Sit Ups Ezek a leghatékonyabb variációk

Szeretne hasizmat építeni? Ezután a felülés hatékony gyakorlat, amellyel különösen az egyenes hasizmokat edzheted. Megmutatjuk, hogyan kell ezeket helyesen elvégezni, milyen ülő gyakorlatok vannak, és mi történik, ha naponta edz.

Mi a felülés?

A felülés egy népszerű gyakorlat az Ön számára Abs edzés felszerelés nélkül. Az "ülj fel" kifejezés az angolból származik, ami azt jelenti, hogy "ülj le". A mozdulat végrehajtása alatt ezt értjük: Ha a gyakorlatot elvégzed, akkor a fekvő helyzetből egyenesen ülsz, amikor a csomagtartódat a combod felé mozgatod. Különösen az egyenes hasizmok aktiválódnak. Lehetővé teszik, hogy üljön le fekvő helyzetből.

Tehát, ha edzeni akarja a gyomrát, mindenképpen ismernie kell a felüléseket. A gyakorlat előnye: Nincs szükség felszerelésre. Ezért ideális a tiszta testtömeg edzéshez. Mert nagyobb intenzitás vagy fajta Természetesen bármikor beépítheti az edzésbe a súlyzókat, a terápiákat, a labda-tornát vagy más eszközöket.

Van kedve tornázni? Velünk ingyenes ételek tavasza Edzések hatékonyan és konkrétan edzhet otthon. Céljaihoz és képzési szintjéhez igazítva. Ön dönt: sokféle edzés közül választhat .

Mi a különbség a ropogás és a felülés között?

Ha hatékony hasi gyakorlatokat keres, akkor ülésekkel és ropogásokkal találkozhat. Magyarázataik hasonlóak: Mindkét gyakorlat fekvő helyzetben, térdre hajlítva indul. De vannak apró, de finom különbségek:

A felülésekkel ellentétben együtt emelsz Ropogások csak a hát felső része, beleértve a Vállpengék le a padlóról és kissé gömbölyödve nyomja össze a hasfalat. Innen ered a „crunches” név, ami angolul „hasprést” jelent.

Nál nél Felülések ismét felemeled a az egész felsőtest le a padlóról, és egyenesítse ki teljesen a lehető legegyenesebb háttal. Ez a változat sokkal igényesebb, és nagyobb hasi és hátfeszültséget igényel. Ezért a kezdőknek gyakran azt javasolják, hogy először végezzenek ropogós gyakorlatokat.

Milyen előnyökkel jár a felülés?

A felülés egy Elszigetelt gyakorlat, ez azt jelenti, hogy egy adott izomcsoportot elszigetelten edz, ebben az esetben az egyenes hasizmokat. A felülés gyakorlatok aktiválják Középső szakasz és itt konkrét ingereket állítson be az izomépítéshez.

Mindenkinek, aki egynél dolgozik Hatos csomag munkát, akkor van értelme integrálni a felülést a képzésbe. Az optikai okok mellett erős hasizmok egyéb előnyök: A hátsó izmokkal együtt stabilizálják és megkönnyítik a gerincet. Javíthatja testtartását, ellensúlyozhatja az üreges hátat és megelőzheti a hátproblémákat.

Ezenkívül egy képzett középső többet biztosít egyensúly és A test feszültsége, amelyből minden sportág profitálhat - függetlenül attól, hogy súlyzós edzés, futás vagy jóga.

Fontos: Minden benne van. Tehát nem szabad teljes egészében a felülésre koncentrálnia, hanem más hasi és hátsó gyakorlatokat is be kell vonnia az edzésbe.

A felülések jót tesznek a hátadnak?

A Sit Ups elsősorban az egyenes hasizmokat edzi, de ezek fontos ellensúlyt jelentenek a hátizmok számára. A hasi és a hátsó izmok együtt biztosítják a stabil magot.

