Sorolja fel a 25 legjobb folsavat tartalmazó ételt

B9-vitamin:

A gyermekvállalni vágyó nők és a kismamák számára gyakran a folsav szedése az első tipp. De az utódok megtervezése nélkül sem szabad elhanyagolni az értékes B-vitamint. Megmondjuk, hogy mely ételekben van különösen magas folsav, és hogyan lehet megelőzni a hiányt.

Miért olyan fontos a folsav?

Minden ember számára

A folsav, más néven B9-vitamin fontos szerepet játszik a növekedési folyamatokban és a szervezet sejtosztódásában. Különösen a csontvelőben lévő vérképző sejtek osztódnak nagyon gyakran - ezért a vérképzés szempontjából különösen fontos a megfelelő folsavellátás. A B-vitamin részt vesz a DNS képződésében, valamint a fehérje és zsír anyagcserében is.

Ajánlott bevitel felnőtteknek: kb. 300 mikrogramm (µg) naponta

Terhes nők és anyák számára

Kimutatták, hogy a folsav csökkenti a születendő gyermekek fejlődési rendellenességeinek kockázatát, támogatva a szervezet sejtosztódását és növekedési funkcióit. Veleszületett fizikai hibák, mint pl A B. harelip, a szívelégtelenség és az idegcső hibája, az úgynevezett "nyitott hát", megelőzhető a folsav bevitelével, valamint a kapcsolódó terhességi komplikációk. Ideális esetben a megnövekedett folsavbevitelt attól a pillanattól kell kezdeni, amikor a gyermekvállalási szándékkal foglalkoznak.

Ajánlott bevétel terhes nők számára: körülbelül 550 mikrogramm (µg) naponta

További információ a folsavról a terhesség alatt

A 20 legfontosabb étel folsavval

Az emberi test önmagában nem képes folsavat előállítani, ezért a napi étkezésünkön keresztül B9-vitaminnal kell ellátnunk. A folsav főleg növényi eredetű élelmiszerekben található meg, például zöldségekben, diófélékben és hüvelyesekben.

Folsavtartalom μg/100 g-ban:

Csicseriborsó 340
Búzacsíra 304
Szójabab 200
Fehér bab 200
Búzakorpa 195
Kelkáposzta 190
Quinoa 184
Kelbimbó 182
Savoy káposzta 180
Földimogyoró (friss) 170
Borsó 159
Báránysaláta 145

Spenót 145
Rozs (teljes kiőrlésű) 140
Csirke tojás 130
Karfiol 125
Vesebab 130
Endívia 110
Spárga 108.
Brokkoli 105
Lencsék 103.
Póréhagyma 100
Búza (teljes kiőrlésű) 87
Zabpehely 85
Cékla 75

A húsrajongók pulykamájjal (670 µg), marhahússal (590 µg), csirkével (380 µg), borjúhússal (240 µg) vagy sertéshússal (136 µg)/100 g/100 g májjal tudják kielégíteni a folsavigényüket. A terhes nőknek azonban az első három hónapban kerülniük kell a májat, mivel sok A-vitamint tartalmaz, ami károsíthatja a születendő gyermeket. Ezt követően a máj ismét kis mennyiségben megengedett.

Figyelem: A folsav gyorsan elvész

A napi folsavigény kielégítése ételekkel elméletileg sokkal könnyebben hangzik, mint a gyakorlatban. Mivel a természetesen előforduló B9-vitamin meglehetősen érzékeny. Hosszú tárolás, intenzív melegítés vagy egyszerűen melegen tartás gyorsan csökkentheti a folsavban gazdag élelmiszerek vitamintartalmát. Annak érdekében, hogy a folsav optimálisan megmaradjon az ételekben, a folsav-szállítókat vásárolja meg a lehető legfrissebben, dolgozza fel és tápanyag-barát módon főzze vagy párolja őket.

Folsav étrend-kiegészítőkön keresztül

A hiány ellensúlyozása vagy a megfelelő folsavellátás biztosítása érdekében a terhesség alatt általában nem elegendő a folsavat csak étkezés útján bevenni. Könnyebb és biztonságosabb a folsav-kiegészítők használata. Az Amazon-on például folsav kapszulákat kaphat a Cosphera-tól alig 18 euró * áron, vagy jóddal kombinálva az InnoNature-től körülbelül 30 euróért *.

Azoknak a nőknek, akik gyereket szeretnének szülni, javasoljuk a Femibion 0 bevételét körülbelül 24 euróért *, és ha a terhességi teszt pozitív, akkor a Femibion 1-et körülbelül 37 euróért * az ideális folsav és más tápanyagok bevitelére.

A terhes nőknek kerülniük kell ezeket az ételeket