Spirulina hatás, mellékhatások, összetevők
Spirulina - izomerő és állóképesség + antioxidánsok
A spirulina egyfajta organizmus (mikroszkopikus és cérnaszerű cianobaktériumok), amely sós és édesvízben egyaránt növekszik. Ez egy cianobaktérium, amelyet színénél fogva kék-zöld algának is neveznek: 1. A Spirulina név az algaszálak spirális alakjából származik. A növényekhez hasonlóan a cianobaktériumok a fotoszintézis révén energiát termelhetnek a napfényből. A spirulina többféle. A legfontosabbak a Spirulina maxima, a Spirulina platensis és a Spirulina fusiformis. Alacsony purintartalma miatt a cianobaktériumok a kevés ehető baktérium közé tartoznak, mivel a szervezetben csak kevés húgysav épül fel 2.
A spirulinát az aztékok is használták 3. A spirulinát akár az űrben is lehet termeszteni és használni 4. A legnagyobb termelők az Egyesült Államokban, Thaiföldön, Indiában, Tajvanon, Kínában, Bangladesben, Pakisztánban, Burmában (Mianmar), Görögországban és Chilében vannak 5. A spirulinát főként nagy tartályokban termesztik.
Kémiai összetételének köszönhetően, amelyet a vitaminok, ásványi anyagok, másodlagos növényi anyagok, esszenciális zsírsavak, aminosavak és pigmentek magas koncentrációja jellemez, a spirulina számos egészségügyi előnnyel jár az emberi táplálkozás szempontjából. 6. A spirulina nagyon könnyen emészthető, mert nincs ilyen Cellulóz sejtfalai vannak 7. A friss algák (85%) azonban jobban hasznosíthatók, mint a szárítottak 8.
Az, hogy mennyire egészséges a spirulina, végül attól is függ, hogy a cianobaktérium tiszta vízben nőtt-e - erről többet mellékhatások alatt.
Táplálkozási értékek
Frissen a spirulina alacsony kalóriatartalmú étel, 26 kcal/100 g. Ennek oka elsősorban a magas, 90% -os víztartalom. A friss spirulina nagyon kevés szénhidrátot (2,4 g) és zsírt (0,4 g) tartalmaz. A fehérjetartalom szintén alacsonyabb, 5,9 g. Ha azonban az algákat megszárítják, a tápérték jelentősen megváltozik. Ezután 290 kcal/100 g, 23,9 g szénhidrát, 7,7 g zsír és 57,5 g fehérje van. A friss spirulina és a szárított spirulina tápértékét itt találja.
Az esszenciális zsírsavak nagyobb aránya előnyös szárított állapotban (por formájában is). Ezenkívül ideális az omega zsírsavak eloszlása. A spirulina por tápértéke itt található.
A spirulina egyben az algaméret, amelyben a legmagasabb a gamma-linolénsav aránya (340–600 mg/100 g a porban) 9 10. Ez a zsírsav a szervezetben gyulladásgátló eikozanoidokká (prosztaglandinok és leukotriének) alakul át, amelyek alapvető szerepet játszanak a szervezet immunfunkcióiban. 11. A daganatos sejtek sejthalálához (apoptózisához) is hozzájárulhatnak 12.
fehérje
A spirulina úgynevezett szupramolekuláris fehérje-aggregátumokat (phycobiliprotein) tartalmaz 13. 100-6 g szárazanyagra számítva 46-63 g fehérje a spirulina az egyik legmagasabb fehérjetartalmú mikrobiális eredetű növényi étel 14.
Más alganövényekhez képest a spirulinánál a legmagasabb az esszenciális aminosavak aránya. 15. Ezenkívül a friss spirulinának, például a parlagfűnek van a legjobb aminosavprofilja a vizsgált algáknál. Az esszenciális aminosavak aránya az összes fehérjében 47% körül mozog 16. Mindenekelőtt a szárított spirulinában nagy mennyiségben találhatók az elágazó láncú aminosavak (BCAA) valin, leucin és izoleucin, amelyek különösen értékesek az izmok felépítésére és fenntartására.
