Ro piramis a zsírvesztésért - Victor Diaconescu
[: hu] A zsírok típusai és azok elégetésének módja [:]
[: en] 10 perces HIIT edzés a has számára [:]
[: hu] • A zsírvesztés optimalizálásához 5 szintet vagy lépést kell követnie
• A táplálkozásnak az edzésre kell vonatkoznia. Az egyszerű kalóriahiány nem elég
• Az izomösszehúzódások kalóriát égetnek el, nem vezetnek A-tól B-ig terjedő súlyra.
• Vegye figyelembe és hajtsa végre a minimális effektív adagot
Nem lehetetlen zsírégetést tenni izomépítés közben. De amíg nem alakítottál ki mindent szinte tökéletesen, addig elég nehéz. Ha a lehető leghamarabb szeretne bejelenthető eredményt elérni, akkor koncentráljon egy 100% -os célra. Egy régi kínai közmondás szerint "az az ember, aki két nyúl után fut, nem fog el semmit".
A zsírvesztésre való összpontosításhoz el kell kezdeni azokat a dolgokat, amelyek összességében a legnagyobb hatást gyakorolják. 5 szintre vagy szakaszra osztjuk a kulcsfontosságú eszközöket a zsírvesztés növelésére. Nem szükséges mindet a kezdetektől fogva elvégezni, de tiszteletben kell tartania a rendjüket. Ha kihagy egy szakaszt, az nem csak lassítja a haladást, hanem költségekkel járhat azoknak az izmoknak, amelyeket a folyamat során nehezen szerzett meg.
A legfontosabb, hogy megtalálja a minimális effektív dózist a 2-5. Lépéshez, hogy továbbra is eredményeket érjen el. Ez azt jelenti, hogy tudd, mikor: növelni az edzés mennyiségét, növelni a sűrűséget, hozzáadni a kardiót, megváltoztatni a makrókat, csökkenteni a kalóriákat stb.
Képesség megtanulni figyelemmel kísérni az előrehaladást és mikor kell változtatni rajta, de mi segíthetünk abban, hogy könnyebb legyen. Miután megértette az egyes szakaszokat, adunk néhány utasítást annak meghatározásához, hogy mikor és mit kell először változtatni.
Stratégiai táplálkozás
Ez a zsírvesztési piramis „alapja”. Mindent meg kell építeni. Ha fogalma sincs a saját táplálkozásának elkészítéséről, akkor a Mi40 Alapítvány jó kezdet. Jelenleg ez a 4 komponens alkotja a stratégiai táplálkozási tervet:
kalória
A kalóriákkal való kezdet meghatározása gyakran nehezebbnek tűnik, mint kellene. A legfontosabb elem itt az, hogy "hol indul", ami azt jelenti, hogy megváltoztathatja. Legtöbbször a kalóriák kezdeti szintjének meghatározásának legegyszerűbb módja az, hogy jelenleg mit fogyaszt.
Nincs oka annak, hogy miért kellene egyenesen a kalóriadeficitbe menni, amikor zsírokat akar fogyni. Ez az út a legegyszerűbb módja annak, hogy egy sarokba bújjon, ami potenciális izomvesztést és minden bizonnyal frusztrációt eredményez.
Ha növekedési fázisból (azaz izomtömegből) származik, és az előző kalóriamennyiségből hízott, talán el kell kezdenie csökkenteni ezt a mennyiséget 15-20% körül, attól függően, hogy milyen gyorsan hízott. előtt. Fenntartja a kezdett kalóriatartalmat, legalább 5 -7 napig, amíg ki nem állítja. A testnek néhány napos alkalmazkodásra van szüksége, mielőtt látható változások észlelhetők lennének.
kombinációk
Bizonyos típusú élelmiszerek (makrók) kombinálásának ismerete jelentős hatással lehet a test fogyasztására. Kerülje a sok zsírt és sok szénhidrátot ugyanazon étkezés során.
szinkronizálni
Itt sok ember küzd azért, hogy megértse, mikor, mit és miért kell enni. Íme néhány megjegyzés arról, hogy mikor a zsírvesztés a fő cél, de sokuk a többire vonatkozik:
• ragaszkodjon egészséges fehérjék és zsírok fogyasztásához reggelire, nem pedig szénhidrátokhoz
• Kerülje a szénhidrátokat legalább 3 órával edzés előtt
• Kerülje a zsírokat és az edzés után a következő 3 órát, kivéve a kókuszolajat vagy a közepes láncú triglicerideket
• Edzés után támaszkodjon könnyen emészthető fehérjékre és szénhidrátokra, ne azokra, amelyeket nehéz megemészteni
• Körülbelül 2-3 órával enni lefekvés előtt
• A szénhidrátok rendben vannak az utolsó étkezéskor, de próbáld ki a könnyen emészthetőeket
• Egy anyagcsere-edzés után (sok tejsav) várjon 30–45 percet, mielőtt edzés után meginja a turmixot, ha szénhidrátot fogyaszt.
