Rosenheim kalóriaölő és királygyakorlat A guggoló edzés
Frissítve: 2018.02.08 - 16.59
Egyszerűnek tűnik, de technikailag megterhelő: a guggolás!
Rosenheim - A tökéletes guggoláshoz vezető út hosszú és sziklás. Az erő mellett rugalmasságot és koncentrációt is igényel. Itt megtudhatja, miért nem hiányozhat a guggolás az edzésen, hogyan tudja tisztán végrehajtani és hogyan védi meg hosszú távon a sérülésektől.
Amilyen egyszerű a guggolás végrehajtása, az első pillantásra kívülállónak tűnhet, sokkal többet kell tisztítani a technológián, mint csak "letérdelni".
Mert ha összehasonlítja a kisgyermek tökéletes guggolásának helyzetét a felnőttével, gyorsan világossá válik számunkra: Valami baj történt. Mi, felnőttek sarka általában leemelkedik a földről. A hátunk kerek. A kilátás a földre vezet. És nem is emelhetjük fel a karunkat egy mély guggolásban anélkül, hogy visszaesnénk.
Milyen előnyei vannak a guggolásnak?
Csak néhány alapvető emberi mozgásminta létezik, amelyek hasonlóan magas szintű komplexitással járnak a motoros és kognitív követelmények szempontjából. De miután elsajátította a megfelelő technológiát, megteszi rendszeres használat mellett számos pozitív hatással jár a test.
1. Kalóriagyilkos
A mély guggolás valódi gladiátornak bizonyul a rómaiak körében. Mivel a guggolás nemcsak a lábakat és a feneket edzi, hanem a funkcionális teljes testmozgás ékes példája. Mindenekelőtt az izmos nagy játékosok aktiválódnak:
- A hátsó combunk és a fenekünk meghajlítja a térdet és kiegyenesíti a csípőt.
- A combok elülső része egyenesítse ki a térdét és hajlítsa meg a csípőt.
- Stabilizátorként a hátsó nyújtók, a hasizmok és a csípőrablók különösen megterheltek.
Valahányszor térdre hajol, szinte az egész test aktiválódik, így a guggolás nagyon energikus gyakorlat. Rövid távon ez azt jelenti: Minél nagyobb a szükséges izmok aránya, annál több energiát fogyasztanak. És különösen a több ízületből álló gyakorlatok, például a guggolás alatt és után a test oxigén- és energiaigénye nagyon magas.
Teljes sebességgel fut, és edzés után is sok kalóriát éget el. Hosszú távon az izomtömeg növelése segíthet a zsírégetésben. Mivel minél több izma van, annál több kalóriát éget el edzés közben!
2. Jobb mobilitás és nagyobb egyensúly
Érdekes tényeket találhat a guggolásról az original-bootcamp.com oldalon is.
Az egyik fő oka annak, hogy a hátunkra esünk, mint egy hiba a guggolásban általában a boka és a csípőízület mobilitásának elvesztése. A többízületű mozgás és a teljes hátsó izomlánc aktiválása miatt a lehető legmélyebb térdhajlások (tiszta technikával) biztosítják a jobb mobilitást pontosan ezeken a területeken. És a jobb mobilitás segíteni fog neked izmainak optimalizált interakciója a nagyobb egyensúly érdekében. És természetesen a comb elülső izmait is elsősorban edzik.
Lista? A guggolás javíthatja az egyensúlyt.
3. A térdízület kellemetlenségének megelőzése és a sérülések kockázatának csökkentése
Sokáig démonizálták a mély guggolást, mert állítólag különösen a térdre és az ágyéki gerincre káros. De ma már tudjuk: a guggolást lehetőleg lehet és mélyen, maximális mozgással kell végrehajtani. Mivel a térdben a legnagyobb erők és feszültségek 90 fokos szögben figyelhetők meg.
Derékszögben az ellenállással (testtömeg) rendelkező teheremelő kar (comb) rendelkezik a legnagyobb távolsággal az elfordulási ponttól (térdízület). Növekszik a térdkalács nyomása és ezzel együtt a térd terhelése. Ha a térd most tovább hajlik, akkor ez a terhelés ismét csökken.
