Rezgésképzés

Kövess minket:

A cikkben található összes tartalmat a Mario Habersack komponált.

A rezgéses edzést egy rezgőlapon hajtják végre, amelyet különféle gyártók kínálnak. Különböznek például méretükben vagy a szállított kiegészítőkben, végső soron azok is A következő gyakorlatokat azonban a legtöbb modellen el lehet végezni. A vibrációs lemezen főleg statikus, de dinamikus gyakorlatokat is végeznek, amelyeknek izomépítéshez kell vezetniük. A rezgés révén a Az izmok nagyobb stressznek vannak kitéve, és a mélyebb, nehezen kontrollálható izmokat is meg kell küzdeni akarat. Pozitív hatások a meglévő betegségekre, mint pl csontritkulás vagy arthrosis valamint a súlycsökkentés lehetséges.

rezgésképzés

Ezt ezen az oldalon találja meg:

  • Milyen gyakran kell elvégezni a gyakorlatokat?
  • Gyakorlatok a hasra
  • Gyakorlatok a fenék számára
  • Gyakorlatok a hátnak
  • Gyakorlatok a karok számára
  • Kalóriafogyasztás
  • Rezgéstanfolyam osteoarthritis esetén
  • Vannak mellékhatások?
  • Fogyhat-e a vibrációs edzésen keresztül?
  • Összegzés
  • További információ

Koronavírus fertőzés teszt

Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!
Kattintson ide a közvetlenül a Koronavírus fertőzés teszt

Milyen gyakran kell elvégezni a gyakorlatokat?

A képzési hatás a rezgéses edzés egyik Heti kétszer 15-20 percig tartó edzés teljesen megfelelő. A vibrációs edzésnek olyannak kell lennie Része egy nagyobb edzéstervnek fontolóra kell venni, amelybe más erőgyakorlatokat és mindenekelőtt egy állóképességi komponenst kell beépíteni.

Gyakorlatok a hasra

1) ropog

  • Kezdő pozíció: Hanyatt fekvő helyzet a rezgőlapon a lábak kissé meghajlottak és a levegőben vannak, a kezek a nyakon vagy a halántékon vannak
  • Végrehajtás: 30 másodpercig kis mozdulatokkal emelje meg a felsőtestet, ne tegye le teljesen
    Ismételje meg ezt háromszor.

2) evezés

  • Kezdő pozíció: Hanyatt fekvő helyzet a vibrációs lemezen a felsőtestet és a lábakat a levegőben tartják, a karokat a lábak felé nyújtják
    Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig.

3) emelő lábak

  • Kezdő pozíció: Hanyatt fekvő helyzet a vibrációs lemezen keresztül a lábak egyenesen felemelkednek, és a felső testet is a levegőben tartják A karokat a nyak mögött keresztezik, ha szükséges, tehet egy párnát a fenék alá
  • Végrehajtás: Mozgassa a lábát felfelé és lefelé, apró mozdulatokkal, ellentétes irányba, mint az olló
    Ezt a gyakorlatot végezze 30 másodpercig, és ismételje meg háromszor.

4) Oldalsó absz

  • Kezdő pozíció: Az oldaladon fekve a vibrációs lemezen az alsó kéz kezdetben a padlóra, a felső kéz a csípőre támaszkodik
  • Végrehajtás: Lazítsa meg az alsó kezet a padlóról, és emelje a felsőtestet oldalra, majd hagyja, hogy újra lehessen süllyedni anélkül, hogy letenné.
    Ismételje meg ezt a gyakorlatot 3 sorozatban 30 másodpercig.

További gyakorlatokat keres a gyomrának? Ezután olvassa el ezeket a cikkeket:

Gyakorlatok a fenék számára

1) Emelje fel a medencét

  • Kezdő pozíció: Feküdj a hátadon egy lépcsőfalon vagy hasonló felület, amely megegyezik a rezgőlap magasságával, a lábak a rezgőlapon állnak
  • Végrehajtás: Emelje fel lassan a medencéjét, tartsa egy pillanatig ebben a helyzetben, majd engedje le újra, anélkül, hogy teljesen lefektetné a feneket.
    Ismételje meg ezt a gyakorlatot 30 másodpercig, 3 sorozatban.

