Sonoma diéta - a mediterrán stílus ihlette

A somonai étrend egy mediterrán étrend, amelyet Connie Guttersen tervezett. A "Sonoma" név Kalifornia északi részéből származik, amely kiemelkedő boriparáról híres.

Ez a diéta egyszerűbb, egészségesebb és "finomabb" életmódot kínál számunkra. A "The New Sonoma Diet" a könyv új kiadása, amelyben az eredeti tartalom felét módosítják és javítják.

A Sonoma diéta alapelvei

A Sonoma diéta egy háromlépcsős súlycsökkentő program, amelyet "hullámoknak" neveznek. A mediterrán ételpiramison alapszik. Az alapelvek a következők: sok főzés, ízletes ételek, kellemes ízlés és mérsékelt adagok.

1. hullám - egy korlátozóbb szakasz, 10 napig tart. A cél ennek az étrendnek az elindítása, valamint a cukor és az egészségtelen zsírok megszabadulása. Ez azonban nem túl súlyos bevezető szakasz.
2. hullám - célja a fogyás. Minden táblázatot a megfelelő részek alapján készítenek. A kalóriák számát nem számoljuk. Különleges ételeket vagy étrend-kiegészítőket nem fogyasztanak.
A 3. hullám - egy hosszú távú terv, amelynek célja a megszerzett testtömeg fenntartása.

Az új Sonoma étrendhez egy útmutató tartozik a borfogyasztásról és a vacsorához legmegfelelőbb választék kiválasztásáról.

"Erős" ételek a Sonoma diétában

A Sonoma diétában találhatunk egy sor "power food" -ot vagy "superfood" -ot, amelyek ennek az étrendnek az alapját képezik:

mandula
Peppers
Áfonya
Brokkoli
Szőlő
Olivaolaj
Spenót
Eper
Paradicsom
Teljes kiőrlésű gabonák

Sonoma diéta terv

Reggeli: teljes kiőrlésű tej
Ebéd: főtt vadrizs saláta csirkével, néhány szeletelt sárgarépa és zellerszár, 2 evőkanál hummussal
Vacsora: rozmaringgal ízesített sertésszelet, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, ½ csésze friss gyümölcs és opcionálisan 1 pohár Cabernet vagy Merlot bor
Snack: teljes kiőrlésű bot joghurttal és uborkamártással
Desszert: almás és áfonyás torta

Van egy online Sonoma diétaprogram is, térítés ellenében, amely néhány hasznos eszközt tartalmaz:

étkezéstervező
receptek keresője
Üzenőfalak
nyomtatható bevásárló listák
étkezési útmutató
heti kérdések és válaszok
több mint 500 recept
bor útmutató
exkluzív e-mailek
étkezési napló
adagvezető
online dietetikusok
testtömeg-figyelő eszköz

Az online elérhető Sonoma diéta az első 7 napban ingyenes, ezt követően heti 4 dollárt fizet.

Sonoma diéta receptek

Saláta paradicsommal és feta sajttal - recept

Elkészítési idő: 20 perc

8 csésze saláta (keverj össze több salátát)
340 g főtt csirke bőr- vagy pulykamell, sovány marhahús vagy sertéshús nélkül
200 g meggy paradicsom félbevágva
53 g uborka félbevágva
néhány friss bazsalikomlevél
vörösboros vinaigrette
Kóser só és őrölt fekete bors
30 g zúzott feta sajt vagy kecskesajt
1 evőkanál megbarnult fenyőrügy

Keverje össze a zöldeket (saláta), a húst, a paradicsomot, az uborkát és a bazsalikomot egy nagy tálban. Hozzáadjuk a vörösboros mártást és kevergetjük. Meghintjük őrölt sóval és borssal. Díszítsük feta sajttal és fenyőrügyekkel. A saláta azonnal tálalható.

