Serdülőkori táplálkozás 4 pontban - IM2S
A növekedési ütem felgyorsulása, az étrend lebontása, az étrendi eltérések, a soványság kultusza, a fizikai és sporttevékenység intenzív gyakorlása mind olyan tényezők, amelyek a serdülőkort a táplálkozási hiányok kockázatának időszakává teszik. Néhány gyakorlati információ az élet ezen időszakának alapvető szükségleteiről: kalcium és D-vitamin, vas és esszenciális zsírsavak.
1 - A serdülők kalciumigényének fedezése
10 és 19 év közöttiek az ajánlott kalcium bevitel 1200 mg naponta. A jelenleg nagyon népszerű tejtermékek kizárása vagy helyettesítése növényi italokkal nem teszi lehetővé ezen ajánlások teljesítését (lásd az alábbi táblázatot). Azonban a csont ásványianyag-csúcsának felépítése, amely meghatározó tényező a csontritkulás későbbi kockázatában, nagyban függ a kalcium bevitelétől.
| Szójaital | 12. |
| Kalciummal dúsított szójaital (1) | 98 |
| Rizsital | 5. |
| Mandulás ital | 7 |
| Zab alapú ital | 1 |
| UHT teljes tej | 120 |
| UHT ½ fölözött tej (2) | 117. |
(1) A kalciummal dúsított italok kivételével a növényi italok gyakorlatilag kalciummentesek.
(2) ½ sovány tej annyi kalciumot tartalmaz, mint a teljes tej.
(Egy pohár = 150 ml)
Néhány kivételtől eltekintve (például káposzta) a fitátok és oxalátok jelenléte a növényekben csökkenti a felszívódását. A kalciumban gazdag ásványvizek (Hépar, Courmayer és Contrex) a maguk részéről kiváló kalciumforrások, amelyeket a szervezet jól beolvad.
Tippek: A tinédzserem nem akar reggel tejet inni !
- Tartalmazza a tejet sós vagy édes készítményekben (gratin, besamel szósz, sós vagy édes pogácsa, palacsinta, turmix, gyümölcs turmix stb.)
- Cserélje a tejet iható joghurtokra
- Kedvelje a magas kalciumtartalmú sajtokat (parmezán, Gruyère, Emmenthal, Comté, Mimolette stb.).
Bizonyított laktóz-intolerancia esetén a tejet laktózmentes tej helyettesítheti. A joghurt és bizonyos sajtok fogyasztása néha megfelelő lehet. Dietetikus-táplálkozási szakember segít a serdülőknek meghatározni a személyes tolerancia küszöbét, és biztosítja a kalciumigény megfelelő kielégítését ebben az életszakaszban.
Tej-kalcium-ekvivalensek
180 mg kalciumot tartalmaz:
150 ml pohár tejet
1 joghurt
150 g túró
3 db 60 g-os kis svájci 4% -os szőnyegen. gr. a készterméken
20 g Emmenthal
40 g Camembert