RPT - Fordított piramis képzés Gainz számára

képzés

  • itthon
  • Fitnesz edzés
  • RPT - Reverse Pyramid Training for Real Gainz
  • Csipog
  • Oszd meg 0-t
  • Reddit
  • +1
  • Zseb

Stagnál az edzés az edzőteremben? Gyenge számodra az alapgyakorlatok mögött álló számok? Optimális akarja tartani az izomtömegét egy diéta során? Gyakorol valamilyen böjtöt, és még mindig az optimális edzést keresi? Vagy csak állandóan izomtömeget akarsz növelni? Akkor van egy nagyon ígéretes képzési rendszerem az Ön számára: Fordított Piramis Képzés ...

Először Martin Berkhantól, a Leangains Diet (vagy inkább módszer) alapítójától hallottam az RPT-ről. A fordított piramis tréninget nem feltétlenül kell elvégezni éhomi étrenddel kombinálva. A rendszer azonban számos előnnyel jár, főleg étrendben. Mielőtt rátérnénk a tényleges rendszerre, hadd röviden átbeszéljem ezt.

Milyen előnyei vannak az RPT - Reverse Pyramid Training-nek?

Mint már említettük, az RPT alkalmazható csökkentő étrendben, valamint felépítésben. A magas intenzitás miatt mind az izomnövekedés stimulálva van, mind az izom fenntartása kalóriahiányban. Semmi sem rosszabb, mint a nehezen megszerzett izomtömeg fogyása diétán. A mítosz, miszerint a testzsír elvesztése során a lehető legnagyobb számú ismétlésre kell törekedni, kontraproduktív. Helytelen jeleket küldenek a testnek. Pontosan az ellenkezője áll a fordított piramis edzés esetében: A rövid, de nehéz egységek megtartják az izomtömeget, és néha még az étrend korai szakaszában is lehetővé teszik az erőnövekedést.

Ugyanakkor sokan túlzottan használják testüket étrendben. Mivel kalóriadeficitben szenvedsz, a testnek valahol megtakarításokat kell tennie, és nem tud olyan jól regenerálódni, mint kalóriafelesleggel. Ez egy másik oka annak, hogy az RPT minimalista megközelítése előnyös - elegendő időt ad a testnek a regenerálódásra.

Senki sem állíthatja, hogy nincs ideje az edzőterembe, mert az RPT rövid és édes. Az edzőegységek ritkán tartanak hosszabbak 45 percnél - ugyanolyan hatékonysággal, mint például a hangerő edzés. Mivel szinte csak az alapvető gyakorlatokat hajtják végre, sok izmot használnak, ami viszont biztosítja az izomépítést és a karbantartást a "Használd vagy veszítsd el" mottó szerint.

A progresszív túlterhelés, vagyis a rendszeres súlynövekedés egyértelműen az RPT középpontjában áll. Mint valószínűleg tudja, az izomtömeg követi az erőt, vagy látott már olyan sportolót, aki 150 kg-ot nyom a padon, de lapos mellkasa van?

Különösen a „naturálok” esetében az erő a minden és a vég. Szteroidok nélkül csak erősen meg kell emelni. A szteroidokkal többször is el lehet végezni könnyebb súlyokkal, egyedül a hangerő a meghatározó. Természetes testépítőként azonban szemmel kell tartanod a számaidat (mit emelhetsz és emelhetsz), és pontosan ezen alapszik az RPT. De hogyan működik pontosan?

Hogyan működik az RPT - fordított piramis edzés?

A félreértések elkerülése érdekében előre meg kell mondani: A fordított piramis képzés nem edzésterv, hanem rendszer. Miután megértette, nagyon könnyen használható.

Valószínűleg ismeri az egyszerű piramisképzést. Normál gyakorlat, például könnyű bicepsz fürtök esetén a mondatséma általában így néz ki:

12 ismétlés 10 kg-mal

10 ismétlés 12 kg-mal

8 ismétlés 14kg-mal

A fordított piramis képzés csak megfordítja az egészet, pl .:

8 ismétlés 14kg-mal

10 ismétlés 12 kg-mal

12 ismétlés 10 kg-mal

A mögöttes logika azonban kulcsfontosságú: az elején van a legtöbb erő, amikor még "friss" vagy.