Táplálkozási információk adagonként:

Kalória: 267
Összes zsír: 13 g (ebből 3 g telített zsír)
Koleszterin: 80 g
Nátrium: 318 mg
Szénhidrátok: 6 g
Rost: 2 g
Fehérje: 30 g

Csirkemell saláta - recept

Elkészítési idő: 35 perc

450 g főtt csirkemell
2 zöld alma kockára vágva
2 apróra vágott zellerszár
½ csésze apróra vágott zöldhagyma
½ csésze tejszín sok zsír nélkül
¼ csésze vörösborecet
3 evőkanál majonéz vagy más szósz (salátaöntet)
½ teáskanál kóser só
¼ teáskanál őrölt fekete bors
¼ csésze apróra vágott és megpirított dió
6 csésze saláta (több fajta keveréke)

Egy nagy tálban keverje össze a csirkét az almával, a zöldhagymával és a petrezselyemmel. Adjunk hozzá tejszínt, ecetet, majonézt, sót és borsot. Ezután adjuk hozzá a diót. A salátát 6-ra osztva 6 tányért készítünk. Helyezze a leveleket tálcákra, és tegye rájuk a salátát.

Táplálkozási információk adagonként:

Kalória: 258
Összes zsír: 12 g (ebből 2 g telített zsír)
Koleszterin: 70 mg
Nátrium: 288 mg
Szénhidrátok: 11 g
Rost: 3 g
Fehérje: 26 g

Grillezett tonhal rozmaringgal - recept

Elkészítési idő: 148 perc

450 g friss vagy fagyasztott tonhal (vagy sült lazac), 2,5 cm vastag
2 evőkanál extra szűz olívaolaj
2 evőkanál citromlé
1/8 teáskanál kóser só
1/8 teáskanál őrölt fekete bors
2 gerezd zúzott fokhagyma
2 teáskanál frissen apróra vágott rozmaring vagy tárkony, vagy 1 teáskanál szárított rozmaring vagy tárkony
1 evőkanál lecsepegtetett kapribogyó, enyhén összetört
gallyak zöld rozmaring (opcionális)

Ha szükséges, olvassa fel a halat. Öblítse le, papírtörlővel szárítsa meg. Vágjuk 4 darabra. Tegyük egy tálba, adjuk hozzá az olívaolajat, a citromlevet, a sót, a borsot, a rozmaringot és a fokhagymát, és masszírozzuk meg a kezünkkel, hogy jól ellepje őket.

Főzd a halat a forró grillen néhány percig, mindkét oldalon, amíg a hús villával könnyen leválik. Hagyja kihűlni a grillen, a fedél alatt. Tálaljuk kapribogyóval. Kívánt esetben friss rozmaringgal díszíthetjük.

A hal a sütőben lévő grillen is elkészíthető. Olajjal vagy vajjal kikent grillre tesszük, és 20 cm távolságra sütjük. melegítsd 8-12 percig, vagy amíg villával enyhén lehámozzuk. A sütés közepén fordítsa meg a másik oldalon.

Táplálkozási információk adagonként:

Kalória: 145
Összes zsír: 3 g (ebből 1 g telített zsír)
Koleszterin: 51 mg
Nátrium: 179 mg
Szénhidrátok: 1 g
Fehérje: 27 g

Csirkemell fokhagymával és mentával - recept

Elkészítési idő: 15 perc

Pácolási idő: 4-24 óra

Sütési idő a grillen: 12 perc

4 felét kicsontozott csirke bőrének és bőrének
4 gerezd fokhagyma
1 marék friss mentalevél
1 evőkanál citromlé
1 evőkanál extra szűz olívaolaj
1 evőkanál szójaszósz
1 teáskanál paprikát
¼ teáskanál fekete bors

Először készítse elő a pácoldatot. Tegye az olívaolajat a frissen facsart citromlével, a szójaszószsal, az apróra vágott mentalevéllel, a zúzott fokhagymával, a paprikával és a borssal a turmixgép edényébe, és keverje addig, amíg homogén összetételű nem lesz.