kerékpározás
A kalóriák és a szénhidrátok kerékpározása a hét folyamán kicsit fejlettebb, és nem mindenkinek kell, de ez fontos dolog lehet. A koncepció nagyon egyszerű: kevesebb kalória és/vagy szénhidrát, amikor a testének nincs szüksége rájuk a gyógyuláshoz (például olyan napokon, amikor nem edz), rendszeres magas kalóriatartalmú/szénhidrátos napokkal töltse fel. a glikogénhez, a gyógyulás fokozásához és az anyagcsere szabályozásához.
Az "alacsony" napok és a "magas" napok aránya személyenként változik. A jó kezdet 3-4 nap "alacsony", majd 1 nap "magas". Amikor az előrehaladás csökkenni kezd, felvehet egy "alacsony" napot a "magas" napok közé. Ez a kalóriák és a szénhidrátok mikrociklusának számít.
A rendszeres izomtömeg-növekedés lehetővé teszi, hogy optimalizálja hormonjait az izomnövekedés rövid töréseire, rövid, időszakos megállásokkal, hogy megtartsa karcsúságát. Az összes módszer és minden útmutatás a technika legjobb alkalmazásához megtalálható az Incredible Bulk oldalon.
2. Intelligens edzés nagy intenzitással
Az ellenállástanfolyam végrehajtása elengedhetetlen az inzulinérzékenység növeléséhez, a sovány izomtömeg megőrzéséhez és az anyagcsere javításához. Jó ötlet fenntartani a magas intenzitású súlyzós edzést (6-8 ismétlés) a zsírvesztés során. A legfontosabb az erős összehúzódásokra összpontosítani, nem csak a súly mozgására.
Nagyon fontos annak megértése, hogyan kell megfelelően végrehajtani az MI40 Alapítvány és az MI40 Xtreme által tanultakat, hogy megszerezhesse az edzéséből származó előnyöket.
A gyakori ismétlések alacsony súlya nem stimulálja kellően az izomrostok megrándulását, és lehetővé teszi számukra az atrófiát (méret és erő csökkenése), ha képzetlenül hagyja őket. Ha nem A-tól B-ig hordoz súlyt, akkor elégeti a kalóriáját, de az izomösszehúzódások. A nagy intenzitású edzés teljes mennyisége végül csökkenhet, ha nincs elegendő kalóriája, ami segít felépülni a nagyobb súlyok mechanikai stresszéből. Még akkor is, ha egy intenzív zsírégető edzés végén van, a nagyobb intenzitású edzésnek része kell lennie a programjának.
Az előnyök összefoglalása:
-Serkenti a rostok megrándulását az atrófia megelőzése érdekében
-Serkenti a potenciális izomnövekedést
-Javítja az anyagcserét
-Égjen mérsékelt számú kalóriát
3. Anyagcsere edzés
A következő lépés egy metabolikusabb edzésstílus, vagy az egyes foglalkozások egy későbbi részében, amelyet intenzívebb edzés vagy egy külön ülés követ. Az egyik stratégia az lehet, hogy a hét folyamán megváltoztatnak egy hipertrófiás stílusú foglalkozást, az anyagcserére alapozva.
Még akkor is, ha az ön által használt súlyok valamivel könnyebbek lehetnek, a gyakorlatok sűrűsége megnő. Ez több szuper készletet, óriási készletet, áramköri stílusú anetranemt vagy akár anyagcsere-alkatrészek, például szánkó, harci kötelek vagy evezőgépek használatát jelenti. A feszültségben töltött több idő a tejsav felhalmozódását és az edzés utáni felesleges oxigénfogyasztást eredményezi.
A COPD (a testmozgás utáni oxigénfelesleg) összefüggésben áll azzal a további kalóriával, amelyet a test eléget az edzés után, és amely meghaladja az alapot. Ez azt jelenti, hogy az edzés befejezése után akár 48 órával is kalóriát égethet el.
A tejsav termelése edzés közben stimulálja a hormonális kaszkádot, amely javítja a lipolízist, lehetővé téve a test számára, hogy megégesse azt edzés közben és után.
