legalább egy bizonyos szintű képességből mindannyian baromi jó alakot vágnak a szabadtéri medencében! Sokat mondtak a CrossFitters étkezési szokásairól, és legtöbbször olyan kulcsszavakat használnak, mint a Paleo vagy a Zone Diet. Régóta létezik a következő nagy trend, amely nagy népszerűségnek örvend a jelenetben, valamint az erőemelők és a súlyemelők között: a reneszánsz periodizációs étrend, amelyet általában RP néven emlegetnek.
RP-diéta: Tudományos alapon
"A tudomány erősebb" az RP szlogenje. Guruk helyett szakértők, megalapozott okok értékesítési szlogenek helyett. A Renaissance Periodization koncepciót (és üzleti vállalkozást) az amerikai Nick Shaw alapította. Sport- és táplálkozási szakemberek, biológusok, orvosok, kutatók, orvosok, professzorok, edzők és sportolók egész csapatát tömöríti. Mint ismeretes, ez tekintélyt teremt.
Valójában az RP-nek van néhány bemutatható referenciája, köztük az Amerikai Súlyemelő Szövetség és a súlyemelő Mattie Rogers, aki jelenleg több mint meggyőző mind a sportban, mind a közösségi médiában. Általánosságban elmondható, hogy az RP nem a következő méretű nulla a káprázatos testalkatú kislányok számára, de olyan célcsoportot vonz, amely számára az étrendnek elsősorban a teljesítmény növeléséhez kell hozzájárulnia. És úgy tűnik, vannak köztük. A zárt Facebook-csoportnak, amelyhez csak a fizetős program résztvevői férnek hozzá, több mint 44 000 tagja van.
A program
Az RP programot meg kell vásárolni. Az adott edzéstől és táplálkozási céltól függően különböző sablonok közül választhat. A diétaprogram 109 amerikai dollárba (kb. 99 ′) kerül, és a nem, az életkor és a testsúly függvényében kerül beállításra. Kényelmes Excel formátumban tölthető le. A tervezés szempontjából a Semcotrophology első félévében egy tanulmányi projektnek meglehetősen praktikusnak kell lennie.
Progresszív étrend megközelítés
A név arra utal: A reneszánsz periodizáció azon az elgondoláson alapszik, hogy az étrendet ciklikus kiigazításokkal kell végrehajtani. Saját nyilatkozata szerint "a PR nem az a Diéta, de a különböző étrendek progressziója. "Így az étrend-tervek a testtömeg és az összetétel változásának megfelelően változnak.
Az RP két különböző sablont kínál:
- Fogyáshoz ill
- a tömeges felhalmozódás.
A diéta mindkét esetben az ún bázis. Ezt az első fázist legalább egy hétig kell követni, és ezalatt figyelni kell a testtömeg alakulását. Aki a „vágó” pályán van, de nem fogy le, annak csökkentenie kell a zsírbevitelt. Akik fogynak a "Mass" pályán, ennek megfelelően adnak zsírt.
Ha a mérleg a helyes irányba fejlődik, akkor az alap táplálkozási irányelvei addig tarthatók, amíg az előrehaladás lelassul. A normál testsúlynál (90 kg-nál kevesebb) hetente 220 g-nál kevesebb *, a nagy testsúlynál (90 kg-nál nagyobb testsúlynál) 450 g-ot "túl lassú" csökkenésnek vagy növekedésnek kell tekinteni.
Ebben az esetben a következő "Cut 1" vagy "Mass 1" lépést kell megoldani. A játék itt kezdődik elölről: az étrendet stagnálásig kell követni. Ezután a "Cut 2" és a "Cut 3" vagy a "Measure 2" és a "Measure 3" készen állnak. Ezzel szemben, ha a súlyváltozás túl gyors (heti 900 g-nál nagyobb veszteség vagy gyarapodás), akkor visszatérhet az előző szintre.
* Érthető módon az olvasó ezen a ponton kifogásolhatja, hogy ez az eltűnő kis különbség természetes ingadozásoknak is köszönhető, például a bélmozgások ritmusának vagy a ciklusokhoz kapcsolódó vízvisszatartásnak. Az RP ezért heti legalább 3 mérést javasol reggel, éhgyomorra, az átlagukra hivatkozva.
Miután a diéta a diéta előtt van
Az RP azt javasolja, hogy ne tartson 3 hónapnál hosszabb diétát vagy ömlesztési fázist. Ezt követően a testnek legalább 8 hét stabilitást kell biztosítani.