Az RPT-ben először a legnehezebb szettet hajtod végre, majd a második és a harmadik szett ismétléseivel felfelé és lefelé haladsz.

Ez egyrészt azt jelenti, hogy nagyobb súlyt tud emelni, másrészt óvatosabban kell cselekednie. Amint biztonságosan elvégezheti az alapgyakorlatokat, lehetőség van a rendszer szerinti edzésre.

Ez a fekvenyomás tréning példaértékű sorrendje:

  1. 3 bemelegítő készlet, egyenként 5 ismétléssel: a legnagyobb súly 20% -a, 40% -a, 60% -a
  2. Első szett (felső szett): 4-6 ismétlés 55 kg-mal
  3. 3-5 perc szünet, majd második szett: 8-10 ismétlés 50 kg-mal
  4. 3-5 perc szünet, majd harmadik szett: 10-12 ismétlés 45 kg-mal
  5. 3-5 perc szünet, majd folytassa a második gyakorlattal

Mint látható, a rendszer nagyon minimalista, ugyanakkor rendkívül intenzív is. Az első szettben valóban a maximumot kell teljesítenie, hogy ne végezhessen újabb ismétlést. Ezután engedjen meg magának elegendő szünetet, és a második szettben menjen csak el az izomelégtelenségig, több ismétléssel és kevesebb súlygal. A harmadik szettben pontosan ugyanezt csinálja, csak Ön ismét növeli az ismétléseket, és lemegy a súlyával.

Képzési egységenként két alapgyakorlat és heti három edzésegység teljesen elegendő. Sokan azt gondolják majd, hogy „de ez túl kevés a hangerő”, de ennek az edzésmódszernek az intenzitása rendkívül magas.

A fordított piramis képzésben van egy úgynevezett "kettős progressziós rendszer", vagyis növelhető mind súlya, mind ismétlései. Tegyük fel, hogy a deadlift gyakorlatról van szó, és az edzés így néz ki:

1. szett 3-5 x 120kg

2. készlet 5-8 x 110kg

Ezután először meg kell próbálnia több ismétlést végrehajtani, amíg el nem éri a határt, és csak azután növelje a súlyt.

Az ismétlések számát szándékosan adják meg egy tartományban, így minden edzést egy ismétléssel növelhet. A progresszió így nézhet ki:

1. hét 3x120kg

2. hét 4x120kg

3. hét 5x120kg

4. hét 3x125kg

Mint látható, a súly csak a 4. héten növekszik, és az ismétlések száma visszaáll. Ez garantálja a tömeg folyamatos növekedését.

Ehhez persze kellően fel kell melegedni. 5-10 perc kardiót kell tennie az edzés kezdetén, például kocogás, evezés vagy kerékpározás. Előtte végezhet egy kis habgördülést vagy dinamikus nyújtást is. Ezután 3-4 bemelegítő szettet hajt végre, például 3x 20% -kal, 3x 40% -kal, 3x 60% -kal. Fontos, hogy a bemelegítés fázisában ne merítse ki magát, különben a rendszer nem fog működni. Másrészt nincs értelme "fázni". Itt kell megtalálni a középutat.

Ha megfelelő gyakorlatokról van szó, ajánlom az alapgyakorlatokat vagy bármilyen mozgást, amely több izomcsoportot is megszólít. A „hatékonyság” a kulcsszó itt. Íme egy válogatás a jól használható gyakorlatokból:

  • Padnyomás (súlyzó vagy súlyzó)
  • Lejtős fekvenyomás (súlyzó vagy súlyzó)
  • Push-up (esetleg + további súly, keskeny vagy széles)
  • Guggolás
  • Első térd
  • Deadlift
  • Sumo deadlift
  • Román holtpont
  • Rack húz
  • Húzódzkodás
  • Fel a fejjel
  • Dips
  • Tricepsz meghosszabbítás
  • Súlyzó evezés
  • Vállprés (súlyzó vagy súlyzó)
  • Vállat von
  • Fodrok (súlyzók vagy súlyzó)

