Soul food - az egészséges táplálkozás mítosza
Annak érdekében, hogy ezt a blogot ne korlátozzam kizárólag receptekre, már régóta tervezem, hogy ide sorolok néhány információt az egészséges táplálkozás témájáról (beleértve az étrend megváltoztatását, az étrend típusait stb.). Ez lesz az első bejegyzés a témában. “Eat slim” - gondolhatja, furcsa neve egy ilyen témának. De nem, nem igazán. Ellenkezőleg.
A sokéves diétás tapasztalat miatt egyszerűen nem hallok többet a baleset-diétákról. A gondolat ettől egészen más vagyok. Ezért kezdem az „Eat you slim” cikksorozatomat (igen, így van, ezentúl sok cikk lesz ebben a témában: D) az „egészséges táplálkozás” témával. Mi az, ami valóban egészséges, mi nem, és mely pletykák keringenek ebben a témában, amelyek talán nem egészen igazak, mint gondolnánk.
Röviden előre: Csak a saját véleményemet, a témában felhalmozott tudásomat írom le, és nem akarok ellenséges vitákat kiváltani - mindenki saját véleményét. Mindenkinek meg kell találnia a megfelelő és működő utat magának.
Tehát akkor - jó szórakozást olvasni.
Az egészséges táplálkozás mítosza
Újra és újra vannak olyan emberek, akik meg akarják valósítani jó szándékaikat és céljaikat, amelyeket kitűztek maguknak. Fogyni akarnak, sportosabbá válnak és csökkentik testzsír százalékukat. Közéjük tartozom - soha nem voltam igazán karcsú, és 2015 tavaszán néhány összeomlási diéta után elértem minden idők csúcspontját. Hosszabb cikk következik a baleset-diéták témájáról és az idő múlásával tapasztalataikról.
Nos - mindenesetre ezeknek az embereknek, akik hajlandóak lefogyni, sokaknak nagyon jó, egyértelmű céljaik vannak, amelyeket megfelelő megközelítéssel hosszú távon biztosan el lehet érni. Ha saját tervéről kérdez, gyakran felmerül a klasszikus állítás: "Egészséges étrenddel és több testmozgással szeretnék lefogyni." De mi is az egészséges étrend?
Az Interneten és a különféle szakirodalmakban sokféle megközelítés és vélemény kering ebben a témában, amelyek természetesen nem mindegyik alapjaiban téves.
Néhány példa:
- Egyél sok zöldséget, gyümölcsöt és baromfit
- a lehető legkevesebb szénhidrátot
- soha többé egészségtelen ételeket, elkerülve szinte mindent, ami meghízott.
- Csökkentett zsírtartalmú termékek (pl. Könnyű joghurt vagy hasonló)
A legtöbb ember egyszerűen úgy gondolja, hogy egyáltalán hihetetlenül kevés kalóriát kell fogyasztania a fogyáshoz.
Rengeteg példaértékű napi menetrend van, pl.
Reggel: 1 alma és egy csésze tea
Ebéd: 200 g zsírszegény kvark friss bogyós gyümölcsökkel
Este: vegyes saláta pulykacsíkokkal, öntet nélkül, mert az túl zsíros
Teljes humbug - elnézést a szavam választásáért.
Ilyen napi terveknél néhány alapvető pontot egyszerűen elfelejtenek.
Például, hogy az étel alapvetően nem „egészséges” vagy „egészségtelen”.
Nem egészséges, ha csak gyümölcsöt és zöldséget fogyasztunk. Az sem egészségtelen, ha hébe-hóba egy darab csokoládéval kedveskedik. Olyan gyakran, mint a tömeg: a tömeg teszi a mérget. Biztosan meghízik, ha csak gyorséttermet és édességet fogyaszt. De ha hébe-hóba valami „egészségtelen” kezelésbe veszi magát, az nem hízik meg. Végül is nem karcsú és edz csak azért, mert ritkán sportol. Sportos test és nagyon túlsúlyos is csak akkor érhető el, ha bizonyos életmódokat hosszú ideig fenntartasz, vagyis ha túl sok és rossz dolgot eszel hosszú ideig, akkor természetesen hízni fogsz; És ha hosszú ideig rendszeresen edz és testet mozgat, akkor végül sportosabbá és kitartóbbá válik.
Most szeretnék részletesen bemutatni néhány ilyen tévhitet.