Aki a súlycsökkenés pályáján van, átmegy a "Karbantartás 1" szakaszba. Itt növelik a kalóriabevitelt, az "anyagcserét hagyni kell helyreállni", és a csalást is engedélyezik, vagy akár újra ajánlják. A vízvisszatartás miatti kezdeti növekedés után azonban ismét súlycsökkenésnek kell beállnia - ez a jel a "Karbantartás 2" -re való áttéréshez. Ha a súly ezen a szinten tartható, vagy ha ismét csökkenő tendenciát mutat, akkor az utolsó fázis következik be: az "Új alap" állítólag olyan táplálkozási rutint jelent, amelyet elméletileg végtelenül lehet fenntartani, egyszerűen "tisztán enni és keményen edzeni".
Általánosságban elmondható, hogy a programban való részvétel célja az legyen, hogy megtalálja az egyénileg optimális táplálékfelvételt állandó súly és állandó teljesítmény érdekében.
Akik befejezték a fejlesztési programot, töltsenek egy kis időt az "Új Bázison" (itt nincsenek karbantartási fázisok). Ha itt nem kívánt súlyingadozások lépnek fel, a zsírellátás ismét a beállító csavar a karbantartási kalóriák pontos kielégítéséhez. Ha még jobban meg akarja növelni a súlyát, akkor újraindíthatja a programot a helyreállítási fázis után az "Új alapon", vagy ha korábban már több mint 9 kilogramm gyűlt össze, vásárolhat új sablont a frissített adatokkal.
Az RP szakértői egy vágási szakasz beillesztését javasolják, ha túl sok testzsír felépült ("a hasizmok már nem láthatók").
Ismét itt a vágási program fázissémája az áttekintésben:
És itt van a fogyókúra folyamata:
Az RP étrend tápanyagigénye
Az RP táplálkozási irányelvei makrotápanyagokon alapulnak. A szénhidrátok, fehérjék és zsírok mennyiségét minden étkezéshez előírják. Ezen kívül vannak a "Zöldségek" és a "Tréning szénhidrátok" kategóriák - míg a klasszikus komplex szénhidrátokat, mint például rizs, burgonya, zabpehely és gyümölcs "Étkezési szénhidrátként" adják meg, a javasolt "Edzés szénhidrát" tartalmaz még váratlanabb képviselőket, mint például a Gatorade, Cool Aid, Vitargo vagy Powerade, de kókuszvíz vagy gyümölcslé is.
A fehérje beviteléhez az RP lehetővé teszi a 90% -nál kevesebb zsírtartalmú húst és halat, a tojást, a tejtermékeket és a tejsavót (edzés után) és a kazeint (lefekvés előtt). Egészséges zsírok például az avokádó, a hidegen sajtolt növényi olajok és a diófélék vagy a vaj.
Ha egy élelmiszer a makrotápanyagok forrásaként szerepel, akkor a napi egyenlegben csak a hozzá rendelt makró tartalmát kell figyelembe venni. Például a dióféléket zsírforrásnak minősítik, annak ellenére, hogy jelentős mennyiségű fehérjét is tartalmaznak.
Ez a fehérje "nem számít bele" a teljes számlába. Ellenben, ha egy fehérjeforrás tartalmaz zsírt (pl. Lazac), ezt szintén figyelmen kívül kell hagyni. Állítólagos hiba a koncepcióban, de az RP csapat tudja, hogyan kell megnyugtatni őket: Ezt figyelembe vették a rendszer gondos fejlesztése során. Ez csökkenti a felhasználó bonyolultságát anélkül, hogy csökkentené a siker esélyeit.
A nap folyamán, beleértve az edzést és az esti reményeket, 5-6 ételt kell fogyasztani. Eloszlásuk és összetételük 2 tényezőtől függ:
- Edzés intenzitása: Kemény | mérsékelt | könnyű | Pihenőnapok, vagy csak minimális kardióval töltött napok
- Edzés ideje: Reggel | 1. étkezés után | 2. étkezés után | 3. étkezés után | este
Az RP diéta mintanapja
Igazság szerint ez nem célja, hogy teljes betekintést nyújtson a fizetett programba. Ám szemléltető okokból egy minta nap része lehet ennek a cikknek:
Ő származik a Vágási program egynek sportos aktív nő (CrossFit a hét 5 napján), 39 év, kb. 65 kg 1,60 m-nél. A cél az egyszerű zsírvesztés, az izomtömeg és a teljesítmény megőrzése mellett. Tegyük fel, hogy a 2. vágás, Ez egy mérsékelt edzésnap, a A testmozgás az első étkezés után történik:
Ѕ Rázza fel edzés közben, Ѕ utána
2-4 órával az utolsó étkezés után
3-5 órával az utolsó étkezés után
RP - néhány alapelv
- Az energiaegyensúly meghatározza minden étrend sikerét vagy kudarcát - a szénhidrátok önmagukban nem "rosszak".
