Síelők étrendje - Mit tartalmaz a megfelelő étrend, ha síelni megy
A síelők etetése legalább olyan fontos, mint a felszerelés. Mint minden amatőr/szakértő sportoló esetében, ez is az első helyet foglalja el a tudnivalók listáján.
A "mindennapi étkezés" nehezen mondható el a hóval való nagy "konfrontációban". Ne feledje ezt, mielőtt felveszi a kabátját és a vízálló nadrágját, mielőtt felveszi a csizmáját.
Jól eszel, jól síelsz. Ellenkező esetben a kaland kezdetétől lemerült "akkumulátorokkal" ébred.
Hogyan néz ki a síelők étrendje? - Általános szabályok
Most, hogy a trágyaréteg konzisztenciát nyert, és a lejtők kinyitották kapuit, biztosan kedved támadt síelni/snowboardozni. Ha a lelkesek közé tartozik, a felszerelés és a jól edzett lábak mellett jól tenné, ha gondoskodna az ételről.
Ez a fajta tevékenység izomerőt igényel, de aerob állóképességet és ellenálló képességet is igényel. A fizikai edzésen kívül alapvető szerepet játszik a táplálékbevitel és a "rutin":
- Mindig reggeli;
- Szénhidrátban gazdag ebéd;
- Nagy IGEN a harapnivalókhoz;
- Nincs alkoholos ital (kis kivételekkel).
a) Egyensúly és energia
Az étrend kiegyensúlyozott és energikus lesz. De felejtsd el azokat a magas kalóriatartalmú ételeket, amelyek ötletet adnak neked, hogy teljesebbé tehetik a hegyi tájakat.
b) Napi, 5 étkezés
Egy "teljes" napon nem kockáztathatja a "gáz" elfogyását. A szükséges kalóriamennyiséget el kell osztani a 3 szokásos étkezés között, 2 harapnivalóval tarkítva.
c) A makrotápanyagok teljes köre
A tápanyagok frakcionálása átlagosan 50% szénhidrátot, 30% zsírt, 20% fehérjét biztosít. De a mérleg az egyéni igényekhez igazítható.
d) jó hidratálás
A szomjúság alacsony észlelése ellenére a testnek folyadékra van szüksége. Válasszon vizet, gyümölcsleveket, teákat és ásványi sókkal dúsított italokat.
e. Gyümölcsök és zöldségek
A síelők étrendjének becsületének helyén gyümölcsök és zöldségek találhatók. Vízben gazdagok, energiát, antioxidánsokat és sok vitamint tartalmaznak.
f. Nincs "nehéz" étel
Kerülje a túl bonyolult ételeket és krumplit (tojás, borda, kaizer és az angolszász modell egyéb "variációi"), még akkor is, ha nem lehet nélkülük élni. Túl nehéz megemésztenem.
g. Nincsenek „fejlesztések”
A túl sós, bár étvágygerjesztő daru nem kedvező azokon a napokon, amikor síelni megyek. Felszívja a vizet a testből és elősegíti a kiszáradást.
h) Könnyen emészthető ételek
Koncentráljon könnyen emészthető ételekre, amelyek fokozatosan szabadítják fel az energiát. Jobban fogsz bírni, hosszabb ideig.
i. Görcs kezelés
Az izomgörcsök elkerülése érdekében kiegyensúlyozott kálium- és magnéziumbevitelre van szükség, a banánban, tojásban, joghurtokban vagy zöld leveles zöldségekben található elemekre.
Síelők étele - Menüjavaslat
A lejtőkön töltött nap tipikus étkezési programja így nézhet ki:
1. étkezés: Reggeli
A nap első étkezéseként a többórás "absztinencia" után a reggelinek elég "nagyvonalúnak" kell lennie, de nem "keménynek".
A "kiváltságos" helyzet a cukrok, vagy amit szénhidrátként/szénhidrátként ismer. A makrotápanyagok egy kategóriájáról beszélünk, amelyeket az izmokban kell tárolni, hogy aztán egész nap rendelkezésre álljanak.
Tehát "zöld fény": pirítós, keksz, méz, lekvárok, tej, friss, friss gyümölcs, gabonafélék, tea, kávé.
