Softgainer diéta a zsírvesztés étrendjéhez

Célzott zsírcsökkentés softgainer étrendünkkel

Biztos vagyok benne, hogy mindannyian hallottatok már arról a tényről, hogy állítólag különböző testtípusok léteznek, és bizonyos sportolóknak, de a sportolóknak is vagy nagyobb nehézségeik vannak az izomtömeg növelésével, vagy rendkívül alacsony testzsírtartalomért kell küzdeniük. Talán te is így érzel. Összehasonlítod magad egy edzőkollégával, és kíváncsi vagy arra, hogy lehet, hogy ő egyszerűen nem hízik el, vagy gyorsabban épít izmokat, mint te, pedig az étrend és az edzés nagyon hasonló. Mindezek az anomáliák azt eredményezték, hogy a sportközösség különböző testtípusokra oszlott, amelyek közül az egyik az úgynevezett softgainer.

A mai cikk először a softgainer kifejezés pontos meghatározásával foglalkozik, majd konkrét stratégiákat mutat be, amelyek segítségével sikerül megszabadulni a bosszantó testzsírtól.

Mi az a softgainer?

Mielőtt egy softgainer táplálkozási stratégiáival foglalkozhatnánk, világosan tisztázni kell, hogy ki vagy mi a softgainer valójában. Ha olyan tudományos munkát keres, amely rögzített kifejezésként foglalkozik a "softgainer" -nel, akkor a Google találati keresése továbbra is sikertelen, de számos olyan hivatkozással találkozik, amelyek a softgainert a testtípusok elmélete kapcsán hozzák, és az egyik vagy a másik Csengessen, mert a helyszínen szinte mindenki hallott vagy olvasott róla valamit.

Már az 1920-as években Ernst Kretschmer pszichiáter megpróbálta az embereket több alkotmányos típusra felosztani. A sportoló, az asztén, a leptoszóma és a diszplasztika mellett meghatározta a pynic alkotmányos típusát is, amelyet néha a következő rendellenességek jellemeztek, és így nagyjából megfelel annak, amit ma softgainernek hívunk:

Közepes méretű
Kompakt felépítés
Hajlam a zsír felhalmozására
A mellkas szélesebb, mint fent
Nyugodt temperamentum
Hangulatos, kedves, társaságkedvelő

Valószínűleg a legismertebb tipizálást "szomatotipizálásnak" hívják, és Wiliam Sheldon származik, aki kutatásai során 4000 tesztalanyot elemzett annak érdekében, hogy végül arra a következtetésre jusson, hogy a test felépítése az úgynevezett csíra rétegektől függ, és már az embrionális szakaszban meghatározódik. A súlyosságtól függően a szervek és a szövettípusok fejlődése különböző módon koncentrálódik. Az ektoderma mellett, amelyben a fejlődés elsősorban a bőrre és az idegrendszerre összpontosít, valamint a mezodermára, amelyben az izom- és csontrendszer fejlődése a legfontosabb, az endoderma az emésztőrendszer erőteljes fejlesztésére való hajlamával áll legközelebb ahhoz, amiben vagyunk a jelenet softgainerként.

Tudományosan a szomatotipizáló modell, valamint a Parnell vagy a Heat & Carter későbbi modelljei remegő lábakon állnak, és nem felelnek meg egyetemes elfogadásnak. Amikor a tudomány vitás kérdései vannak, végső soron a józan ész és a több száz sportolóval folytatott együttműködés tapasztalata van, amely tapasztalt embereket vezet a helyszínről arra a következtetésre, hogy határozottan különböző testtípusok léteznek, bár az egyértelmű kifejezések rendkívül ritkák. Azok, akik többet akarnak megtudni róla, most lehetőséget kapnak arra is, hogy génanalízissel meghatározzák a specifikus génvariánsokat, és így még külön-külön kezdjenek bele testtípusuk meghatározásába.

