Soha többé ne legyen hipoglikémia - tippek az energiafogyasztáshoz futás előtt
Ha valaha futás közben hipoglikémiája volt, vagy ha az utolsó étkezés nehéz volt a gyomrában, akkor ez a hozzászólás az Ön számára.
Futó életem első éveiben néha úgy tűnt számomra, mintha csak ez a két feltétel lenne: túl kevés a gyomromban vagy túl sok - és semmi sincs a kettő között. Az edzés előtt a megfelelő energiafogyasztás megszerzése teljesen rejtély volt számomra, és miután jól éreztem magam, nem tudtam, miért.
Most már több mint 12 éve futok, és éhségroham vagy teli gyomor legutóbb meghiúsította a terveimet - velem ez már egyszerűen nem történik meg.
Nem olvastam könyvet a témában, és nem vettem részt szemináriumon. Ehelyett kipróbáltam dolgokat, néhány dolgot elvetettem, néhány dolgot újból felfedeztem és közben sokat tanultam. És itt van a mai első üzenet: Nincs edzés előtti órákra EGY táplálkozási stratégia. Saját tapasztalatokat kell megszereznie, és magának kell kiderítenie, hogy mi működik a legjobban.
Annak érdekében, hogy gyorsabban elérhesse célját, mint én, ma megnézünk néhány központi kérdést: Miért fontos, hogy ne energiahiánnyal vagy tele gyomorral menjünk edzésre? Hogyan és mit szabad enni és inni az edzés előtti órákban? És mi jobb, ha nem tennénk?
De az egyik a másik után ...
1. Miért olyan fontos az edzés előtti táplálkozás?
Először is aligha van kellemetlenebb, mint a közmondásos "ember kalapáccsal" találkozás. Bárki, akinek valaha is volt hipoglikémiája, tudja, milyen nehéz ebben az állapotban a legrövidebb úton hazafelé haladni (és természetesen mindig megüt, ha a lehető legtávolabb van otthonától). A másik véglet aligha jobb: az edzésen, teljes gyomorral való lassú gyötrés nemcsak szórakozás, de legalább olyan lassú, mint az energiahiány.
Az edzés előtti megfelelő energiaellátás azért is olyan fontos, mert nem tudja elérni a teljes edzéshatást egy olyan futástól, amely a fent említett problémák miatt nem érzi jól magát. Tegyük fel, hogy ütem fut a programon. Ha hipoglikémiája van vagy túl sok a gyomra, akkor valószínűleg idő előtt le kell állítania a futást, vagy a tervezettnél lassabban kell végrehajtania. Ez nemcsak kielégítő, hanem hatástalan is.
Tehát a cél az, hogy úgy érezd, hogy a futásod első lépésétől kezdve megfelelő energiával látod el, anélkül, hogy ennek az energiaforrásnak a gyomrod lenne. Kiegyensúlyozó cselekedet, amely egy kis alapismeretet és sok gyakorlatot igényel.
2. Az alapismeretek: Hogyan és mit szabad enni és inni az edzés előtti órákban?
Általánosságban: Nem jó ötlet arra gondolni, hogyan lehet a nap folyamán felhalmozódott éhséget a lehető leggyorsabban kielégíteni közvetlenül edzés előtt. Ehelyett több apró harapnivalót (gyümölcs, nyers zöldség, dió) kell elosztania a nap folyamán, és így állandóan tartja a vércukorszintet.
Ennek két előnye van: egyrészt elkerüli a rettegett étvágyat, ami a múltban rendszeresen elítélte, hogy egész tábla csokoládét emésztek fel. Másrészt, ezzel a stratégiával rendelkező esti futóként általában már elegendő kalóriát fogyasztott ahhoz, hogy végig tudjon menni az edzésen. Mindenesetre közvetlenül az edzés előtt már nem kell nagyot étkeznie - egy könnyű, könnyen emészthető snack elegendő ahhoz, hogy kielégítse az éhség érzését, amely még mindig fennáll.
Ami az ételre vonatkozik, a hidratálásra is vonatkozik. Ha a nap folyamán elegen és rendszeresen iszik (a víz és a gyógyteák ideálisak), akkor nem kell semmilyen sportitalt fogyasztania sem normál hosszúságú edzés előtt, sem alatt. Kivételt képeznek a hosszú futások vagy a melegtől a forró napig tartó futások - futás közben is inni kell rendszeresen, például enyhén édesített teát egy csipet sóval.
Az edzés előtti utolsó harapnivalónak hosszú és rövid szénláncú szénhidrátok keverékét kell biztosítania, mivel bizonyíték van arra, hogy az edzés előtti szénhidrátbevitel jelentősen növeli a teljesítményt (Tim Noakes a Lore-ban jó áttekintést nyújt a témában végzett tanulmányról Running *, 4. kiadás, 128–131. oldal).
A fehérje és a zsír nem szigorúan tilos az edzés előtt - mindkettő jelentősen hozzájárulhat az energiaellátáshoz, különösen hosszabb távon. Mindenesetre a szénhidrátokra kell koncentrálnia, mert a túl sok fehérje és zsír megterhelheti az emésztést és kiválthatja a fent említett nehéz érzést a gyomorban. Közvetlenül edzés előtt kerülnie kell a különösen magas rosttartalmú ételeket, például a teljes kiőrlésű kenyeret és a különösen savas gyümölcsfajtákat (pl. Alma, narancs, kivi vagy grapefruit) - kivéve, ha természetesen tesztelte, és Önnek működik!
3. A gyakorlat: három harapnivaló és felszólítás
A tapasztalatok cseréje más futókkal újra és újra megmutatja nekünk, hogy minden futó kicsit másképp kullog, amikor az edzés előtti táplálkozásról van szó. Tehát ami nekünk működik, annak nem kell az Ön számára működnie. A következő három javaslatot tehát elsősorban a saját kísérleteinek javaslataként és kiindulópontjaként kell érteni.
Hogyan viszonyulsz az edzés előtti étkezéshez? Mely ételekkel tapasztaltad a legjobban? Várjuk megjegyzését!