Képzeljen el egy súlyt, amelyet egyenes karokkal tartana a test előtt. Tartsa karját párhuzamosan a padlóval, akkor lesz a legnehezebb megtartani a súlyt.
A guggolás vagy a guggolás megakadályozhatja a sérüléseket.
E. A növekvő térdhajlással járó csökkenő terhelés másik oka az ízületi felületek elmozdulása a térdben. Ha a térd 90 fok alatt hajlik, akkor a quadriceps ín (az elülső combizmok behelyezése) és a femoralis barázda (a combcsont alsó bevágása) közötti érintkezés megnő, és így tendofemorális támaszfelületként működik (ín = ín; femorális = a combot érinti). Az eredmény jobb terhelés/erő eloszlás.
A mély guggolásban a "Kritikus derékszögek" szinte haladva történt, és így a térdízület kisebb nyomást és húzóterhelést jelent, mint egy 90 fokos fékezésnél.
Egy másik szempont, amely hangsúlyozza a mély guggolás sérülésmegelőzési előnyeit, a porc, az ínszalagok és a csontok szerkezeti beállítása. A testmozgás és a stressz révén a struktúrák tápanyagokkal gazdagodnak, így ellenállóbbak és kevésbé hajlamosak a sérülésekre.
De ne feledje, hogy amikor most kezdi, ne építse be a guggolást közvetlenül az edzésbe, maximális súlyterheléssel. Mivel az izmok sokkal gyorsabban alkalmazkodnak a növekvő terhelésekhez, mint a csontok és a porcok. A mély guggolás sokáig helytelenül viselte a vörös ördögszarvakat!
4. Javított ugrási és sebességi erő
A comb és a farizmok zömök általi szisztematikus megerősítése döntő izomalap az ugrásokhoz és a nagy sebességű erőedzésekhez. Z A mély guggolás különösen ajánlott az erő mindkét formájának optimális javításához.
A végrehajtás függvényében a guggolás növeli az ugróerőt.
5. A guggolás gyakorolható a mindennapi életben, és bárhol gyakorolható drága felszerelés nélkül!
Hogyan csinálhatok megfelelő guggolást?
Gondolod, hogy még soha nem csináltál guggolást? Ez nem igaz! A mindennapi életben gyakrabban találkozik a guggolással, mint gyakran tudatában van. Például, amikor reggel felkel az ágy széléről, a reggelizőasztalnál ül vagy ládát italokat emel, feltéve, hogy ez nem egyenes lábakkal történik, lekerekített hátulról.
A guggolás megfelelő végrehajtása
Először is fel kell készíteni a testét a guggolásra. Ehhez elsősorban csípőjét, térdét és bokáját kell mozgósítania.
1. A lábak kissé kifelé fordulnak (5-15 fok) Álljon párhuzamosan és csípő szélességben egymástól. A teljes folyamat során a testtömeg a sarok három pontjára, a nagylábujjra és a láb külső szélére tolódik.
Így optimálisan központosíthatja testének súlypontját, a csípője kifelé fordulva marad, a térde pedig nem hajlik befelé. Ha a nagylábujjaival való földi érintkezésre is figyel, akkor nem fog olyan gyorsan hátra billenni. A beavatási szakaszban előre és hátra kell mozgatnia a fenekét, az említett három rögzített pont elhanyagolása nélkül. - Dőljön hátra egy alacsony zsámolyon.
2. A térd minden szakaszban van a guggolást a farizmok aktiválásával kifelé tolják. - Nyiss egy lekváros edényt a lábaddal.
3. A hasi és a hátizmok mindig aktiválódik. - Hasgomb a gerinc felé.
4. A gerinc semleges helyzetben marad, megőrzi természetes, kettős ívű S alakját. A felsőtestet a lehető legegyenesebben és egyenesebben tartják, a nyak és a fej alkotják a gerinc meghosszabbítását. Vállak hátul, mellkas kifelé. - Vállpengék a zsebében.