2) guggolás

  • Végrehajtás: Képzelje el lábak szét a rezgéslemezen és egyenes háttal engedje le a fenekét, hogy majdnem elérje a 90 ° -os szöget a térdében, ügyeljen arra, hogy Ne térdeljen a lábujjai elé hogy a mellkasa elé tolja és összetegye a kezét. Természetesen ezt a gyakorlatot dinamikusan is megteheti mozgás közben
    Tartsa a helyzetet körülbelül 30 másodpercig, ismételje meg ezt háromszor.

3) tüdő

  • Kiindulási helyzet: Helyezze az egyik lábát a rezgőlapra, a másikat kb. Egy lépéshosszal hátrafelé, majd engedje le az első térdét, amíg el nem éri a kb. 90 ° -os szöget, ellenőrizze, hogy Ne nyomja a térdét a lábujjai mellett, a hátsó térd is hajlított és leereszkedik a padló fölé.
    Tartsa a helyzetet körülbelül 30 másodpercig, majd váltson lábbal, ismételje meg ezt háromszor mindkét oldalon.

További gyakorlatokat keres a fenék számára? További információ a következő cikkekben található:

  • Gyakorlatok a fenék számára
  • Gyakorolja a feneket

Gyakorlatok a hátnak

1) egyenesítse ki a hátát

  • Kezdő pozíció: Hasonfekvés a rezgőlemezen a csípő a rezgőlemezen van, helyezzen elé egy lépcsőt vagy hasonlót a felsőtest alapjaként
  • Végrehajtás: a karok előre vannak nyújtva, vagy a felsőtestnek fekszenek, emelje fel és tartsa fel a felsőtestet, előre nézve anélkül, hogy túlnyújtaná a nyakat.
    Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot 3-szor.

2) relaxációs gyakorlat

  • Végrehajtás: állt a vibrációs lemezen kissé behajlított térddel és nyugodt háttal hagyja, hogy a karja és a feje előre lógjon.
    Pihenjen ebben a helyzetben.

3) a hát nyújtása

  • Kezdő pozíció: Sarokülés a padlón a rezgőlemez előtt mindkét keze a rezgőlapon van, és a karok messze előre vannak nyújtva, a háta ellazult, a nyak és a fej pedig egy vonalban van a karokkal és a háttal.
    Pihenjen ebben a helyzetben.

A hátsó rész további gyakorlatait lásd a következő cikkekben:

  • Vissza iskola
  • Gyakorolja vissza
  • Gyakorlatok hátfájásra

Gyakorlatok a karok számára

Dips

  • Végrehajtás: Támogassa magát kifeszített könyökkel a vibrációs lemez mögött, először üljön a vibrációs lemez szélére, és nyújtsa előre a lábait. Tegye fel a sarkát, majd kissé emelje fel a fenekét, hajlítsa meg könyökét kb. 110 ° -ra, majd egyenesítse meg újra.
    Ismételje meg 3 sorozatban 30 másodpercig.

fekvőtámasz

  • Végrehajtás: Támogatás mindkét kezével a rezgőlapon, tartsa könyökét kissé hajlítva, testét egyenes vonalban.
    Tartsa ezt a helyzetet körülbelül 30 másodpercig, és ismételje meg ezt háromszor.

Alkar támogatás

  • Támassza két alkarját a vibrációs lemezre, húzza a lapockákat a gerinc felé, és tartsa a testét egy vonalban.
    Tartsa ezt a helyzetet körülbelül 30 másodpercig, és ismételje meg háromszor.
  • Variációs oldaltámasz: Támogassa az oldalát csak egy alkarral a rezgőlapon és tartsa a testét egyenes vonalban.

Kalóriafogyasztás

A kalóriafogyasztás a vibrációs edzés során az elvégzett gyakorlatoktól függően valamint a gyakorló személy alapvető felépítése. Egy 20 perces edzés során átlagosan 150–250 kcal kalóriafogyasztást lehet feltételezni. Ez viszonylag kevés a kocogáshoz vagy az úszáshoz képest. A vibrációs edzés hatása tehát nem a kalóriafogyasztásban mutatkozik meg, sokkal inkább az izmok felépítésében és a koordináció javításában. A kalóriafogyasztás például a vibrációs edzés során lehet Növelje dinamikusabb gyakorlatsorozatok és nagy számú ismétlés révén.

