Rövid távú éhezéssel az evidero fenntarthatóan egészséges és karcsúvá válik
Rövid idejű böjt, intervallumos böjt vagy akár szakaszos böjt - ez a speciális böjt módszer egyre népszerűbb. És a tudomány számos tanulmány megerősíti a fogyás, az anyagcsere, a betegségek megelőzése és a terápia, valamint az általános jólét pozitív hatásait. Megmagyarázzuk, mi áll a háttérben, hogyan működik és mennyire könnyű beilleszkedni a mindennapi életbe.
A különbség a rövid távú böjt és a terápiás böjt között
A közismert terápiás böjt mellett a közelmúltban találkoztunk a böjt egy másik formájával is: a rövid éhezéssel. A terápiás éhezéssel ellentétben a böjtöt nem több napig vagy hétig, hanem óránként végzik.
A legnépszerűbb és legkönnyebben megvalósítható űrlapok 16, 18 vagy 24 órás szakaszos böjt. De miért kellene egyáltalán böjtölnünk?
Az ülés és az ellenőrizetlen cukorfogyasztás az új dohányzás
A statisztikák túl világosan mutatják: az iparosodott nemzetek lakói egyre gyakrabban szenvednek úgynevezett életmódbeli betegségektől, mint például az elhízás és a cukorbetegség.
Órákig tartó tevékenységek és az ebből eredő testmozgás hiánya, valamint az iparilag feldolgozott élelmiszerek állandó elérhetősége rejtett cukrokkal és egyéb homályos összetevőkkel a fő tényezők ennek a szomorú trendnek a hátterében.
Mi köze az evolúciónak a civilizációs betegségeinkhez?
Evolúciós szempontból a leírt tényezők teljesen ellentétesek az eredeti és a mai anyagcsere-modellünkkel, és így biztosítják a túlsúlyos és a beteg emberek egyre növekvő számát.
Nem csoda, hiszen kőkorszaki vadászó-gyűjtögető anyagcserénk folyt Futásteljesítmény 50-70 KM naponta használják. Semmi nem garantálta, hogy sikeresen táplálkoznak az ételekkel. A szervezetnek kezdettől fogva meg kellett állapodnia az éhség idõpontjaival. Ezt úgy érte el, hogy képes volt a testben raktározni a zsírt, amikor elegendő élelmiszer állt rendelkezésre, hogy szükség esetén felhasználható legyen. A zsírmegőrzés lehetősége nélkül az emberek nem élték volna túl.
Sajnos éppen ez a létfontosságú evolúciós fejlődés hajtja el az elhízást ma. Az agyunk még mindig kondicionált állapotban van, hogy a lehető legtöbb energiát a lehető leggyorsabban felvegye. Ezt a legjobban könnyen elérhető szénhidrátokkal és zsírokkal lehet megtenni. Az élelmiszeripar előre felhasználja az étkezés alapvető fiziológiai fogalmát, és mindenhol és bármikor túlzott kalóriatartalmú ételeket kínál nekünk.
Mivel ezeket az ajánlatokat és lehetőségeket többé-kevésbé öntudatlanul használjuk, folyamatosan elárasztjuk a rendszerünket. Emésztőrendszerünknek időbe telik az étel lebontása és a tápanyagok elosztása. Az állandó táplálékellátás miatt anyagcserénk alig alszik meg, csak alvás közben. Ennek komoly következményei vannak számunkra a szó legvalószínűbb értelmében.
Az anyagcsere változása rövid távú koplalással
Az ételek állandó rendelkezésre állása és mindennapi viselkedésünk azt jelenti, hogy agyunk hozzászokott az állandó energiaellátáshoz. A máj és az általa termelt cukor, a glükóz elérhetővé teszi. Ha még hiányosak is az ellátási hiányosságok, az eredmény a jól ismert mámoros éhségroham és a hipoglikémia spontán érzése.
Tudatos étkezési szünetek révén azonban a test minden bizonnyal visszahozható eredeti energiafelhasználási potenciáljába azáltal, hogy szándékosan felhasználja a tárolt tartalékait. Ezek egyrészt a szénhidrát alapú glikogén, másrészt a szervezet saját zsírtartalékai.
Ha a test most az ilyen típusú energiafelhasználáshoz folyamodik, akkor ez a sejtvédő ketontestek növekedését eredményezi. Ezek akkor fordulnak elő, amikor szervezetünk a tárolt testzsírt használja üzemanyagként energiaellátáshoz glükóz helyett (a vérben lévő glükózt vércukornak hívják).
Keton testek a testzsír lebontásával jönnek létre, és a glükózt, mint a szervezet energiaforrását helyettesítik.
