Spartacus edzés, eszközök nélkül (Fotógaléria) Mobil
Ha olyan férfiak közé tartozol, akik egy teljes testedzési programra vágynak, amely a test minden részén működik, akkor az alábbi segíthet. 10 olyan gyakorlat van, 60 másodpercenként, amelyek mind az izmokat, mind a szívet és a tüdőt gondozzák, és amelyekhez nem az edzőteremből kell felszerelés, hanem csak súlyok.
A nagy intenzitású program zsírégetést végez, meghatározza a mellkasot, a hasat és a karokat, és az egész test számára sportos megjelenést kölcsönöz.
Végezzen sorozatot az egyes gyakorlatokból sorrendben. Minden gyakorlat 60 másodpercig tart. Tegyen annyi ismétlést, amennyit csak tud, ebben az intervallumban, majd folytassa a következő gyakorlattal. Adjon magának 15 másodpercet, hogy átmenjen a gyakorlatok között, és pihenjen 2 percet a 10 edzésprogram befejezése után. Ezután ismételje meg kétszer. Használjon olyan súlyokat, amelyek kihívást jelentenek Önnek 15-20 ismétlés esetén. Futtassa a programot a hét három napján.
A Men's Health szerint pontosan hatékonysága miatt nevezték Spartacus edzésnek. Ha nem tud teljes percet dolgozni az egyes gyakorlatokon, pihenjen néhány másodpercig.
1. Feladat
Függőlegesen állva, a lábak valamivel nagyobbak, mint a vállak közötti távolság, mindkét tenyerével fogja meg a súly végét úgy, hogy függőlegesen tartsa a mellkas előtt. Kissé nyomja vissza a csípőjét, hajlítsa meg a térdét és engedje le a testét, amíg a combjai legalább párhuzamosak a padlóval. Ezután kelj fel, amíg el nem éred a kiinduló helyzetet.
2. gyakorlat
Maradjon az úszáshoz szükséges helyzetben, egyenes karokkal. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a fejtől a bokáig. Anélkül, hogy a középső helyzetet megváltoztatná, emelje le a jobb lábát a padlóról, és lassan hozza a térdét a mellkasához. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal lábát.
3. gyakorlat
Függőlegesen állva, széttartott lábakkal, tartsa a súlyát egyik kezével, és kitartott karral tartsa a dereka előtt. A derék behajlítása nélkül hajlítsa meg a térdét és a csípőjét, a súlyt a lábai között hordva (másik kezét csípőjén tartsa) (A).
Tartsa a súlya karját nyújtva, nyomja előre a csípőjét, és álljon fel a vállára, amikor feláll (B). Ezután egyensúlyozza a súlyt oda-vissza. 30 másodperc elteltével vigye a súlyt a másik karjába.
4. gyakorlat
Két súlyt tartva a kezében, üljön lebegő helyzetben (egyenes karok), támaszkodjon a súlyokra, ne a tenyérre (A). Ezután hajlítsa meg a karját, és engedje le a testét, amíg a mellkasa szinte hozzáér a padlóhoz (B).
Amikor pedig eltávolodik a padlóról, emelje a jobb karját a válla fölé, miközben óvatosan forgassa a törzsét, és nyomja a bal karjába, amíg a teste T-t nem képez (C helyzet). Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal oldalon.
5. gyakorlat
Álljon úgy, hogy 60-90 centiméter távolság legyen közöttük, és a jobb lábfej legyen a bal előtt. Tartsa a törzsét egyenesen, hajlítsa meg a lábát és engedje le a testét a padlóra, hogy guggoljon. Ezután ugorjon elég erősen ahhoz, hogy mindkét lábát leválassza a padlóról. A levegőben tartózkodva gyorsan változtassa meg helyzetüket úgy, hogy a bal oldali a jobb oldali előtt landoljon. A 60 másodperc befejezéséhez ismételje meg a bal lábát a jobb előtt.
6. gyakorlat
Függőlegesen állva fogjon meg mindkét kezével egy-egy súlyt, és hajlítsa meg a törzsét (a középső ívezése nélkül), amíg az szinte párhuzamos lesz a padlóval. Hagyja lógni a karokat (A). Ezután anélkül, hogy mozgatná a törzsét, hajlítsa meg a karjait és húzza meg őket, amíg a lapockái közelebb nem érnek (B). Hagyja újra lógni a karjait, és ismételje meg.
7. gyakorlat
Függőlegesen állva tartsa a súlyokat a kezeiben, karjait közel hagyva a testéhez. Tegyen egy nagy lépést a test bal oldalán, és engedje le a testét a bal térd hajlításával. Tartsa kinyújtva a jobb lábát, és a súlyok érintsék a padlót.
Ismételje meg 30 másodpercig, majd cserélje ki a jobb lábát. Ha a gyakorlat túl nehéznek tűnik, hajtsa végre súly nélkül (annyi, hogy tenyerével elérje a padlót).
8. gyakorlat
Üljön lebegő helyzetben, súlyokkal a kezében. Tartsa feszesen a hasát, hajlítsa meg a jobb karját, és húzza vissza, amíg a súlyával el nem éri a mellkasot. Maradjon így, majd engedje le gyorsan a súlyt. Ismételje meg a bal karját.
9. gyakorlat
Függőlegesen állva tartson egy súlyt és tartsa vízszintesen a végeinél, az áll alatt (A). Tegyen egy lépést előre a jobb lábával, és hajlítsa le a testét, a törzsét jobbra fordítva (B). Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal lábát.
Váltogassa a kivégzéseket mindkét lábon, amíg a 60 másodperc el nem telik. Ha a gyakorlat túl nehéz, add le a súlyt.
10. gyakorlat
Függőlegesen állva emelje meg a súlyokat a vállakon, miközben a karok hajlítottak és a tenyerek egymás felé néznek (a lábak egymástól kissé behajlítva a vállak és a térdek) (A). Hajlítsa meg még jobban a térdeit (B), majd robbanásszerűen nyomja a lábát, amikor a súlyokat a vállára emeli, kinyújtja a karját (C). Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.