A korlátozó aminosav a lizin 17 18. Ezenkívül a triptofán és a kéntartalmú aminosavak (metionin és cisztein) aránya alacsonyabb 19.
Vitaminok és ásványi anyagok
A Spirulina emellett nagyobb mennyiségben tartalmaz B1-vitamint, B2-vitamint, niacint és A-provitamint (főleg béta-karotint), amelyeket a szervezet átalakíthat A-vitaminná. A spirulina 2–4,5 g mennyiségben képes hatékonyan növelni az A-vitamin szintjét 20 21. A látáshoz A-vitamin szükséges.
74 mg/100 g dózisban a spirulina por gazdag zeaxantinban, amely fontos szerepet játszik a látás makula komponenseként, és mint az A-vitamin a szem egészsége szempontjából 22. A spirulina képes volt megtartani a zeaxanthin szérumértékét Az emberek hatékonyan növekednek.
Ezenkívül a vas, a magnézium, a foszfor, a kálium, a réz, a kalcium és a mangán nagyobb arányban fordul elő az ásványi anyagok csoportjából.
Érdekes, hogy három hónapig 2 g spirulinával a vasszint jelentősen csökkent a túlsúlyos, magas vérnyomású embereknél, amit valószínűleg a megnövekedett nehézfémek okozhattak, amelyek akadályozzák a vas felszívódását 23.
A Spirulina használható B12 vitamint tartalmaz?
Újabb tanulmányok azt mutatják, hogy a B12-vitamin aránya (38,5 ± 2 és 35,7 ± 2 μg/100 g szárazanyag) a spirulina esetében 24-től 25-ig. Régebbi vizsgálatok szerint a spirulina- és spirulina-tabletták főleg a biológiailag inaktív B12 pszeudovitamint (7-adenil) tartalmazzák. Cianokobamid), amelyet a szervezet felszív, de nem lehet felhasználni 26 27 28. Emiatt a spirulina és az algákból készült termékek nem alkalmasak a B12-vitamin szükséglet kielégítésére 29. Mely vegán ételek tartalmaznak B12-vitamint, itt összefoglaltuk.
Javítsa az izomerőt és az állóképességet
A Spirulina segíthet a sportolóknak a testmozgás vagy a verseny során okozott oxidatív károsodás csökkentésében. Az algák javíthatják az állóképességet és növelhetik az izomerőt.
Képzett (legalább 3 évig tartó edzés) és képzetlen hallgatókkal végzett vizsgálatban a spirulinával történő kiegészítés növelte az izomerőt 30. Nyolc hét alatt 2 g spirulinával az izometrikus izomerő és az izometrikus izomállóképesség növelhető. Az izometrikus gyakorlatokat nagy testfeszültséggel járó mozgások nélkül, hosszú ideig végzik. A leghíresebb gyakorlat a deszka. Az általános izomállóképességet ez nem befolyásolta jelentősen.
A spirulina hatását 16 olyan képzetlen hallgatóra, akik a futópadokon gyakoroltak a vizsgálat során, egy további tanulmányban 31 vizsgáltuk. A résztvevők három hétig kiegészítették étrendjüket 5% spirulinával. Megelőző hatás érhető el az izomkárosodásra. A tudósok számára elképzelhető, hogy a kimerülési időt el lehetne halasztani.
A spirulina mérsékelten gyakorolt férfiakra kifejtett állóképesség-növelő hatásait egy 2010-es tanulmányban 32 vizsgálták. A résztvevők négy hét alatt napi 6 g-ot emésztettek be. A fitnesz teszt során a sportolók két órán keresztül futópadon futottak mérsékelt testmozgással (70-75% VO2 Max). Ezután nagyon nagy terhelések mellett (95% VO2max) kellett kimerülniük. Ennek eredményeként a sportteljesítmény jelentősen javult. A kimerülés kezdetének időpontját el lehet halasztani - 2,05-ről 2,7 percre. A zsírégetés (+ 10,9%) és a szénhidrát-elégetés (+ 10,3%) szintén növekedett. Egy másik megállapítás az volt, hogy a sportolók kevésbé voltak hajlamosak az oxidatív károsodásokra.
