Síelőkészítés »Kezdje egy ellenállás és erő edzéssel!
Sport Közlöny cikk - 2012. január 5, csütörtök
Mielőtt lefoglalja a legmenőbb kültéri síterepet, vagy csak mielőtt a helyi sípályákra rohan, tesztelje kitartását és erejét. Nem kizárt, hogy az év során elhanyagolják a sportedzéseket, és az irigylésre méltó forma, amely tavaly télen volt, csak emlék lesz. Íme, mit kell tennie egy síelés előtt, ha célba akar érni.
Annak érdekében, hogy síelés közben ne fogyjon el a levegő, kissé előre kell edzenie a testét. A legjobb az ellenállási edzés, amelyet 20 perc és egy óra közötti kardio gyakorlatokkal lehet elérni. Az időtartam nincs rögzítve, mindenki annyit dolgozik, amennyit érez, túlzás nélkül. Az üdvözlő tartozék egy óra, amely figyeli a szívverését edzés közben.
Az új síszezonra való felkészülés másik módja az, hogy egész évben egy másik sportot gyakorolunk, mielőtt az üdülőhelyre indulnánk.
kerékpározás a síbajnokok előnyben részesített módja a kondíció fenntartása érdekében; Hermann Maier annyira biciklizik, hogy többször felkérték a Tour de France megnyitására.
Kereszt-edzés helyszín a terepen lévők is javasolják, ez a módszer a gyakorlatok variálására, hogy ne unatkozzon, és ne csak az izmok egy részét dolgozza fel. Ha önállóan edz otthon, használhatja a Skier's Edge nevű eszközt, amely arra kényszerít, hogy ismételje meg a síelés közben végzett csípőmozgásait.
Korcsolyázás vagy korcsolyázás két sportág hasonló a síeléshez, mert koordinációt és egyensúlyt igényelnek, és ugyanazon az oldalirányú mozgásokon alapulnak. Ha valami versenyképesebbre vágysz, megpróbálhatsz jégkorongozni.
futó magában foglalja az aerob erőfeszítéseket és elősegíti a fogyást, de sok síelő térdét igényli úszás hiába a síelés előtti edzés.
A lejtőn a könnyedséget és a biztonságot csak 6 hét kardió edzés után kapja meg (a tényleges síelés figyelembevétele nélkül).
A "tökéletes" edzésnek tartalmaznia kell síelési mozgásokat, és fel kell készítenie a testet ehhez a sportághoz hasonló erőfeszítésekre. Íme néhány gyakorlat egy erőszakkörből, amelyet kifejezetten a síelők igényeinek megfelelően alakítottak ki.
Áramkör előtti fűtés elengedhetetlen: 5 perc cross-traineren, majd 5 perc nyújtás (pl. emelje fel az egyik lábát egymás után, kinyújtott hegyekkel, amíg nem érzi a comb fájdalmát).
Körgyakorlatok
Egyensúly az egyik lábán és a meghosszabbításon, 2 sorozat 4 ismétlés mindkét lábon
Hagyja a súlyát az egyik lábán, csak kissé hajlítsa meg a térdét. A kezek a csípőn vannak, a hátuk pedig teljesen egyenes. Ebből a helyzetből nyújtsa ki a másik lábát oldalra, és térjen vissza. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat során a hátát egyenesen tartsa, a combjait pedig rögzítse.
Gömbtámaszos has, 2 db 15 ismétlés
Üljön háttal a labdának, a lábai függőleges helyzetben legyenek a talajjal. A tarkóján vagy a mellkasán lévő kezekkel álljon 45 fokon, csak a hasizmait használva; tartsa a tekintetét a mennyezeten és a nyakon, miközben a hasizom sorozatát végzi.
Síugrás, 2 sorozat 8 ismétléssel
Álljon párhuzamos lábbal, kissé hajlított térd, egyensúlyban. A hasnak feszesnek és a törzsnek feszesnek kell lennie. Ugrás előre, a vádli és a comb izmainak felhasználásával; kerülje a lendületet a törzsén és a karjain. Ugyanabban a helyzetben landoljon anélkül, hogy elveszítené egyensúlyát.
Újra feltalált skála, 2 készlet 12 ismétléssel
Hagyja a súlyát az egyik lábán kissé behajlított térddel, csípőre tett kézzel. Ebből a helyzetből hajoljon vízszintesen, feszült hassal és egyenes háttal. Ezután a farizmok és a combfej bicepsze segítségével álljon felfelé, és a lábát egyensúlyba hozza a talajon. Opcionálisan ezt a gyakorlatot súlyzókkal is elvégezheti.
Séta kézben, láb a földön, 2 sorozat 6 ismétlés
Függőleges helyzetből hajoljon a padló felé, és ujjaival, majd tenyerével próbálja megérinteni a padlót. Könnyedén hajlíthatja a térdét, ha látja, hogy elsőre nem jár sikerrel. Ezután lépjen előre a tenyerével a padlón, és próbálja a sarkát a talaj közelében tartani. Amikor úgy érzi, hogy elérte a határát, hozza közel a lábát a tenyeréhez, és kissé álljon fel.
Óvatos! Az izomfájdalmak elkerülése érdekében töltsön 5 percet elliptikus edzés után, és 5 percet a nyújtásra.