5. Ügyeljen arra, hogy a guggolás legalacsonyabb pontját is elvégezze Fenntartja az enyhe ágyéki lordózist (természetes, ventrális görbület). Mivel a gerinc jobban illeszkedik a nyomóerőkhöz, mint a nyíróerőkhöz.
A szabály a következő: a lehető legmélyebben, amíg a passzív struktúrák lehetővé teszik a tiszta technika végrehajtását. F. A következő korlátozó tényezőket tekintjük mutatónak, el kell kerülni a test súlypontjának további süllyedését:
- A lábak külső forgása 15 ° -on túl
Legfeljebb 15 fokkal forgassa kifelé!
- A sarkak felemelése
Ne veszítse el a tapadását a földön.
- A térd meghajlása befelé (kopogtató térd helyzet)
Kerülje a térd kopogását.
- Kyphosis (hátra görbület) az ágyéki gerincben
A hát egyenesen lefelé megy, a tekintet nem megy le.
És légy óvatos: A nagy mozgási sebesség (különösen lefelé) nagyobb nyomó- és nyíróerőt eredményez. Tehát, ha még mindig nem biztos abban, hogyan kell csinálni, akkor a 2-3 másodperces excentrikus izom-összehúzódás (lefelé irányuló mozgás) a vezetője.
6. A visszatérő mozgalomban vissza függőleges helyzetbe, nyomja a sarkát a padlóba, és egyszerre nyomja fel és előre a csípőjét. Ellenőrizze, hogy a csípője teljesen kinyújtott-e. - Válasszon diót a fenekével.
Az optimális állványszélesség
Tartásán keresztül befolyásolhatja az aktivált izmokat. Széles: Az adduktorok és a csípő nyújtók megerősítése. A térdnyújtó izmok aktivitása azonban csökken. Közel: A borjak megerősödése, a nyomóerők csökkenése. Párhuzamos: Az izomaktivitás a fordulóponton itt a legnagyobb.
Általában: Az álláspontra vonatkozóan nincs kemény és gyors szabály. Az állvány megválasztása a célkitűzésen alapszik. Míg az olimpiai sportolóknak közvetlenül a csípő alá kell tenniük a lábukat, a testépítők különböző láb- és lábpozíciókkal dolgoznak, a különböző izmokat edzeni és különlegesen "láthatóvá" tenni.
Ugyanakkor a következők érvényesek: minél szélesebb a testtartás, annál nagyobb az aktiválódása a gluteus izomnak. Körülbelül csípő szélességű állvány használható útmutatóként. Az optimális funkcionális teljesítmény érdekében a medence, a térd és a láb mindig mindig ugyanabba az irányba mutat.
Ezekkel a gyakorlatokkal lassan megközelítheti a szabad guggolást
1. Kelj fel és ülj le újra
Ha még mindig nem biztos a guggolás szabad mozgásában, akkor egy szék segíthet. Ehhez üljön le a székre a szokásos módon. Az egész combodnak az ülésen kell nyugodnia, hogy a guggolás a szék elülső széléhez álljon. Innen fogd karjaidat előre, egyenesen és párhuzamosan a padlóval, és állj egyenesen és egyenesen. Majd ülj le újra. Ez volt az első guggolásod.
2. Zömök a fal előtt
Ez a változat segíthet a szabad guggolás mozdulatsorának gyakorlásában is. Ehhez támaszkodjon a hátával egyenes falnak vagy ajtónak.
Használjon egyszerű segédeszközöket, például falat.
Ezután tegye előre a lábát körülbelül comb hosszan, anélkül, hogy elveszítené a kapcsolatot a teljes háta falával. A feneked is a falhoz ér. Most hajlítsa meg térdeit, és lassan csúsztassa felsőtestét a falon, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Tolja fel magát újra. A feneked és a hátad nem hagyja el a falat.
A fal segít megtalálni az optimális helyzetet.
Mi a teendő, ha hibákat talál?
hiba
ok
Amit tehetsz
A térdek lehullanak, térdre kopognak.
