Sattelfest-muenchen; nyereg fesztivál-muenchen
nyereg fesztivál-muenchen
A kerékpározás kiváló mozgásforma mindenki számára. Csak egy jó kerékpárra van szükséged, és mehetsz is. A kerékpározás sok kalóriát is éget, és javítja az állóképességet, mert az egy tipikus állóképességi erőfeszítés van. Egy óra vezetés átlagos tempóban (kb. 15 km/h) lehetővé teszi az égést 300-400 kcal. Minél gyorsabban, annál több kalóriát éget el, de az egyes energiaszubsztrátok fogyasztásának mértéke is változik. Lassabb hajtással (60-70% HRmax) erősebben és gyorsabban (akár 90% és több) aktiváljuk a lipolitikus utat - a glikogenolízist, a glikolízist és a glükoneogenezist [1].
A kerékpáros étrendjének megvitatása érdekében meg kell különböztetnünk az elkötelezettséget, amelyet egy személy betanít az edzésbe. Végül is vannak kiemelkedő kerékpárosok/hivatásos kerékpárosok, akik a szezonban 35000 kilométert is megtesznek két kerekükkel. De vannak olyanok is, akik hajlamosak edzeni maguknak, és két-három naponta legfeljebb 40-50 km-t tesznek meg [1].
Profi kerékpárosok
A fő különbség természetesen ez lesz Kalóriaigény legyen a hivatásos kerékpárosoké kb. 5500-6000 kcal összegeket. Úgy tűnik, hogy ezt a mennyiséget egy normális ember nehezen tudja elérni, és természetesen egy bizonyos táplálkozási modellhez kapcsolódik [1] [2]. A sportolóknak szigorúan alkalmazkodó étrendre van szükségük, amelyet a sportolóval, a dietetikussal és a gyógytornászral közösen hoznak létre.
Közúti kerékpározás
Nagy erőfeszítést
A versenyciklus szezon januárban kezdődik és októberben ér véget. Ez alatt az idő alatt átlagosan 3 hétig tartó versenyen vesznek részt. Minden szint több edzésintenzitásból áll. A kerékpárosok átlagosan 25 percet haladnak olyan intenzitással, amely meghaladja a 90% VO2max-ot (maximális VO2max), 80 percet 70-90% VO2max-szal, 90 percet 50-70% -kal és végül körülbelül egy órát a "pihenő tempóban" 50% VO2max alatt. Egy ilyen osztályozás megmutatja, hogy a kerékpárosok étrendje mindkettőnek megvan nagyobb mennyiségű zsírban, valamint szénhidrátban kell lennie, amelyek az alap üzemanyagot jelentik [1].
A makrotápanyagok eloszlása
A verseny napján a világklasszis sportolók hozzávetőlegesen fogyasztanak 800 g szénhidrát (3200 kcal), kb. 200 g fehérje (800 kcal) és kb. 150 g zsír (1350 kcal). Az edzésnapokon az egyes tápanyagok bevitele alacsonyabb az alacsonyabb intenzitás miatt. 100-200 g körüli szénhidrátokkal és 50 g körüli fehérjékkel és zsírokkal. A nők igényei is alacsonyabbak. Kb. 3000 kcal-t fogyaszt edzés közben, és kb. 3500 kcal-t a verseny alatt [1] [2] [3]
Amíg a legtöbb sportoló szénhidrátbevitele 7-10 g/testtömeg-kg, addig a hivatásos kerékpárosok képesek még 12 g is kell hozzá. Mivel minden testmozgás intenzitásnál használják őket, ez az étrend legfontosabb része. A különböző hivatásos kerékpárosok étrendjének összehasonlításakor arra lehet következtetni, hogy a zsírbevitel körülbelül 2 g/testtömeg-kg és fehérje - akár 3 g/testtömeg-kilogramm is (az izmokat erősen használják a verseny során) [3].
Étkezés
Fontos az étkezés elosztása a nap folyamán. A reggelit a kezdés előtt legfeljebb 3 órával fogyaszthatják el. Ezután az edzés (kezdet vagy edzés) során 15-30 percenként a résztvevők energiagéleket, rudakat és izotóniás italokat fogyasztanak Fogyasszon 60-90 g szénhidrátot óránként. A megterhelés után egy órás „anabolikus ablak” van, amelyben a glikogén reszintézise történik, ezért a fehérjék és szénhidrátok bevitele a legfontosabb. A következő ételt 2 óránként fogyasztják és általában vacsora. Az étkezés elosztása nagymértékben függ a nap aktivitásától, de az étkezések közötti időintervallumok alapelveit be kell tartani [1] [3].
A vacsora a legfontosabb regenerációs étkezés a résztvevők számára, és ezért a napi energiaigény 50% -át fedezi. A megterhelés alatt és után a követelmény 15-10% -a kiegészül, a többit a reggeli pótolja. Ha megnézzük az egyes makroelemeket, akkor a legtöbb edzés közben és után elfogyasztott szénhidrát, Zsírok - edzés közben és vacsorával, fehérjék - vacsorával [1] [3].
