Sergej Moser, az interjú legjobb erőemelője megkezdi a testépítő verseny felkészülését »
Szergej, most kezdtél felkészülni az őszi testépítő szezonra. Az elmúlt évben és 2014 első felében nehéz erőemelő edzéseket végzett. Mi a következtetése az erőemelő szezonjára vonatkozóan? ?
A KDK szezonom 2013 telétől 2014 tavaszáig sikeres volt! Közel egy éves könnyű edzés és súlycsökkenés után megnyertem a GPA világbajnokságot RAW erőemelésben Finnországban, a -125 kg-os osztályban 930 kg-mal 2013 decemberében, mindössze 10 hetes felkészülés után a WK-ra. Idén június elején Európa-bajnok lettem a csehországi GPC Európa-bajnokságon 947,5 kg-mal, és bebiztosítottam az összesített győzelmet. Négy héttel az Európa-bajnokság előtt az Eisenhart Challenge, a bajorországi push and pull verseny általános győztese voltam. Elégedett vagyok a KDK szezonommal.
Elérte személyes céljait?
Teljesen! Három verseny - három győzelem!
Ami a teljesítményemet illeti: még nem sikerült teljesítenem a legjobb teljesítményt ebben a szezonban, de a KDK viszonylag hosszú szünete után egy kicsit több időre van szükséged. A harc határozottan folytatódik!
Mi volt a legfontosabb szempont az Ön szempontjából?
A fénypont szerintem a Cseh Köztársaságban zajló Európa-bajnokság volt, ahol háromszor kellett a legmagasabb dobogóra másznom - az osztálygyőzelemért, az Open osztályban elért relatív győzelemért és abszolút legerősebb sportolóként a RAW EM-ért. Egyébként ez volt a második összesített győzelmem egy EM-en!
Javítana valamit a jövőben az erőemelő edzésre való felkészülés során?
A KDK képzésemet nem változtatnám meg, minden belefér. Az egyetlen dolog, amit hiányoltam, az a felépülés és a gyorsabb regeneráció volt a nehéz KDK-s kiképző egységek után, mivel edzésem mellett fizikailag is keményen kell dolgoznom raktári hivatalnokként legalább napi 8 órában.
Nehezen állt át az erőedzésről a testépítő edzésekre?
Nem, nem volt nehéz átállnom a KDK-ról a testedzésre. Ezt a változást változásnak tekintem. A nehéz súlyú edzésektől és a szettek közötti hosszú szünetektől kezdve a mérsékelt vagy könnyű súlyú edzésig, rövid szünetekkel a szettek között, szuper szettek, több ismétlés és az izomtudatosság edzésén. Ez minden bizonnyal jót tesz az inaknak és az ízületeknek a hosszú KDK-s szezon után, rendkívüli súlyokkal.
Szergej az első testépítő szezonban 2012-ben
Mi a heti terved?
Jelenleg hetente ötször edzek, és kezdetben kezdetben hetente háromszor kardiózok, 30 percig minden alkalommal súlyzós edzés után.
A heti osztásom így néz ki:
Hét - mellkas, borjak, kardió
Di - vállak, combizmok
Sze - karok, borjak, kardió
Cs - ingyenes
Fr - hát, gyomor, kardió
Sa - Quadriceps, combizmok, borjak
Nagyon szabad
Mondjon példát a mellkas és a comb edzésére. Melyik ismétlést részesíti előnyben az izomépítéshez?
Jelenleg inkább a lejtőn edzem a mellkasomat, mert nagyobb hangsúlyt kell fektetnem a felső részre.
1. Döntse le a fekvenyomást a többszörös présben vagy KH-val, 3-4 munkasorozat 8-12 ismétléssel.
2. Ferde repülés KH-val vagy két kábeltorony között, 4 db 10-15 ismétlés.
3. fekvenyomás ülve, 3-4 sorozat 8-12 ismétléssel.
4. Pillangó vagy két kábeltorony között állva, 3-4 készlet 12-15 ismétléssel.
Gyakran edzéssel edzem a quadjaimat - mielőtt guggolok vagy Hackenschmidt guggolok, először 5-6 szettet nyújtok.
Hetente kétszer edzem a combizmaimat.
1. láb meghosszabbítás, 5-6 sorozat 10-20 ismétléssel.
2. Guggolás LH vagy Hackeschmitd guggolással, 4 sorozat 10-12 ismétléssel.
3. lábnyomás, 4 sorozat 15 ismétléssel.