Ez a cikk további információkat tartalmaz a kalóriafogyasztásról: Gyakorlatok a hasi zsír ellen

Rezgéstanfolyam osteoarthritis esetén

A vibrációs tréning segíthet az osteoarthritisben:

  • javítja a neuromuszkuláris koordinációt
  • az ízületek körüli izmok megerősítésére
  • az izmok és az inak göndörítéséhez és a feszültség enyhítéséhez

Csak egyet Aktivált osteoarthritis, azaz az ízület gyulladásos folyamataival, vagy az ízület nagyon gyenge izommegtartásával a vibrációs edzés nem ajánlott. Különösen ajánlott az oldalt váltakozó mozgást végző vibrációs lemezek az osteoarthritissel való edzéshez, mivel erősebben elősegítik a neuromuszkuláris koordinációt. Ha azonban az edzés a tünetek tartós súlyosbodásához vezet, jobb lehet egy másik típusú kezelést alkalmazni Koordináció- és Erő edzés végre.

A következő cikkek is érdekelhetik:

  • Térd osteoarthritis
  • A váll osteoarthritisje
  • Csípőízületi osteoarthritis
  • Boka arthrosis

Vannak mellékhatások?

Általában ennek van vibrációs edzése nincs mellékhatása vagy káros hatása és szinte bárki megteheti bármilyen korcsoportban. Van azonban néhány korlátozás:

  • terhes nők számára
  • Beteg pacemakerrel,
  • Epilepsziás betegek
  • Friss fém implantátummal rendelkező betegek a műtét során
  • Előrehaladott állapotú betegek csontritkulás
  • Akut betegségekben, például gyulladásban, csonttörésekben vagy trombózisban szenvedő betegek

Ha nem biztos benne, tanácsos konzultálni egy szakemberrel a vibrációs tréning megkezdése előtt, és megbeszélni vele a kockázatokat. Még a meglehetősen gyenge edzettségű kezdők számára is bizonyos körülmények között a vibrációs edzés kockázatos lehet, mivel a ritka izomzat nem tudja megfelelően csillapítani a rezgést és negatív hatással lehet az intervertebrális lemezekre, az ízületekre vagy akár a belső szervekre. Ebben az esetben célszerű először az izomépítő edzés más formájával kezdeni.

A cikkek ebben a tekintetben is érdekelhetik:

Gyógytorna terhesség alatt

Fogyhat-e a vibrációs edzésen keresztül?

Ez azért van, mert a vibrációs edzés során viszonylag sok izmot kezelnek egyszerre, és szinte bárki elvégezheti, ez is kevés időt vesz igénybe, és nagy hatásokat ígér vonzó azok számára, akik szeretnének fogyni.
Ez egy jó kiegészítő az edzéstervhez, mert nemcsak az izmokat edzi, hanem azokat is koordináció iskolák, de lehet, hogy önmagában nem elég hatékony. Gyorsabb súlycsökkenési siker érhető el átfogóbb edzés- és táplálkozási tervvel, mint mások Erőgyakorlatok, például súlyokkal, és tartalmaz egy állóképességi sport alkatrészt. A vibrációs lemezen történő edzés jó változás és kiegészítő lehet, még azokon a napokon is, amikor nincs elegendő idő a hosszabb edzésre. Azonban, amint azt fentebb említettük, a rezgéses edzés során a kalóriafogyasztás nem olyan magas, hogy ajánlott legyen, mint a fogyás egyedüli edzése.

Összegzés

A vibrációs edzés felhasználható például a has, a fenék, a hát és a kar izmainak megerősítésére. Osteoartritisz esetén ez stabilizálhatja az ízületet, ami csökkentheti az ízületi fájdalmat. A képzés arra is használható Kikapcsolódás és Az izmok fellazulása hozzájárul. A heti kétszer 10 perces képzési egység tökéletesen megfelel egy átfogóbb edzésterv kiegészítéseként. Az állóképességi összetevő kapcsán az edzés alkalmas fogyásra is, de nem egyedüli edzésként. A vibrációs edzéshez általában kevés kockázat társul, de a terhes nőknek és a pacemakerben vagy epilepsziában szenvedő betegeknek kerülniük kell őket.

További információ

Koronavírus fertőzés teszt

Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!
Kattintson ide a közvetlenül a Koronavírus fertőzés teszt