Mikroelemek
Vitaminok és ásványi anyagok esetében a kerékpárosok gondoskodnak róluk B-vitaminok, C- és D-vitaminok. Felgyorsítják a szervezet regenerálódását, a D-vitamin felelős a csontrendszer megfelelő működéséért, a C-vitamin pedig fontos, mivel a testgyakorlás során nagy a szabad gyökök képződése és a kollagénszintézis. A bevitel ingadozik vagy meghaladja az ajánlott napi adagot (B3, B6, B12, C vitamin). A nyomelemek bevitele szintén mindenképpen magas. A kalcium is támogatja a csontrendszert, a cink erősíti a sportolók immunitását, a magnézium elősegíti a regenerációt, és a foszforral, káliummal és nátriummal együtt fontos a víz-elektrolit egyensúly szempontjából. [1].
Pálya kerékpározás
A norma felett
A kerékpározás nem csak az úton megtett kilométerekről szól. A kerékpárosok is küzdenek az eredményekért a pályákon. És bár a távolság sokkal rövidebb, az erőfeszítés intenzitása néha eléri a VO2max 300% -át (Sprintek 200 m távolságon). Az energiatermelés formája a VO2 max-hoz is kapcsolódik - az anaerob és glikolitikus átalakulások dominálnak a rövid sprinttávolságokon, az aerobok pedig nagyobb távolságokon. Ez különböző edzéseket és különböző táplálkozási modelleket jelent [4].
Szénhidrátok - üzemanyag az izmok számára
A kalóriaigény továbbra is magas és nőknél körülbelül 40 kcal/testtömeg-kg, férfiaknál körülbelül 55 kcal/testtömeg-kg lenni. Az alap még mindig szénhidrátok, a megfelelő ellátás biztosítja a kimerülés késleltetett előfordulását és növeli az energiatermelést. A férfiaknak 8-10 g/testtömeg-kg, a nőknek 5-6 g körül kell fogyasztaniuk. Hosszabb távolságoknál alacsonyabb kínálattal kísérletezhet, ennek következményei vannak, amelyekről itt olvashat [5].
Fehérjék
A fehérje bevitel 1,5-1,7 g/testtömeg-kg legyen. Minél magasabb a kalóriaigény, annál nehezebb ezt teljesíteni. Ezenkívül a rövid távú kerékpárosoknak erős izmokra van szükségük, és fokozottan ajánlott a fehérje mennyisége [5]. Használhat fehérje-kiegészítést.
Zsírok
Mivel a pálya kerékpározására irányuló erőfeszítések ritkán tartanak egy óránál tovább, a zsírbevitelnek ki kell egészítenie az étrend szükséges kalóriatartalmát. 2 g/testtömeg-kg-nál nagyobb mennyiség segíthet a glikogén újjáépítésében [5].
hegyi kerékpározás
Vegánok képesek rá!
Katharina Wirnitzer és Elmar Kornexl nagyon jó vizsgálatot végeztek egy női hegyikerékpáros nővel. És bár nem tartalmazza a férfiakat, és a megfigyelések egy személyt érintenek, kiválóan megmutatja a fegyelem jellegét. Végül is ki tudja jobban megmutatni az edzés és a táplálkozás erőfeszítéseit, mint egy profi kerékpáros [6].
A kerékpáros napi 80 km-t tett meg nyolc napig (40 km lefelé és 40 km felfelé), átlagos pulzusszám 80% HRmax (maximális pulzus). A változékony terep nagy izomterhelést igényel, ezért a napi energiaigény 80% -a, amely körülbelül 6000 kcal volt, szénhidrátból származott, és csak körülbelül 10% -ban fehérjékből és zsírokból származott. Mivel az erőfeszítés 2 óránál tovább tartott, a zsírbevitelnek egyértelműen nagyobbnak kell lennie. Figyelemre méltó az is, hogy a kerékpáros vegán volt, és nem akadályozta meg abban, hogy jó eredményt érjen el, ami erősíti a vegán sportoló sziluettjét [6].
Férfiak a hiányban?
Egy másik tanulmány, amely ezúttal férfiak csoportjára vonatkozik, sokkal alacsonyabb kalóriamennyiséget javasol, ami meglepetést okozhat. A makrotápanyagok eloszlása egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez hasonlít (kb. 55% szénhidrátból, 30% zsírból és 15% fehérjéből). Minden a felkészülés szakaszától, a verseny típusától és természetesen az egyéntől függ, ezért nem lehet szigorúan betartani az étrendi irányelveket. A kerékpárosoknak is nagy mennyiségű A-, C- és E-vitamin azért, mert valószínűleg javítani akarták az immunitást és erősíteni az ízületeket [7].
Kerékpárosok - amatőrök
Az amatőröknek nincsenek ilyen szükségleteik, és az étrendnek csak az elvesztett energiát kell figyelembe vennie (pontosabban kompenzálnia kell ezeket a veszteségeket), vagy olyan mennyiségű kalóriát kell biztosítania, amely lehetővé teszi a fogyást, ha ez a testedző célja.
előnyöket
A biciklizés javítja az állóképességet gyakorlója - ugyanaz az erőfeszítés kevesebb oxigénfogyasztással történik, a nyugalmi pulzus is csökken, és többet adhat magából az edzés során. Meghatározza és erősíti a biciklizés a lábak (bár megfelelő edzés nélkül nem növeljük az izomtérfogatot), javítja a koordinációt és erősíti a stabilizáló izmokat is [8.].