Ezeknek az anyagcsere-folyamatoknak a tudatosan kiválasztott étkezési szünetek útján történő átalakítása bizonyosan eltart egy ideig, mivel agyunknak először hozzá kell szoknia ehhez az eredeti energiafelhasználáshoz. Azonban az egészségre gyakorolt előnyök, amelyeket a tudomány számos tanulmány révén egyre inkább bizonyít, azt sugallják, hogy az időszakos böjtöt legalább két héten keresztül egyszer meg kell próbálni.
A rövid távú böjt hatása a testünkre
A kapott ketontestek idegrendszerünkre már említett pozitív hatása mellett van még számos más pozitív hatás a rendszeres étkezési szünetekből.
Annak érdekében, hogy ne lépjük túl az itteni keretet és ne váljunk túl tudományosvá, a megfelelő tanulmányok legfontosabb állításaira koncentrálunk, és a felsorolt linkeken található további információkra hivatkozunk.
A pozitív hatások már 16 órás éhgyomri időszak után is észlelhetők
Egerekkel és más rágcsálókkal végzett különféle vizsgálatok során megfigyelték, hogy az élelmiszer-bevitel időbeli korlátozása jelentősen befolyásolja, hogy az állatok túlsúlyosak-e vagy sem. A pozitív hatások már 16 órás éhgyomorra mérhetők.
Fogyás és jobb vérérték a magas zsírtartalmú étrend ellenére
A nyolc órán át korlátozott táplálékhoz való hozzáférés mellett, ugyanazon kalóriabevitel mellett a kísérleti állatok nemcsak a testsúlycsökkenést hozták el, szemben a kontroll csoporttal, hanem a túlsúly sok más káros következményének hiányát is megállapították.
Természetesen nem vagyunk rágcsálók, de hosszú távú megfigyelések már léteznek arról, hogy a kalóriabevitel és a kalóriabevitel időbeli korlátozása hogyan hat az emberi szervezetre. Ezek arra utalnak, hogy hasonló pozitív hatások vonatkozhatnak ránk is. (lásd: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3200169/ A kalória- és étrendkorlátozási rendszerek hatása az emberek és állatok egészségének és hosszú élettartamának mutatóira: a rendelkezésre álló eredmények összefoglalása
Az emésztőrendszeri szünetek gyulladáscsökkentő hatása
Mint már említettük, anyagcserénknek időre van szüksége a regenerálódáshoz. Étkezési szünetekkel kapják meg a lehetőséget, a tárolási módtól a feldolgozási módig járás anélkül, hogy a máj állandóan elfoglalt lenne a glükóz termelésében, és anélkül, hogy növelné a vércukorszintet.
Ezen túlmenően a javítási folyamatok folyamatban vannak a feldolgozási módban gyulladáscsökkentő hatás kibontakozik.
Öregedésgátló hatások és izomépítés rövid böjt révén
A kalória mennyiségének csökkentésével és az ezzel járó anyagcsere lelassításával is kevesebb szabad gyököt a test alkotja. Állítólag a szabad gyökök erősen befolyásolják a sejtek öregedését.
Ugyanakkor a test sajátja A növekedési hormon HGH termelődése (Az emberi növekedési hormon) óriási mértékben növekedett. A hormon felelős a szervezetünk sejtmegújulásáért és zsírbontási folyamataiért. Biztosítja az izomépítést és a zsírégetést egyszerre.
A gyors böjt megnöveli a várható élettartamot, stresszoldó hatású, és küzd a szív- és érrendszeri betegségek ellen
Az Amerikai Életkutató Intézet tanulmányai szerint az időszakos böjt jelentősen növeli a várható élettartamot minden élőlényben, pozitív hatással van a szív- és érrendszerünkre, és biztosítja a az adrenalin stresszhormon csökkent felszabadulása.
Mindezek a tanulmányi eredmények továbbra is szürke elméletek maradnak, mert végső soron mindenki csak maga döntheti el, hogy alkalmazható-e rájuk az időszakos koplalás, és saját maga tapasztalhatja meg, hogy az ilyen típusú étrendnek pozitív hatása van-e. Egy próbát mindenképpen megér.
Milyen típusú rövid távú koplalás létezik?
Általában a rövid távú böjt három módját lehet megkülönböztetni: Az A Lean Gains módszer, a Warrior módszer és az Eat Stop Eat módszer.
A Lean Gains módszer és a Warrior módszer
Itt az étkezési fázisok váltakoznak az étkezési szünetekkel egy 24 órás ciklus alatt. Ez azt jelenti, hogy van egy meghatározott időkeret az étel bevitelére és egy az éhezésre.
Mivel a böjt pozitív tulajdonságai 16 órától kezdődnek, a legegyszerűbb változatot 16/8-os (Lean Gains), a fejlettebbet pedig a 18/6-os (Warrior) módszernek nevezik. Ez azt jelenti, hogy 16 vagy 18 órán át böjtöl, és 8 vagy 6 órája van enni.
