Skandináv járás a fogyáshoz - hogyan kell jól csinálni, előnyök és tanulságok

A cikk tartalma

• Mi a nordic walking?
• Mint hasznos
• előnyöket
• Nordic walking és fogyás
• Lehetséges a gyaloglás gyengítése
• Kalóriabevitel
• Milyen izmok működnek
• Hogyan kell nordic walkingot csinálni
• szabályok
• felszerelés
• lehelet
• Táplálás

A dinamikusan fejlődő fitnesz típusai közül a fogyókúrás skandináv gyaloglás jó értékeléseket élvez, amelyek technikája az egyszerű pálcikával való járás. Számos előnye van - enyhíti az idegi feszültséget, az izmok mintegy 90% -át bevonja, ugyanakkor kíméletes az ízületekre. Ahhoz, hogy ez a módszer valóban segítsen a súlycsökkentésben, speciális megközelítésre van szüksége az edzéshez. Ezért érdemes többet megtudni a nordic walking előnyeiről és szabályairól.

Mi a nordic walking?

A skandináv séta a huszadik század 40-es éveiben találta meg alkalmazását. Ily módon a finn síelők szezonon kívül edzettek. Bár a juhászok így kezdtek járni a hegyen a juhokért. Másképpen norvégnak, normannnak vagy skandinávnak is nevezik. Ez egy gyalogos túra sétabotokkal. Különleges sétabotok vannak a nordic walkinghoz. Sporteszközökben árulják őket, de az utcán gyakran találkozhat rendszeresen síelő emberekkel. Az eredetieket Nordicnak hívják. Lekerekített grafit hegyük van, amely nem akad el a földben.

Mint hasznos

A nordic walking jótékony hatással van a testre. Erősíti a szív- és érrendszert, ellazítja az idegrendszert, javítja az izom és a bőr tónusát. Ráadásul, ellentétben a kocogással és az ellenállóképzéssel, nem terheli meg annyira az ízületeket. A fogyás fő előnye a nagy mennyiségű energiapazarlás, amelynek következtében zsírlerakódások égnek el. A fogyással a bőr megerősödik, a test kontúrjai javulnak.

előnyöket

A skandináv botokkal történő súlycsökkentésnek számos tagadhatatlan előnye van más sportokkal szemben. Edzés közben az összes izom körülbelül 90% -a dolgozik - lábak, fenék, hát. Nemcsak az alsó részt, hanem a felsőtestet is - a karokat és a hátat -, mert a botok a teljes terhelés 60-70% -át adják. Ez egy aerob sport, ezért az izmok erősítése mellett az állóképesség is nő, különösen a szív- és érrendszer. Egyéb előnyök a következők:

1. Ellenjavallatok hiánya. Akár skandináv stílusban is járhat idősebb nők és férfiak, valamint elhízás, ízületi, gerinc- vagy szívproblémák esetén.
2. Az órákat friss levegőn tartják. Ennek köszönhetően az ellenállás edzett és a hangulat javul, még télen is.
3. A csontok erősítése és a csontsűrűség növelése. Ez csökkenti az oszteoporózis kockázatát.
4. Anyagcsere és koleszterinszint-csökkentés.
5. A belek és az emésztőrendszer egészének aktivitásának javítása.

Nordic walking és fogyás

Az a szokás, hogy bárki kb. 10 000 lépést tesz meg egy nap alatt, ami 5-6 km-nek felel meg. Ez nagyon hasznos az izomtónus és a test egészének fenntartásához. Skandináv, svéd és kanadai is, a séta növeli az elégetett kalóriák számát. A testsúlycsökkenést mért mozdulatokkal és egészséges friss légzéssel érik el. Az energiafelhasználással együtt izomépítés is zajlik. Hány kalória ég el a nordic walking során, és mely izmok működnek? Erről később.

Lehetséges a gyaloglás gyengítése

Pozitív a válasz arra a kérdésre, hogy a skandináv séta hatékony-e a fogyás szempontjából. Ez a fajta fitnesz az összes nagy izmot megmozgatja, de nem feszíti meg az ízületeket, és az elégetett energia mennyisége megegyezik a működési költségekkel. A test nem érez akkora stresszt, mint a pályán. Az edzések hatékonyabbak reggel, amikor még nem volt időd kalóriát égetni, akkor a szervezet felhasználja saját tartalékait.

Kalóriabevitel

Bármely sportágra jellemző a kalóriafogyasztás, amely alapján meg lehet ítélni a terhelés hatékonyságát. A séta segít kb. 350 kcal elégetésében 1 óra alatt. A futáshoz ez az adat 550 kcal. A kalóriabevitel a technológiák betartásától függ. Ha mindent jól csinálsz, akkor a maximális energiát költed el. Egy másik kalóriabevitel a következőktől függ:

1. A sportoló tömegei. Minél nagyobb a súly, annál nagyobb a kalóriabevitel.
2. Edzés intenzitása. Lassan és gyorsabban megtéve ugyanazt a távolságot, különböző számú kalóriát tölt el. Közülük többen a második esetben.
3. Idő. Minél hosszabb a felkészülési idő, annál több kilométert tesz meg, ami azt jelenti, hogy a kalóriafogyasztás még nagyobb lesz.
4. Útfelület, terep általában. Ha lejtőn vagy mászón megy át, akkor meg kell tartania az egyensúlyt, ami sok energiát igényel.

