Sikertényező szakaszos koplalás Ötös szerencsés
Zsírvesztés, izomépítés, jobb regeneráció: a táplálkozási szakember és a szerző Elke Schulenburg meg van győződve arról, hogy a sportolók profitálhatnak az időszakos böjtből. Egy interjúban elmagyarázza, miért van ez és hogyan működik.
Miért gyors Az alvás ideje nem elegendő enni?
Alapvetően a zavartalan éjszakai alvás valami nagyszerű. Böjtbe állít minket, amelyben a hasnyálmirigy és a vékonybél regenerálódhat. Nem elég hosszú, mert az emésztőrendszer csak az utolsó étkezés után hat-nyolc órával áll le. Ezután a test végre olyan dolgokra koncentrálhat, mint a sejtek helyreállítása és a zsírvesztés.
Ha az előző éjszaka utolsó étkezése meglehetősen nehéz volt, és valószínűleg még mindig alkohollal volt kombinálva, akkor a vékonybélben végzett munka néhány órát igénybe vehet. Az anyagcsere csak az éjszaka végéig kapcsol át zsírégető és helyreállító módjára. És bumm, megint elöntötte a reggeli első tápanyagai. Ez volt az első alkalom a tartalék zsír felhasználásával. A zsírsejtek kijárati ajtajai azonnal záródnak, mivel a bejárati ajtónál friss készletek könyörögnek.
Következtetés: Az éjszakai pihenés, mint étkezési szünet, nagyszerű, de egyszerűen nem elég hosszú. Különösen nehéz edzések után fontos lenne lehetővé tenni a test számára, hogy hosszabb karbantartási és regenerációs munkát végezzen.
Mely folyamatok zajlanak le a böjt szakaszában, amely meghaladja az alvást?
Amikor felébredünk, testünk mindenféle tevékenységre készen áll. A vércukorszint egyik napról a másikra csökkent. Inzulin helyett az antagonista glukagon aktív. A kortizolszint elérte napi csúcsát. Már az elején van legalább két hormon, amelyek aktívan elősegítik a zsír felszabadulását az üzletekből és biztosítják az energiaellátást a következő néhány órában.
A rövid edzés elősegíti a zsírégetést is. De az erőnléti edzés sem jelent problémát. Éppen ellenkezőleg: Ha a súlyzós edzés az éhezési szakaszba esik, akkor a növekedési hormonok magasabb kibocsátásának előnyeit élvezzük. A Ghrelin (növekedési hormon felszabadulást kiváltó) felelős ezért. Csak alvás és éhgyomri időszakokban aktív, anabolikus környezetet teremt és megakadályozza az aminosavak kimerülését az izmokból. Az egészséges izomtömeget ezért nem támadják sem az éhezési szakasz elején, sem annak végén!
A növekedési hormonok nemcsak az izomépítést támogatják, hanem a zsírvesztést is. Ha felkelés után azonnal reggelizünk - még akkor is, ha csak egy fehérjeturmixról van szó -, az inzulin azonnal felszabadul, és a többi hormon elbúcsúzik. Ez természetesen akkor is megtörténik, amikor valami magas kalóriatartalmú italt fogyasztunk, például kapucsínót vagy turmixot. A böjt megszakad.
Körülbelül tizenkét óra böjt után megindul egy másik létfontosságú folyamat: az autofágia, a sejtek önemésztése. Ez a folyamat vészhelyzeti rendszer az éhség időszakaiban, amelyben az energiát sejthulladékból nyerik. Tisztításra és megújításra is használják egyidejűleg, összehasonlítva a szervezet saját szeméttárolásával. Ha a hulladékot nem távolítják el, akkor blokkolja az anyagcserét és az izomépítést. Hívom ezt a rendszert zseniálisan hatékony energiatakarékosságnak vagy újrahasznosítás révén történő energia-visszanyerésnek.
Egyébként az autofágia elengedhetetlen a baktériumok, a stressz és az olyan betegségek elleni védekezésben is, mint a rák, a Parkinson-kór és a cukorbetegség. Olyan fontos, hogy a japán Yoshinori Ohsumi 2016-ban még Nobel-díjat is kapott kutatásáért.