Mindezek a "variációk" (természetesen nem együtt) optimális energiafogyasztást biztosítanak Önnek. És tartsa a vércukorszintjét optimális szinten.
2. étkezés: Energizáló snack
Néhány órával később, amikor a "tartalékok" némelyike "kiszáradt", vissza kell állítania őket.
A veszteségek ellensúlyozására összpontosíthat friss, kandírozott vagy diós gyümölcsökre, mézzel édesített teákra, étcsokoládéra, energiadarabokra, szendvicsekre stb.
Mindezek a lehetőségek képesek kielégíteni az energiaigényt ebédig.
3. táblázat: Könnyű ebéd
Elérte a főasztalt, amelynek csak az akkumulátorokat kell töltenie, nem szabad megnehezítenie vagy idegesítenie. Ne "ugorjon" át, és várja meg, hogy vacsoránál mindent "helyreállítson", és mindenféle kifogást talál.
Akár úgy döntött, hogy szünetet tart délutánig, vagy továbbra is síel, az ebéd kitölti energiáját. Segítő kezet nyújt Önnek, enyhíti a fáradtságot és sérüléseket, és elegendő indokot ad arra, hogy kivonuljon a lejtőkről.
Attól függően, hogy hol eszel, választhat egyedi ételeket, amelyek ismét szénhidrátok köré "épülnek" (tészta, rizs, valami édes stb.).
Ne felejtsük el a zöldségeket, amelyek nagyon jól passzolnak egy darab sovány fehér húshoz. Alternatív megoldásként, ha teheti, válasszon levest vagy levest, természetesen zöldségekkel.
Ehelyett, ha napját a lejtőn tölti, korán készítsen készletet. Nem kell feltöltenie a hátizsákját az egész kamrával vagy az összes jóval, amiről álmodozik. Elég következetes szendvics zöldekkel és sovány hússal/sonkával.
Bármi legyen is a preferenciája, ne éljen vissza sem a fűszerekkel, sem a mennyiségekkel.
5. étkezés: Édes snack
Minden erőfeszítés után megengedett, hogy "kényeztesse" magát egy édes étellel. Egyrészt kielégíti az éhségét, de anélkül, hogy étvágyát "meggyötörné". Másrészt energiával tölt fel.
A délutáni szünetre egy aromás kapucsínót, gőzölgő forró csokoládét, egy szelet süteményt "elfogadnak" ... Ön már csak a kis "engedmények" gondolatától nyáladzik, amelyeket sok sportoló és táplálkozási szakember rak a falra.
De a csokoládé alapú desszert/snack kiválasztása nem olyan komoly, amíg a kakaó százalékos arány magas (étcsokoládé).
A kakaópor jelentős adag antioxidánsokat tartalmaz, és elősegíti az edorfinok felszabadulását. Ezenkívül a csokoládé energiát ad. De nagyon figyeljen az elfogyasztott adagokra, mivel a kalóriabevitel jelentős.
5. táblázat: Bőséges vacsora
Hasonlóképpen, a síelők étrendje magában foglalja a vacsorát is. Ebben az esetben a nap legbőségesebb étkezésévé válhat, még egy pohár bort vagy más alkoholos különlegességeket is megengedve.
De ne élj vissza ... A bőség a zöldségrészekre vonatkozik. A körülményekre való tekintettel lehet, hogy délben hiányolta őket. Az Ön preferenciái szerint nyersen és hőkezelve egyaránt fogyaszthatja őket.
A komplex szénhidrátok „adagján” kívül, amely hozzájárul az izom-glikogén veszteség reintegrációjához, örömet szerezhet érzékeinek és étvágyának, beleértve a zsírokat és fehérjéket is.
És még egy dolog… Annak érdekében, hogy ne rontsa fel az edzettségét és a jó étkezési szokásait, ne "ugorjon meg a lovon", kockáztatva, hogy több kalóriát fogyaszt, mint amennyit edzés közben elégetett.
És ne halaszd későre a vacsorát. Egyél korán, hogy a testnek elegendő ideje legyen a tápanyagok megemésztésére lefekvésig.