Tegye a fűszerezett csirke darabokat zárt tasakba. Öntsük a pácoldatot a csirkére, és zárjuk le a zacskót. Helyezze egy tálcába vagy egy yena tálba, és hagyja 4-24 órán át pácolni a hűtőben. Időnként fordítsa meg a táskát.

Lecsepegtetjük a páclét, és süssük a csirkemellet a grillen vagy a grillen 12-15 percig, vagy amíg villával könnyen el nem törik. Miután kivette a sütőből vagy levette a rácsról, hagyja lehűlni a fedél alatt.

Táplálkozási információk adagonként:

Kalória: 202
Összes zsír: 6 g (ebből 1 g telített zsír)
Koleszterin: 82 mg
Nátrium: 228 mg
Szénhidrátok: 2 g
Fehérje: 34 g

Tunéziai sárgarépasaláta - recept

Teljes főzési idő: 25 perc

450 g sárgarépa, vékony csíkokra vágva
1 gerezd zúzott fokhagyma
¼ csésze kalamata olajbogyó, durvára vágva
30 g feta sajt, zúzva
4 liter citrom
60 g Harissa szósz (csípős paprika szósz)

Egy nagy lábasban forraljuk a sárgarépát kis mennyiségű vízzel 5 percig. Csepegtesse le és öblítse le hideg vízzel, hogy a lehető leghamarabb lehűljön. Újra lecsepegtetjük és egy tálba tesszük. Hozzáadjuk a Harissa szószt és a fokhagymát. Masszázs a kezével. Fedje le műanyag burkolattal, és hagyja, hogy a sárgarépa 30 percig szobahőmérsékleten maradjon, hogy az ízek kifejlődhessenek. Időnként keverje meg.

Tálaláskor a tetejére szórjuk a felaprított sajtot, és hozzáadjuk az olajbogyót.

Táplálkozási információk adagonként:

Kalória: 136
Összes zsír: 8 g (ebből 2 g telített zsír)
Koleszterin: 8 mg
Nátrium: 340 mg
Szénhidrátok: 18 g
Rost: 6 g
Fehérje: 3 g

Garnéla csípős paprikával - recept

Teljes főzési idő: 25 perc

450 g friss vagy fagyasztott garnélarák, tisztítva
2 evőkanál extra szűz olívaolaj
¼ csésze finomra vágott zöldhagyma
3 gerezd zúzott fokhagymát
¼ csésze finomra vágott édes pirospaprika
2-3 csípős paprika, megtisztítva a magoktól és apróra vágva
1 evőkanál citromlé
1 evőkanál finomra vágott petrezselyem

Ha szükséges, olvassa fel a garnélarákot. Öblítse le tiszta vízzel, törölközőkkel szárítsa meg. Egy nagy serpenyőben melegítsük fel az olajat. Adjuk hozzá a zöldhagymát és főzzük 1 percig. Hozzáadjuk a paprikát, és hagyjuk még 1-2 percig. Hozzáadjuk a garnélarákot, és 2-3 percig főzzük, vagy amíg színüket megváltoztatják (opálossá nem válnak). Frissen facsart citromlével és apróra vágott zöld petrezselyemmel tálaljuk.

Táplálkozási információk adagonként:

Kalória: 195
Összes zsír: 9 g (ebből 1 g telített zsír)
Koleszterin: 172 mg
Nátrium: 171 mg
Szénhidrátok: 5 g
Fehérje: 24 g

Mivel a csípős paprika olyan anyagokat tartalmaz, amelyek irritálhatják a szemet vagy a kezet, ezért tanácsos kesztyűt használni az étel elkészítésekor. Ha puszta kézzel kezeli őket, és véletlenül megérinti a nyálkahártyát, alaposan öblítse le vízzel.

A Sonoma diéta egészséges és kiegyensúlyozott étrend, amelyet egy tapasztalt szerző készített mediterrán étel stílusban.

Lehetséges, hogy egyesek népszerűségük miatt ezt a diétát "fitnek" tartják, de ez egy kiváló étrend, kétségtelenül érdemes kipróbálni, kockázat nélkül.