4. Sissy guggol a Hackenschmidt gépben, 3-4 sorozat 10-12 ismétléssel, ha még mindig van vágyam és erőm
5. Fekvő lábak fürtjei szettben ülő lábak fürtjeivel, 4-5 sorozat 10-15 ismétléssel.
6. A combhajlító holtjáték, 3 sorozat 10-12 ismétléssel.
Most másképp végzi a gyakorlatokat - például lassabb sebességgel?
Igen, legalább megpróbálom a negatív fázist egy kicsit lassabbá tenni a szokásosnál, így jobb izomérzetem van és gyors a pumpám. Guggoláskor például alul megállok (nagyon rövid szünet), felül pedig nem egyenesítem ki teljesen a térdemet, hogy ne veszítsem el a quadok feszültségét. Tehát sokkal kevesebb súlyom van, mint a KDK stílusú guggolás. Erre brutális égő érzés van a combomban.
A GPC 2013. évi erőemelő világbajnoksága alatt Sergej lenyűgöző formában mutatja magát, testtömege 120 kg (Fotó: Sergej Moser)
Hogyan tervezi az elkövetkező néhány hetet, és ki fogja támogatni Önt a felkészülésben?
Tehát a testépítés következő őszi szezonjára való versenyfelkészülésem augusztusban kezdődik. Addig megvan a regenerációs fázis, hogy testem felépülhessen az elmúlt évad súlyos terheléséből, és hogy újra alkalmassá válhassak a közelgő versenyfelkészülésre.
A versenyre való felkészülés során az egyik legjobb testépítő támogat. Roland Cziurlok és Dagmarja segít abban, hogy a legjobb formába kerüljek az IDM 2014-ben. Nagyon örülök, hogy ezentúl a Cziurlok csapat tagja lehetek.
Roland mindig is az egyik testépítő bálványom volt Dorian Yates mellett
és Kevin Levrone. A 90-es évek voltak azok az évek, amikor felfedeztem magam számára az erőnlétet. Még mindig pontosan emlékszem, hogyan láttam egy testépítő magazint Czuirlok Rolanddal a borítójának ismert "Legizmosabb" -jában, és lenyűgözött ez a test. Akkor elképzelhetetlen volt számomra, hogy 20 évvel később együtt tudok edzeni ezzel az emberrel, és támogatást kaphatok tőle a versenyeimhez!
Hogyan változott a diéta?
Az étrendem nagyjából nem sokat változott. Tiszta étrendet tartottam az erőemelő szezonban. Az egyetlen dolog, amit teszek, hogy hétvégén elhagyom az élvezetes étkezésemet, vagyis azt eszem, amit csak akar. Jelenleg körülbelül 5000 kcal-t fogyasztok. Körülbelül 400g fehérje, 500g szénhidrát és 100-120g zsír és éhes leszek! 😉
Sergej az Arnold Classic győztes Dennis Wolfdal
Mikor kezdődik a diéta forró szakasza?
Azt hiszem, a diéta forró szakasza a verseny után körülbelül 4-6 héttel kezdődik számomra. Be kell vallanom, hogy ez a szakasz nem volt könnyű számomra a kezdeti felkészülés során. De ezt át kell élnie, számomra ez a kihívás, hogy a saját határaimhoz lépjek!
Melyik kiegészítőket használják most?
Egyértelműen a BMS szponzoromtól! Reggel és az Amino 1400 folyékony formában történő edzése után a BCAA kapszulái, az Iso-Whey és a Crea Vitargo kapszulák. Edzésből esküszöm a BMS Power Booster-re! Az egyik étkezésemhez hozzáadom a háromkomponensű Protein 80-at, és egyfajta lisztet készítek 100 g zabpehelyből, 80 g Protein 80-at, lehetőleg citrusos kvarkot veszek, összekeverem vízzel, és ezt a masszát felhasználva fehérjés gofrit készítek egy gofrisütőben. Ilyen ízű édesítőszer nem szükséges. Csak finom íze van!
Mely versenyekre gondolsz ősszel?.
Célom ebben a szezonban a nemzetközi német Bochumban. Ehhez el kell mennem a
Kvalifikált állami bajnokság.
Milyen személyes célokat szeretne elérni a testépítésben?
Azt álmodom, hogy egyszer német szuper nehézsúlyú bajnok lehetek
akarat. Akkor meglátjuk! A mottóm itt "lépésről lépésre"!
Sergej, nagyon köszönöm, hogy időt szakítottál a kérdések ilyen részletes megválaszolására. Sok sikert a felkészüléshez a közelgő testépítő versenyekre. Ujjainkat keresztben tartjuk !