Sí; Konyha A kiadós kunyhói ételek egészséges alternatívái

A téli sportok éhesek. A probléma: A tipikusan kövér és édes síelő étel a kunyhókban kövér és fáradt. Egészséges alternatívákra van szükség tehát egy egész hetes, lendületes síeléshez. Megkérdeztük Magina Martina Fellnert az "Osztrák Sporttáplálkozási Társaságtól" (ÖGSE), hogyan működik ez.

Amikor a hegyeket hó borítja, azonnal porhó lejtőkre és kunyhó szórakozásra gondolunk. De egy egész hét a léceken rengeteg erőt igényel. Egy óra alatt egy sportos, síelő nő átlagosan 400 kcal-t, a férfiak 550-et fogyaszt. A pályaőrülteknek, akik kihasználják a síelés napját az elsőtől az utolsó gondolagázásig, sokat kell tenniük energiakészleteik feltöltése érdekében.

Ezért nem ajánlott semmilyen "üzemanyagot" feltölteni, hanem inkább kiváló minőségű. Kerülje a tipikus kunyhói ételeket. Tehát nem krumplit, pirítóst, Bernerwürsteln-t és élesztőgombócot. Jó hír: Egyre több kunyhó kínál egészséges alternatívát - reggelivel és vacsorával a szállodában jól átvészelheti a síhétet. Különösen, ha betartja Martina Fellner táplálkozási tanácsadó néhány tippjét az "ÖGSE" -től itt, a lejtőkön.

SNACK TÖBB Gyakran és könnyedén
"A szokásos három főétkezés helyett jobb öt kisebb ételt elosztani a nap folyamán" - mondja Fellner. "A túl sok étkezés egyszerre megterheli az emésztőszerveket. Fontos az is, hogy az uzsonna a lehető legrövidebb ideig maradjon a gyomorban." Könnyű uralkodni magán: minél jobban rágják az ételt, annál rövidebb ideig marad a gyomorban. Az alacsony zsírtartalmú, alacsony cukortartalmú és növényi alapú ételek szintén megkönnyebbülnek (kivéve az uborkasalátát, a babot, a káposztát és a gombát).

Szintén nagyon fontos: inkább a testnél meleg ételeket és italokat részesítsék előnyben, rövidebb ideig maradnak a gyomorban, mint a nagyon hideg és nagyon meleg ételek. Azok az ajánlott étkezések, amelyek viszonylag rövid ideig maradnak a gyomorban, pl. Például: könnyű levesek, joghurt, fehér kenyér, rizs, burgonyapüré, alacsony zsírtartalmú sajt és sok főtt vagy párolt zöldség.

Üzemanyag-szénhidrátok
A szénhidrátok fontos "üzemanyagok", amikor egész nap a sílécen tartózkodsz. "Nem szabad azonban cukor, limonádé, édesség formájában fogyasztani, mert túl kevés ásványi anyagot, nyomelemet, vitamint és rostot tartalmaz - és a teljesítmény csökkenéséhez vezethet. . " Inkább összetettebb szénhidrátok, például teljes kiőrlésű termékek vagy barna rizs fogyasztása kell a cél.

Komplex szénhidrátok üzemanyag-ellátása:

Növelje a köreteket (tészta, rizs, burgonya, kenyér)
Csökkentse a hús és a zsíros szószok számát
Vastagra vágja a kenyérszeleteket, és csökkentse az öntetet
Korlátozza a szódát
kis cukorka
Desszertek friss gyümölcs formájában

AZ OPTIMÁLIS IDŐZÍTÉS
"Nem sokkal a fizikai aktivitás előtt és alatt nem ajánlott a nehezen emészthető teljes kiőrlésű termékek és a magas rosttartalmú ételek, mivel túl sok időbe telik, amíg a szénhidrátok rendelkezésre állnak energiatermeléshez" - hangsúlyozza az ÖGSE szakértője. Ezért a helyes időzítés döntő.

Mikor kell enni:

Reggel: müzli gyümölcsökkel, teljes kiőrlésű kenyér sovány sajttal, sonkával és zöldségekkel, esetleg tojás.
Ebédre: búzadara gombócleves, tésztaételek zsíros szószok nélkül, saláta.
Este: halétel, sült vagy grillezett zöldségekkel és burgonyával (főtt vagy sült burgonya), vagy sovány hús, természetesen sült vagy grillezett zöldségekkel, barna rizzsel vagy petrezselymes burgonyával.
Snack: gyümölcs (banán, szárított gyümölcs), müzliszelet, leves (zöldség, búzadara gombóc, tészta vagy rizs leves), szendvicsek zsírszegény sajttal vagy sonkával és zöldségekkel.

A megfelelő összeg
Ha csak egy órán keresztül van úton, akkor nincs szüksége extra szénhidrátokra. Akár két órás mérsékelt intenzitású testmozgáshoz körülbelül 30 g szénhidrát elegendő a test készletének feltöltéséhez. Két és fél óra alatt 60–90 g „gyors” (pl. Szőlőcukor) és „lassú” (azaz összetett) szénhidrátra van szüksége.

Tájékozódás céljából - kb. 30 gramm szénhidrátot tartalmaz:

1 kenyérgombóc
1,5 banán
2 nektarin
2,5 kivi
2 csokoládé granola tábla
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
1 adag müzli (50 g)
120 g főtt spagetti
150 g főtt rizs
3 krumpli
0,375 l almalé

ITT ÉRTELMEL
A testnek természetesen folyadékra is szüksége van edzés közben és után. Síeléskor nem szabad lebecsülni az igényt, intenzitásától függően óránként 400–1200 ml lehet. Martina Fellner: „A csapvíz ideális kis erőfeszítésekhez; Ha nagyobb az intenzitás, akkor a csapvízzel meghintett 100 százalékos gyümölcslevek jó választás. Mivel különböző típusú szénhidrátokat (glükózt, fruktózt, cukrot), valamint vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. A cukrozatlan gyümölcs és a gyógyteák is jól alkalmazhatók közöttük. "

Limonádék, energiaitalok, kólaitalok, alma- vagy narancslé nem ajánlott: a magas cukortartalom késleltetett gyomorürülést vagy felszívódást eredményez a belekben. A ribizlilé, a meggy vagy a multivitaminlé jobb, de csak hígítva. És a Schnapsstamperl, amikor megáll egy kis szünetre? A táplálkozási szakértő ezt szkeptikusan látja: "Szinte bármit lehet enni és inni mértékkel, csak a lejtőkön szabad tartani a kezét az alkoholtól."

Érdekes is .