Eat Stop Eat vagy EOD módszer
Az EOD minden más napot jelent, és 24 óra étkezés és 24 órás böjt ritmust ír le. Tehát felváltva egy nap evés (enni), egy nap szünet (stop), majd ismét enni (enni).
Ez minden bizonnyal a legigényesebb változat, és csak akkor szabad kipróbálni, ha a másik kettőt kellőképpen gyakorolták, és a test alkalmazkodott az energiafelhasználás leírt változásához. Ezután ajánlott ezt a módszert rendszeres időközönként, hetente egyszer vagy kétszer alkalmazni.
Időszakos böjt - egy kis terv a kezdéshez
Ha rövid távú böjtöt akar kezdeni, akkor érdemes a A test megszokása az éhezési fázisokban Időbe telik. Első lépésként célszerű a főétkezések közötti étkezési szünetekre koncentrálni.
Ez azt jelenti, hogy nem engedsz azonnal az uzsonnának, hanem tudatosan tartsd be étkezési szokásaidat, és próbálj egy kicsit meghosszabbítani az étkezési szüneteket. Fel lehet tenni a kérdést: "Ez valóban éhség, vagy csak étvágy, unalom vagy más tudattalan reakció?"
Második lépésként megfontolhatja, hogy a 3 fő étkezés közül melyiket teheti meg anélkül, vagy melyiket halaszthatja el. Az lehet nagyon rugalmas újra és újra meg kell tervezni és újradefiniálni. Ha mindenképpen vacsorázni szeretne a családdal, akkor például a nap utolsó étkezését 19 órakor teheti meg. Innen kiszámítja a 16 órát, és a következő nap első étkezését 11 órakor állítja be.
Ez referenciaként szolgálhat minden további tervezéshez. Ha korábban eszem, másnap hamarabb kezdhetem el az étkezést. Ha inkább a reggeli típushoz tartozom, és reggel 8-kor reggelizek, akkor 16 órakor abba kell hagynom az evést. Ha nem sikerül a teljes 16 óra, akkor lehet, hogy 14 órával kezdem, és ennek megfelelően bővítem. Fontos, hogy időt biztosítson a testnek az új étrendhez való alkalmazkodáshoz.
A 24 órás szakaszos böjt megszokása
Ha ezt néhány hétig edzett, akkor kissé meghosszabbíthatja a böjt időszakát. Erre alkalmas főleg a hétvége. Mielőtt kipróbálná a 24 órás EOD variánst, el kell telnie néhány hónapig.
A szakaszos böjt rugalmasan alkalmazható
A szakaszos böjtben az a szép, hogy nagyon rugalmassá teheti. A gyakoriság szempontjából is. Például a hét teljes napján teljes egészében működtetheti, csak hét hétfőtől péntekig a héten, vagy csak egy vagy két napig. Minél rendszeresebben és gyakran, annál gyorsabb az egészségügyi siker.
Időszakos böjt: Mit egyek a böjt szüneteiben?
Amikor elkezdjük a szakaszos böjtöt, akkor is nagyon jó lehetőség van étkezési szokásaink újragondolására. Talán egyszerre kezd el egy tiszta étkezési tervet vagy egy cukormentes kihívást.
Ha nem akar azonnal olyan meredeken elindulni, megpróbálhatja bevágni néhány élelmiszert a következő alkalommal. A kínálna Az izolált szénhidrátok, például asztali cukor, tiszta keményítő vagy fehér liszt kiküszöbölése. Ily módon az inzulin- és vércukorszint még az étkezési szakaszban is alacsony szinten marad, és elősegíti a zsírlerakódások fent említett energiatermelését. Itt is fontos, hogy ne engedj azonnal az első impulzusoknak, hanem tudatosan kérdőjelezd meg, hogy valóban szükség van-e erre vagy arra az egészségtelen falatozásra.
Böjti kockázatok: Mikor kell tartózkodni a rövid böjtöléstől?
Ha Önnek már vannak olyan betegségei, mint cukorbetegség, szívelégtelenség, rák vagy érrendszeri betegségek, mindenképpen konzultáljon orvosával. Az orvossal előzetesen konzultálni kell olyan tünetek esetén is, mint a máj- és vesebetegség, köszvény, hipoglikémiára való hajlam, gyomorbetegségek és alacsony testsúly.
Különös óvatosság szükséges a legyőzött és a meglévő étkezési rendellenességek esetén. Mindenesetre be kell vonni a kezelő terapeutát és az orvost, vagy utóbbi esetben ezt teljesen el kell kerülni.
Vidáman és fegyelmezetten a sikerhez rövid távú böjtöléssel
És ne feledd, nem arról van szó, hogy megtiltanánk nekünk valamit. Az étkezési szakaszban normálisan kell enni. Senkinek sem szabad, sem kell éheznie, vagy drasztikusan kevesebb kalóriát fogyasztania. Kis fegyelemmel és étkezési szokásaink fokozott tudatosságával jó úton jársz.
További információ