Összefoglalva, a válasz a következő: "A softgainer az ..."

jó "takarmányfelhasználó", kiváló emésztőrendszerrel
olyan személy, aki hajlamos a zsír felhalmozására (rossz termogenezis, alacsony NEAT, rossz inzulinérzékenység)
jó regenerálódási képességű ember
olyan személy, akinek nincsenek nagyobb nehézségei az izomépítésben
olyan személy, akinek gyakran kissé "puha külseje" van

Tesztelje, hogy valóban softgainer-e az exkluzív testtípus-számológépünkkel

Táplálkozási stratégia egy softgainer számára

Ha tudja, ki az ellenség, akkor kifejezetten megtervezheti az ellene folyó harcát. Esetünkben az említett softgainer minden tulajdonságával felesleges zsírlerakódásokkal foglalkozunk. A következő előzetes megfontolások szükségesek egy konkrét étrend-ajánlás elkészítéséhez:

Fontos pontok a táplálkozási terv elkészítéséhez a lágy gyarapodók számára

Valóban vannak olyan emberek, akik azt állítják, hogy a kalória mindenki számára megegyezik a kalóriával. Ha csak az emésztőrendszer enzimatikus aktivitásának és teljesítményének különbségeivel, az adaptív termogenezissel vagy a makrotápanyagok termikus hatásával foglalkozunk, akkor világossá válik, hogy számos tényező miatt a kalória nem mindenki számára azonos rögzített méretű.

A lényeg az, hogy a softgainereknek a következő prioritások vannak, amelyeket most egy táplálkozási tervben kell végrehajtani

Kimondott kalóriahiány (a TÉNYLEG kb. 20% -a)
A szénhidrátok célzott felhasználása típusa, mennyisége és időzítése szempontjából
A zsír oxidációjának megőrzése edzés közben az edzés előtti megfelelő táplálkozással
Kevesebb snack (étkezés között)
Az inzulinérzékenység javítása

Minta terv a zsír csökkentésére a lágy gyarapodók számára

ötlet

Vegyük Michael-t mint teszt személyt. Michae súlya 90 kg, 15% -os KFA-val (13,5 kg zsírtömeg), és most 5 kg zsírtömeget akar lefogyni anélkül, hogy nagyobb izomveszteségeket kellene elfogadnia. A jelenlegi helyzet és az anamnézis elemzése azt mutatta, hogy Michael jellemzői a softgainer jellemzői, és 2800 kalóriával képes megtartani jelenlegi 90 kg-ját. (Nem ritka a softgainer, mint jó adagoló processzor). Michael úgy döntött, hogy heti 4 alkalommal erősítő edzést, és hetente háromszor kardió edzést végez.

Táplálkozási terv

Michael számára (a HBN táplálkozási koncepció alapján - emberi alapú táplálkozás alapján) most egy bevezető táplálkozási tervet kell kidolgozni a zsírvesztés céljára, erőnléti edzéssel a következő paraméterek szerint.

Kalóriák	2240 kcal	20% -os hiány
fehérje	212,5 g	2,5 g/kg/kg/céltömeg
szénhidrátok	160 g	a cél kitűzésétől, az izomtömeg százalékától és az edzettségtől függően
zsír	77 g	fennmaradó kalóriák kiegyensúlyozott zsírsav-súlyozásban

1	reggeli (Omlett)	Egész tojás Tojásfehérje pulykamell sajt	2 darab 150g 50g 30g
2	saláta	Vegyes zöldség olivaolaj Tonhal (konzerv) vagy csirke Tökmagok	350g 10mlk 125g 15g
WO előtti	ráz	Kókusztej Fehérjepor (alacsony inzulinindex) alma	150ml 25g 1 darab
WO 1 utáni	ráz	Maltodextrin Palatinosis Tejsavó fehérje Kazein Micellar	35g 15g 20g 10g
WO 2 utáni	Jó étvágyat	Pulykamell vagy csirkemell Főtt édesburgonya	125g 350g
6.	vacsora	Brokkoli lazac	200 g 150g

Oldaljegyzet

Az ember újra és újra elolvassa, hogy a lágy erősítőknek gyakran kissé lágyabb megjelenésük miatt teljesen el kell engedniük a sót (nátriumot). Egy ilyen hülye kijelentés természetesen mentes minden logikától! A sótartó tudatos használata segíthet, de a só továbbra is állandó helyet foglal el minden sportoló étrendjében.

Az inzulinérzékenység javítása

A fentiekben tervezett táplálkozási példával (amelyet minden egyes esetben külön-külön kell módosítani) minden prioritást megvalósítottak. Az inzulinérzékenység javítása érdekében a következő további intézkedéseket lehet megemlíteni:

ALA (alfa liponsav vagy alfa liponsav) használata

A liponsav egy teljesen természetes anyag, amely hatékony antioxidáns szerepe mellett számos tanulmányban kimutatták, hogy jelentősen javítja az inzulinérzékenységet, különösen túlsúlyos embereknél. Konrad és munkatársai tanulmánya kimutatta, hogy az ALA nem elhízott, rossz inzulinérzékenységű embereknél is működik. Az étkezés előtt 20 perccel bevett napi 2 x 600 mg ALA bevitelével itt jó eredményeket lehet elérni. Óvatosság csak szigorúan korlátozott szénhidrátbevitelű ALA esetén alkalmazható, ezért hasznos kiegészítője a fent bemutatott példatervnek, de nem alkalmazható alacsony szénhidráttartalmú étrendben vagy akár ketogén étrend-megközelítésben.

