Sixpack nőknek - különleges jellemzők, táplálkozás és edzés

A lapos, tónusú és meghatározott gyomor sokak számára az edzés központi célja - legyen az férfi vagy nő. Legkésőbb nyárra a hatos csomag egyre nagyobb, mert büszkén szeretné megmutatni sportos testét a tengerparton vagy a parkban.

Milyen sajátosságai vannak a nőknek?

A nőknek magasabb Testzsírszázalék mint férfiak. Ez azt jelenti: a hatos csomag vastag zsírréteg alatt van elrejtve. Ez megnehezíti számukra a hatos kiszerelését.

A szakértők nem értenek egyet abban, hogy pontosan mekkora legyen az optimális testzsír százalék. A fiatal nők (20-29 éves) átlagos súlya 20-30%, a férfiaké 10-20%. A sportolóknál a testzsírszázalék általában alacsonyabb, és nőknél átlagosan 12-15% körül mozog, a férfiaknál csak 8-10%.

Ezekkel a tippekkel egy hatos csomaghoz

Tehát a nők számára kissé nehezebb láthatóvá tenni a hasizmaikat, mint a férfiaknál. De egy kis fegyelem mellett az evésben és a testmozgásban ők is meg tudják csinálni.

Növelje a bazális anyagcsere sebességét

Mivel a hat csomag csak a testzsír viszonylag alacsony százalékánál válik láthatóvá, el kell veszítenie a gyomor zsírját. Ez pedig csak akkor lehetséges, ha minden nap kevesebb kalóriát vesz be, mint amennyit a teste ég. Ez egyrészt a diéta és a kevesebb kalória. Másrészt át kiképzés, ami növeli a bazális anyagcsere sebességét. Ekkor van értelme az összes izomcsoport kiegyensúlyozott edzésének. Megjegyzés: Nem lehet zsírvesztést célzott gyomor gyakorlatokkal végrehajtani.

Kombinálja az erő és az állóképesség edzését

Csak a felülések nem alkotnak hatos csomagot. Fontosak Teljes test edzés valamint az állóképességi egységek és az erőnlét kombinációja. Az alapanyagcseréd csak akkor növekszik, ha az egész testen izmokat építesz fel - a hasizmok, mint viszonylag kis izomcsoportok, egyáltalán nem játszanak döntő szerepet.

Tehát edezze az egész testét, például deszkákkal, fekvőtámaszokkal és guggolással, és tartalmazzon gyakorlatot a hasizmok számára. A ropogós változatok sokasága kínálkozik, és a klasszikus felülések is nagyon hatékonyak.

Az erőnléti edzés mellett csináld is Kardio egységek nagy intenzitású intervallumokkal, hogy fokozza az utóégetési hatást, és ezáltal növelje az alapanyagcserét. A szabadtéri futások, a cross edzők és a futópadok sokféle lehetőséget kínálnak. Az Ön preferenciájától függően az úszás és a kerékpározás is megfelelő.

Ne hanyagolja el a regenerációt

Ne feledje, hogy testének szünetekre van szüksége, hogy az edzett izmok helyreállhassanak és növekedhessenek. Tehát eddzen egymást követő napokon különböző izomcsoportokat, különben izmait irritálhatja. Ha fáj az izma, tartson egy kis szünetet, a további megterhelés csak akkor vezet, ha a teste valamikor sztrájkol, és már nem halad tovább.

A helyes táplálkozás számít

„A hasi készítés a konyhában történik”. És van benne valami: az edzés mellett a táplálkozás is döntő fontosságú a hatos csomagod számára. És ez azt jelenti: ne éhezz! Fogyasszon alacsony kalóriatartalmú étrendet. Daily már benyújtja mérsékelt kalóriadeficit körülbelül 300 kcal, hogy végső soron táplálja a zsírégetési folyamatot. Tegye fel is magas fehérjetartalmú ételek, támogatni az izmok fenntartását a fogyás során, és rengeteg friss zöldséggel kombinálni. Másrészt kerülje az olyan egyszerű szénhidrátokat, mint amilyenek a fehérlisztes termékekben vagy a tésztákban találhatók.

Gyakorlatok a hasizomra

A hasizmainak sokféle gyakorlata van, amelyeket felszerelés nélkül végezhet. Itt van négy példa.

nőknek

1. deszka

  • Az alkar támogatásának is nevezett deszka szuperhatékony az egész mag gyakorlásához.

kézikönyv: Menj a négylábú helyzetbe. Ezután nyújtja hátra mindkét lábát, és engedje le magát az alkarjára. A test egyenes vonalat képez. Aktívan feszítse meg a központi izmokat, és ügyeljen arra, hogy a hát ne ereszkedjen meg. Tartsa a helyzetet legalább 30 másodpercig, és egyenletesen lélegezzen. Végezzen legalább 3 ismétlést.

  • Változatok: Ha a gyakorlat túl nehéz az Ön számára, leteheti a térdeit. Ha a gyakorlat túl könnyű az Ön számára, megemelheti az egyik lábát vagy karját, ami a szakemberek számára is lehetséges az ellenkező oldallal kombinálva.

    • 2. Ropogás

    • A ropogás a hasizmok klasszikus. Ez lehetővé teszi az egyenes hasizmok optimális edzését.

    kézikönyv: A kiindulópont a fekvő helyzet. Hajlítsa meg a lábát úgy, hogy derékszögben álljon a csípőjéhez. A karok egyenesek a test mellett. Most emelje le a lapockáját a földről - ne a teljes törzsét!

  • Változatok: Kezdőként a lábát is csípő szélességben szét tudja tenni a szőnyegen, így jobb fogása van. A haladó tanulók számára számos mozgásváltozat létezik, például a karokat a fej fölé nyújtva.

    • 3. Felülés

    • A felülések ugyanazzal a kiindulási helyzettel rendelkeznek, mint a ropogások, de másként hajtják végre őket. A felülések azonban nagyon hibára hajlamosak, különösen a kezdők számára, és ezért a ropogás a jobb megoldás.

    kézikönyv: Feküdj a hátadon. Állítsa lábait csípő szélességben a padlóra. Most emelje fel az egész felsőtestét, és térde felé vigye. A felfelé irányuló mozdulattal a combjaid mellett viszed a karjaidat. Ügyeljen arra, hogy ne lendítse a felsőtestét, és hogy a lábai szilárdan a földön legyenek.

  • Változatok: A gyakorlat megkönnyítése érdekében terabandot tehetsz a lábad köré, és ragaszkodhatsz hozzá. A heveder meghúzása megkönnyíti a felfelé haladást.

    • 4. Oldalsó lábemelés

    • Ezzel a gyakorlattal edzed az oldalsó hasizmaidat.

  • kézikönyv: Feküdj az oldaladra, az alsó karod felfelé nyújtva, a fejed pedig rajta pihenjen. Másrészt könnyedén támasztja alá magát a mellkasa előtt. Tartsa csukva a lábait, miközben a lehető legmagasabbra emeli őket. Váltson oldalt a következő mondattal.

    • Kép forrása: Shutterstock/Artem Furman/g-stockstudio