Sérülések táplálkozás és gyógyulás
A T-Nation.com cikke
nak,-nek John Berardi, PhD, CSCS és Ryan Andrews, MS, MA, RD, CSCS
Nyugodt, jég és Celebrex. Ha rándulást, ficamot, íngyulladást, törést vagy más sportsérülést kapott, akkor nagy valószínűséggel ugyanazzal a tanáccsal hagyja el az orvosi rendelőt: pihenés, jég és celebrex.
Sajnos valószínűleg nem fog hallani a curry por, az ananász, a kakaó, a tea és az áfonya gyógyító előnyeiről. Azt sem javasoljuk, hogy növelje az A-vitamin, a C-vitamin, a réz vagy a cink bevitelét.
Valószínűleg nem kap receptet halolajra, és biztosan nem kap receptet glutamin, HMB és arginin kombinációjára.
Talán azért, mert az orvos szerint ez túl bonyolulttá válik. Vagy az orvos nincs naprakészen a legfrissebb táplálkozási kutatásokkal. Bármi legyen is az oka, kár, mert a Táplálás fontos szerepet játszik a gyógyításban. Az immunrendszer megerősödésétől a továbbfejlesztett kollagénszerkezeten át a funkció gyors helyreállításáig a megfelelő tápanyagbevitel nagy változást hozhat.
Táplálkozás és sérülések gyógyítása
Bár a sérüléseket kaotikusnak találhatjuk - a fájdalommal, duzzanattal és diszfunkcióval együtt -, ha biológiai szempontból nézzük a dolgokat, láthatjuk, hogy a sérülés szervezett, következetes javulási mintához vezet. A tudósok ezt a sémát három meghatározott szakaszra bontják:
1. szakasz - Gyulladás
Ez a fázis 4–5 napig tart lágyrész sérülések esetén (2–3 hét csontsérülések esetén), és a sérült szövet maradványainak eltávolítására szolgál.
2. szakasz - Elterjedés
Ez a fázis azonnal követi a gyulladást, és 2-3 hétig tart (10-12 hét csontsérülések esetén). Ez ideiglenes helyettesítő szövet kialakulását szolgálja. Ez a szövet általában gyengébb, mint az eredetileg sérült szövet, de mégis kialakít bizonyos struktúrát és funkciót biztosít a sérülés területén.
3. szakasz - Visszaszerzés
Ez a szakasz a proliferációt követi, és akár 1 vagy 2 évig is eltarthat (csontsérülések esetén még tovább). Célja új szövet létrehozása, amely majdnem olyan erős, mint az eredeti szövet.
A gyulladás visszaszorításának második célja a fájdalom csökkentése kell, hogy legyen, mivel a fájdalom biokémiai kompenzációkat/változásokat indukálhat, amelyek másodlagos sérüléshez vezethetnek, és korlátozhatják az erős, funkcionálisan alkalmazkodó helyettesítő szövet kialakulásához szükséges mozgásokat. Sajnos a fájdalom megszüntetésére irányuló stratégiák gyakran a gyulladást célozzák meg. Ebben az esetben a gyulladás (és a fájdalom) megszüntetése szintén akadályozhatja a gyógyulási folyamatot.
Ezeket a célokat szem előtt tartva ideje mérlegelni azokat a specifikus makro- és mikroelem-beavatkozásokat, amelyek elősegíthetik a gyulladás szabályozását, javíthatják az immunfunkciókat és gyorsabban felépíthetik az erős helyettesítő szöveteket. Ezeket a területeket részletesebben tárgyaljuk ebben a cikkben.
Diétás zsírok és gyulladások kezelése
A transzzsírokban, omega-6 zsírsavakban és telített zsírokban gazdag étrend gyulladásos, míg az egyszeresen telítetlen zsírsavakban és az omega-3 zsírsavakban gazdag étrend gyulladáscsökkentő. Természetesen a legtöbb olvasó már tudja, hogy az étrendben az omega-6 és az omega-3 arány segít fenntartani a kiegyensúlyozott gyulladásos profilt, de ennek felfrissítésére gyakran szükség van a sérüléstől való felépülés időszakában.
A memória másik felfrissülése, hogy az omega-3 és az omega-6 zsírsavak mellett az általános zsíregyensúly is fontos. A telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok kiegyensúlyozott arányával a test gyulladásprofilja is valószínűleg kiegyensúlyozott, ami különösen fontos a sérülések utáni gyógyulási szakaszban.