A valóságban egész évben edzhet - télen szobakerékpáron, vagy befektethetünk egy görgős edzőbe, amelyhez csatlakoztathatjuk a kerékpárunkat.
Az alap - szénhidrátok
Az étrend nagyon egyéni téma, amely függ a testtömegtől, az edzés számától és intenzitásától, valamint az edzés céljaitól stb. Az alapozás, és itt nincs meglepetés, továbbra is a szénhidrátok. Szüksége az edzés gyakoriságával növekszik. Ha heti 3-5 órát edzünk, kb. 4-5 g/testtömeg kg elegendő. A 4 óránál tovább tartó napi edzéssel ez már 10 g. Fogyasszunk összetett szénhidrátokat edzés előtt (amikor az étkezés és a testmozgás között 2-3 óra az intervallum), az egyszerűeket pedig közvetlenül utána (vagy közvetlenül előtte, például amikor reggel edzünk). Egy óránál tovább tartó erőfeszítések esetén az edzés során a szénhidrátokat 30-60 g/h mennyiségben egészítjük ki (minél hosszabb az edzés, annál több) [9].
Egészségesebb = jobb
Ezt megpróbáljuk Tartsa a zsírbevitelt 20-35% között. A ketogén étrend nem javítja a teljesítményt, annak ellenére, hogy jobban aktiválja a zsírégetést. A kimerültség, a koncentráció csökkenése és az ingerlékenység azonban megjelenik. A zsír aránya az étrendben nagyon hosszú aerob megterheléssel növekedhet (pl. Kerékpározás> 4 óra) [9].
Építőkocka
A fehérje az erőfeszítés mennyiségétől és intenzitásától is függ. Mivel a kerékpározás nem súlyzós edzés, a bevitel 1,2-1,5 g/kg A testtömeg teljesen elegendő [9].
Vitaminok és ásványi anyagok
Neked is kellene vigyázzon a vitaminokra és ásványi anyagokra - erősíti a csontokat, javítja az immunitást, támogatja a szervezet képességét a szabad gyökök elleni küzdelemben, javítja az ízületek állapotát és mozgékonyságát. Mielőtt azonban kiegészítéshez nyúlnánk, annak kellene lennie Szorosan figyelemmel kell kísérni a szervezetet, konzultálni kell egy diétázóval és vizsgálatok is lefolytathatók. Hasonló az étrenddel - ha ambiciózusabbak vagyunk, és többet akarunk, mint hogy csak körbejárjunk, akkor azt az igényeinkhez és a szervezet lehetőségeihez kell igazítani [9].
Dagad:
[1] García-Rovés, P. M., Terrados, N., Fernández, S., és Patterson, A. M. (2000). A hivatásos országúti kerékpárosok étrendi bevitelének és étkezési viselkedésének összehasonlítása edzés és verseny közben. Nemzetközi folyóirat a sporttáplálkozásról és a testmozgás anyagcseréjéről, 10 (1), 82-98.
[2] Vogt, S., Heinrich, L., Schumacher, Y. O., Grosshauser, M., Blum, A., König, D., ... & Schmid, A. (2005). Az elit kerékpárosok energiafelvétele és energiafelhasználása az előszezon edzésén. Nemzetközi sportorvosi folyóirat, 26 (08), 701-706.
[3] Burke, L. M. (2001). A férfi és női állóképességű kerékpárosok táplálkozási gyakorlatai. Sportorvoslás, 31 (7), 521-532.
[4] Craig, N. P. és Norton, K.I. (2001). A pálya-kerékpározás jellemzői. Sportorvoslás, 31 (7), 457-468.
[5] Stellingwerff, T., Maughan, R. J. és Burke, L. M. (2011). Táplálék az erő sportokhoz: középtávú futás, kerékpáros pálya, evezés, kenuzás/kajakozás és úszás. Sporttudományi Közlöny, 29 (sup1), S79-S89.
[6] Wirnitzer, K. C. és Kornexl, E. (2014, január). Egy női vegán kerékpáros energia- és makrotápanyag-bevitele egy 8 napos hegyi kerékpáros szakasz versenyén. A Baylor University Medical Center Proceedings (27. évf., 1. szám, 42–45. O.) Közleményében. Taylor és Francis.
[7] Rossi, L., Cipriano Gagliotti Candelária, V.K. és Silva Gomes, P.D. (2010). A hegyi kerékpárosok antropometriai és táplálkozási profilja. Brazil Journal of Biomotricity, 4 (3).
[8] Atkinson, G., Davison, R., Jeukendrup, A., és Passfield, L. (2003). Tudomány és kerékpározás: jelenlegi ismeretek és jövőbeni kutatási irányok. Sporttudományi Közlöny, 21 (9), 767-787.
[9] Bean A., Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik., Wyd. Zysk i s-ka, 2014