Ezért a felülés az embereknek szól egy jó hasi gyakorlat, egészséges háttal. Ha helyesen történik, ellensúlyozhatja a helytelen vagy túlzott megterhelést, például a túl hosszú ülést. Ha a hasizmok túl gyengék, ez egyensúlyhiányhoz vezethet a gerincoszlopban. A legrosszabb esetben az ízületek, az ínszalagok és a csigolyaközi porckorongok károsodnak.

Ha már problémái vannak a gerincével, akkor a legjobb, ha az edzés előtt konzultáljon egy edzővel. Annak érdekében, hogy lassan megközelítsük a felüléseket, és kihasználhassuk a gyakorlat pozitív hatásait, kezdhetünk ropogással, vagy könnyebb alternatívát tehetünk a felüléshez, például a testmozgás labdájával vagy egy terápiával támogatásként.

Mely izmokat edzik felülésben?

A felülések középpontjában a egyenes hasizmok, de a magod lejtős és mélyen fekvő izmai is megfelelően edzettek lesznek. A csípőhajlító részt vesz az egyenesítéskor is.

Itt vannak a felülések elsődleges célizmai:

Rectus abdominis/egyenes hasi izom: Az egyenes hasizom optikailag felelős a hatos csomagért és egy fontos testtartásért. Biztosítja, hogy a bordaketrecet a lábak felé húzzák, és ennek következtében a csomagtartó meghajlik.
Musculus pyramidalis/piramis izom: A piramis izom egy háromszög alakú vázizom, amely az elülső vagy a középső hasizmokhoz tartozik. Erősíti a hasi és a medencefenék közötti kapcsolatot.

Ezek a tartó, másodlagos izmok:

Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis/Belső és külső ferde hasizom: Az oldalsó hasizmok felelősek a felsőtest forgásáért, és hozzájárulnak a keskeny derékhoz és a meghatározott hasizmokhoz.
Psoas izom/csípőhajlító izom: A csípőízületben az izom hajlítást okoz, és felelős a kifelé irányuló forgásért is (külső forgás).

Hány kalóriát éget felülés közben?

A kalóriafogyasztás a felülés során függ sok tényező kor, nem és súly, valamint a kivitelezés sebessége és az általános testfeszültség. Tehát nehéz általánosítani.

Annak érdekében, hogy növelje a kalóriafogyasztást edzés közben, és egyszerre dolgozzon a hat csomagon, ülést végezhet. A HIIT edzésmódszer különösen alkalmas - ideális a lehető legtöbb energia rövid idő alatt történő elégetéséhez.

A tény az, hogy valaha minél több izom van, annál nagyobb a kalóriafogyasztás, még nyugalomban is.

Fontos ezen a ponton: A hasi edzés elsősorban nem felelős a látható hatos csomagért. Mivel ez erősíti az izmaidat, de nem fogyhat kifejezetten a gyomrodon. Nem ok nélkül „a hasizmokat a konyhában készítik” - ez azt jelenti, hogy az étrend a meghatározott testmag hajtóereje.

Tehát vigyázzon egyet az edzés mellett magas fehérjetartalmú étrend és támogassa testét nélkülözhetetlen tápanyagokkal. A jó kiegészítés mindenki számára, aki fitneszén és alakján dolgozik, a miénk Tejsavó fehérje.

Hány ülést kell elvégezned naponta?

A több nem feltétlenül jobb. Mint sok területen, a hasi edzéshez is elengedhetetlen a megfelelő adag. Az izmok növekedéséhez nemcsak rendszeres edzésingerekre van szükségük, hanem gyógyulásra is. A regenerálás a minden és a vég.

Tehát nincs értelme mindennap gyakorolni a hasizmait. Inkább hetente három-négy alkalommal 4 x 20 felülés napi 100 darabként. Ezenkívül sok más testet is gyakorol a gyomrával, például guggolással, fekvőtámaszokkal vagy tüdővel, valamint állóképességi sportokkal. Tehát mindig tartson egy kis szünetet a felülés közben.

Mi történik, ha minden nap ülsz fel?