Kávé használata

A rendszeres kávéfogyasztásról ismert, hogy csökkenti a cukorbetegség kockázatát. A kávéban a benne lévő klorogénsav, a májra, az izmokra és az emésztőrendszerre gyakorolt hatásával nagyon fontos, hogy részt vegyen ebben a hatásban, ezért a hatás koffeinmentes kávéval vagy zöldkávé kivonattal is elvárható (vagy talán még jobb). van.

Magnézium használata

Ennek a softgainernek mindig gondoskodnia kell a kiegyensúlyozott magnézium-egyensúlyról, mutatja Guerrero-Romero és munkatársai tanulmánya, amelyben az inzulinreceptorok erőteljesebb szenzibilizációja tapasztalható cukorbetegeknél és gyenge inzulinérzékenységűeknél.

Fahéj használata

Nem, nem lesz elegendő egy csipet fahéjat adni az edzés előtti vagy utáni turmixhoz, de Salamon és Blannin tanulmánya szerint a vércukorszint-csökkentő hatás jelentős volt a glükóz tolerancia tesztben napi 3 g fahéj bevitelével. További tanulmányok hangsúlyozzák a fahéj glükózkezelésre gyakorolt hatását napi 1–6 g fahéj között gyenge inzulinérzékenységben. Mivel a tartós hatásról szóló hosszú távú tanulmányok mindmáig hiányoztak, továbbra is tanácsos nagyobb mennyiségű fahéjat ciklikusan használni. Ha napi 3-6 g kereskedelemben kapható fahéj túl sok, akkor természetesen visszaeshet a megfelelő kivonatokra vagy a ceiloni fahéjra.

Számos kis segítő és intézkedés áll rendelkezésre a softgainerek számára, amelyekkel a rossz inzulinérzékenység fő problémája nagyon jól leküzdhető.

Vannak más softgainer kiegészítők itt

Ketogén étrend softgainerek számára

Legalábbis rövid időre (legfeljebb 30 napos tartományban) a legfrissebb megállapítások szerint akár a ketogén diéta is alternatívát jelenthet a puha gyarapodók számára a testfelesleg elleni küzdelemben. Először Paoli és munkatársai ketogén étrend (22 g szénhidrát, magas zsír- és fehérjetartalom) alapján vizsgálták az edzett sportolók testösszetételre gyakorolt hatását, és ezt összehasonlították a szokásos étrenddel a tipikus nyugati táplálkozási szokások szerint (magas szénhidrát- és zsírtartalom, mérsékelt fehérjetartalom). . Míg a két csoport között nem volt különbség a teljesítmény tekintetében, a ketogén étrend megközelítés a testzsír százalékának jelentősen nagyobb csökkenését, ugyanakkor az izomtömeg növekedését eredményezte.

A fogás az, hogy ketogén étrend mellett a szénhidrátok minimalizálása nem elegendő. Sokan, akik ezt kipróbálták, már kudarcot vallottak. Ahhoz, hogy a ketogén étrend valóban működjön, számos más tényezőt is figyelembe kell venni, ezért külön cikkben szeretnénk újra alkalmazni ezt a megközelítést.

A lágy gyarapodóknak problémája van az inzulinkezeléssel - ez a megfontolás azt sugallja, hogy legalább rövid távon ketogén megközelítéssel jó eredményeket lehet elérni a testzsír csökkentése terén.

Következtetés
A softgainerek számára is nőtt egy gyógynövény a felesleges fontok elleni küzdelemben. A jó stratégia érdekében csak tudnia kell, mely konkrét feltételeket kell elsajátítani. A mai cikk információi alapján Ön, mint érintett személy, teljesen motiváltan kezdheti meg az étrend tervezését. Minden sikert kívánunk

William Herbert Sheldon, Stanley Smith Stevens, William Boose Tucker: Az emberi testalkat változatai - bevezetés az alkotmánypszichológiába. Harper, New York 1940