Roman beszél; Testhezálló

A T-Nation olvasói nem akarnak átlagosak lenni

Nem csak "haladni akarnak". Szeretné felépíteni a végső testalkatot és élvezni az ezzel járó életet. John Romaniello ezt megérti.

Valójában ez volt a válasz, amikor megkérdeztem tőle, hogy mit keres a megélhetésért: "Megtanulom, hogy az emberek nagyszerűnek tűnjenek."

Ennél nem lehet unalmasabb.

Mivel a 20 edzési tipp annyira jól sikerült Romannek, úgy döntöttünk, hogy elhozzuk egy táplálkozási körre.

A következők a beszélgetés "aranyrögjei", 15 téma, amelyek segítenek egy nagyobb, karcsúbb, egészségesebb test felépítésében és a jobb életben való életben.

Roman beszél

1. Az összes kalóriatartalom képlékeny.

Ezek szabványosított számok, amelyek kiindulópontot adnak nekünk. Amikor azonban több száz emberrel dolgozik, kialakul egy normasorozat, és elkezd bizalom kialakulni a számok iránt. Ennek ellenére nehéz pontos iránymutatásokat adni és azt mondani: "egyél ennyit". De bármi? Először meg kell határoznod a kalóriabevitelt. Itt van a hozzávetőleges útmutató:

• A testzsír aktuális kalóriabevitele
• 6% -12% 17 kalória/font LBM (sovány testtömeg)
• 12% -15% 16 kalória/font LBM
• 15,1% -19% 15 kalória/font LBM
• 19,1% -22% 14 kalória/font LBM
• 22,1% vagy több mint 13 kalória/font LBM

Hogyan lehet megtudni a testzsír százalékát, és megszorozni a súlyát ezzel a százalékkal? Vonja le ezt a számot a súlyából, hogy megtudja a sovány tömegét, és használja ezt a számot és a testzsír százalékát a kalória meghatározásához.

Itt egy példa. Tegyük fel, hogy van egy Dave nevű emberünk, aki 185 fontot nyom, 15 százalék testzsír mellett. Először meghatározzuk, hogy mennyi zsír van a testén: 185 x 0,15 = 27,75. Ezt levonjuk a súlyából (185-27,75), és 157,25 fontot kapunk. Ez Dave sovány testtömege.

Mivel 15 százalékos testzsírral kezdte, megszorozzuk sovány testtömegét (LBM) 16-mal (a grafikon szerint), és 2516 kalóriát kapunk testtömegének fenntartásához.

A fogyáshoz azt javaslom, hogy az edzésnapokon tartsa karbantartott szinten a kalóriákat, az edzésnapokon pedig 200-300 kalóriával csökkentse.

A méret növeléséhez vegye figyelembe a karbantartási szintet, és adjon hozzá 600 kalóriát az edzés napjain. Ezt azonban tartsa az edzésablakban. A Surge% C2% AE két adagjának „helyreállításának” meg kell tennie. Csak 200-300 extra kalóriát adjon hozzá az edzés nélküli napjain. Ennek segítene izomgyarapodásban sok zsír nélkül.

2. Amikor egy srác felnövekszik, azt akarom, hogy kezdjen tisztulni és rendetlenkedni, ha szükséges.

A táplálkozás során mindig a hatékonyságot mértem a megfeleléshez. A tiszta étkezés hosszú távon jobb lesz számára - nagy izmokat fog felépíteni, jó étkezési szokásokat alkalmaz, és nem lesz olyan teste, amelyet nitrátokkal és más szarral töltöttek fel. Ha azonban a nyeresége lassul, vagy ő az a típus, akinek gyorsan fel kell hoznia a számokat, akkor jobb lehet, ha heti néhány alkalommal Wendyéknél eszik.

3. "Ha nem rágok, nem fogok növekedni."

Emlékszem, hogy néhány évvel ezelőtt olvastam ezt az idézetet John Berardi-től. Minden reggel vett egy tucat fahéjat és mazsolás bagelt mogyoróvajjal. Aztán vett egy liter teljes tejet, és hat adag fehérjét adott hozzá. A szokásos étkezések között bármit evett és ivott. Ez őrületes és nagyon motiváló. És valószínűleg olyasmi, amit soha többé nem akar megtenni.

4. Ha meztelenül akarsz jól kinézni ...

a legfontosabb dolog, amit meg kell tennie: gyakrabban igyon több vizet, fogyasszon kevesebb kalóriát, fogyasszon kevesebb szénhidrátot, és helyezze a szénhidrátokat az edzés közelébe. Alapjában véve ennyi.