Kössön egy mini szalagot a térde köré, szorosan tartsa térdével, és tolja kifelé.
Fej leesik, tekintet a földre megy.
Koncentráció hiánya, gyenge, a hát felső része.
Két kézzel tartsa a személyzet feje fölött.
Az ágyéki lordosis elvesztése, hátra görnyedt.
A koncentráció hiánya, a lábak rövidített háta, gyenge farizom, gyenge magstabilizáció.
Nyújtsa ki a lábak hátulját, erősítse meg a felsőtestet, két kézzel tartson egy botot a fejen.
A vállak előre esnek
Koncentráció hiánya, gyenge felső hátsó rész, korlátozott mozgás a mellkasi gerincen.
Nyújtsd ki a mellizmaidat, mozgasd meg a válladat és a mellkas gerincét, tarts egy botot mindkét kezeddel a fejed fölött.
Sarok jön le a földről.
Gyenge farizom, gyenge lábak hátsó része, gyenge dorsiflexió (a lábujjak felé a síp felé húzódik) a bokában.
Mozgassa a boka ízületét, erősítse a feneket és a lábak hátsó részét, ha szükséges, csúsztasson éket (szőnyeget, törölközőt) a sarkai alá.
A csípő meghosszabbításának hiánya a visszatérő szakaszban.
Rossz neurológiai mozgásminta.
Deadlift, egy megemelt (esetleg képzeletbeli) tárgy megérintése a guggolásból.
A királygyakorlat guggolásának előnyei összefoglalva:
- Erő és izomépítés: Az egész testedet edzed!
- Kalóriaégetés: A nagy izomterületek aktiválásával nemcsak az edzés utáni utánégető hatásból származik előnye, hanem utána is!
- Ugrás és sebesség erőssége: A comb és a farizmok erősítése döntő izomalap az ugrásokhoz és a nagy sebességű erőedzésekhez!
- Agilitás: A több ízületes mozgás és a teljes hátsó izomlánc aktiválása miatt a lehető legmélyebb térdhajlatok (tiszta technikával!) A boka és a csípőízületek jobb mozgékonyságát biztosítják.
- A térdízületek védelme: Sokáig a guggolást térdre nézve egészségtelennek tartották. Ma már tudjuk: A mély guggolás hatékony gyakorlat a sérülések ellen, izomépítéssel, porc, szalagok és csontok erősítésével.
- Alkalmasság mindennapi használatra: A guggolás bármikor és bárhol elvégezhető felszerelés nélkül.
A tökéletes guggolás (hosszú) útja
Nem kérdés, a guggolás kihívás. A tökéletes kivitelezéshez pedig általában hosszú és sziklás út vezet. Mert a kellő erő mellett a guggolás sok rugalmasságot és koncentrációt igényel. Ezt azonban továbbra is szilárdan be kell építeni az edzéstervbe, mivel testünk tisztán elvégezve óriási hasznot húzhat belőle.
És ezen a ponton továbbra is el kell mondani, mint oly gyakran: B. Soha nem hagyjuk abba a helyes guggolás megtanulását, mivel a testarányok, az ízületi szögek és még a csontjaink is változnak az élet folyamán. Ezért van értelme folyamatosan figyelemmel kísérni a megvalósítást, és mindig tisztában lenni a saját megvalósításával.
Itt, mint oly gyakran, gyermekeink segítenek nekünk. Megmutatják a tökéletes kivitelezést, csak példát kell vennünk tőlük.
További támogatást szeretne? Az Original Bootcamp tanfolyamokon egy professzionális személyi edző segít ennek megfelelő elvégzésében. Meg tudja mutatni, hogyan ismerheti fel és javíthatja ki hibáit, és minden bizonnyal rendelkezésére áll egy-két egyéni tipp az Ön és a képzés számára.
Szeretne egy ingyenes próbatanfolyamot Rosenheimben, Wasserburgban vagy Brannenburgban? Akkor regisztráljon itt és most, és szarvánál fogva vegye a fattyút!
A próbatanfolyamra már időpontot rendeltek?