1. számú tévhit: Ha túl zsíros ételt eszel, akkor is meghízik
Ez nem helyes - a testnek napi zsírellátásához bizonyos zsírsavakra van szüksége, például a sejtek szerkezetéhez és az energiaellátáshoz. A nagyon alacsony zsírtartalmú étrendnek súlyos következményei lehetnek a szervezetre és céljainak elérésére is. Ha túl kevés zsírt juttat a szervezetbe, az visszaesik az üzemanyag-glükóz helyettesítőjére. A glükóz azonban sokkal gyorsabban párolog el, mint a zsír, ettől eltekintve a szervezetnek csak kis mennyiségű glükózraktára van. Ezeket a glükózkészleteket az agy és az idegsejtek ellátására használják, amelyek viszont nem eléggé ellátottak, ha a glükózt a zsír helyettesítésére kell használni. Koncentrációs nehézségekhez, ingerlékenységhez és sok más nagyszerű mellékhatáshoz vezethet. Ha a glükózkészleteket is felhasználják, a test végső esetben a test saját fehérjéjéhez folyamodik az izmokban és a kötőszövetben - alapvetően megemészti magát.
Ezért fontos, hogy a testet elegendő zsírral látja el - természetesen lehetőleg „jó” zsírok formájában - erről később egy külön cikkben olvashat. Itt kicsit rövidebb leszek. Jó, egészséges zsírforrások például bizonyos típusú halak és diófélék, valamint különféle olajok (pl. Kókuszolaj vagy olívaolaj)
A teljes zsírmennyiséget természetesen továbbra is figyelembe kell venni, mert itt is a következők érvényesek: nem túl sok, nem is kevés. Összehasonlításképpen: a zsír nagyon magas kalóriatartalmú, körülbelül 9,3 kcal/gramm (vö. A fehérje és a szénhidrát kb. 4 kcal 1 grammra kerekítve).
Tehát mennyi zsírt kellene enned?
Erre a kérdésre meglehetősen nehéz választ adni - a vélemények itt eltérnek, számos különböző tanulmány foglalkozik a témával. Gyakran "30%" szabály kering az interneten, amely szerint a napi szükséglet 30% -ának zsírból kell származnia - véleményem szerint azonban nincsenek tényleges tanulmányok, amelyek ezt bizonyítanák.
Iránymutatásként gyakran megtalálható a "napi energiaigény 20-60% -a" jelzés.
2. számú tévhit: Nem mindegy, hogy a kalóriák hogyan épülnek fel.
Persze - végül a negatív kalóriamérleg dönti el, hogy lefogy-e vagy sem. Az egészség azonban másként látja, mint a mérleg.
A zsírhoz hasonlóan vannak útmutatások a fehérje- és szénhidrátigényre vonatkozóan. Sokan elkövetik azt a hibát, hogy jelentős számú kalóriát vagy nagy mennyiségű ételt fogyasztanak, de rossz összetételűek. Ha túl egyoldalúan eszel, gyorsan rájössz, hogy a testnek hiányzik valami. Ezért személy szerint nem hiszek az egyoldalú táplálkozási formákban, mint például az alacsony szénhidráttartalom.
A fehérjetartalom általában 0,8–1,0 gramm testtömeg-kilogrammonként ajánlott (nem sportolók számára). A sportolók esetében a követelmények 1,5-2,0 grammra emelkednek testtömeg-kilogrammonként.
Tehát egy 70 kg-os nem sportolónak naponta 56-70 gramm fehérjét kell fogyasztania. Egy gramm fehérje körülbelül 4 kcal. Ez körülbelül 224–280 Kcal-nak felel meg, amelyet naponta fehérjéből kellene fogyasztania.
Ezen túlmenően a napi szükséglet 20-60% -a (attól függően, hogy mit ír ki itt) (nem 20-60 gramm, hanem százalék!) A zsírból. A többi kalória szénhidrátokkal fedezhető.
A fehérjeértékek azonban ismert vesebetegség nélküli emberekre vonatkoznak.
3. számú tévhit: Nehéz, de mégis meg tudom csinálni!
Az elmének is vannak preferenciái - néhány embernek bizonyosan sikerül elérnie céljait, még akkor is, ha szigorúan nélkülözik. A tapasztalatok azonban azt mutatják, hogy ez inkább kivétel. Ezért azon a véleményen vagyok, hogy mindenkinek meg kell találnia a maga számára azt a módot, amelyhez ragaszkodhat, anélkül, hogy túl sokat kellene feladnia. A tészta- és burgonyabarátok biztosan nem lesznek elégedettek az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel, és hosszú távon nagy visszaesési kockázatnak vannak kitéve. Valaki, aki szeret cukorkát enni, nehezen tudja egyik napról a másikra 0-ra csökkenteni ezeket a cukorkákat.
Véleményem szerint nem kell teljesen szénhidrát vagy édesség nélkül elmenni. Valójában nem kell semmit sem nélkülöznöd - mire jó, ha néhány hónapig szigorúan elkülönítem magam az édességektől, majd visszaesem és minden sikert elpusztítok "evési villanásokkal"? Gyakran a legcsekélyebb bűn ennyire szigorú lemondásával felmerül a „most már mindegy” gondolat, és helyesen üt. Nem kell!
Ésszerű mennyiségben mindent be lehet építeni egy napi tervbe. Tehát, ha olyan koncepciót választ, amely tiltja kedvenc ételeit, akkor szerintem ez rossz fogalom.
