Sixpack 4 hét alatt - edzésterv, táplálkozási terv; teljes útmutató
Fotó: Jacob Lund/Shutterstock.com
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2018. július 8
Ahhoz, hogy hat csomagot kapjon, optimalizálnia kell edzését és étrendjét. Ez függetlenül attól, hogy férfi vagy nő vagy.
De melyek a maximális siker legfontosabb tényezői, és mire ne pazarolja az idejét?
Ebben a bejegyzésben megmutatom, mi az igazán fontos a hatos csomag edzésen. Itt található egy ingyenes táplálkozási terv is, amelyet felhasználhat a maximális eredmény elérése érdekében.
A legfontosabb tényező
Függetlenül attól, hogy már edz vagy sem: Mindenkinek van hatos vagy hasizma.
Az emberek túlnyomó többsége számára azonban az egész egy többé-kevésbé kifejezett zsírréteg alatt van elrejtve.
Annak érdekében, hogy ez elmúljon, meg kell tennie valamit a táplálkozással kapcsolatban, különösen.
Emiatt az étrend is a legfontosabb tényező a hat csomag beszerzésében.
Mivel a hasizmok edzéssel megnövekedhetnek, de ha nem sikerül a testzsírszázalékot ennek megfelelően alacsony szintre hozni, akkor soha nem fogjuk látni a hasizmokat.
Ezért a következő néhány bekezdésben kitérünk arra az öt dologra, amelyeket táplálkozással érdemes figyelembe venni, hogy hat csomagot kapj.
Kalóriahiány
A kalóriahiány egyszerűen annyit jelent, hogy kevesebb kalóriát fogyasztanak el az élelmiszer bizonyos idő alatt, mint amennyit a szervezet ugyanabban az időszakban fogyaszt. Ennek következtében a zsírszövetet energiatermelésre kell használnia, és elkezdi lebontani.
Ahhoz, hogy 4–8 héten belül leleplezhesse hat csomagját, hozzá kell igazítania a hiányt a jelenlegi testzsírszázalékhoz. Ha jelenlegi testzsírszázaléka meglehetősen magas, akkor a hiány valamivel magasabb is lehet. Ha alacsony oldalon van, akkor mérsékelt kalóriadeficit fog történni.
Itt talál összehasonlító fotókat, amelyekkel megbecsülheti a test jelenlegi zsírtartalmát. Ha nagyon magas, akkor természetesen van értelme, hogy 4-8 hét alatt nem teszi ki teljesen a hatos csomagját. Ehhez több idő kell.
Magas fehérjetartalmú étrend
Ha hatos csomagot szeretnél kapni, akkor ideális esetben még az is lenne, hogy az izmok építése közben elveszíted a zsírt.
Az, hogy ilyesmi megvalósítható-e vagy sem, elsősorban az edzéstől és az étrendtől függ. Mert az ilyen és ehhez hasonló vizsgálatokból tudjuk, hogy még a haladó sportolók is képesek izomtömeg-növekedésre, miközben zsírvesztést okoznak.
A mérsékelt kalóriadeficit mellett biztosítani kell a megfelelő fehérjebevitelt is. Mivel a fehérjében gazdag étrend megvédi a meglévő izmokat a lebomlástól, és egyúttal biztosítja, hogy elegendő aminosav álljon rendelkezésre az izomépítéshez.
Alapvetően azoknak az egészséges embereknek, akik fogyni akarnak és hat csomaggal rendelkeznek, ajánlott napi 2 gramm fehérjét fogyasztani testtömeg-kilogrammonként.
Ebben a cikkben további részleteket talál a szakértők jelenlegi ajánlásáról. Megtekintheti a fehérjében gazdag ételeket tartalmazó táblázatot is, amely több mint 50 bejegyzést tartalmaz.
Az étrend megfontolásakor figyelembe veendő egyéb tényezők
A kalóriahiány és a fehérjében gazdag étrend megalapozta sikerét. Természetesen van még néhány tényező, amelyet érdemes figyelembe venni.
Ezeket most egyfajta gyors áttekintésben éljük át, mert itt részletesen el akarjuk szentelni magunkat a képzésnek.
Magas zöldségbevitel
A zöldségek fontos mikroelemeket és rostot tartalmaznak. Ezen túlmenően jóllakik is, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig kitarthat és valóban kiteszi a hat csomagját. Általában azt javaslom, hogy legalább 400–500 gramm zöldséget egyél meg naponta.
