Semmi sem működik kardió nélkül, kiegészítő állóképességi edzéssel egy hatos csomagért
Az utolsó részünk előtt Hat csomag sorozat Összegezzünk még egyszer: Megvan a szükséges türelem és fegyelem ahhoz, hogy hetek és hónapok alatt felépíthesse mindennapjait a Sixpack projekt körül. Egészséges és kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, csökkentve a kalóriabevitelt, különösen az egyszerű cukrok és telített zsírsavak bevitelét, és ehelyett több jó minőségű fehérjét fogyasztva.
Teljesítményszintjétől és ambícióitól függően hetente két-négy erőnléti egységet teljesít annak érdekében, hogy további izomtömeg révén növelje az alapanyagcserét és megkönnyítse a tiédet A testzsír százalékának csökkentése érdekében. Ugyanakkor kihasználja a magas kalóriabevitelt az intenzív erőedzés alatt és után. Nagyon sok helyes lépést tett már. A mozaikban található állóképességi sportok nélkül a Sixpack projekt harccá válhat a szélmalmok ellen.
Állóképességi sportok: hosszú távon nélkülözhetetlenek
Ezért hetente két-három kardio egységet kell tennie a készülékében Hat csomag edzésterv egyesít. Az állóképességi edzésnek nincs nagy szerepe az izomépítésben - és így a bazális anyagcsere sebességének növelésében. De több kalóriát égethet el az állóképességi edzés során, mint az erősítő edzések során.
Például egy 80 kilogrammos férfi, aki egy órán át 10 km/h sebességgel kocog, 800 kalóriát éget el. Intenzív erősítő edzéssel hasonló, körülbelül 133 kcal/10 perc kalóriát érhet el, de a tartalék egy intenzív erőedzés gyorsabban elhasználódott. Még egy jól képzett fitnesz sportoló esetében is, aki teljesen kimerítette önmagát, a „tartály” legkésőbb egy óra múlva üres.
A kocogás mellett hegyi kerékpározás, úszás, görkorcsolya, squash vagy focizás is rendkívül izzadó sport, amelyekkel növelheti a kalóriakiadásokat. Kitartó edzés de nem minden állóképességi edzés egyforma. Ami a képzést illeti, több lehetőség közül választhat:
1. variáció: hosszú és lassú
80 kilogrammos emberünk, aki 800 km-t éget el egy óra alatt 10 km/h sebességgel, másfél óra alatt 1200, két óra alatt pedig 1600 kalóriát termel. Ezek gigantikus értékek, amelyek nagyon csábítóak. Az ilyen képzés azonban rendkívül időigényes.
Ne feledje azt sem, hogy a Sixpack projekt a kalóriabevitel csökkentésén alapul. Aki azonban maratonra vagy félmaratonra készül, és rendszeresen teljesít ilyen 20 kilométeres vagy annál hosszabb futásokat, annak sokkal kalóriatartalmú és mindenekelőtt szénhidráttartalmú étrendje van. Éppen ezért a 90 percnél hosszabb futások, focimeccsek vagy kerékpáros túrák valójában nem célszerűek a hatos csomagban, mert a test hiányára utalhatnak.
2. variáció: rövid és éles
A hatos csomag célját szem előtt tartva egy rövid, intenzív állóképességi edzés sokkal hatékonyabb. Ha főleg kocogni szeretne, rendszeresen végezzen magas intenzitású intervallum edzést (HIIT) vagy tabata intervallumokat. Itt öt-tíz percig melegszik, mielőtt váltakozna a sprintelés és az ügetés körülbelül 30 másodperces ritmusban 10-15 percig. Ezt öt-tíz perces lejárat követi.
Egy ilyen egység csak 20 és 35 perc közötti. A sprintek ismételt kemény ingerei elegendőek ahhoz, hogy az anyagcseréd felgyorsuljon és Kalóriafogyasztás edzés közben és edzés után (Égés utáni hatás) hogy kitartson. 30 perc egy Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) könnyen hozzáadhat 500-600 kalóriát a 80 kilogrammos futónkhoz. Tehát a hozam nem sokkal rosszabb, mint egy órás futással.
3. változat: Az intenzitás játékos változása
Az első két változat középső dolga a magas, közepes és alacsony intenzitás játékos váltakozása. Azok a futók, akik kedvelik, hogy a hangulatuk vagy az útvonalprofiljuk vezérelje őket, előre meghatározott intervallumfrekvenciák nélkül megváltoztathatják tempójukat, és így magas - bár kissé alacsonyabb ingert állíthatnak be, mint HIIT esetén.
Még akkor is, ha hegyikerékpárral vagy kissé dombos terepen biciklizünk, az intenzitás ritkán egyenletes, de nagyon profilhoz kötött. Itt intenzív és kiterjedt részek ugyanolyan gyakran váltják egymást, így ez a fajta képzés a Sixpack projekt alkalmasabb, mint akár az ergométeren gördülni.
Egy másik, a szó legvalószínűbb értelmében az intervallum edzés játékos formája a labdasport. A sok sebesség és irányváltozás miatt a futball és a squash az intervall edzés szórakoztató formája. Azok, akik nem szeretik a futást, az úszást vagy a kerékpározást, itt jó kezekben vannak, az erősítő edzés kiegészítéseként.
Integrálja az erőedzést és a futóedzést az edzéstervbe
Céljával Hatos csomag a fejedben ideális az erő- és állóképességi egységek váltogatása. Ily módon a test tökéletesen képes feldolgozni a beállított ingereket anélkül, hogy egy nap pihenést kellene tennie. Fontos annak biztosítása, hogy az erősítő edzés utáni napon ne futballozzon és ne kocogjon, a lábak nagy arányával. Jobb ilyen stressz után úszni, vagy pihenni egy napot.