- Ennek ellenére a szénhidrátokat körbe kell vonni az edzés körül.
- A zöldségeket szintén nem lehet korlátlan ideig fogyasztani.
- A sót viszont nagyvonalúan lehet használni.
- Így az édesítőszerek is.
- A gyümölcsök és zöldségek fagyasztva is fogyaszthatók, főzve, sütve (a sütőzsírt be kell számolni!) Vagy konzervet.
- Nincsenek kizárva olyan potenciális allergének, mint a glutén vagy a laktát, amennyiben egyéni tolerancia van.
- Néhány kivételtől eltekintve (a vágási program "karbantartása") a csalétkezés nem biztosított.
Értékelés és következtetés
Miért hazudjak? Magam még nem is vettem részt egy RP Diet stílusú napon. A szemtanúk feljelentését csak oktatónk hozta elém. Ez annál lelkesebb, nemcsak azért, mert a dolgok nagyon jól mennek a meghatározás szempontjából. Az állandóan magas energiaszintre nem volt példa, és az évek óta fennálló fejfájás és hormonális problémák történelem.
Lelkesen akarta fordítani a sablont a különböző tagok felé, de eddig mindenki feladta, mielőtt tanulmányozta volna a nagyon hosszú és kissé válogatás nélküli bemutatkozásokat. Személyes szorongásom még nem elég nagy ahhoz, hogy ilyen részletes tervet kövessek. Úgy tűnik, hogy a kezdetektől fogva akár 3 hónapig is lehet csalás nélkül étkezni.
Tehát csak arra spekulálhatok, hogy a jólét általános érzésére valóban számítani lehet. Gyümölcsök és zöldségek, összetett szénhidrátok, amelyeket okosan fogyasztanak az inzulincsúcsok, a nagyon magas fehérjebevitel megakadályozása érdekében - önmagában ennek elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy legalább frissnek érezze magát. És aki nem fogy le a fent említett étrenddel, amely csak 1350 kalóriát tesz ki (hagyjuk 1600-at, ha hozzáadják a zöldségeket), és egyidejűleg edzen, annak ellenőriznie kell a pajzsmirigyét.
A periodizálás gondolata ugyanolyan dicséretes, mint hagyományos. Végül is a testépítésben minden versenyképes étrend hasonló mintával működik. A kiterjedt GYIK azok számára olvasható, akik csak felszínesen érdeklődnek, mint például a Brigitte Diet megállapításai. Tényleg ennyi tudomány áll mögötte? A vevőnek itt egyszerűen bíznia kell. Ízlésem szerint sok olyan állítás, amelyről a kutatások még soha nem jutottak megállapodásra (lásd só és édesítőszerek), kissé túl nagy önbizalommal hangzanak el.
Ezenkívül, még akkor is, ha ezt egyik pillanatban sem említik kifejezetten, úgy tűnik, hogy a zsírt a súlygyarapodás fő és így először megszüntetendő kiváltó okának tekintik. Ez nem biztos, hogy helyes megközelítés, különösen a női felhasználók számára.
De mint mondtam: Az önkísérlet nélkül nem engedhetem meg magamnak, hogy ítélkezzek. Ha az időkorlátokkal teli terv és a konyhai mérleg használata segít fenntartani a fegyelmet, az RP Diet biztosan esélyt adhat Önnek. A legrosszabb esetben néhány hétig tudatosan ettél, kialakult az érzés az adagok méretével kapcsolatban, és megtanultad, hogy mely ételek és milyen energiaforrások illeszkednek a fiziológiádhoz.
Azt tanácsolnám, hogy ne - köztünk olyan világosan el kell mondani - a sportolók nagyobb csoportja, akik folyamatosan az evészavarok szűk vonalán egyensúlyoznak. Számukra a szigorú tápanyag-ellenőrzés és különösen az állandó mérés, valamint a testtömeg-ingadozásokra való hivatkozás száz grammos tartományban kockázatos lehet.
Reneszánsz periodizációs étrend - erősségek és gyengeségek
Utolsó hozzászólás: Runn12, 2017. június 15, 18:20