Ha gyakran éhes vagy és jól tolerálod, akkor ez egy kicsit több lehet. A zöldségek mellett néhány bogyó is nagyon ajánlott. Ezeket például kvarkkal fogyaszthatja reggelire. A hatcsomagolású táplálkozási tervben további ilyen étkezési javaslatokat is találhat.
Hosszú láncú omega 3 zsírsavak ellátása
Az omega 3 zsírsavak esszenciális zsírsavak, ezért létfontosságúak. Mivel a túl szélességeinkből túl keveset vesznek be belőle, ügyelnie kell arra, hogy elegendő mennyiségű bevitelt kapjon, különösen zsírvesztéskor.
A zsírtartalmú tengeri halakban megtalálhatja az igazán fontos formákat. Alternatív megoldásként beveheti kapszulák formájában is *.
Nem rendkívül alacsony a szénhidráttartalma
Mivel a szénhidrátbevitel szigorúan korlátozott az alacsony szénhidráttartalommal, ez a diéta nem optimális, ha hat csomagot szeretne kapni.
Mivel az erőnléti edzés magas intenzitású edzéssel jár, ezért a szénhidrátok a fő energiaforrások. Ha a testnek ezek hiányoznak, az teljesítményvesztéshez vezethet, ami viszont gyengébb eredményekhez vezet.
Ne felejtsen el néhány egészséges szénhidrátot bevinni az étrendbe. Ide tartoznak például a zabpehely, a burgonya és a gyümölcs.
Hat csomag táplálkozási terv
Itt megtalálja a fogyáshoz szükséges ingyenes étrend-terveinket, amelyek alkalmasak a "hat csomag megszerzésére" is. Ennek elvégzése előtt azonban ismernie kell a kalóriafogyasztást, vagy meg kell határoznia a fogyás kalóriabevitelét.
Hozzávetőleges értéket kaphat, ha egyszerűen megszorozza a céltömegét (!) 24-szeresével. Ez a hozzávetőleges kalóriamennyiség, amelyet naponta be kell fogyasztania a táplálkozási terv révén.
Ha az előre elkészített tervek túl alacsony kalóriatartalmúak, a fennmaradó kalóriákat dióval és gyümölcsökkel tölthetik fel.
Ha például a fenti képlettel 1700 értéket kap, akkor napi 200 kcal-t kell hozzáadnia az 1500 kcal-os táplálkozási tervhez.
Mivel a mandula körülbelül 611 kcal/100 gramm tartalmaz, ebben az esetben 33 gramm mandula lenne, amelyet naponta is eszel.
A legtöbb nő számára az előre elkészített táplálkozási tervek megfelelnek. Férfiaként meglehet, hogy elég sok kalóriát kell hozzáadnia.
Kiigazítások az idő múlásával
Attól függően, hogy a fejlődés idővel hogyan halad, szükség lehet az étrend kiigazítására.
Ez lenne a helyzet például akkor, ha körülbelül két hétig semmi sem történt a mérlegen vagy a tükörben.
Akkor 100-200 kalóriával csökkentené a napi kalóriabevitelt.
Ha a kalóriabevitel előtte meglehetősen magas volt, akkor a csökkentés általában valamivel erősebb lehet. Ha a kalóriabevitel már elég alacsony, akkor először egy kis beállítást kell végrehajtani.
Mivel a fehérje rendkívül fontos a telítettség, az izmok fenntartása vagy építése szempontjából, a kiigazítás mindig a szénhidrát- és zsírbevitel csökkentésével történik. A zsírbevitelnél azonban ügyelni kell arra, hogy az ne legyen kevesebb, mint 0,8 gramm/kilogramm céltömeg, különben hormonális problémák jelentkezhetnek. Ez különösen igaz a nőkre, de a férfiakra is.
Összességében elkerüli az állásidőt és biztosítja, hogy valóban elérje a célját.
Sixpack tréning
A hatos edzésterv megtervezésekor figyelembe kell venni többek között azt, hogy nem csak a hasizmok gyakorlása szerepel. Mivel más gyakorlatok, például guggolás esetén is a középső szakasz rendkívül megterhelő. Ez izomépítéshez is vezet ebben a régióban.