Milyen izmok működnek

A fogyás skandináv járása megmozgatja a felső és az alsó test izmait. Ez a sport előnye. Az érintett izmok listája a következőket tartalmazza:

• nagy mellizom;
• deltoid;
• triceps;
• nagy háti;
• a sajtó;
• fenék;
• sípcsont;
• subcostal;
• alkar hajlító izom;
• borjúhús;
• quadriceps;
• subscapularis;
• bicepsz.

Hogyan kell nordic walkingot csinálni

A súlycsökkenés nemcsak a sporttal érhető el. Fogyókúra nélkül, különösen akkor, ha a táplálkozás kiegyensúlyozatlan, a siker nem érhető el. Ezenkívül a járás technikájának és az egyenletes légzésnek is helyesnek kell lennie, a kézmozgás amplitúdója is fontos. Bár a mozgásoknak közel kell lenniük a természetesekhez. Ha figyelembe veszi ezeket a pontokat, akkor a Nordic walking maximális hatást érhet el.

szabályok

Ha Ön kezdő skandináv gyalogos fogyókúrás, akkor először meg kell ismerkednie a technikájával és néhány fontos szabálysal. Ez utóbbi magára a képzésre vonatkozik - időtartam, rendszeresség és egyéb pontok. Közülük a legalapvetőbb:

1. Ritmus. Fontos, hogy az edzés alatt fokozatosan növelje ütemét, hogy még több kalóriát költsön.
2. Időtartam A sportolás első 40 perce csupán a felesleges folyadék eltávolítása. A következő fél órában a test már kezd zsírégetni. Emiatt a képzés időtartamának legalább 1,5 órának kell lennie, de fokozatosan kell kezdeni többször, 15 percig.
3. Frekvencia. Fogyáshoz heti 3-4 alkalommal ajánlott testmozgás. Ez egy optimális gyakorlat a fogyáshoz.
4. Folyékony. Az órák során a kiszáradás elkerülése érdekében helyre kell állítani a tartalékokat. Folyadékhiány esetén a zsírsejtek kezdenek felhalmozódni.
5. Készlet és ruházat. Fontos a megfelelő sáv kiválasztása. Optimális hosszúságuk az emberi magasság 70% -a. A ruházatnak kényelmesnek és lazának kell lennie. Az íjatalpú cipők alkalmasak cipőként.

felszerelés

A skandináv gyaloglásnak több fő különbsége van a rendszeres sétától. De még a kezdő sportolók is könnyen elsajátíthatják a járást egyedül. Először meg kell tanulnia, hogyan tegye a megfelelő lépést - tegye az egyik lábát maga elé a sarkára, majd forgassa el a lábujjait és tolja le őket a támasztó felületről. Ugyanakkor a lábbal szemközti kar előrefelé, a bottal együtt. Le kell tolni a földről. A másik kéz a medence szintje alatt van, és hátrafelé nyúlik. Az ecset nincs lezárva a spasztikus fáradtság elkerülése érdekében.

Ezután átviheti a súlyt a másik lábra, előre tolva, és a saroktól a lábujjig is fut. Van néhány fontosabb árnyalat a járástechnikával kapcsolatban:

• ne tegye a lábát a láb teljes felületére - tegyen egy lépést a saroktól a lábig gördülve;
• kéz váltogatásakor az egész testet abban az időben a támasz irányába kell fordítani;
• a hátnak egyenletesnek kell lennie;
• a könyök 90 fokon hajlik;
• minden kéz csak a mellkasig emelkedik;
• a kéz amplitúdója - mindegyiknek körülbelül 45 fokkal előre-hátra kell mennie.

lehelet

Figyelemmel kell kísérni nemcsak a járástechnikát, hanem a közbeni légzést is. Nyugodtnak és mérhetőnek kell lennie - körülbelül 1 légzés 2 lépésben és 1 légzés 3-4 lépésben, azaz. többet bizonyít. Ha gyakrabban lélegzik, csökkentenie kell a járási sebességet. Csak az orron keresztül lélegezzen be, összekötve a membránt, azaz. a has kinyúlik és lejár, éppen ellenkezőleg, a szájon keresztül. Ezt a légzési sebességet tekintik optimálisabbnak.

Táplálás

A súlyvesztés bármilyen módon történő "arany" szabálya az, hogy több kalóriát kell költeni az elfogyasztottakhoz képest. Általában el kell hagyni a gyorsételeket - édességeket, lisztet, zsírokat, sült és sózott ételeket. Ehelyett érdemes több friss zöldséget és gyümölcsöt, sovány húst, halat, tejet és savanyú tejterméket fogyasztani. Az Optimális napi 4-5 étkezés, és kis adagokból áll. Fontos eleme a víz. A napon legalább 1,5-2 litert kell inni.

---