Runner étrendje

A futók számára fontos, hogy mit és mikor esznek, legyen az futás előtt, alatt és után. Figyelniük kell az elfogyasztott italokra is, étrendjük pedig a megtett távolság alapján állítható be.

elfogyaszthatja őket

Amit tudnod kell?

Az izomsejteknek két fő üzemanyag-forrása van: cukor és zsír. Ezek az alapanyagok származhatnak az elfogyasztott ételből, vagy a szervezetben tárolhatók.

Az étrendi szénhidrátokat egyszerű glükózra osztják, a cukor egy formájára, amely a véráramban kering és táplálja a sejteket. A vércukrot glikogénként tárolják, amely egyfajta cukor. Futás közben a test először felhasználja a cukrot a véráramban, majd eléri a glikogént.

Az izmokat tápláló másik alapanyagot, a zsírt, az ellenállási gyakorlat során használják. Az étrendi zsírokat zsírsavakra és egyéb összetevőkre kell bontani, mielőtt az izmok felhasználhatják őket, ezért az intenzív edzés során nem ajánlott. (1)

Mit enni?

szénhidrátok

A szénhidrátok testünk fő energiaforrása (glükóz néven ismert és glikogénként tárolva). Ha glikogénraktárak nélkül fut, az azt jelenti, hogy kevesebb az ellenállása és sokkal könnyebben elfárad. Ezen kívül, ha nincs energia, elkezdi lebontani az izomszövetet, ami azt jelenti, hogy elveszíti az izomtömeget.

Amikor elfogyaszthatja őket: Futás közben a szénhidrátok azonnali energiát adnak. Ezért a sportitalok tele vannak könnyen emészthető szénhidrátokkal, főleg cukorral. Verseny előtt is elfogyaszthatja őket. Kipróbálhatja a teljes kiőrlésű gabonákkal vagy rostokkal dúsított ételeket, mert ezek hosszú ideig jóllakottságot okoznak.

A sporttermékek azonban nem lehetnek az egyetlen szénhidrátforrásod, mert ha túl sok szénhidrátot fogyasztasz, a tested nem képes mindet felszívni. Ehelyett a tested zsírokká változtatja ezeket a szénhidrátokat. Éppen ezért a hosszútávfutóknak egyszerű szénhidrátok, például cukrok mellett komplex szénhidrátokat, például tésztát, zabpehelyet és burgonyát is el kell fogyasztaniuk.

Összeg: Az állóképességű sportolóknak meg kell próbálniuk szénhidrátkalóriájuk 60-65 százalékát elérni.

források: Komplex szénhidrátok - tészta, kenyér, perec, gabonafélék és tejtermékek. Egyszerű cukrok - gyümölcsök, sportitalok és energiagélek.

zsírok

A testben tárolt zsír fontos energiaforrás az ellenállási gyakorlatokhoz. Az étrendi zsír segít a szervezetnek felszívni a vitaminokat.

Ha nagy távolságokat tesz meg, akkor a testének szüksége van egy üzemanyagforrásra, miután elfogyott a szénhidrátja. A zsírok segítenek jóllakni. A zsírt elimináló feldolgozott élelmiszerek általában cukorral helyettesítik.

Amikor elfogyaszthatja őket: Ne feledje, hogy az étkezési zsírok nem válnak gyorsan üzemanyaggá, és a zsírtartalmú étel nem jó ötlet a futás előtt.

Összeg: A magas zsírtartalmú étrend súlygyarapodáshoz vezet, ezért próbáljon megbizonyosodni arról, hogy nem fogyaszt 20-35% -nál többet.

források: Fogyasszon zsírok keverékét: telített, többszörösen és egyszeresen telítetleneket. Telített zsírok találhatók vajban, vörös húsban, csirkében, kókuszolajban. A többszörösen telítetlen zsírok megtalálhatók a magokban, az avokádóban és a halakban. Az egyszeresen telítetlen zsírok megtalálhatók az olívaolajban, az avokádóban és néhány dióban.

fehérje

A fehérje nem üzemanyagforrás, hanem segíti az izomtömeg növelését.

Futás közben lebontja az izomszövetet, és a fehérje segíthet megakadályozni ezt a hatást, és még az izomtömeget is felépítheti.

Amikor elfogyaszthatja őket: A futóknak az edzés után 20 percen belül el kell fogyasztaniuk a fehérjét. A fehérje meghosszabbítja az edzés utáni megnövekedett inzulinszint periódusát, ami segíti a testet a glikogén visszavezetésében az izmokba, és elősegíti a gyógyulást.

Összeg: Általánosságban az Egészségügyi Világszervezet 0,8 g fehérje/kg fogyasztását javasolja. A maratonra edző sportolóknak mérlegelniük kell a fehérjebevitel növelését akár 1,0-1,6 g fehérje/kg-ra. (2)

források: Hal, csirke, marhahús, bab, sertés, tejtermék, tojás, quinoa, szója, árpa, fehérjepor (például tejsavópor).

Gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsök és zöldségek a szénhidrátok más formái. Vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, miközben antioxidáns és gyulladáscsökkentő előnyökkel bírnak.

Úgy tűnik, hogy a gyümölcsök és zöldségek antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságai segítenek helyreállítani az izmokat és korlátozni a sérüléseket.