A következő két edzésterv tehát úgy van kialakítva, hogy különösen más izomcsoportok legyenek aktívan edzettek. Ez nemcsak az általános erőnlétet javítja, hanem a kinézetet is, mert az egész testet egyenletes terhelés éri.
Az első edzésterv otthoni edzésre készült. Ehhez szüksége van némi felszerelésre, de ez az edzőterem éves tagságának csak a töredékébe kerül.
Képzési terv az otthonra
Ez a képzési terv heti három alkalommal, körülbelül 30 percig tart. Attól függően, hogy milyen jól megy a regeneráció, egy negyedik egység tetszés szerint elkészíthető.
Ha el akar jutni egy videó utasításhoz és az adott gyakorlat leírásához, egyszerűen kattintson a nevére.
A munkakészletek megkezdése előtt relaxációs gyakorlatokkal és néhány könnyű készlettel kell bemelegíteni.
Gyakorlatok halmazok és ismétlések számával:
Guggolás: 3 készlet 15-20 ismétléssel
Lunge lépések: 2 10-15 ismétlés
Push-up (könnyebb alternatíva nőknek vagy kezdőknek: fekvőtámasz a térdén): 3 sorozat két ismétlésre az izomelégtelenség előtt
Súlyzó sorok: 3 10-15 ismétlés
Sixpack gyakorlatok:
Fekvő láb emelések: 2 10-15 ismétlés
Jackknife Sit-Up: 2 meghibásodás
Az edzéseket egyenletesen kell elosztani a héten.
Például így nézhet ki:
Hétfő: edzés
Kedd: szünet
Szerda: edzés
Csütörtök: szünet
Péntek: szünet
Szombat: edzés
Vasárnap: szünet
Fontos, hogy legalább egy nap szünet legyen az egységek között. Ha úgy dönt, hogy hetente négy egységet végez, soha nem lesz egy nap szünet között.
Az edzőterem edzésterve
1. képzés:
Guggolás: 3 készlet 8 ismétléssel
Lunge lépések súlyzókkal: 2 10-15 ismétlés
Lejtős súlyzó fekvenyomás: 3 sorozat 10 ismétléssel
Súlyzó sorok: 3 sorozat 12 ismétléssel
Sixpack gyakorlatok:
Lógó lábemelés: 2 10-15 ismétlés
Jackknife Sit-Up: 2 meghibásodás
2. képzés:
Deadlift: 3 sorozat 6 ismétléssel
Lábnyomás: 2 10-15 ismétlés
Lapos fekvenyomás: 3 sorozat 10 ismétléssel
Felhúzások a kézenfogva (könnyebb alternatíva nőknek vagy kezdőknek: lat lehúzva a kézfogásban): 3 sorozat 8 ismétléssel
Sixpack gyakorlatok:
Láb emelés a negatív padon: 2 10-15 ismétlés
Kábelrepedések: 2 meghibásodás
A két képzési egységet mindig felváltva kell végrehajtani. Heti három edzés is van.
Így nézhet ki például:
Hétfő: 1. edzés
Kedd: szünet
Szerda: 2. edzés
Csütörtök: szünet
Péntek: szünet
Szombat: 1. edzés
Vasárnap: szünet
Szintén vegye figyelembe
A következő dolgokat mindkét képzési tervnél figyelembe kell venni.
A munkasúly megválasztása
Az otthoni edzésterv főként a testsúlyon alapszik. Ha nem tudja elvégezni a megadott számú ismétlést, akkor csak annyi ismétlést hajtson végre, amennyit csak tud, tökéletes végrehajtással.
Ha az edzések túl könnyűek lesznek az Ön számára, és az összes ismétlést gond nélkül elvégezheti, akkor végezhet még egy kis ismétlést, vagy további ellenállást adhat meg súlyok vagy ellenállási sávok segítségével.
Az edzőterem edzéstervének megkezdésénél olyan könnyedén kell megválasztania a munkasúlyát, hogy az összes ismétlést gond nélkül elvégezhesse. A súly itt minden munkakészletben ugyanaz marad.
Ha az összes szettet tökéletes kivitelezéssel kezelte, akkor a súlyt a lehető legkisebb egységgel növeli. A legtöbb esetben ez 1,25 kilogramm oldalanként a súlyzóval végzett gyakorlatoknál és 2–2,5 kilogramm a súlyzónál a súlyzóval végzett gyakorlatoknál.
