Serdülő táplálkozás - diéta; Táplálás
A szülők, a tanárok vagy az orvosok - általában felnőttek - azt tanácsolják a tinédzsereknek, hogy egyenek gyümölcsöt, zöldséget, tejterméket és korlátozzák az édességek fogyasztását. Vagy legalábbis volt egyszer. Most a tizenévesek aggódnak a táplálkozás új aspektusai miatt. Hogyan lehet hízni az izmok és nem a zsír lerakódásával? Mekkora súlyt tekinthetünk optimálisnak? Hogyan lehet "összezsúfolni" egy jó és gyors étkezést az iskolából hazaérkezés és a részmunkaidős munka elhagyása előtt?
Mindegyikük nagyon indokolt kérdés, és a testük által bekövetkező hatalmas változások miatt ezeknek a szempontoknak a megközelítése jelentős hatással lehet nemcsak a mai érzésükre, hanem a közeledő érettségre is.
Ha valahol 15-18 éves vagy, akkor abban a pillanatban vagy, amikor a nagyobb növekedés utolsó fázisa véget ér, és a test véget ér, hogy belépjen a felnőtt fázisba. A lányok számára ez egy réteg zsír hozzáadását is jelenti. A fiúk számára ez az izomtömeg növelését és a vér mennyiségének növelését jelenti. Ezek a változások gyakran éheztetik a lányokat abból a vágyból, hogy megtartsák alakjukat, míg a fiúk túl sokat esznek csak azért, hogy túlzott étvágyukat kielégítsék. Mindkét viselkedés egészségügyi problémákhoz vezethet a jövőben.
Tehát mi lenne a legjobb megközelítés az egészséges táplálkozáshoz? Először is különféle ételeket kell fogyasztani, hogy a szervezet megkapja a szükséges tápanyagokat:
? zöldségek;
? gyümölcs;
? kenyér, gabonafélék, rizs és tészta;
? tej, joghurt és sajt;
? hús, csirke, hal, szárított bab és borsó, tojás, dió.
Mi olyan rossz a "gyorsételekben"?
A mai tizenévesek élete soha nem látott ütemben zajlik. Az iskolai nyomás, az egyetemre való felkészülés vagy az elhelyezkedés nyomása mellett sok tinédzser bizonyos sportokat űz vagy különféle egyéb tevékenységekben vesz részt. Ez az életritmus többek között folyamatos "futást" és örök időhiányt jelent.
Sok harapnivaló, például sajtburger vagy sült krumpli, nagyon magas zsír-, cukor- vagy sótartalommal rendelkezik - ezeket az összetevőket az étrend egy kis részére kell korlátozni. Az egészséges táplálkozás nem azt jelenti, hogy lemondana kedvenc ételeiről, de szelektívnek kell lennünk, és korlátoznunk kell az összes zsír-, telített zsír-, koleszterin- vagy nátriumtartalmat. Fő telített zsírforrásunk az állati termékek és a hidrogénezett növényi olajok. A koleszterin csak állati zsírokból származik. A nátrium főleg az ételhez hozzáadott sóból származik a főzés során.
A zsírok a legkoncentráltabb energiaforrásunk, és a rendszeres étrend összes kalóriájának körülbelül 40% -át adják. Pedig a túl sok zsír, különösen a telített zsír és a koleszterin fogyasztása növeli a vér koleszterinszintjét és növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A túl sok zsír súlygyarapodáshoz és a rák kialakulásának fokozott kockázatához is vezethet.
A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a kalóriák legfeljebb 30% -a származzon zsírokból, és ezeknek a kalóriáknak legfeljebb 10% -a telített zsírokból származzon. Válasszon minél többet sovány húst, halat, bőr nélküli csirkét és zsírmentes tejtermékeket. Ha a városban eszik, különösen a gyorséttermekben, inkább főtt vagy főtt ételeket kell keresnie, nem pedig sülteket.
A lehető legkevesebb cukrot és sót!
A legtöbb fiatal szereti a cukor ízét. De nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy néha más édesítőszereket "rejtegetnek" a különféle ételek? Cukor van a mézben, az aszalt gyümölcsökben, a gyümölcslevekben, de olyan összetevőkben is (például a kukoricaszirupban), amelyeket üdítőkhöz, süteményekhez és sok más feldolgozott ételhez adnak, amint ez számos étel címkéjén olvasható.