Amikor elfogyaszthatja őket: Bármikor. Egyes gyümölcsöknek azonban magas a glikémiás indexük, és hosszú távon célszerű 24-48 órával korlátozni a fogyasztásukat.

források: Minden friss gyümölcs és zöldség jó, de ha csak gyulladáscsökkentő hatású ételeket szeretne bevinni az étrendbe, akkor válasszon bogyókat (áfonya, eper, málna), őszibarackot, szilval, cseresznyét és zöldséget, például édesburgonyát, répát és pirospaprikát.

Hidratálja megfelelően!

Sok futó aggódik amiatt, hogy nem iszik elég vizet. Ha attól tart, hogy nem iszik elég vizet, ellenőrizheti az izzadás mértékét. Mérje meg magát futás előtt és után, és számolja ki a különbséget, hogy meghatározza, mennyi folyadékot vesztett. Ezután ne felejtsen el több folyadékot fogyasztani a következő menet során.

Ellentétes hatás, a hyponatremia jelentkezik, ha valaki annyi folyadékot fogyaszt, hogy a test izzadással vagy vizeléssel nem tud megszabadulni a feleslegtől. Tipp: Szomjas állapotban igyon vizet, és ne vigye túlzásba!

Korlátozza a fogyasztást:

  • Étel Magas zsírtartalmú: a magas zsírtartalmú ételek, például a sült ételek, a sajt vagy a hamburgerek lassan emészthetők és befolyásolják a futás közbeni teljesítményt.
  • Koffein: A kávé vagy más koffeintartalmú italok gyomorproblémákat vagy hasmenést okozhatnak.
  • Tejtermékek: ha laktóz-intoleráns, a tejtermékek kiválthatják a hasmenést. Próbálja meg 24 órával a futás előtt megszüntetni a tejtermékeket. (3)

mítoszok

Futás előtt elengedhetetlen a szénhidrátbevitel

Valóság: Ha tésztával és kenyérrel teli ételt eszel, attól a gondolattól kezdve, hogy ezek a szénhidrátok ellenállást nyújtanak, a túlzott fogyasztás súlygyarapodást okoz. A szénhidrátok teljesítményének javítására tudományos szempontból bevált módszer az, ha mérsékelten fogyasztják őket, egy nappal a hosszabb futás előtt.

Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend javíthatja a teljesítményt

Ez a megközelítés arra kényszeríti a testet, hogy a zsírt használja üzemanyagforrásként a glikogén helyett (amely a szénhidrátokból keletkező üzemanyag). Nincs elegendő bizonyíték ennek az étrend-tervnek az alátámasztására.

Nem tudsz futni, ha vegán vagy

Tény: Vigyázni kell a fehérjebevitelre, ha vegán vagy. A vegán (és vegetáriánus) sportolók másik aggodalma a B12-vitamin fogyasztása, amely az állati termékekben található. A B12 fontos az állóképességű sportolók számára, mert befolyásolja a vörösvértestek termelését.

Akár sportolóról, akár olyan személyről beszélünk, aki rendszeresen jár edzőterembe, az étrend befolyásolja.

Nagyon jó útmutató, amelyet felhasználhat, ha kültéri tevékenységre készül, nem számít, mi.

A gyulladáscsökkentésben előnyös lehet a természetes gyulladáscsökkentő gyógyszerek vagy a gyulladáscsökkentő szerepet betöltő ételek. Ezek .

  • 10 ok a sportolás megkezdésére
  • A fizikai aktivitás ellenőrzésére szolgáló eszközök megválasztása
  • Futás - a futó útmutatója
  • Táplálkozás sportolók számára
  • Súlyzós edzés - útmutató kezdőknek
  • Kerékpározás
  • A sportoló teste
  • Hogyan állítsd be sportcéljaidat?
  • Hogyan motiválja magát több sportolásra?
  • Adrenalin-függőség és extrém sportok
  • Sportfelszerelés
  • A tenisz egészségi hatásai
  • Fizikai gyakorlatok
  • Gyakorlat osteoporosis esetén
  • Jóga gyakorlatok
  • Felfüggesztési gyakorlatok (TRX)
  • Vízi torna (aqua gym vagy aqua aerobic)
  • HIIT: intervallum edzés - technikák, tippek és előnyök
  • Úszás - stílusok és előnyök
  • Fizikoterápia (orvosi torna)
  • Izületi sérülések a sportolóknál
  • Télen ne adja fel a sportot!
  • A sportoló patológiája
  • Pilates - gyakorlatok típusai
  • Primal Fitness
  • Szívritmus a fizikai edzés során
  • Síelés
  • Tétlenség
  • Korcsolyapálya biztonsága
  • Kültéri vagy beltéri sportok?
  • Sport különleges körülmények között
  • Sport és gyerekek
  • Fallabda
  • nyújtás
  • Fitness kor és VO2 max
  • Zumba - egy másfajta aerobic

Tanulmányokon és tudományos bizonyítékokon alapuló cikkek ezrei érdekes témákban:

Több mint 2000 körülmény részletesen megvitatva, az okoktól a kezelésig:

Orvosi kérdése van? Itt találja meg a választ.

Orvosi hírek, újdonságok és események

Orvost vagy orvosi szolgálatot keres? Itt több mint 10 000 orvosi rendelőt és klinikát talál

Több mint 40 000 termék, fogyóeszköz, orvosi eszköz és berendezés.

Üdvözöljük Románia legnagyobb orvosi indexében!

Az "Aktív" az, ahogyan a ROmedic különösen gondoskodni akar rólad.