A súly megnövekedése után haladjon újra felfelé, amíg az összes beállítást meg nem tudja hajtani a megadott számú ismétléssel. Ha ez a helyzet és a végrehajtás megfelel, akkor újra növeli a súlyt.
Szünetek
Az otthoni edzéstervben 2 perces szünet van minden gyakorlattól. Az egyetlen kivétel a hat csomaggyakorlat. 60-90 másodperc elegendő itt.
Az edzőtermi edzéstervet szintén 2 percre szüneteltetni kell. Kivételt képeznek itt a guggolás és a holtjáték, valamint a hatos gyakorlatok. Legfeljebb 3 percet pihenhet guggolás és holtpont esetén. 60-90 másodperc elegendő a hatos csomag gyakorlatokhoz.
végrehajtás
Minden gyakorlat tökéletes végrehajtását kötelezőnek kell tekinteni. Csak így lehet elkerülni a sérüléseket és elérni a hosszú távú sikereket.
Tehát mielőtt megnövelné a súlyt vagy az ismétlések számát, mindig győződjön meg arról, hogy helyesen végzi a mozgást.
A férfiak és a nők közötti különbségek
Alapvetõen a férfiaknak és a nõknek pontosan ugyanazt kell tenniük azért, hogy hat hasi hashoz jussanak. Tervezze meg étrendjét úgy, hogy zsírvesztés következzen be, és edzzen az izomtömeg növelésére is.
Két fő különbség van. Egy nő eredendően lényegesen magasabb testzsírszázalékkal rendelkezik. Nem kell eléggé leeresztenie ahhoz, hogy lássa a hatos csomagját.
Egy férfinak viszont eredendően lényegesen alacsonyabb a testzsírszázaléka. A hat csomag kiszolgáltatása érdekében általában 8–12 százalékra kell csökkenteni.
A nőknél a hasizmok általában 17 és 18 százalék között vannak.
Hosszú távon a testzsírszázalék nem lehet túl alacsony mind a férfiak, mind a nők számára. Mivel ez hormonális problémákhoz vezethet.
Hat csomag tipp
1.) Soha ne becsülje alá a táplálkozás fontosságát
Az étrend mindig meghatározó szerepet játszik a fogyásban, mivel biztosítja a kalóriahiányt. A hatos csomag megszerzéséhez néhány képzés is hasznos, de a táplálkozás a siker alapja.
Ezért győződjön meg arról, hogy olyan étrendet választott, amelyhez ragaszkodhat. Nem segít, ha az első két hétben nagy sikereket ér el, majd a harmadik hét után feladja, és nagyot eszik, mert túlságosan korlátozta magát táplálkozás szempontjából.
2.) Izomérzés edzés közben
A gyakorlatok során ellenőrizze, hogy a hasizmai működnek-e. Ideális esetben erős égő érzést kell éreznie közvetlenül a hasizmokban, és egy kicsit fájni kell az izmokat az első edzés után.
Ha nem, akkor azon kell dolgoznia, hogy javítsa az elme izomzatát. Ez nem jelent mást, mint hogy kifejezetten aktiválhatja és megerőltetheti izmait az agyához való kapcsolódás révén.
Attól függően, hogy melyik testzsírszázalékkal kezdi, rövidebb vagy hosszabb ideig tart, amíg teljesen ki nem teszi a hasizmait. Tegyen reális célokat magának, és látni fogja, hogy ez megkönnyíti a cél elérését.
Maga a zsírvesztés viszonylag gyorsan működik, de másképp néz ki az izomépítés terén. Sok időt kell ide fektetnie ahhoz, hogy igazi sikert érjen el.
Következtetés
Nem számít, hogy férfi vagy nő vagy, mindenki keményen dolgozhat, hogy felfedje hat csomag hasát.
Ehhez főleg az étrendet kell átalakítani és edzeni is. Bármilyen speciális edzőeszköz, amely állítólag kihozza a hasizmokat, még nem bizonyított.
Ha kérdése van, kérjük, hagyjon megjegyzést. Természetesen annak is örülnék, ha megosztaná ezt az ingyenes útmutatót a Facebookon vagy a Pinteresten, hogy még többen profitálhassanak belőle.
Egyelőre elbúcsúzom és minden sikert kívánok.