Set break - Ideális szünet a maximális izomépítéshez
A szünet vagy a mondatszünetek azok a szünetek, amelyek egy gyakorlaton belül az egyes mondatok között zajlanak. Itt mindenféle ötletet találhat - egyesek akár 8 percet is igénybe vehetnek két különböző mondat között ... most itt találhatja meg az ideális mondattörések tudományos hátterét
Szünetek beállítása - Az ideális szünet a maximális izomépítéshez
Kinek van igaza? Milyen szünetidő az ideális?
Ennek megértéséhez emlékeznünk kell az erőnléti edzés nagy átfogó céljára: hogy a lehető legnagyobb terhelés legyen.
A 80-as, 90-es években és a 2000-es évek elején az volt a megközelítés, hogy a mondatokban a lehető legrövidebb szünetek a lehető legjobb hipertrófiához vezetnek.
A tézis az volt, hogy egy rövid szünet a készletek között különösen nagy mennyiségű növekedési hormont szabadít fel, aminek viszont különösen jól elő kell mozdítania a hipertrófiát ...
Mi igaz ebből a tézisből, melyek a legfontosabb tényezők az izomépítés szempontjából, és hogy ebből hogyan következik be az ideális halmaz a lehető legjobb izomépítés érdekében - ezt részletesen megvizsgáljuk.
Szünetek mondatokban - A cikk tartalma:
- Milyen tényezők vezetnek az izomépítéshez?
- A rövidebb mondattörések jobb izomépítéshez vezetnek?
- Tanulmányi helyzet: rövid vagy hosszú szünetek a mondatokban
- Amikor a mondatok rövid szünetei hasznosak
- A mondat szünetel: Ennyi ideig kell szünetet tartania a mondatok között - következtetés
Milyen tényezők vezetnek az izomépítéshez?
Mint ma ismeretes, nem a mondatok rövid szünetei szabadítják fel egyre inkább a növekedési hormonokat és elősegítik a hipertrófiát, sokkal inkább maga a nagy volumenű erőedzés. [1]
Ezek az elavult feltételezések olyan hiteket is születtek, mint például, hogy kudarcig kell edzeni, vagy hogy addig kell izzadni, amíg leesik az edzés során.
A szettek közötti hosszabb szünet itt lenne a módja, mivel ez lehetővé tenné az edzésen és így az ön számára a nagyobb regenerálódást kevesebb anyagcsere-stresszhez vezetne - ebből többek között a rövidebb szünetek hite merült fel a mondatokban.
Annak érdekében, hogy teljes mértékben megértsük a mondatok szüneteinek jelentését és célját, először tisztáznunk kell, hogy mi építi fel az izmokat, és mely tényezők befolyásolják anabolikusan a hipertrófiát.
Az izomépítés csak háromféle módon érhető el: [2]
- Nagy mechanikai terhelés
- Sejtkimerülés/magas metabolikus stressz
- Az izomrostok károsodása (valószínűleg csak a másik két tényező mellékhatása)
De azt is tudjuk, hogy a progresszív túlterhelés a hipertrófia fő mozgatórugója és az izomépítés szempontjából messze a legerősebb eszköz.
Az izmaink lehető legnagyobb megterhelésének kell tehát az edzésünkön a fő hangsúlynak lennie, ha nagy mennyiségű izmot akarunk a lehető leggyorsabban felépíteni. [4]
Ebből az egyenletből szinte rímelheted az ideális szüneteket a mondatokban: A szünet akkor jó, ha a lehető legnagyobb súlyt és térfogatot tudjuk megvalósítani edzésünkön.
A fokozatos túlterhelés az ideális szünet idejére is érvényes. A több több!
Az egyik következtetés, amely ebből levonható, az lenne, hogy minden mondattörés rossz, ami negatívan befolyásolná a képzés teljes munkaterhelését.
Például egy 2014-es tanulmány bebizonyította, hogy az anyagcsere-stresszre fókuszáló edzés, rosszabb hipertrófiát okoz, amint hátrányosan befolyásolja a progresszív túlterhelést és magát az általános terhelést. [5]
Ez csak logikus (majdnem).
A nagyon rövid mondatszünetek (20-60 másodperc) növelik az anyagcsere stresszt a testünkben, és ez elkerülhetetlenül azt jelenti, hogy kevesebb ismétlést (hangerőt) tudunk végezni egy bizonyos gyakorlaton belül. [6]
Amint a progresszív túlterhelés és az összességében nagyobb volumen útjában állunk, nem érjük el a lehető legjobb eredményeket, és rengeteg lehetséges potenciált pazarolunk el egy adott képzési egységen belül.
A rövidebb pihenőidők jobb izomépítéshez vezetnek?