Ha Ön nagyon aktív tinédzser és jelentős energiaigénye van, az édesség további kalóriaforrás lehet. De nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy csak korlátozott számú tápanyagot tartalmaznak, másrészt negatívan hatnak a fogzománcra.
Mérsékelt mennyiségű nátrium az étrendben szükséges, mert a nátrium, hasonlóan a káliumhoz, fenntartja az elektrolitok egyensúlyát a szervezetben. De néhány ember számára a túl sok nátrium magas vérnyomáshoz (vérnyomáshoz) vezethet. Mivel sok feldolgozott élelmiszer nagy mennyiségben tartalmaz nátriumot, bölcs dolog, ha nem használunk túl sok sót főzéshez vagy étkezéshez, és jó elkerülni a felesleges feldolgozott ételeket is.
Ha nagy a fizikai megterhelés és jelentősen izzad, a szervezetben a nátrium drasztikus csökkenéséhez, biokémiai egyensúlyhiányhoz és kiszáradáshoz vezethet.
A teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék, bab és szárított borsó, zöldségek és gyümölcsök mindegyike különféle rostokat tartalmaz, amelyek elengedhetetlenek az emésztés megfelelő működéséhez. E magas rosttartalmú ételek fogyasztása csökkentheti a rák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A magas rosttartalmú étrend előnyei ezen élelmiszerek egészéhez is kapcsolódhatnak, nem csak a rostokhoz. Ezért ajánlatos az élelmiszerből származó rostot fogyasztani, és nem a piacon fellelhető rost-kiegészítőkből.
Az alkoholos italok kérdését külön kell megvitatni. Ezek fogyasztása egészségügyi kockázatokat jelent, és elegendő problémát okozhat a fiatalok számára. És bár a kiskorúak számára illegális alkoholt vásárolni, a statisztikák azt mutatják, hogy a XI. És XII. Osztályos tanulók több mint fele legalább egyszer fogyasztott alkoholt az elmúlt 12 hónapban. Azok a serdülők, akik kommunikációs problémákat okoznak az interperszonális kapcsolatokban, és mindannyiunkat veszélybe sodornak, amikor a volán mögé ülünk. Az alkohol a tizenéveseket érintő balesetek majdnem felének fő oka.
Az alkoholtartalmú italok kalóriákat tartalmaznak, tápanyagokban nagyon szegények. Az alkoholfogyasztás rossz táplálkozáshoz vezethet, az alkoholizmus pedig jól ismert jelenség a tanulók és a hallgatók körében.
Vegetáriánus tinédzserek
Sokféle vegetáriánus étrend létezik, a leggyakoribb a lakto-ovo, amely magában foglalja a tojást és a tejet, de a húst nem, és a vegánokat, amelyek kiküszöbölik az állati termékek bármilyen formáját. A lakto-ovo fiatalok étrendjében elegendő tápanyag lehet, talán a vas kivételével. A normál vasszint különösen fontos a tizenévesek számára. A lányok és fiúk vasigénye 11 és 18 év között növekszik.
Fontos megtervezni a húsból, csirkéből, halból származó megfelelő vasszint elérését, amely sokkal könnyebben szívódik fel, mint más forrásokból. A vas növényekben való felszívódását azonban javítja az, ha vasban gazdag ételekkel együtt magas C-vitamin tartalmú gyümölcsöt vagy gyümölcslevet fogyasztanak.
A vegán vegetáriánusokat számos tápanyag, különösen a D- és B-vitamin, a kalcium, a vas, a cink stb. Mint minden esszenciális tápanyag, ezekre a vitaminokra és ásványi anyagokra is szükség van a normális növekedés fenntartásához. A serdülőknek kalciumkészletekre van szükségük a tároláshoz. A leggazdagabb kalciumforrások a tej és a tejtermékek. A csonttömeg kiegyensúlyozott étrenddel történő növelése, beleértve a nagyon szükséges kalciumot, korlátozhatja a csontritkulás későbbi kialakulásának esélyét.
Tehát serdülőkortól kezdve, az életmód és a táplálkozás révén megtervezhetünk egy egészséges és energikus érettséget.