Sárgarépa - tápláló összetétel és előnyök
Sárgarépa - a legtöbbet fogyasztott zöldség között, burgonya után. Íme, mit tartalmaznak, milyen elemek felelősek a narancs színéért, milyen egészségügyi előnyökkel járnak, és hogyan fogyasztjuk őket, hogy részesülhessünk az optimális tápanyagdózisban.
Tartalom:
Általános információ
sárgarépa cseppnyi színt és számos hasznos tápanyagot tartalmaz levesekben, pörköltekben, salátákban, pörköltekben és még desszertekben is. A sárgarépa (Daucus carota L) az egyik legelterjedtebb és legfontosabb gyökérzöldség a világon. Sokoldalú ételek, különféle ételekben főzhetők. Különböző színekben kaphatók, például narancssárga, lila, fehér, sárga.
Mit tartalmaz a sárgarépa?
Egy csésze apróra vágott nyers sárgarépa (kb. 130 g) körülbelül 12 g szénhidrátot, 4 g élelmi rostot, 6 g cukrot tartalmaz és 52 kalóriát fogyaszt. A főtt sárgarépa glikémiás indexe alacsony, 35 és 43 között van. A sárgarépában minimális a zsírmennyiség, többnyire többszörösen telítetlen zsírok. Nem különösebben gazdag fehérjékben. De kiváló A-vitamin és különösen béta-karotin forrás, amely felelős narancssárga színükért. A sárgarépa káliumot, kalciumot, magnéziumot, foszfort, folátot, E-vitamint és K-vitamint is tartalmaz.
A-vitamin sárgarépából
A-vitamin fontos a látás, az immunrendszer működésének, a csontok és a fogak kialakulásának és fenntartásának, valamint a sejtek kommunikációjának szempontjából. A sárgarépa a szem számára fontos tápanyagot, az úgynevezett béta-karotint tartalmaz, amely az anyagcsere termékeként A-vitaminná alakul. Egy átlagos sárgarépa az ajánlott napi A-vitamin adagjának 204% -át tartalmazza, az állati és növényi élelmiszerekben található vitamint. Ez a vitamin, más néven retinol, felelős a szem egészségének megőrzéséért.
K- és C-vitamin
A sárgarépa szintén fontos K- és C-vitamin-forrás. A K-vitamin fenntartja a vér alvadási képességét. A C-vitamin hozzájárul a csontok erősségéhez és még sok máshoz. Egy átlagos sárgarépa az ajánlott napi C-vitamin 6% -át tartalmazza, amely egészséges immunrendszerhez, valamint erős fogakhoz és ínyekhez kapcsolódik.
Sárgarépa szálak
A rost a táplálkozási szénhidrátok három típusának egyike, a szervezet fő energiaforrása. A rost arról ismert, hogy képes elősegíteni a bél egészségét. Egy átlagos sárgarépa 2 g rostot, vagyis az ajánlott napi adag 7% -át adja.
A pektin a fő formája oldható rostok sárgarépa. Az oldódó rostok csökkenthetik a vércukorszintet azáltal, hogy lassítják a cukor és a keményítő emésztését. A bélben is táplálhatnak barátságos baktériumokat, amelyek javíthatják az egészséget és csökkenthetik a betegségek kockázatát. A fő oldhatatlan rostok a sárgarépából a cellulóz, a hemicellulóz és a lignin. Az oldhatatlan rost csökkentheti a székrekedés kockázatát, és elősegítheti a rendszeres bélmozgást.
Kálium
Egy sárgarépa körülbelül 400 mg káliumot tartalmaz. A kálium testünkben a harmadik leggazdagabb ásványi anyag. Segíthet csökkenteni a stroke, a magas vérnyomás és a szorongás kockázatát. A kálium az elektrolitok felszívódását is szabályozza, és szükséges a megfelelő hidratáláshoz.
Magas növényi vegyületek
A sárgarépa sok hasznos növényi vegyületet kínál, többek között karotinoidok. Ezek olyan anyagok, amelyek erős antioxidáns aktivitással rendelkeznek, és amelyek az immunfunkciók javulásához és a betegségek kockázatának csökkentéséhez kapcsolódnak, beleértve a szívbetegségeket, a különböző degeneratív betegségeket és a rák bizonyos típusait.
A sárgarépában található fő növényi vegyületek:
- Béta karotin - a narancssárga sárgarépa nagyon magas béta-karotin tartalommal rendelkezik; a felszívódás jobb (akár 6,5-szeres), ha sárgarépát főznek;
- Alfa-karotin - antioxidáns, amely a béta-karotinhoz hasonlóan részben átalakul A-vitaminná a szervezetben;
- lutein - a sárgarépában az egyik leggyakoribb antioxidáns, a lutein túlnyomórészt sárga és narancssárga sárgarépában található meg, és fontos a szem egészségének szempontjából;
- likopin - élénkpiros antioxidáns, amely számos vörös gyümölcsben és zöldségben megtalálható, beleértve a vörös és lila sárgarépát is, és csökkentheti a rák és a szívbetegség kockázatát;
- antocianinok - a sötét sárgarépában található erős antioxidánsok.
