Softgainer edzésterv - több izom zsír nélkül
Edzési ajánlás a lágy gyarapítóknak az erőedzésből és a kardióból származó izomépítéshez
Az izomépítésre szolgáló softgainer edzéstervünk kifejezetten az endomorf testtípusokra irányul (rövid: softgainer)!
A softgainer képzési tervünkkel egy nagyon magas célt szeretnénk elérni Önnel együtt, amely nemcsak a legmagasabb fegyelmet, hanem az endomorf testtípusok (softgainer) szükséges ismereteit is megköveteli. Emiatt a tényleges "softgainer edzésterv" mellett értékes információkat és tanácsokat talál ebben a cikkben, amelyek segítenek a lehető leggyorsabban és hatékonyabban elérni edzéscélját, az "izomépítést".
Közös edzési célunk:"Több izom zsír nélkül"
Több izom zsír nélkül? Ez az elején talán mosolyt és igazi hitetlenséget vált ki belőled. De ne csüggedjen, mert kifinomult stratégiáinkkal, amelyek az évek során beváltak és az Ön akarata, minden lehetséges!
Az endomorf testtípus (softgainer)
A testtömeget, amely nagyon gyorsan, sajnos gyakran vagy túl gyorsan, a test rossz részein halmozza fel a tömeget és a súlyt, softgainer-ként osztályozzák. A Softgainer általában nagyon gyorsan felépíti a testszövetet, mind az izmokat, mind a zsírokat. Ha a softgainer nem óvatos, akkor nagyon sok testzsírt halmoz fel, ami később sok csalódáshoz vezethet a diéta szakaszában. Szeretnénk elkerülni ezt a körülményt, mert sajnos sok izom ismét elveszik az étrend fázisában, mert kalóriahiány van, vagyis a softgainer vészhelyzet!
Ha nem tudja, hogy milyen testtípushoz tartozik, akkor erről többet megtudhat ebben a cikkben: Kemény vagy gátló vagyok-e?
A sovány izomépítés megvalósítása
Az izomépítő tréningek ügyes kombinációján keresztül, a nagy intenzitású állóképességi edzéssel kombináljuk az edzés oldalán lévő paramétereket úgy, hogy az anyagcsere maximálisan aktiválódjon. Ez a tény nagyon fontos a softgainer számára, mert a lassú anyagcsere valóban végzetes lenne ennek a típusnak. Biztosítani kell továbbá az étrend helyes működését és a kiegészítők megfelelő megválasztását. Röviden: a sovány izomépítéshez minden paramétert a lehető legnagyobb mértékben kell optimalizálni és folyamatosan ellenőrizni. Erre a célra ez a cikk útmutatást nyújt Önnek, ha segítségre van szüksége az Ön számára optimális edzési és táplálkozási terv elkészítéséhez, ajánlhatjuk Önnek egyéni edzési és táplálkozási tervünket. Itt a szakemberek elkészítenek egy táplálkozási és képzési tervet az Ön számára, és 12 héten belül hozzáigazítják a sikereihez. Így időt és energiát takarít meg, és hatékonyan éri el a kívánt célt!
A képzés a softgainer számára
A softgainer nagy terheléstűréssel rendelkezik, ami egyértelműen megkülönbözteti a hardgainertől. A softgainer sokkal gyakrabban és keményebben tud edzeni, anélkül, hogy kiégne, ezért ebben a cikkben egy nagyon intenzív 4 részes felosztásra is támaszkodunk a HIT kardió edzés kapcsán az edzés végén. A HIT cardio edzés egy nagy intenzitású állóképességi edzés, amely igazán felpörgeti az anyagcserét, és remek leégési hatást kínál. Még sok órával az edzés után is teljes sebességgel fut az egész anyagcseréd és így a zsírégetés!
A Softgainer edzésterv általános feltételei (több izom zsírgyarapodás nélkül)
- 4 részes osztott edzés az izomcsoportok szokásos és megbízható felosztásával
- Szünet a szettek között: 2 perc
- Szünet a gyakorlatok között: 2 perc
- Ismétlések: szerkezetspecifikus, azaz 6-12 ismétlés között.
- Az ismétléseket mindig tisztán és biztonságosan kell végrehajtani. A súlyt lassan leengedik, az átmeneti fázisban körülbelül 1 másodpercig feszültség alatt tartják, majd robbanásszerűen, de lendület nélkül (tiszta izomgyorsulás) visszahelyezik a kiindulási helyzetbe.
- Az izomelégtelenség nem kötelező, de felerősítésként használható bármely edzés utolsó sorozatában!
- A képzésnek ideális esetben hétfőn/kedden/csütörtökön/pénteken kell megtörténnie. A hétvégén nem lehet edzés
- A nagy csoportokban 3x6 ismétléssel indulunk az erő érdekében, majd fokozatosan felmegyünk 3x12-re az izom kimerítésére.
A softgainer edzésterve
A softgainer képzését a következőképpen tervezzük meg példánkban:
Izomépítő edzésterv lágy gyarapítók számára
Az ebbe a rendszerbe történő felosztáskor az egyes izmoknak elegendő idejük van a regenerálódásra, és alig, ha egyáltalán, akadályozzák egymást a regeneráció és az edzés során.!