Egy másik vizsgálatban napi 3 g spirulinával történő kiegészítés javította mind a fizikai, mind a szellemi erőnlétet 33.
Fogyjon le a spirulinával
A Spirulina 3 hónapos alkalmazása után a túlsúlyos, magas vérnyomásban szenvedő betegek meg tudták mérni a BMI-t (26,9 és 25,0 között), a súlyt (75,5 és 70,5 kg között), a szisztolés vérnyomást (149 és 143 Hgmm között). jelentősen csökkenti és javítja artériás hajlékonyságukat 34.
A spirulina tabletták négy hétig történő fogyasztása jelentős, 1,4 kg-os súlycsökkenést eredményezett 35.
Antioxidáns hatások
A spirulina gazdag antioxidánsokban, amelyek védenek az oxidatív károsodásoktól. Az oxidatív károsodás krónikus gyulladáshoz vezethet, ami viszont DNS- és sejtkárosodáshoz és mutációkhoz vezethet. Ennek következményei lehetnek: rák, cukorbetegség, szív- és érrendszeri, neurológiai és tüdőbetegségek 36 37.
Például napi 8 g spirulina 12 héten át hatékonyan csökkentette a lipidperoxidáció 38 mértékét. Ezenkívül nőtt az antioxidáns enzimek aránya, amelyek megakadályozhatják a zsírsavak károsodását.
A legfontosabb növényi vegyület, amely antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, a fikocianin 39 40 41 42 43 44. A fikocianinban található fikocianobilin felelős a kék-zöld színért is. Vannak olyan új peptidvegyületek is, amelyek antioxidáns hatással is bírnak 45. A phycocyanin a szárított spirulinának 12,6% -át teszi ki 46.
Annak érdekében, hogy ne veszélyeztesse az antioxidáns potenciált, a spirulinát és az abból készült termékeket nem szabad hőnek vagy fénynek kitenni 47.
Rákellenes hatások
A fikocianin képes gátolni bizonyos humán leukémia sejtvonalak növekedését 48.
A rákellenes és radikális megkötő tevékenységeket két másik tanulmány is kimutatta. A spirulina-kivonatok képesek voltak gátolni az emésztőrendszer rákos sejtvonalait, például a gyomorrák sejtjeit 49 50. Ezenkívül a kivonatok a nyirokrendszer rákos sejtjeit is gátolták a daganat fejlődésének korai szakaszában. A tudósok szerint a kivonatok a hagyományos rákellenes gyógyszerek természetes alternatívájaként használhatók vízben oldódó poliszacharidjaik miatt.
Antiproliferatív hatásokat találtak különféle rákos sejtvonalakon (emlő, máj, gyomor) és hasnyálmirigyrákon végzett további vizsgálatokban 51 52. A bioaktív peptid és tetrapirrol vegyületek jelentősen csökkenteni tudták a szöveti proliferációt.
A Spirulina tartalmaz daganatellenes hatású polipeptideket és nanopolipeptideket is 53 54.
Javítsa a vércukor- és zsírszintet
A magas koleszterinszint részben felelős a szívbetegségekért.
A két hónapig kiegészített Spirulina tabletta (2 g) jelentősen csökkentette a vércukorszintet az inzulinfüggő cukorbetegségben szenvedő betegeknél 55.
25 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegnél napi 2 g spirulina állandó táplálkozás mellett 2 hónapig csökkentette a vércukorszintet. 56 Ezen felül a zsírszint is javult (HDL-koleszterin: + 1,4%; trigliceridek: -13%).