Sárgarépa - egészségügyi előnyök
A sárgarépa pozitív egészségügyi hatásai nagyrészt a karotinoidok (A-vitamin) tartalmának tulajdoníthatók. A sárgarépa nagy mennyiségű rostot is kínál, ami számos előnnyel jár.
A sárgarépa támogatja a szív- és érrendszeri egészséget
A sárgarépa számos fitokémiai anyagot tartalmaz antioxidáns és gyulladáscsökkentő funkciók amely segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. Kimutatták, hogy a sárgarépa-polifenolok fokozzák az epeválasztást, csökkentik a koleszterin- és trigliceridszintet. A rost is segít a koleszterinszint csökkentése. Sőt, a sárgarépa jó káliumforrás, amelyről ismert, hogy csökkenti a vérnyomást. A kálium értágító és ellazítja az erek és az artériák feszültségét, ezáltal növelve a véráramlást és a keringést. Ezenkívül elősegíti a szervek működésének stimulálását az egész testben, és csökkenti a szív- és érrendszerre nehezedő stresszt.
Tudományos kutatások szerint a sárgarépában található kumarin a magas vérnyomás csökkentésével és a szív védelmével is összefügg.
Sárgarépa és látvány
A sárgarépa kiváló A-vitamin-forrás, beleértve a luteint és a zeaxantint is. Mivel ezek a vegyületek hajlamosak a retinában felhalmozódni, különösen hasznosak az életkorral összefüggő makula degeneráció megelőzésében, amely a látásvesztés egyik gyakori oka. A sárgarépa és más narancsos zöldségek rendszeres fogyasztása jó módszer a szemed védelmére is Kilátás az öregedés és a környezeti károk ellen.
Sárgarépa a látáshoz és a látáshoz - a mítosz és a valóság között
Az a gondolat, hogy a sárgarépa egészséges és jó látást biztosít a szemed számára, egy mítoszból származik - de ez nem jelenti azt, hogy teljesen valótlan. A sárgarépa különösen gazdag antioxidánsokban, például luteinben és béta-karotinban, amelyekről kimutatták, hogy védik a szemet.
A mítosz, miszerint a sárgarépa javítja a látást, egy második világháborús propagandakampányban gyökerezik. A háború alatt a brit légierő kifejlesztett egy új típusú radartechnikát, amely segített a pilótáknak éjszaka lőni a német ellenséges gépeket. De hogy az új technológia titokban maradjon, a kormány arra az elképzelésre hivatkozott, hogy a pilóta "sikere" mögött a sárgarépa áll. A háború alatti hirdetések ismertették a sárgarépa előnyeit az éjszakai látás szempontjából.
A kérdés továbbra is fennáll - javíthatja-e a sárgarépa a látást vagy sem? A válasz igen - bizonyos körülmények között a sárgarépa fogyasztása javítja a látást. A szervezet béta-karotint használ az A-vitamin előállításához, és az A-vitamin valóban fontos. Ez segít a szemnek arra, hogy a fényből az agyba továbbítható jel legyen, lehetővé téve látás gyenge fényviszonyok között. A legtöbb tanulmány azonban a béta-karotin vagy az A-vitamin-kiegészítők előnyeire összpontosított, nem kifejezetten a sárgarépára.
A legtöbb szemprobléma olyan látászavarból származik, amelyet olyan problémák okoznak, mint a genetika, az öregedés vagy a cukorbetegség, amelyeket nem lehet csökkenteni a béta-karotin fogyasztásával. A szeme egészségének megőrzése érdekében más egészséges szokásokat is alkalmaznia kell, például aktív életmódot, egészséges és változatos étrendet, napszemüveg viselését, a képernyők előtt töltött idő korlátozását és a dohányzásról való leszokást, valamint rendszeres szemvizsgálat.
Sárgarépa az egészséges fogakért
A béta-karotin védelmet nyújthat a fogászati problémák ellen. Előnyös az egészséges fogak fenntartásában. A sárgarépa alacsony cukortartalma, valamint a hasznos vitaminok, például a C-vitamin javíthatja az íny egészségét és védelmet nyújthat.
Sárgarépa és a lehetséges rákellenes szerep
A sárgarépában található A-vitamin megvédi a DNS-t az oxidatív károsodásoktól, amelyek rákhoz vezethetnek. A sárgarépának többféle színe lehet, beleértve a sárgát, a narancsot, a pirosat és a lilát, amelyek mindegyike különböző szintű és típusú antioxidánsokkal rendelkezik. A narancssárga sárgarépa béta-karotinban gazdag, sárga sárgarépa luteinben, vörös sárgarépa likopinban és lila sárgarépa antocianinokban.
Sárgarépa - segíti az emésztést
A sárgarépában jelentős mennyiségű élelmi rost található. A rost az egyik legfontosabb eleme az emésztőrendszer jó egészségének megőrzésében. A rostok lehetővé teszik a széklet zavartalan átjutását az emésztőrendszerben, és serkentik a perisztaltikus mozgást és a gyomornedv kiválasztását. Így csökkenti az olyan betegségek súlyosságát, mint a székrekedés, és megvédi a vastagbelet és a gyomrot a különféle súlyos betegségektől, beleértve a vastagbélrákot is.
