S; hidrát az 1-hez; erőfeszítés

Hidratálás - élettani szempont:

Egy felnőtt férfi emberi testének majdnem 60% -át víz alkotja, ami kb. 42 liter víznek felel meg egy 70 kg-os hímnemben. A nőknél a zsírszövet nagyobb aránya miatt ez az arány 55%. Születéskor ez a százalék a csecsemőknél eléri a 78% -ot is. !

Ez a víz nem oszlik el egyenletesen az emberi testben, egyes szervek többet tartalmaznak, mint mások:

• tüdő: 78%;
• vér: 79%;
• agy: 76%;
• simaizmok: 75%;
• csont: 22,5%;
• zsírszövet: 10%.

Az ülő felnőtt napi 2-3 liter vizet tölt el. Az elimináció vizelettel (1–1,5 liter), légzéssel (300–600 ml), nyugalmi verejtékezéssel (400–1000 ml), székletzel (50–200 ml) történik. Ezeket a veszteségeket fele táplálékkal, felét pedig vízfelvétel kompenzálja. Sport esetén az izzadás jelenti a legnagyobb vízveszteséget. Óránként elérheti a több litert.

Optimális hidratálás

A gyomor óránként legfeljebb 750 ml és 1 liter közötti mennyiséget képes áthaladni. Ez a sebesség nagyon változó. Számos tényezőtől függ:

• az erőfeszítés intenzitása,
• a kiszáradás szintje edzés előtt, edzés közben
• a forma állapota,
• a cukor koncentrációja az elfogyasztott italban,
• hőmérséklete,
• a külső hőmérséklet.

Minél több cukrot tartalmaz az ital, annál nehezebb megemészteni a gyomrodnak. Így egy nagyon tömény oldat 45 percig maradhat a gyomorban, míg a "tiszta" vizet körülbelül húsz perc alatt leeresztik.

Ezenkívül egy hideg italt gyorsabban kiürítenek. Végül a gyomor kiürülése a külső hőmérséklettel lelassul.

A bélből történő felszívódást korlátozza a gyomor ürítése, de a felszívódó ital cukrok koncentrációja is. Minél édesebb az ital, annál jobban felszívódik. A bél ezen működése éppen ellentétes a gyomor működésével. Ez az egyik oka annak, hogy egy edzésital ne legyen túl édes vagy túl kevés édes.

Ezért inni kell kis kortyokban, és kerülni kell a túl nagy mennyiségű folyadék bevitelét, ami lelassíthatja a gyomor hatékonyságát.

igyon meglehetősen hideg italt, lehetőleg 10-15 ° C közötti hőmérsékleten.

forró időben csökkentse a cukor koncentrációját.

Igyál frissen, gyakran és kis kortyokban, és tartsa be az adagokat !

Izotónia, hipertónia és hipotónia

Az izotonitás kifejezést a sportolók gyakran ismerik. De kevesen tudják igazán, mi áll e kissé homályos említés mögött, amely sok testgyakorlati ital elkészítésénél megjelenik.

Az izotonicitás az ozmolaritás vagy az ital hangnemének meghatározására utal. Az ozmolaritás (mosmolban/liter oldott anyagban mérve) vagy az ozmolalitás (mosml/oldat kg) méri az oldat ozmotikusan aktív részecskéinek, különösen a nátriumnak és a glükóznak a mennyiségét. Az oldat ozmolaritásának összehasonlításának alapja a plazmaé, 275 és 300 mOsml/L között. Egy ital akkor mondható izotóniásnak, ha ozmolaritása közel áll a plazma (270-330 mOsml/L )éhez. Azt mondják, hogy hipotonikus, ha ozmolaritása alacsonyabb, mint a plazmaé, és hipertóniás, ha ozmolaritása magasabb, mint a plazmaé.

Minél több egy folyadék tartalmaz oldott anyagokat, annál kevesebb vizet tartalmaz, így annál vastagabb, koncentráltabb és kevésbé vizes vagy hidratált ...

Amikor két közeget érintkezésbe hoznak különböző koncentrációjú oldott anyagokkal, a kevésbé koncentrált közegben lévő víz először a koncentráltabb közegbe vándorol. Ekkor a koncentráltabb közeg oldott anyagai vándorolnak a kevésbé koncentrált közeg felé. Ez az oldott anyagok koncentrációjának tökéletes egyensúlyáig a két közeg között.

Tehát, ha olyan italt veszünk, amelyben az oldott anyagok koncentrációja nagyobb, mint a belső környezetünk folyadékai, a víz nem az italból vándorol a testünkbe, hanem először az ellenkező irányba. Először dehidráció lép fel. Ez a helyzet hipertóniás koncentrációt ír le.

Ezzel szemben, ha olyan italt veszünk, amelynek oldott anyagok koncentrációja alacsonyabb, mint a belső folyadékunké, akkor a víz először az italból vándorol testünkbe. Először rehidráció következik be. Ez a helyzet hipotonikus koncentrációt ír le.

Az izotonicitás leírja az ital erőssége és belső környezetünk közötti tökéletes egyensúlyt. Ha az ital izotóniás, akkor a testen való átjutása optimális, ezáltal a hidratálás és az energiaellátás a lehető leghatékonyabbá válik.

Gyorsan megértjük az edzés közbeni italválasztás fontosságát és a hipertóniás termékek, például energiagélek vagy nátrium-klorid alapú sótabletta fogyasztásának emésztési kockázatát.

Az optimális hidratálás érdekében az edzés italának nem szabad túl magas a cukorszintje. Minél sűrűbb (hipertóniás) egy ital, annál több vizet eredményez a vérnek a vérből az emésztőrendszerbe történő mozgatása az egyensúly helyreállítása érdekében. Ez hígító hatást vált ki és hangsúlyozza a kiszáradást. Míg egy izotóniás vagy enyhén hipotóniás ital tökéletesen felszívódik, miközben biztosítja az Ön számára a megterheléshez szükséges cukrokat. Éppen ezért egy doboz hűvös szóda elfogyasztása nem segíti az edzés utáni hidratálást.

A kiszáradás:

Ha a vízbevitel nem megfelelő, kiszáradás lép fel! A vérplazmában lévő víz térfogata ezután csökken. A vér ekkor sűrűbbé válik. A szívnek ezért nagyobb erőfeszítéseket kell tennie annak érdekében, hogy az ereken keresztül hajtsa át. A kapillárisokban a vérkeringés megnehezül, csökken az izmokat ellátó oxigén és tápanyagok szintje, valamint a méreganyagok eltávolító képessége. Ez a vérmennyiségcsökkenés ráadásul a szív gyorsabb verésére kényszeríti a vérnyomás fenntartása érdekében. A teljesítmény ekkor gyengül vagy akár csökken is. A testtömeg egy százalékának elvesztése a vízben 10% -os fizikai csökkenést jelent !

---