A következő egyszerű stratégiáknak nagy segítséget kell nyújtaniuk ebben a tekintetben a gyógyulási folyamat során, sőt a sérülések megelőzése során is:
Az összes étrendi zsír kiegyensúlyozott arányának fenntartása:
Növelje az olaj-, vegyes dió-, avokádó-, lenmag-, zúzott lenmag- és egyéb magvak bevitelét, és győződjön meg arról, hogy ezeknek a zsírforrásoknak mindegyike bekerül az étrendbe. Ezeknek az ételeknek az elfogyasztásával egyensúlyba hozza azokat a telített zsírokat, amelyek természetesen megtalálhatók a legtöbb fehérjeforrásban, és ezáltal kiegyensúlyozott étrendi zsírarányt érhet el sok matek nélkül.
Kiegyensúlyozott omega-6 és omega-3 arány fenntartása:
Fogyasszon 3–9 gramm halolajat naponta, miközben csökkenti az omega-6 zsírok fogyasztását olyan növényi olajok formájában, mint a kukorica, a napraforgó, a sáfrány, a gyapotmag és a szójaolaj. Ennek a stratégiának elegendőnek kell lennie az ésszerű omega-6: omega-3 arány előállításához.
Gyógynövények és fitokemikáliák alkalmazása a gyulladás kezelésére
A kiegyensúlyozott napi zsírbevitel mellett bizonyos ételek és gyógynövények is nagyon hasznosak lehetnek a gyulladás szabályozásában. Ezek tartalmazzák:
Kurkuma
A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy a kurkumin hatóanyag felelős a Tumeric gyulladáscsökkentő előnyeiért. Mivel a Tumeric-t currypor tartalmazza, curry hozzáadható étrendjéhez, bár jobb stratégia az, ha 400-600 mg Tumeric-kivonatot fogyasztanak naponta háromszor a gyulladás kezelésére.
fokhagyma
Kimutatták, hogy a fokhagyma gátolhatja bizonyos gyulladásos enzimek aktivitását, és befolyásolja a makrofágok működését. Míg több fokhagyma fogyasztása segíthet, 600–12 000 mg öregített fokhagymakivonat működik a legjobban.
Bromelain
Ez egy másik gyulladáscsökkentő növényi kivonat, amely ananászból származik. Míg a Bomelain leginkább emésztőrendszeri hatásairól ismert, gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító. Ehhez elegendő a napi 500–1000 mg-os adag.
Boswellia
Ez a fa kivonat gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és általában napi háromszor 300 mg-os dózistartományban alkalmazzák.
Flavanoidok
A kakaó, tea, vörösbor, valamint egyes gyümölcsök és zöldségek gazdagok gyulladáscsökkentő flavonoidokban. Bár az akut gyulladás időszakában a flavonoidokban gazdag ételek fokozott fogyasztásának valószínűleg előnyösnek kell lennie, az áfonya, a szőlő, a zöld tea és a citrusfélék kivonatai (pl. Hesperedin, narginin stb.), Valamint a bioflavonoid kiegészítők kvercetint tartalmaznak/Dihidroquercetint és rutint tartalmaznak, amelyek lényegesen erősebb gyulladáscsökkentő hatásúak.
Óvatosan kell eljárni mindezekkel a tápanyagokkal, mivel a gyulladásos reakció teljes elnyomása a testben a sérülés akut fázisa alatt nem kívánatos. Az alapötlet nem a gyulladás megelőzése, hanem a gyulladás ellenőrzése és megakadályozása, hogy kiszabaduljon a kezéből.
Végül kritikus fontosságú, hogy ne vegye be mindezeket a gyulladáscsökkentő kiegészítőket egyszerre. Ehelyett inkább azokra az ételekre összpontosítson, amelyek gazdagok természetes gyulladásszabályozó szerekben, és csak akkor használnak kiegészítőket, ha a gyulladás súlyos vagy krónikus problémává válik (de ezt meg kell beszélni a kezelőorvossal). Az ajánlott gyulladáscsökkentő ételek:
- Curry por/kurkuma
- fokhagyma
- Ananász
- kakaó
- tea
- Áfonya
Kalóriaigény a sérülés szakaszában
Nem lehet meglepő, hogy a testmozgás során megnő az energiaigény, és ez a tevékenység során elköltött energián alapul. Ennek eredményeként egyes sportolók - különösen a nők - szándékosan (fogyni) vagy akaratlanul (a táplálkozási ismeretek hiánya miatt) túl kevés kalóriát fogyasztanak.
Ez megnövelheti a stressztörések előfordulását, Sérülések szalagok és hasonlók vezetésére. Egyrészt a túl kevés kalória egészséges állapotban sérülésekhez vezethet. Másrészt a túl alacsony kalóriabevitel a gyógyulási szakaszban az a sérülés a felépülés megakadályozza.