Aki naponta ül fel, úgy érzi, hogy a hasfal idővel szilárdabb és feszesebb lesz. A napi hasizom edzés azonban nem hasznos, ha fogyni szeretne, vagy izomépítésre vágyik.

Ennek fontos mozgatórugói a táplálkozás, a jól felépített edzésterv és a megfelelő regeneráció. Ha izomcsoportonként 24–48 órán át edz ezen edzésfázisok nélkül, a fejlődése lelassulhat, és teljesítménye csökkenhet. Tehát pont az ellenkező hatása annak, amit remél a felülés edzésén.

Végrehajtás: Hogyan kell helyesen ülni?

Ha helyesen szeretne ülést végezni, tartsa szem előtt a következőket Lépésről lépésre:

- Feküdjön le háttal a padlón, csípő szélességben nyissa ki a lábát, és tegye a talpát vagy a sarkát a padlóra. A lábad olyan messze van a fenekétől, hogy alig tudsz ujjheggyel a bokáig jutni.

- A karok testtartásának különböző lehetőségei vannak: a kezdők kinyújtva helyezik a felsőtest mellé, és emelik le a padlóról. A haladó sportolók a mellkasuk előtt keresztezik őket, vagy ujjaikkal a halántékukhoz tartják.

- Most feszítse meg a gyomrát, és irányított módon kiegyenesedjen, ha darabonként felemeli a felsőtestet a padlóról és meghajlítja a csípőjét. Szándékosan húzza hátra és lefelé a lapockáját, hogy a hát felső része egyenes maradjon. A hát alsó részének enyhe meghajlása teljesen normális a csípőhajlító kevésbé gyakorlása érdekében.

- Kilégzés, vezesse felsőtestét a combok felé való lendülés nélkül, és röviden tartsa a feszültséget a legfelső ponton.

- Belégzéssel engedje le a felsőtestet, a csigolyát csigolyánként, a padlóra, miközben a lapockákat a levegőben tartja. Ismételje meg a mozgást.

Jegyzet: Tartsa a hátát egyenesen, tudatosan húzza hátra és lefelé a lapockáját. Az áll a mellkas felé hajlik, a nyak pedig a gerinc meghosszabbítása. Ha a kezét a halántékán tartja, vigyáznia kell, hogy ne szakítsa el a fejét. Az erő teljesen a test magjából származik.

A leghatékonyabb felülés változatok

A felülés sokféle változatban létezik. Az olyan eszközök támogatásával, mint a testlabda vagy a Theraband, kissé könnyebbé és szelídebbé teheti a hasi gyakorlatot. A felülés intenzívebbé válik, például súlyzókkal vagy kettlebellekkel. Változatot adhat a rutinjához a kar vagy a láb testtartásának változtatásával és a felsőtest csavarásával. Öt változatot mutatunk be:

Pillangó felülés

Feküdj a hátadon, és tedd egymás ellen a talpalávalót. Hagyja, hogy a térde kifelé essen - mint egy pillangó vagy pillangó ülésen. Nyújtsa karjait a feje fölé, használja a hasizmainak erejét, hogy felegyenesedjen, és kézzel megérintse a lábát. Alternatív megoldásként tapsolhat tenyérrel a padló előtt. Vezérelt módon térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást. Minél gyorsabban végzi a gyakorlatot, annál nagyobb a kardió mennyisége. A Butterfly Sit Up nem hiába népszerű HIIT edzés ereje.

Üljön fel a testlabdával

Ahelyett, hogy feküdne a földön, feküdjön egy testlabdára. Tegye szilárdan a lábát a földre. A labda a farokcsontnál kezdődik, és a hátát egészen a lapockája alsó végéig megtámasztja. A hát felső része tehát szabadon lebeg a levegőben. Keresztezd a karjaidat a fejed mögött, és lassan tekerd fel a felsőtested. Ne tépd a fejed, a kezed csak egy könnyű támasz. Húzza meg a köldöket a bordák felé, és ereszkedjen a test magjában, még süllyesztéskor is.

