Rosttartalmú diéta Receptek reggelire és ebédre
A rost nagyon fontos szerepet játszik étrendünkben. Ezek a tápanyagok, amelyek elsősorban növényi eredetű élelmiszerekből - gabonafélékből, zöldségekből és gyümölcsökből származnak - elősegítik az emésztőrendszer normális működését. Ugyanakkor növelik a jóllakottság érzését, ami az egészséges testsúly megőrzéséhez vezet. Az alacsony rosttartalmú étrend növelheti a vércukor- és koleszterinszintet, hozzájárulhat a székrekedéshez, az emésztési rendellenességekhez és az aranyérhez. Orvosi szakértők azt javasolják, hogy a nők napi 25, a férfiak 38 gramm rostot fogyasszanak.
Magas rosttartalmú ételek
Az étkezési rostok rendszeres fogyasztása elősegíti a bélrendszer optimális működését, a koleszterin és a glükóz normális szinten tartását, ezáltal csökkentve a cukorbetegség vagy a szívbetegség kockázatát. Fontos tudni, hogy vannak olyan oldható rostok, amelyek megtalálhatók a növényi sejtek cellulózában, de a növényi sejtek membránjában elérhető oldhatatlan rostok is, amelyek nem emészthetők, de elősegítik az emésztés és a béltranszport szabályozását.
Oldható rostokban gazdag ételek közé tartozik a zab, árpa, rozs, alma, sárgarépa, banán, borsó, bab, szójabab, burgonya vagy lenmag. Az oldhatatlan rostok kategóriájában káposztát, karfiolt, répát, rizst, kukoricát, búzát, teljes kiőrlésű gabonát, bizonyos dióféléket és különféle magokat találunk. A legtöbb növényi termék azonban mindkét típusú rostot tartalmazza, de változó mennyiségben. A következőket teheti bele a napi étrendbe:
- Búza, árpa és zabkorpa
- Bab, lencse és borsó
- Bogyók
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Zöld zöldségek
- Káposztafélék családi zöldségei (karfiol, kelkáposzta, káposzta)
- Friss és szárított gyümölcsök (alma, narancs, banán, füge, mazsola, szilva)
- Egzotikus gyümölcsök és zöldségek (avokádó, guava, edamame, jucama, karambola)
- Lenmag, chia, tök és napraforgó
- Földimogyoró, mandula, pisztácia, kesudió és brazil dió
- Sovány tej, szójatej és mandulatej
- Kakaópor és étcsokoládé
Rostban gazdag reggeli recept
Ahhoz, hogy a tökéletes emésztésből és a sok energiából a nap folyamán profitálhasson, szokja meg a magas rosttartalmú reggelit. Szerencsére annyi finom és gyors lehetőség van kéznél, hogy nem kell attól tartania, hogy túl sok időt töltene a konyhában. Itt van egy egészséges recept a reggelre!
Puding zabpehellyel, chia-val és csokoládéval
összetevők
- 300 ml mandulatej
- 3 evőkanál zabpehely
- 2 evőkanál chia mag
- 5 aszalt szilva
- 5 szárított füge
- 1 teáskanál reszelt csokoládé magas kakaótartalommal
- Egy fahéjpor
- Friss vagy szárított gyümölcs ízlés szerint
Az elkészítés módja
Tegye egy tálba a zabpelyhet, a chia magot, a fahéjat, a szilval és az apróra vágott fügét. Nagyon jól keverje össze az összetevőket, majd hagyja félre a készítményt 10-15 percig, amíg sűrűbb, pudingosabb állagú nem lesz. Amikor észreveszi, hogy kész a keverék, szórjon reszelt csokoládét és néhány darab friss gyümölcsöt a tetejére, a preferenciáktól függően. A körte és a málna a legmagasabb rosttartalmú gyümölcs, de választhat banánt, almát vagy narancsot is. Ha jobban szereti a diót vagy a szárított gyümölcsöt, díszítse az ételt néhány ilyen termékkel, és élvezze az egészséges reggelit.
Recept egy magas rosttartalmú ebédhez
Ha egészséges étrendet szeretne követni, tanácsos ebédnél sok zöldséget, teljes kiőrlésű ételeket, grillezett fehér csirkét vagy halat tálalni. Íme egy finom ebéd lehetőség:
Fekete bableves és teljes kiőrlésű tortilla
Bableves hozzávalói
- 300 gramm fekete bab
- 1 hagyma
- 1 sárgarépa
- 1 kaliforniai paprika
- 1 petrezselyemgyökér
- 5 evőkanál paradicsompép
- 1 evőkanál olaj
- 1 teáskanál chili
- 1 teáskanál kakukkfű
- A víz
- Só, bors
Hozzávalók a tortillához
- 400 gramm teljes kiőrlésű liszt
- 250 ml olajat
- 250 ml vizet
- 1 teáskanál sütőpor
- 1 teáskanál só
Az elkészítés módja
A babot megmossuk, majd 6 órán át hideg vízben tartjuk. Egy idő után mossa újra és forralja fel 3 liter vízben. Közben a zöldségeket megtisztítjuk és apróra vágjuk. Tegyük az olajat egy serpenyőbe, és pirítsuk meg a zöldségeket, majd amikor már elég megpuhultak, tegyük rájuk a paradicsompépet. Amikor a bab majdnem megfőtt, hozzáadjuk a sült zöldségeket, sót, borsot, kakukkfüvet és chilit, majd további 10-15 percig hagyjuk a tűzön.
A tortilla elkészítéséhez keverje össze egy tálban a lisztet, a sót és a sütőport, majd fokozatosan adja hozzá az olajat és a langyos vizet, amíg tésztát nem kap. Helyezze a kapott kérget a munkalapra, és gyúrja liszttel néhány percig, amíg sima nem lesz. Ha kész, ossza fel a tésztát több darabra, és alakítson golyókat akkorára, mint egy pingponglabda. A tenyerével simítsa ki őket, majd takarja le egy törülközővel, és hagyja 15 percig kelni. Mindkét oldalát sodrófával szétterítjük, amíg vékony lapot nem kapunk, és a tortillát tapadásmentes serpenyőben vagy a sütőben megsütjük.
A modern étrendben a rosthiány az egyik olyan tényező, amely számtalan egészségügyi problémát, köztük a súlygyarapodást is elősegít. Hozzájárulásához a test megfelelő működéséhez élvezze a zöldségeket, gyümölcsöket és gabonaféléket!