Ha népszerű fitneszblogokat olvas az interneten, olyan állításokkal találkozhat, mint: " 1. izomépítési szabály: Rövid szünetek a mondatokban (!) - A hosszú mondatszünetek méreganyagok az izomépítő edzéstervedre "
Na, mi újság? A rövid mondatszünetek jobb izomépítéshez vezetnek?
Gondolhatja, hogy a rövidebb szünet nagyobb munkaterhelést eredményez, egyszerűen azért, mert több ismétlést és beállítást végezhet ugyanazon edzési idő alatt.
Ez növelné a hangerőt, és így jobb izomépítéshez vezetne, nem igaz?
Tudjuk, hogy ugyanolyan jól tudjuk felépíteni az izomtömeget, függetlenül attól, hogy milyen intenzitással edzünk, mindaddig, amíg a térfogat azonos és progresszív túlterhelés történik. Más szavakkal, úgy tűnik, elsősorban nem számít, hogy nagy súlyt helyezünk-e el, vagy inkább kevésbé. [7] [8]
Ha kevésbé híznánk, nem edzünk kudarcra szettenként, és mégis rövidebb szüneteket tartanánk a szettek között, akkor lerövidíthetjük az edzéseket, és valójában ugyanolyan mennyiséget érhetünk el, és hasonló eredményekre számíthatunk egyszerre.
Tehát ez a bölcsesség utolsó szava? Nem.
A fitnesz egy utazás
És mindig a hosszú távú fejlődésre kell összpontosítanunk.
Igen - úgy tűnik, a könnyebb súlyok ugyanazt a hipertrófiát teszik lehetővé, mint a nagy súlyok, mindaddig, amíg eléri a minimális mennyiséget, a munkaterhelés azonos és fokozatosan edzett.
Ezzel a módszerrel azonban nem tudjuk elérni ugyanazt az erősségnövekedést, és az erősség egy másik fontos tényező az évek során folyamatosan és folyamatosan növekvő mértékben.
Nagyon sok erőre van szükségünk ahhoz, hogy egy gyakorlat során ismételten elérhessük a következő súlyszintet, több súlyozást és ismétlést tudjunk emelni nagyobb súlygal, és ezáltal képesek legyenek kiválóan növelni az általános terhelést.
Csak egy kép rólam csúcsformában és egy utalás arra, hogy az olvasás megtérül ... és hosszabb szünetek is vannak a mondatokban 😉
Minősége A reps számít
Minden egyes képviselőnek meg kell hoznia egy bizonyos szintű minőséget - és ezáltal egy bizonyos intenzitási szintet. Könnyebb súlyokkal gyorsabban megnövelhetjük a teljes terhelést, de hónapok és évek során jobb progresszív túlterhelést érünk el, ha nagyobb súlyokkal emeljük a hangerőnket - és ehhez szükségünk van az egyes halmazok közötti mondattörésekre, annak érdekében, hogy nagyszámú kiváló minőségű ismétlést lehessen teljesíteni.
Ugyanez vonatkozik az egyes izomrostok károsodásának számára, amelyet az anyagcsere stresszhez hasonlóan a halmazok közötti rövidebb szünet növel.
A cikk elejétől tudjuk, hogy mind az anyagcsere stressz, mind az izomrost károsodása, mind a progresszív túlterhelés hipertrófiához és izomnövekedéshez vezet. [9]
De ma már tudjuk, hogy az anyagcsere stressz csak addig hasznos, amíg a progresszív túlterhelés kezelésére használják Nem útjában áll - és ugyanez vonatkozik pontosan az izomrostok károsodására, amelyet a rostjainkra gyakorolt túlzott stressz okoz.
Valójában az izomrostok károsodása (gondoljon a kudarcig tartó edzésre) csökkentheti az erőtermelő képességet, csökkentheti a későbbi ismétlések és készletek mennyiségét és intenzitását, a túlzott károsodás pedig elkerülhetetlenül akadályozza saját hipertrófiáját. [10] [11] [12]
Ebből a szempontból nagyon kevés értelme van a programot megtervezni, és a mondata úgy szakad meg, hogy maximális számú mikrokönnyet és izomkárosodást érjen el. [13]
A rövid szünetek tehát semmit sem jelentenek a hosszabb szüneteknél.
Igen - rövidebb mondatszünetekkel izzadságot fogunk okozni, és valószínűleg növeljük mind az anyagcsere stresszt, mind az izmaink károsodását és számát.
Ez azonban a gyakorlatban nem vezet jobb hipertrófiához pusztán azért, mert ez a két tényező negatívan befolyásolja a progresszív túlterhelést, és így az összes tényező közül a legerősebbet korlátozzuk.