5. Itt egy bolondbiztos módszer a karcsúság megőrzésére.

Minden alkalommal, amikor enni akar a házában, vegyen fel feszes farmert és övet, vegye le az inget, üljön az asztalnál és nézze meg a gyomor zsírzsákját. Ezután eldönti, milyen lesz az étele. Garantálom, hogy karcsúbb lesz.

6. Sikeres fogyókúrázók azok, akik tudják, hogy mi működik nekik, és nem az, ami állítólag működik.

És a két tábor egyikébe esnek: a szabadság-étrendbe és a szabály-diétába. A liberális diétákkal csak annyit kell tennie, hogy megmondja nekik, hogy "egyenek alacsony szénhidráttartalmú ételeket", és nem okoz gondot, ha automatikusan több fehérjét fogyasztanak, elkerülik a kenyeret, és a zsírjuk valamilyen ütemterv szerint kerül be.

Szabályok A fogyókúrázóknak korlátozásokra van szükségük. Meg kell enni bizonyos dolgokat, bizonyos időpontokban, eltérés nélkül, kivéve talán egy alkalmi csalási napot. Ezek a srácok általában azok, akik jobban teljesítenek a testépítésben.

De nem veheti el a „szabadság” személyiségű férfit, és ökölszabályzattá teheti. Ez nem fog működni. Miután rájött, hogy milyen típusú ember, akkor tudni fogja, milyen típusú diétázik.

7. Nem számít, milyen fogyókúrázó vagy, van idő, amikor egyik végletből a másikba kell menni.

Főiskolai karrierem során az étrendem tojásból, túróból, fehérjeporból, szárított húsból, diófélékből, tonhalból, olajokból, joghurtból, gyümölcsökből, zöldségekből és grillezett csirkéből állt. Még soha nem csaltam meg. Soha. Három évig így élni hatalmas tanulási élmény volt. Most már tudom, hogyan reagál a testem a különféle ételekre. Tudom, hogy megvan a motiváció és az elhatározás, hogy bármihez ragaszkodjak. Ez egy tűzpróba. És azt hiszem, hasznos, ha minden srác átéli ezt az elején. Hadd élvezzék a nyomorúságot; ez a klub részévé teszi őket.

8. Fél adag Metamucilt veszek be minden este lefekvés előtt.

Jobban érzem magam, ha reggel tiszta vagyok. Jól kell kezdenem a napot. Gyorsan összekeverem és úgy csinálom, mint egy lövés. Kemény, ha lősz. Teljesen semmi nagyapa.

9. Szuperélelmiszert teszek „mindent.>

És mindenre gondolok. Zabpehely tetejére tettem, szórtam rá csirkét, és még zselével is összekevertem a mogyoróvajhoz és a zselés szendvicsekhez. Tudod mi a jó még? Kuszkusz szuperételekkel. komoly.

10. Nem értek semmit.

Szórakozott vagyok, amikor az emberek fórumokon vitatkoznak azon, hogy az embereknek diót és magot kellene-e "enniük". Az emberek dióval dióznak. Ez egy nagyon furcsa mód az idő eltöltésére. Ha nem akarod megenni, akkor rendben van. Vannak, akik jól tolerálják őket, mások nem. Csak rajtad múlik, hogy mi működik a gyomrodban. A jó zsírforrásokról szólva szeretek kókuszolajjal főzni és a salátáimhoz tökmagolajat adni. Ja, és az összes hozzáadott zsírról lemondhat, ha napi 25-30 gramm halolajat, például Flameout% C2% AE-t vesz be.

11. Íme két kedvenc fehérje turmixom:

• Fat Kid ömlesztett shake
• 6 uncia fölözött tej (fölözött tej extra fehérjével)
• 6 uncia mandulatejből
• 1 mérőkanál Haagen Dazs vanília babfagylalt
• 2 mérőkanál “chocolate drive>”
• 1 evőkanál mandulavaj
• Tört jég

• Gyümölcsös sovány rázás
• 6 uncia vizet
• 6 uncia. Mandulatej
• 1 csésze epermentes görög joghurt
• 1 mérőkanál "vanília meghajtó>"
• 1 adag szuperétel
• 1/2 csésze fagyasztott eper
• Tört jég

12. Legyen tisztában a kutatással, de nézze meg, hogyan működnek az Ön számára a dolgok.

Néhány fitneszblogger azt javasolja, hogy hagyja ki a reggelit és hagyja abba a böjtöt. Azt mondják, hogy magasan tartja a GH szintet, és kiválóbb a zsírvesztés szempontjából. És remek pontokat tesznek. Lehetséges, hogy a reggeli és az első étkezés átugrása után négy órával az ébredés után gyorsabban fog fogyni.