Magam is szeretem a burgonyát - életem során nem tudtam komolyan szénhidráttartalmú étrendet folytatni - mindent megpróbáltam, mindig kudarcot vallottam. Valamikor eljön az a pont, amikor a kísértés nagyobb, mint az állóképesség. Tehát úgy gondolom, mint mondtam, mindenkinek meg kell találnia a saját útját, amellyel valóban együtt élhet.
4. számú tévhit: 2 kg-ot híztam, az utam nem működik.
Nem minden kiló jelenik meg, amely a mérlegen „megszerzett”. Sokan frusztráltnak és demotiváltnak érzik magukat, ha súlyingadozások vannak, különösen azok, amelyek felfelé ingadoznak. Azonnal azt gondolja, hogy a "diétája" nem működik. De nem kell.
1. számú tipp, hogy eleve ne érezzük ezt az érzést: ne mérlegelje magát folyamatosan. A testtömeg folyamatosan ide-oda ingadozik. Hetente egyszer vagy még ritkábban elegendő. A legjobb, ha ezt a mérlegelést mindig egyszerre, a WC után, étkezés előtt végezzük. És persze ruha nélkül. Tehát ésszerűen reális, összehasonlítható eredményt kap.
Ha emelkedne, még mindig van néhány ok, amely a skála számát felfelé tolhatja anélkül, hogy elhízna.
- Vízvisszatartás: Meleg időjárás, túl kevés ivás, nagyon sós étrend és a hormonok a vízvisszatartás tipikus okai. A test akkor is tárolja a vizet, ha az izmok fájnak. Ezek a betétek a mérlegen 1-3 kg-ot tehetnek ki.
- Gyomor-/béltartalom: Ha este tényleg jóllakott, és hirtelen 2 kg-ot nyomott másnap reggel, ez nem azt jelenti, hogy a test 2 kg zsírt raktározott el. Sokkal valószínűbb, hogy az étel még mindig a gyomor-bél traktusban utazik.
1 kiló zsír felhalmozásához 7000 Kcal-t kell elfogyasztania a teljes szükségleten felül. Ez általában nem is okozhat rossz mértékű evést. Tehát maradjon nyugodt és menjen tovább!
5. számú tévhit: a szénhidrátok egészségtelenek és híznak
Itt is viszonylag világosan kell kifejeznem magam: Nem! Ez nem igaz. A szénhidrátok meghízhatnak, igen. Különösen, ha nem megfelelő szénhidrátokról van szó (erről bővebben a későbbi bejegyzésekben, az most már túl feloldódna).
Meg kell próbálni a lehető legkevesebb fehérlisztet és cukrot fogyasztani - ezek csak "üres" energiaszolgáltatók. Ehelyett gyakrabban kell kiváló minőségű szénhidrátokat használni, például teljes kiőrlésű termékeket.
Vásárláskor azonban tartsa nyitva a szemét: A pékségben sötétnek látszik az korántsem teljes kiőrlésű. A legtöbb kenyeret és zsemlét cukorrépa-sziruppal vagy hasonlóval színezik, hogy egészségesebb legyen. Az összetevők felsorolása sokat segít.
Végül néhány szó:
Számtalan módon csökkentheti a súlyát. Vannak, akik csodálatosan boldogulnak az alacsony szénhidráttartalmúakkal, mások inkább az olyan fogalmakat részesítik előnyben, mint karcsúak alvás közben, mások pedig a tápszeres diétára esküsznek.
A fontos az, hogy ne azt az étrendet válasszuk, amellyel a Celebrity XYZ sikeres volt, vagy az, hogy az ABC barátom lefogyott.
Gondoljon arra, amire számít.
- Mi a célom? Mire akarom elérni?
- Szeretnék útmutatást kapni az étkezés idejéről és számáról?
- Meg tudsz birkózni bizonyos dolgok nélkül?
- Szoros ellenőrzésre van szükséged?
- stb.
Keressen egy Önnek megfelelő étrendet. Mind a mindennapi élet és a preferenciák szempontjából.
Véleményem szerint az ideális egy olyan táplálkozási forma, amelyben egészséges tempóban fogysz, amelyben nincs, vagy a lehető legritkábban érzed úgy, hogy nélkülözöd, és amely az összes fontos tápanyagot biztosítja számodra.
Ideális esetben ez aztán abból áll, hogy már nem kell fegyelem, motiváció és kitartás miatt aggódnia. A táplálkozás formája a mindennapi élet része - csak a türelemre van még szükség.
Mindenkinek a lehető legnagyobb sikert kívánom a „Fogyás” és az „Egészséges táplálkozás” projekt elsajátításában és saját súlycéljaik elérésében. De nem szabad elfelejteni: az élet nem csak X BMI-vel kezdődik, hanem itt és most történik. Szóval élvezze ezt!