Káros hatások
A sárgarépa nem jár súlyos mellékhatásokkal, de nagy mennyiségben fogyasztva ártalmatlan állapot alakulhat ki carotenemie. A karotenémia a bőr sárgulása, amelyet a béta-karotin magas fogyasztása okoz. A sárgarépa, sárgabarack, mangó, papaya és más, béta-karotinban gazdag ételek felhalmozódáshoz vezethetnek, amely a bőr sárgulásához vezet. Ez a hatás általában röviddel azután csökken, hogy az illető csökkenti a béta-karotin bevitelét.
Tárolás és fogyasztás
Megtalálható olyan sárgarépafajták, amelyek színe fehér, sárga, narancssárga, piros és lila színű. A sárgarépát általában frissen vásárolják, de megtalálható fagyasztva vagy konzervben is. A apróra vágott sárgarépa könnyű adalék a salátákhoz és a szendvicsekhez.
A sárgarépa hosszú tárolási kapacitása miatt az év bármely szakában megtalálható. Valójában a betakarított sárgarépa 4-6 hónapig tarthat, ha megfelelő körülmények között tárolják. Választ friss sárgarépa, közel, semmi változás vagy bomlás jele. A nedvességveszteség csökkentése érdekében a leveleket el kell választani a sárgarépa gyökerétől. A levelek csak néhány napig tartanak a hűtőszekrényben. Néhány hétig perforált műanyag vagy papírzacskóban tarthatja a sárgarépát a hűtőszekrényben.
A sárgarépa elfogyasztása vagy felvágása előtt fontos megtisztítani a külső szennyeződéseket és baktériumokat a sárgarépa hámozásával és alapos mosásával.
Hogyan főzni sárgarépát?
A sárgarépa lehet nyersen eszik vagy szakács sokféle módon. A főtt sárgarépa a levesek és a pörköltek kedvelt összetevője. Adjon apróra vágott friss sárgarépát a salátákhoz. Fogyasztható nyersen, főzve - levesben, pörköltben vagy levesben stb., Párolva, sütve, sütve, gyümölcslé vagy turmix, sárgarépalekvár, karamellizált sárgarépa formájában elkészítve, sőt desszertekben és süteményekben (például a híres sárgarépában). torta - vagy sárgarépatorta).
A sárgarépa forralása csökkentheti vagy megszüntetheti a vitamintartalom egy részét. A legmagasabb tápértéket a nyers vagy párolt sárgarépa kínálja. Is, a karotin és az A-vitamin jobban felszívódik zsírok jelenlétében. Ezért az embereknek egészséges zsírforrással rendelkező sárgarépát kell fogyasztaniuk, például avokádót, diót vagy magot.
Baba sárgarépa
A baba sárgarépa egyre népszerűbb. De tudnia kell, hogy a bébirépának két változata létezik - ezeket nagyon kicsiben szüretelik, és kis formára vágják, de nagyobb sárgarépából származnak. A baba sárgarépa valójában ugyanazokat a tápanyagokat tartalmazza, mint a természetesen termesztett sárgarépa, de a korábban betakarítottak általában édesebbek és lágyabbak.
Répalé
A sárgarépalé elfogyasztása egyszerű módszer a sárgarépa hozzáadásához az étrendbe. A sárgarépalé fokozza az epeválasztást, ami fokozhatja az anyagcserét. A sárgarépalé segíthet az egészséges koleszterinszint fenntartásában. Az alacsony koleszterinszint csökkenti a szívbetegségek és a stroke kockázatát. A sárgarépalében levő C-vitamin és A-vitamin szintén erős antioxidánsként hat a terhesség alatt. Ezek a vitaminok mind az anyát, mind a magzatot megvédik a szabad gyököktől, és olyan lendületet adnak az immunrendszernek, amely csökkenti a fertőzések kockázatát.
Az emberek a sárgarépát más gyümölcsökkel és zöldségekkel kombinálhatják zöldség- és gyümölcslevek. Kipróbálhatja az almalevet sárgarépával, sárgarépalevet narancssal, sárgarépalevet gyömbérrel és fahéjjal stb.
A sárgarépalé lehetséges mellékhatásai
Míg a sárgarépalé táplálkozási és egészségügyi előnyökkel jár, fontos mértékkel inni. Gyümölcs- vagy zöldséglé nem tartalmaznak rostot szinte egyáltalán nem, ezért korlátozott jóllakottságot kínál és hangerő nélkül. Emellett a béta-karotin túlzott bevitele néha megváltoztathatja a bőr színét. Ez a vitamin adja a sárgarépának narancssárga színét.
Bár a friss gyümölcs- és zöldséglevek sok tápanyagot szolgáltatnak, nem tartalmaznak annyi rostot, mint a friss gyümölcsök és zöldségek. sok cukrot tartalmaznak az egész zöldséghez képest. Például egy csésze sárgarépalé 2 g rostot és 9 g cukrot tartalmaz, míg egy csésze kockára vágott sárgarépa 3,5 g rostot és 6 g cukrot tartalmaz.