Ismét a megfelelés hatékonyságáról van szó. Bár lehet, hogy van értelme a nagyon egzakt tudományban, nem ajánlom. Miért? Valószínűleg egy napos ételt eszel meg később a nap folyamán, mert falatozó módban van.

Ez a különbség az elmélet és a gyakorlat között.

Elméletileg a reggeli kihagyásával gyorsabban fogyhat a zsír, de a gyakorlatban valószínű, hogy ezek az emberek éhesek miatt sokkal gyakrabban rágják meg étrendjüket. Mi teszi lehetővé a sikeres szokások hosszú távú folytatását?

13. A szuper bogyók, mint a goji bogyók és az acai bogyók, remekek.

Ha szőlő vagy bármi és szuper bogyók között kellene választani, akkor azt mondom, hogy szuper bogyók. Az ORAC-tényező (oxigén radikális abszorpciós kapacitás) kívül esik a táblázatokon. Ízlik és nagyon üdítőek. Ez azonban nem jelenti azt, hogy hetedik éjfélkor meglátod Istent, ha az ital tömény változatát iszod. te nem így különösen.

14. Próbálok főleg bio húst enni, de nem igazán érdekelnek a gyümölcsök vagy a zöldségek.

Naponta egy bio almám van, de kb ennyi gyümölcsöt eszem. És hagyományos zöldségeket vásárolok, mert úgyis egy serpenyőben sütöm őket. Nem vagyok hajlandó elhinni, hogy ha ilyen módon károsítom őket, akkor a nem organikus zöldségek ártanak nekem.

15. Itt van az első számú zsírvesztésem és a "jól érzem magam" tipp: Meg kell kísérletezni a csalással és a böjt napokkal.

Ahhoz, hogy ez jól működjön, nagyon szigorúan kell betartania étrendjét a hét folyamán. Nincs kihagyott étkezés és nincs vacak étel.

Válasszon egy napot, hogy "csaló nap" legyen. Szombaton vagy vasárnap szoktam ajánlani. Mivel diétázol, egész héten kalóriadeficitben vagy. Most, ha kalóriadeficitben szenved, leptinszintje csökken. A leptin egyébként "éhségelhárító" hormonként ismert. Amikor leptinszintje csökken, a zsírvesztés jelentősen lelassul. Annak érdekében, hogy helyreálljon a leptin szintje, rendszeresen túl kell táplálkoznia a zsírvesztés felgyorsítása érdekében. Ez csak egy csomó tudományhoz kapcsolódó, amit megehet, amit csak akar.

Komoly. Megőrülni. Növekszik a leptin szintje, jó szellemi kikapcsolódást fog elérni étrendjében, és jobb zsírégetést kap.

Ismered azt az érzést, amikor berúgsz, megiszol egy hamburgert és sült krumplit, majd lefekszel? Másnap reggel pokolian érzed magad, igaz? Nos, ugyanazt az éhségérzetet fogja kapni egy napos csalás után.

Tehát a csalási napot követő napon böjtölni fog. Ételekről semmit sem beszélek - csak vizet, zöld teát, esetleg egy adag fehérjét a vízben kortyolgatni, ha figyelmetlen leszel.

Legfőképpen lelkileg felszabadító. Ha nem kell enni, akkor egész nap kell csinálnia, amit csak akar. Azt is hiszem, hogy mivel a leptin szintje most emelkedett, és Ön egy vagy, ez gyorsabb zsírvesztést tesz lehetővé szélső Van kalóriahiányod.

Veszek egy kevés Metamucilt, és az egyetlen dolog, ami aznap az emésztőrendszeremen átjut, a rost. Tisztít, ember.

Azt javaslom, hogy aznap is tornázzon, de tartsa nyugodtan és holnap reggel. Minél tovább vársz a testmozgásra, annál kisebb az esélyed. Ja, és igyál sok vizet.

Próbálja ki, és tudassa velem, hogyan működik az Ön számára. De ne legyél kis szuka - csalsz és böjtölsz, mint egy férfi. Fogyasszon rengeteg élelmiszert, csatolja be a biztonsági övet, és maradjon erős.

---