A folyamatosan növekvő inzulinszint lelassítja az autofágia és így a sejtek tisztulását. Fontos szempont, amely az étkezési szünetek mellett szól, és az öt-hét étkezés régi táplálkozási stratégiája ellen szól. A népszerű tanácsot: „Soha ne érezzen éhséget” le kell söpörni az asztalról. A test megtalálja egyensúlyát, erre támaszkodhatunk. Ehhez azonban kiegyensúlyozott kapcsolatra van szüksége az evés és az étkezési szünetek, a feszültség és a pihenés között.
Tehát milyen előnyökkel jár a sportolók számára, ha a böjt időszakait ütemezik?
Az alvási szakaszon túli böjtölés támogatja a zsírlerakódások lebontását és a sovány izomtömeg felhalmozódását. Fontos szempont természetesen a regeneráció, amelynek a test hosszabb szünetekben intenzívebben tud szentelni.
Egy másik nagy előny a szakaszos böjt végrehajtásának egyszerűsége. Nem kell egész nap aggódnunk az ételeink miatt. Bizonyos esetekben két-három étkezés is elegendő. Ezeknek azonban mindenképpen kiegyensúlyozottaknak kell lenniük, és jó a tápanyag-egyensúlyuk vagy az energiasűrűségük.
A böjtnek különféle formái vannak, amelyek többek között az időtartam és az intervallum tekintetében különböznek egymástól. Vannak-e olyan modellek, amelyeket jobban szeret, vagy olyanok, amelyek ellen általában tanácsot ad?
Nem tanácsolom a 24 órán át tartó hosszú időtartamú ablakokat, ha intenzív erőedzést végeznek. Tapasztalataim szerint az intermittáló böjt pozitív hatásai rövidebb időközönként dominálnak. Ha mégis hosszú ideig szeretne böjtölni, ajánlom a hétnapos terápiás böjtöt - edzésszünetben.
Általában a böjt bármilyen hosszúságú ellene vagy ellene tanácsolom, mivel céljaink és életmódunk ehhez túlságosan különbözik. Mindenkinek meg kell találnia a saját egyéni idősávját. A tesztelés a tanulás felett áll!
Általában azonban azt tanácsolom, hogy ne egyél valamit nagyböjt idején. Gyakran ajánlott legfeljebb 500 kalóriát fogyasztani. Ez azonban tagadja az étkezési szünet minden pozitív hatását. Ha egy 16 órás szünet túl hosszú az Ön számára, válasszon rövidebb intervallumot, például 14 órát. Azt hiszem, éhesnek érezheti magát, de egészségtelen az, ha kínozza magát az elfogyasztott idő alatt. Az abszolút minimum, amelyet be kell tartani, öt óra. Mindenkinek engednie kell a testének ennyi pihenést. Ezt mindenki megteheti.
Véleménye szerint melyik modell lenne alkalmas azoknak a sportolóknak, akik rendszeresen végeznek erőnlétet és nem akarnak semmilyen izomtömeget elveszíteni? Az elmúlt években az időszakos böjt (általában 14-16 óra) egyre népszerűbb.
16: 8 a kedvenc alakom is. A legkönnyebb beépíteni a napi rutinba, és nagy hatásai vannak. Ehet minden nap, és nem kell nélkülöznie mindennap. Ez a módszer lehetővé teszi, hogy teljes mértékben kihasználja az étkezési szünetek számos egészségügyi előnyét anélkül, hogy korlátozná önmagát. Egyik pillanatban sem kockáztatja az izomtömeg csökkenését.
A legtöbb ember számára ideális az edzés befejezése az étkezési szünet végén, mivel az edzés utáni rázkódás ekkor iszogatható és megehető.
Végül szeretném hangsúlyozni a kiegyensúlyozott étrend fontosságát. Például egy fehérjehiány torpedózhat meg bármilyen izomépítést, és a koplalással felszabaduló hormonok sem használnak. De soha nem szabad figyelmen kívül hagyni a vizet, a szénhidrátokat, a zsírokat, mint az omega 3, a vitaminokat és az ásványi anyagokat sem. Csak azok érhetnek el jó edzéshatást, akik ésszerűen ötvözik az evés, az étkezési szünet és a testmozgás három tényezőjét.
Bal
Az időszakos böjt mindenképpen a fogyás támogatása. Magam is kipróbáltam, és még mindig nagyon nehéz vagyok, de nagyon tisztában kell lennie azzal, hogy ez nem mindenki számára való. Tényleg következetesnek kell lenned.