Fordítson piramis képzési szabályokat szem előtt tartva

A maximális nyereség és siker érdekében néhány szabályt kell betartani:

  • Az RPT nem alkalmas teljesen kezdőknek. Képesnek kell lennie a gyakorlatok megfelelő elvégzésére. Kezdőknek inkább a Wendler 5/3/1, 5 × 5 vagy a Mark Rippetoe Start Strenght ajánlása
  • Egy edzésnapon ne végezzen többet 1-2 nehéz alapgyakorlatnál
  • Az egyoldalú (egyoldalú) gyakorlatok, mint például a váltakozó súlyzógöndörök vagy oldalirányú emelések, nem megfelelőek
  • Csak akkor, ha elérte az ismétlések határát, növelje súlyát
  • 3-5 perc szünetet kell tartania a készletek és a gyakorlatok között
  • Képzési egységenként legfeljebb 2-3 további segítő gyakorlatot kell beépíteni
  • Tartsa az ismétlések számát 3 és 10 között
  • A következő alternatívákat teheti:
    • Lábprés térdre
    • Lat húzza le az állát
    • Súlyzók (nem váltakozva) súlyzókhoz
    • A fekvenyomás fekvőtámaszai
    • Rack húzza a holtpontokat
  • Izomelégtelenség a fordított piramis edzésnél azt jelenti, hogy tiszta formában nem tehet újabb ismétlést. A tiszta forma elengedhetetlen, különben nagy a sérülés veszélye
  • Feltétlenül fontos, hogy nyilvántartást vezessen előrehaladásáról

Minta képzési terv a fordított piramis képzés után

Ahogy a cím is sugallja, ez csak egy példa. Sokkal több variáció létezik, mind az edzések, mind a gyakorlatok, a készletek és az ismétlések számát tekintve. De egy hét így nézhet ki:

Hétfő (holtpontok és állcsúcsok)

  • Bemelegítés
  • Top Set Deadlift 4-6 ismétlés - 3 perc pihenés
  • 2. Holtidők (-10-15%) 6-8 ismétlés - 2 perc pihenés
  • 3. sorozat holtjáték (-10-15%) 8-10 ismétlés - 3-5 perc. Pihenés

  • 6-8 ismétlés - 3 perc szünet
  • 2. Állítsa be az állát 8-10 ismétléssel - 2 perc szünet
  • 3. Állás-felkészítés 10-12 ismétlés
  • 5 perc, lehűl, habgördül, nyújtózkodik

Szerda (fekvenyomás + fekvőtámasz)

  • Bemelegítés
  • 4-6 ismétlés - 3 perc szünet
  • 2. sorozat fekvenyomás (-10-15%) 6-8 ismétlés - 2 perc szünet
  • 3. fekvenyomás készlet (-10-15%) 8-10 ismétlés - 3-5 perc szünet

  • Legjobb fekvőtámaszok 8-10 ismétlés - 3 perc. Szünet (ha a fekvőtámaszok túl könnyűek, akkor szüneteket tarthat vagy további súlyokat adhat hozzá)
  • 2. Lenyomások 10-12 ismétlés - 2 perc szünet
  • 3. A fekvőtámaszok 12-15 ismétlése
  • 5 perc, lehűl, habgördül, nyújtózkodik

Péntek (guggolás + vállprés)

  • Bemelegítés
  • 4-6 ismétlés - 3 perc szünet
  • 2. Guggolás (-10-15%) 6-8 ismétlés - 2 perc szünet
  • 3. Zömök készlete (-10-15%) 8-10 ismétlés - 3-5 perc szünet

  • A felső vállnyomás 6-8 ismétlés - 3 perc
  • 2. sorozat vállpréselés 8-10 ismétlés - 2 perc
  • 3. vállkészlet 10-12 ismétléssel
  • 5 perc, lehűl, habgördül, nyújtózkodik