Üljön fel a Therabanddal

Ez a változat ideális azoknak a kezdőknek, akik lassan szeretnék megközelíteni a felülést. Helyezzen egy Therabandot a lábai köré, és mindkét kezét fogja meg a kezével. Végezze el az ülést az utasításokban leírtak szerint. A latex szalag húzóereje megkönnyíti a felkelést. A nagyobb intenzitás érdekében hajlítás helyett egyenesen kinyújthatja a lábát a padlón.

Üljön le súlyzókkal

Haladó felhasználók számára a felesleges súlyú felülés jó megoldás. Tartson mindkét kezében egy súlyzót (alternatív megoldásként egy súlyosabb súlyzó vagy kettlebell a mellkasa előtt). Álljon fel az ülésre, szorosan feszítse meg a gyomrát, és maradjon egyenesen a hátában. Ha fent van, akkor a súlyzókat a levegőbe ütheti, vagy felemelheti a feje fölött a mennyezet felé. Mindkét variáció fokozza a gyakorlatot.

Üljön fel egy csavarral

Feküdj a szőnyegen, lábad csípő szélességű legyen. Válasszon karpozíciót: keresztezze őket a mellkasa előtt, nyújtsa ki őket, és keresztezze a kezét a gyomra előtt, hogy pisztolyt alkosson, vagy ujjhegyeit a halántékához vigye. Emelje fel a lapockáját a padlóról, szorosan húzza meg a gyomrát, és álljon fel. Forgassa az egyik oldalra a felfelé irányuló mozgásban, ezért fordítsa felfelé a felsőtestét. Hajtsa a könyökét a szemközti térdre, vagy kinyújtott karjaival a szemközti láb oldalán. Gyere vissza a föld felé és változtass irányt. Ez a Sit Up variáns kifejezetten az oldalsó hasizmokat edzi.

Üljön fel alternatívák

Változtatni akar az ab edzésen, vagy a felülés még mindig túl igényes az Ön számára?

Az alábbi gyakorlatok hatékony alternatívák a klasszikus felüléshez:

Deszka
hegymászó
Ropogások
Magas térd
Orosz csavar
Lábemelés
V-up
Repkedés rúg

Gyakori ülőhelyi hibák

# 1 Túl sokat tekered a felsőtestedbe

Ha még nincs elegendő hasi feszültséged, előfordulhat, hogy a felső hátaddal és a fejeddel előre tekered, mielőtt kiegyenesíted a felsőtested. Felülés közben azonban a lehető legegyenesebben be kell ülnie az ülésre, csak kissé meghajlítva a hát alsó részét. Ha ez nem sikerül olyan jól, akkor jobb, ha ropogással kezdenéd.

# 2 üreges hátat csinálsz

A leeresztéskor mindenképpen kerülje az üreges hátat, hogy megvédje a hátát. Tudatosan mozgassa előre a medencéjét, és húzza meg a hasát a bordái alatt. Tartsa fent ezt a feszültséget, miközben felfelé és lefelé mozog.

# 3 Húzza hátul a fejét

Ha ülések közben a fejéhez emeli a kezét, egyszerűen tartsa ott a kar erejét, és ne nyomja fel magát a kezével, miközben feláll. A húzás kényelmetlenséget okozhat a nyakon. Alternatív megoldásként tartsa karjait a felsőteste mellett.

# 4 Hintával kiegyenesedsz

Nagy sebességgel végezhet ülést, de ügyeljen arra, hogy továbbra is ellenőrzött módon mozogjon. Az erőt a magja adja, nem a lába, a karja vagy a hát felső része. Minél lassabban mozog, annál nagyobb izomfeszültségre van szüksége.

# 5 Visszatartja a lélegzetét ülés közben

Különösen a hasizom gyakorlatok vezethetnek a felsőtest magas feszültségéhez, amely visszatartja a lélegzetét. Amint elkapja magát ezzel, találja meg újra nyugodt légzését: felállva lélegezzen ki, leengedve lélegezzen be.