Sarcopenia - gz-wmls weblap!

Publikálva 2020.03.21

Így akadályozhatja meg az izmok életkorral kapcsolatos lebontását.

Az izmok életkorhoz kapcsolódó lebontása, amelyet az orvostudományban szarkopéniának neveznek, 30 éves korban kezdődik. Ha nem tesz meg ellenintézkedéseket, az évek során gyorsabban elveszíti az izomtömeget és az erőt. És kockáztathatja az egészség és az életminőség elveszítését.

Erőépítés

Kérdés: Milyen edzés vagy sport alkalmas izomépítésre?

Jörg Gerstmann: Az izmokat kifejezetten meg kell oldani és kihívásokkal kell szembenézni - a séta nem elég. Az edzés fitneszeszközökről és a saját testével, mint "súly", megfelelő. A csontok, az ízületek és az ínszalagok védelme érdekében elengedhetetlen a gyakorlatok helyes végrehajtása. Ezért ajánlott képzett oktatók támogatása. Egyszerű gyakorlatok otthon könnyen elvégezhetők, például guggolás. Megtanulni a helyes végrehajtást egy tanfolyamon vagy egy magán oktatóval, és biztonságosan elsajátítani azt az önálló edzés előtt. A mindennapi életben való mozgás változást hoz, és könnyen integrálható. Menjen a lépcsőn a lift vagy a mozgólépcső helyett, használja a kerékpárt az autó helyett. Reális célok kitűzése: Bárki napi tíz percet gyűjthet.

Kérdés: Vissza tudom-e állítani az elveszett izmokat?

Jörg Gerstmann: Az izmok még idős korban is felépíthetők, feltéve, hogy a kalória-, fehérje- és kreatinszükségletet megfelelően fedezik. Ha korábban szinte semmilyen sportot nem gyakorolt, akkor gyorsan érezni és látni fogja a haladást.

Anyagcsere és étrend

Kérdés: Hogyan változnak a táplálkozással és az anyagcserével szemben támasztott követelmények?

Dr. Britta Wessels: Az erőnléti edzés együtt jár a megnövekedett energiafogyasztással; a kalóriaigényt ennek megfelelően kell beállítani. De légy óvatos: Ha már túl sok a fontod, akkor most ne egyél többet! Először próbáld meg normalizálni a testsúlyodat. A kalóriaigény mellett a fehérjeszükséglet is megnő. A jó fehérjeforrások közé tartoznak az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a sovány hús és a hal, valamint a hüvelyesek. A burgonyát és tojást tartalmazó étkezés ideális extra kiváló minőségű fehérje forrása. Végül, de nem utolsósorban az izmoknak kreatinra van szükségük, ami különösen fontos az izomsejtek energia-anyagcseréje szempontjából. Ez még inkább igaz az életkor előrehaladtával, mert a vizsgálatok azt mutatják, hogy az izmok kreatin tartalma az életkor növekedésével csökken.

Kérdés: Mi a napi kreatinigényem?

Nina Zehrmann: A napi szükséges két-négy gramm kreatin közül a test maga állítja elő a felét, a másik felét ideális esetben étellel fogyasztják. Ez azonban problémának bizonyul, különösen a vegetáriánusok és a vegánok számára, mert jelentős mennyiségű kreatin szinte kizárólag a húsban és a halban található meg. Tehát nem csoda, hogy azoknak az embereknek, akik kerülik ezeket az ételeket, alacsonyabb a kreatinszint a vérben és az izmokban. Itt segíthetnek az étrend-kiegészítők. Az ilyen hiányok az életkor előrehaladtával súlyosbodhatnak, mivel a szervezet saját kreatinszintézise az évek során csökken, és sok nő és férfi amúgy is csökkenti az ételbevitelét.

Kérdés: Mire kell figyelnem, amikor a kreatint étrend-kiegészítőként szedem?

Nina Zehrmann: Mindenekelőtt a minőség: Játsszon biztonságban kiváló minőségű és teljesen ellenőrzött német gyártású termékekkel. Ezért a gyógyszertár termékei az első választás.

Kérdés: A kreatin szedése okozhat mellékhatásokat?

Dr. Britta Wessels: Tanulmányok kimutatták, hogy az ajánlott mennyiségű gyógyszertári minőségű kreatin bevitele biztonságos és jól tolerálható. A kreatin bevitele a kreatinin nagyobb mértékű kiválasztódásához vezethet, amelyet a vesék működésének markerjeként is használnak. Az emelkedett kreatininszint azonban nem mindig jelzi a veseműködés zavart. Ennek oka lehet a jobban feltöltött kreatinraktárak is - az izomépítő edzés és a kreatinbevitel eredménye. Tipp: Mondja el orvosának a következő vérvizsgálaton, ha kreatintartalmú étrend-kiegészítőt használ.

Az olvasó telefonjának szakértői a következők voltak:

Végzett sporttudós (TU München), személyi edző, Starnberg/München

• Dr. Britta Wessels;

Táplálkozási szakember, tudományos ügyek menedzsere,