Mint fent említettük, az edzés kibővül a HIIT állóképességi edzéssel. Ezt azonban csak heti 3 edzésnapon hajtják végre. A kemény láb edzés után vigyázni kell a lábaira, és ne végezzen feleslegesen sok HIIT állóképességet!
Ha túl nehéz neked, akkor korlátozd a HIIT-et 2 napra, különösen, ha a lábak pénteki regenerációja szenved. A HIIT nagyon intenzív, ezért óvatosan kell használni. Nagy előnye azonban, hogy az anyagcsere órákig növekszik, és általában több zsír ég meg, mert az anyagcsere teljes sebességgel fut!
A HIIT kardio edzés - ideális a gyarapodók számára:
A HIIT tréning ugyanolyan egyszerű, mint ötletes, ezért nem szabad lebecsülni. Az edzés végén menjen a futópadra. Ebben az időpontban a glikogénkészletei (energiatárolói) jórészt üresek - tökéletes alkalom a zsírégetésre. Ezenkívül a HIIT tréning hatalmas utóégető hatást kínál. Az edzés után sok órán keresztül az anyagcseréd és a zsírégetés teljes sebességgel fut.
Még akkor is, ha ez az edzés rendkívül nehéz lehet, meg kell ragadnia ezt az esélyt, mivel ez felelős a siker nagy részéért.
Most a következő ciklust teljesíti a futópadon vagy a kerékpárergométeren 20-30 percig (szükség szerint):
- Ügetés könnyen 2 percig
- 30-60 másodperc a lehető legnagyobb intenzitás (sprintelés)
Tehát ez összesen 6-10 futás. Ha túl nehéz neked, akkor kezdetben korlátozd a körök számát 4-5-re, és ha szükséges, lassan növeld 30 percre és 10 fordulóra (extrém softgainer típus)!
Táplálkozási és kiegészítő ajánlások a lágy gyarapodók számára
Hogyan kell enni egy softgainernek?
A softgainer étrendjét nagyon jól át kell gondolni. Fontos, hogy mindenekelőtt győződjön meg arról, hogy pontosan eléri-e a kalóriatartalmát. A minimális felesleges kalóriatartalom nagyon fontos a felépítéshez. Tehát meg kell határozni a finom vonalat az izomépítés, a kalóriahiány és a zsírgyarapodás között. Ez nem túl egyszerű, és az intuícióján kívül egy étkezési napló, egy zsírmérő, a tükörbe nézés és a mérleg is segíthet itt - a pontos naplók vezetése és a rendszeres kiigazítás a sovány izomépítés útját szolgálja. Softgainer elengedhetetlen!
A testzsírmérésről további információt talál erről a témáról
Fontos az is, hogy 18 óra után ne fogyasszon több szénhidrátot (kivéve az edzés utáni turmixot). A szénhidrátok mennyiségét általában viszonylag alacsony szinten kell tartani. Idővel mindenki pontosan tudja, hogy mennyi mennyiséget lehet szállítani a kellő energia biztosítása érdekében, ugyanakkor nem kell felhalmozódnia a zsírban.
A tanács nagyon általánosnak tűnik, de sajnos csak így működik, mert a szabadalmi receptek soha nem működnek. Ennek egyszerű oka az, hogy minden anyagcsere másképp működik. Ezért kiemelkedő fontosságú a haladó sportoló akarata és szoros megfigyelése
Fehérjebevitel - fontos az izomépítéshez!
A fehérjebevitelnek nagyon magasnak kell lennie. Javasoljuk a napi 2g fehérje/testtömeg-kilogramm bevitelt. Ez az összeg nagyon magas, de a softgainer számára feltétlenül fontos, különösen akkor, ha keményen edz. A fehérjeforrásoknak nagyon jó minőségűeknek kell lenniük; alacsony zsírtartalmú hal, hús, baromfi, tejtermékek és egyéb jó minőségű források ajánlottak, amelyek szükség esetén fehérjében gazdag étrend-kiegészítőkkel egészíthetők ki!
A zsírbevitel
A zsírbevitelt közepes tartományban kell tartani. 60-80g zsírt ajánlunk kiváló minőségű forrásokból, például alkalmi zsírtartalmú tengeri halakból és minden hidegen sajtolt olajból.
A szénhidrátbevitel
A szénhidrátok nagyon fontosak az edzés során, de a túl sok a nem kívánt zsír felhalmozódását okozhatja. Emiatt csak annyi szénhidrátot fogyasszon, amennyire csak lehetséges, és győződjön meg arról, hogy alacsony glikémiás indexű "tiszta" szénhidrátokat választ, például zabpehely, teljes kiőrlésű rizs, teljes kiőrlésű tészta és teljes kiőrlésű kenyér. A legtöbb softgainernek holnap reggelire 60-70g szénhidrátot kell fogyasztania, és ugyanannyit 2-3 órával edzés előtt.
Példa táplálkozási tervre a puha gyarapodók számára
A lágy gyarapodók számára optimális edzésterv mellett a Sportnahrung Engel egy példamutató táplálkozási tervet is kínál ingyenesen.
A softgainer kiegészítője
Számos étrend-kiegészítőt szedhet ehhez a softgainer képzési tervhez. Felhívjuk azonban a figyelmet, hogy az étrend-kiegészítők nem egészíthetik ki a kiegyensúlyozott és változatos étrendet.