Rugalmas tervek Egyszerű, működő makróterv
A "rugalmas étrend" egy népszerű súlycsökkentő program, amely ésszerű elméleten alapul.
Ha a makródnak is megfelel (IIFYM), elősegíti azt a felfogást, hogy nincs olyan, hogy „rossz étel”, és lehetővé teszi bármilyen étel kiválasztását, amennyiben az megfelel az Ön igényeinek.
A rugalmas étrend alkalmazkodó jellege miatt népszerűségre tett szert, lehetővé téve a követők számára, hogy étrendjük részeként következetesen élvezzék kedvenc ételeiket.
Sokféleképpen lehet megközelíteni ezt az étrendet, beleértve a regisztrációt egy rugalmas fogyókúrás weboldalra étkezési tervek összeállításához, vagy az Ön igényeinek kiszámításához és az étkezések saját tervezéséhez.
Ez a cikk elmagyarázza a rugalmas étrendet, és feltárja annak előnyeit és hátrányait.
A rugalmas terv nem terv. Inkább életmód.
Az irányítást a fogyókúrázók kezébe adja, ami azt jelenti, hogy nincs követendő étkezési terv vagy étrendi korlátozás.
Kíváncsi lehet, hogyan fogynak az emberek, ha azt ehetnek, amit akarnak.
Ha rugalmas étrendet követ, akkor a kalória- és makrotápanyag-szükségletet a fogyni kívánt súly alapján számítják ki.
A diétázóknak meg kell határozniuk a teljes napi energiafelhasználásukat (TDEE) és a makrotápanyag-szükségletet a diéta megkezdése előtt.
Ezt leggyakrabban a sok rugalmas fogyókúrás webhelyen elérhető "makró" számológépek egyikével teheti meg, de ezt kézzel is megteheti.
Számolja ki energiaigényét
A teljes napi energiafelhasználás magában foglalja (1):
- Energia kiadás nyugalmi állapotban (REE): A nyugalmi állapotban elégetett kalóriák száma.
- Nem pihentető energiafelhasználás (NREE): A testmozgás során elfogyasztott kalóriák, minden napi tevékenység és az étel megemésztéséhez szükséges energia.
Az energiafogyasztás nyugalmi állapotban az egyén által naponta elfogyasztott összes kalória 60–70% -át teszi ki (2).
A nem pihenő energiafogyasztás magában foglalja a testmozgás során elégetett kalóriákat, a nyugtalan mozdulatokat, a remegést vagy az állást, valamint azt az energiát, amelyet a szervezet az étel megemésztésére fordít.
A teljes napi energiafelhasználás kiszámítása a fogyókúrázóknak képet ad arról, hogy egy adott napon mennyi kalóriát égetnek el.
A rugalmas étrendet népszerűsítő legtöbb webhely javasolja a teljes napi energiafelhasználás kiszámítását a Mifflin-St Jeor egyenlettel, az alábbiakban leírtak szerint.
Számos tanulmány kimutatta, hogy ez az egyenlet hatékonyabb, mint mások a kalóriaigények pontos előrejelzésében (3, 4, 5).
Az egyenlet alapján a következőképpen számíthatja ki a teljes napi energiaköltséget (6):
- Férfiak: (10 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor) + 5
- Nők: (10 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor) - 161