Az akut sérülés során megnő az energiaigény. Valójában a pihenő energiafogyasztása a trauma súlyosságától függően 15-50 százalékkal növekedhet. A sportsérülések és a kisebb műtétek 15-20% -kal növelhetik az alapanyagcserét, míg a nagyobb műtétek és égési sérülések akár 50% -kal is megnövelhetik az alapanyagcserét. Amikor megpróbálja meghatározni az energiaigényt a sérülés gyógyulási szakaszában, fontos figyelembe venni ezt az energiafogyasztás növekedést.
Természetesen egy sportolónak kevesebbet kell ennie a sérülés szakaszában az edzéshez képest. Ha azonban visszatér az alapvető étrendhez, akkor könnyen lehet, hogy alult eszik.
Nézzük meg egy fiatal sportoló példáját:
- Példa atlétára
- Férfi, 14 éves
- 170 cm magas, 63,5 kg testtömeg
- Alapanyagcsere sebesség
- 1611 kcal/nap (három becslési képlet átlaga alapján)
- Energiaigény mozgásszegény életmód esetén
- 1933 kcal/nap (1,2-es aktivitási tényező alapján)
- A napi edzés/verseny energiaigénye
- 2739kcal/nap (1,7 aktivitási tényező alapján)
- Energiaigény, miközben felépül egy sérülésből
- 2319kcal/nap (1,2-es aktivitási tényező és a sérülés során az alapanyagcsere 20% -os növekedése alapján)
A makrotápanyagok követelményei sérülés során
A makrotápanyagok beviteléről a sérülés utáni gyógyulási szakaszban fokozott fehérjebevitel javasolt. Ez a növekedés azon klinikai ajánláson alapul, hogy a fehérje bevitel a szokásos 0,8 g/kg-ról 1,5–2,0 g/testtömeg-kilogrammra nőjön.
Mivel ezen sportolók többsége már legalább 1,5–2 g fehérjét fogyaszt testtömeg-kilogrammonként, a további fehérjeszükségletet ennek fedeznie kell. Ha a normál működés gyors helyreállítására van szükség, akkor ezt a területet nem szabad elhanyagolni. A sérült sportolóknak ezért legalább 2 gramm fehérjét kell kitűzniük testtömeg-kilogrammonként.
Az étrendi zsírokkal már foglalkozunk ebben a cikkben, és összefoglalva elmondhatjuk, hogy az alapötlet az, hogy figyelmet fordítsunk a zsírbevitel különböző zsírjainak kiegyensúlyozott arányára. A napi elfogyasztott zsírok 1/3 -ának telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokból kell állnia. Továbbá az omega-6: omega-3 aránynak 3: 1 és 1: 1 közötti tartományban kell lennie.
Ami a szénhidrátokat illeti, a sérülések utáni gyógyulási szakaszra vonatkozóan nincsenek konkrét ajánlások, bár a gyógyulási folyamathoz glükóz szükséges. Ezért elegendő mennyiségű szénhidrátot kell fogyasztania a megfelelő tápanyagellátás biztosításához és az inzulinszint stabilizálásához (az inzulin, mint anabolikus hormon, pozitív hatással lehet a gyógyulási folyamatra).
A mikrotápanyagok szükséglete a sérülés utáni helyreállítási szakaszban
Sérülés esetén az A-, B-, C- és D-vitamin, valamint a kalcium, réz, vas, magnézium, mangán és cink fontos szerepet játszhatnak. (Érdekes, hogy az E-vitamin lelassíthatja a gyógyulási folyamatot, ezért célszerű elkerülni az E-vitamin pótlását sérülési szakaszban.)
Ezen mikroelemek egy része lehetővé teszi a gyógyulást, míg mások még a gyógyulási folyamatot is stimulálhatják. Amíg nincs további kutatás e szerepek megerősítésére, továbbra sem világos, hogy ez egyszerűen a hiány megelőzésének kérdése, vagy a további vitaminok és ásványi anyagok ellátása más előnyökkel járhat-e.