Az előnyök összefoglalása:
-a COPD javítása
-egyértelmű anyagcsere-norma
-több kalóriát éget el
4. HIIT
A nagy intenzitású intervallum edzés felbecsülhetetlen elem a test újjáépítésében, ha megfelelően végezzük. Nem csak emeli a normát és a COPD-t, hanem izomkárosodás is, ami azt jelenti, hogy gyorsan felépülhet.
A HIIT munkamenetek hatékony megvalósításának kulcsa a módszer és az időzítés.
Módszer
A legjobb az egészben, hogy a HIIT oly módon történik, hogy csak koncentrikus ellenállással rendelkezik. Biztonsági okokból, ha abbahagyja a koncentricitást, nem ajánlott olyan dolgot használni, amely mozgásban tartja vagy erőt igényel. Ez azt jelenti, hogy a HIIT legfőbb lehetőségei a következők: toló szánok, kerékpáros sprintek, pálya vagy domb sprintek, harci kötelek vagy akár evezőgépek.
szinkronizálni
Két dolgot kell figyelembe venni a HIIT edzések szinkronizálásakor.
Az első dolog az, hogy a hét melyik napján csinálod őket. Nem bölcs dolog az elsődleges izomcsoport edzését követő napon részt venni egy HIIT edzésen. Szóval nem jó ötlet a mellek sprintelése vagy tolása a lábak napja után. A kezdéshez kerülje a HIIT-munkameneteket 2 nap egymás után a helyreállításhoz. Számos módszer nagyon vonzó lehet.
A heti időzítés szintén nagyon fontos, ha kalóriát/szénhidrátot fogyaszt. A HIIT elsősorban a glükózt használja terhelés forrásaként. Ha túl kimerült, akkor nem lesz elegendő glükóz az edzés feltöltéséhez, és ez a fehérje csökkenéséhez vezethet. Tehát az első napokban a szénhidrátok utántöltése a legjobb az intenzív HIIT-ülésekhez.
A második szempont, amelyet figyelembe kell venni, hogy melyik napszakban végezzük. Ideális, ha az edzéstől számított 4 órán belül megteheti. Valójában, ha ugyanabban a munkamenetben kell megtennie az edzéssel, akkor ajánlott csökkenteni a HIIT idejét, és közvetlenül edzés előtt megteheti. Talán csak 5-10 perc 15-20 helyett. Az előnye annak, hogy a HIIT-et edzés előtt végezzük, nem pedig utána, az anyagcsere és a tejsav javulása, amely segít gyorsabban égni edzés közben. Ez azonban csökkentheti a teljesítményét, ha a test egy bizonyos részét edzi. A cél itt a zsírvesztés, nem az izomépítés, ezért az előnyök ellensúlyozzák a költségeket.
A fontos szempontok összefoglalása:
-EPOC
-az anyagcsere javítása
-alacsony mechanikai sérülés
-rövidebb időtartam, a munkamenet után a legtöbb kalóriát égeti el
-elegendő stimulációra van szüksége, hogy elkerülje az izomtömeg nagy intenzitású csökkenését
5. Alacsony intenzitású kardió
Az alacsony intenzitású kardió nem rossz dolog. Bizonyos időben és egy helyen kell használni. Ennek azonban az utolsó dolgoknak kell lennie a "kicsiség" keresésében (oké, lehet, hogy én találtam ki ezt a szót).
Miután betartotta a 4 lépést, alacsony intenzitású kardió adható kis adagokban, hogy folyamatosan égesse a felesleges zsírt.
A HIIT-hez hasonlóan az időzítés is fontos.
Az alacsony intenzitású kardio edzés nem azt jelenti, hogy a futópadon több mint 30 percig fut. A legjobb idő 10 perc az ellenállóképzés után vagy akár 15-20 perc a HIIT edzés után. Ez elősegíti a korábbi edzések által termelt zsírégetést és növeli a vérkeringést, a tápanyagok szállítását, javítja a gyógyulást.
Még akkor is, ha az utolsó szakaszban nagy százalékban tud zsírot égetni, a kalóriabevitele alacsonyabb lesz, és csak a foglalkozás időtartamára korlátozódik. Az alacsony intenzitású kardió egyáltalán nem termeli a COPD-t, és edzés után sem növeli az anyagcserét.
Az alacsony intenzitású kardió lehet opció, ha egy ideig alacsony szénhidráttartalmú étrendet követve lemerül az energia, amint azt a fentiekben említettük, kockázat nélkül nem lesz elegendő glikogén egy HIIT típusú kardióhoz hogy elveszítse az izomtömeget.
Az előnyök összefoglalása:
-extra kalóriák elégetése alacsony energiaszint mellett
-edzés után nincs extra fogyasztás
-segíthet a 2. és 3. szakasz felépülésében