Ahelyett, hogy minden vitaminnal és ásványi anyaggal részletesebben foglalkoznánk, itt csak azokat a vitaminokat és ásványi anyagokat kell megemlíteni, amelyeket szükség esetén kiegészíteni kell. A lényeg az, hogy a következő vitaminok és ásványi anyagok előnyösnek tűnnek akut sérülések esetén:
- A-vitamin - 10 000 NE/nap a sérülés után 2-4 hétig
- C vitamin - 1000-2000mg/nap a sérülés után 2-4 hétig
- réz - 2-4mg/nap a sérülés után 2-4 hétig
- cink- - 15-30mg/nap a sérülés után 2-4 hétig
További tápanyagok, amelyek hatással lehetnek a gyógyulási folyamatra
Bebizonyosodott, hogy a kiegészítő formában vett aminosavak erős pozitív hatással vannak a gyógyulási folyamatra. Ha a test súlyos stressznek van kitéve, az arginin és a glutamin feltételesen esszenciális aminosavakká válik, és bebizonyosodott, hogy ezek, valamint az alább felsorolt aminosavak felgyorsíthatják a gyógyulási folyamatot a testben:
Arginin
Az argininnal rágcsálókon és embereken végzett vizsgálatok bebizonyították, hogy a nagy arginin dózisok növelhetik a kollagén felhalmozódását, csökkenthetik a sovány testtömeg-veszteséget, csökkenthetik a nitrogén kiválasztódását és felgyorsíthatják a sebgyógyulást. Az embereknél alkalmazott adagok napi 15-30 gramm között mozogtak, a legmagasabb adagok voltak a leghatékonyabbak.
Ornitin
Az ornitin traumákra/sérülésekre történő felhasználásával végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy az ornitin csökkentheti a gyógyulási időt, növelheti a gyógyító erőt és növelheti a nitrogén megtartását. Az embereknél alkalmazott adagok 20-30 gramm között voltak (10 gramm naponta kétszer-háromszor), a legmagasabb dózisok voltak a leghatékonyabbak.
Glutamin
Egy vizsgálat részeként 14 gramm arginin, 3 gramm HMB és 14 gramm glutamin együttes adagolása két adagra osztva (7 gramm arginin, 1,5 gramm HMB és 7 gramm glutamin) 14 napos időtartamon keresztül lehetővé tette a kollagén szintézist jelentősen megnő a felnőtteknél.
Tanulmányok kimutatták, hogy a HMB növelheti a rágcsálókban a kollagén tárolását és javíthatja a nitrogén egyensúlyt súlyosan sérült felnőtteknél. Egy vizsgálat részeként 14 gramm arginin, 3 gramm HMB és 14 gramm glutamin együttes adagolása két adagra osztva (7 gramm arginin, 1,5 gramm HMB és 7 gramm glutamin) 14 napos időtartamon keresztül lehetővé tette a kollagén szintézist jelentősen megnő a felnőtteknél.
Mielőtt nagy mennyiségű aminosavat fogyasztana, szem előtt kell tartani, hogy az említett tanulmányok közül sokat idős személyekkel vagy kórházi betegeknél végeztek. Mindkét esetben gyakran fordul elő alultápláltság vagy alultápláltság. Emiatt nagy a valószínűsége annak, hogy az alkalmazott aminosav-kiegészítők inkább pótolták a meglévő hiányt, és nem adták hozzá az egészséges étrendhez, amely már tartalmazott megfelelő mennyiségű aminosavat.
Természetesen ezek a szempontok nem zárják ki az aminosav-kiegészítést, mint életképes lehetőséget az atlétikai sérüléstől szenvedő sportoló számára. Valójában sok sportoló rosszul táplálkozhat, és túl kevés kalóriát és túl kevés fehérjét fogyaszt. Ennek eredményeként, amint már említettük, ilyen esetben az elsődleges prioritás a fehérje- és kalóriabevitel növelése a gyógyulási szakaszban (beleértve 2 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként).
Az aminosav kiegészítés azonban még jól táplált sportolóknál is serkenti a kollagén tárolását és gyógyulását. Az arginin (7 g naponta kétszer), a HMB (1,5 g naponta kétszer) és a glutamin (7 g naponta kétszer) kombinációja valószínűleg fenntartja a sovány testtömeget a gyógyulás során. Ez a megközelítés ugyanakkor felgyorsíthatja a kollagén szintézisét és a gyógyulási folyamatot.
Összegzés
Összefoglalva: a sportsérülés utáni gyógyulást az akut traumára szervezett válasz jellemzi. Először egy gyulladást provokálnak a sérült szövet eltávolítására. Ezután a sejtek osztódnak (szaporodás) a sérült szövet pótlására. Végül új sejtek helyettesítik az átmeneti cellákat, hogy megerősítsék a javítási folyamatot és nagyobb ellenállást biztosítsanak az új sérülésekkel szemben.
Ha sérüléssel szembesül, akkor fontos, hogy ne csak pihenéssel, jéggel és Celebrexszel üljön ki, és remélje a legjobbat. Ehelyett proaktívan kell foglalkozni az étrenddel, a terápiával és más kezelési stratégiákkal annak érdekében, hogy a gyógyulás gyors és teljes legyen.
Látogasson el nagy fórumunkba is, ahol több mint 301 500 tag van !