Egy másik tanulmányban a diszlipidémiában (lipid anyagcsere-rendellenesség) szenvedő 52 betegnél nőtt a jó HDL-koleszterin és csökkent a rossz LDL-koleszterin. Itt 12 héten keresztül naponta 1 g spirulinát használtak fel. A triglicerid értékek jelentősen, 16,3% -kal, az LDL-értékek 10,1% -kal, az összkoleszterin pedig 8,9% -kal csökkentek 57. A HDL-koleszterin 3,5% -kal nőtt. A vérnyomás, a súly és a testtömeg-index szinte változatlan maradt.
A vérnyomás két másik vizsgálatban csökkent, amelyben az alanyok napi 4,5 g és 8 g spirulinát használtak négy héten és 12 héten át 58 59. Mindkét tanulmány pozitív hatást talált a zsírkoncentrációra.
További tanulmányok megerősítik a zsírszint csökkentő hatását 60 61 62 63. Hat héten át tartó 4,5 spirulinával 36 alanyban az összkoleszterinszint átlagosan 16,6% -kal, az LDL-koleszterin 10% -kal és a trigliceridek 24% -kal csökkentek 64 A HDL 15% -kal nőtt. Napi 8 g spirulinával 16 héten keresztül a koleszterinszint az idős embereknél (60-87 év) is jelentősen csökkent 65.
Alacsonyabb gyulladásszint
Az idősekkel végzett azonos vizsgálatban a gyulladásértékek jelentős javulása is elérhető volt 66. A gyulladásgátló IL-2 gyulladásértékei jelentősen megnőttek, míg a gyulladást elősegítő IL-6 hírvivő anyagok csökkentek.
erősítse immunrendszerét
Egy tanulmány kimutatta, hogy a spirulina vízkivonatok (400 ml) napi ivása az interferon-y megnövekedett termeléséhez vezet, amelynek immunstimuláló hatása van 67. Ez növeli a test természetes gyilkos sejtjeinek citotoxikus aktivitását. A test ma már jobban képes felismerni és eltávolítani a baktériumokat, vírusokat és kóros sejteket, például a rákos sejteket.
Ezenkívül a Spirulina olyan anyagokkal rendelkezik, amelyek antimikrobiális és antibakteriális hatással rendelkeznek 68 69.
Számos egyéb vegyület, például fahéjsav, naringenin és kaempferol, amelyek hozzájárulhatnak a bőr sebgyógyulásához, szintén szerepelnek a spirulina 70-ben.
Támogassa a száj egészségét
Az orális leukoplakiában (daganat prekurzor; irritációt és sebeket okoz a szájnyálkahártyán és a nyelven) szenvedő dohányfogyasztókban a résztvevők 45% -a teljes regressziót ért el a szájüregben - 7% a placebo csoportban 71. Alacsony dózisú spirulinát használtak (1 g egy év alatt). Amikor néhány résztvevő abbahagyta a spirulina szedését, a következő évben 20-ból 9-nél ismét kialakultak a sebek.
A napi egy gramm spirulina nagyobb mértékben javította a tüneteket a szájnyálkahártya-fibrózisban szenvedő betegeknél (a nyálkahártya változásai; főleg Indiában fordulnak elő), mint a 72-es pentoxifillinnel végzett kezelésnél. Egy másik tanulmány megerősíti a submucosalis fibrózis pozitív hatásait 73. Itt napi 500 mg spirulina három hónapig javítani tudta a tüneteket (nehéz szájnyitás, fekélyek/erózió/vezikulák).
A nátha tüneteinek enyhítése
A spirulina segít csökkenteni az allergiás náthát (az orr nyálkahártyájának gyulladása). A rhinitist többek között olyan környezeti allergének váltják ki, mint a virágpor, az állati szőr vagy akár a lisztpor. Fél éven át napi 2 g napi 2 127 főnél a tünetek és a fizikai leletek, beleértve az orrváladékozást, tüsszentést, orrdugulást és viszketést, jelentősen csökkentek 75 75.
Hasonló eredményeket találtunk 1-2 g spirulinával 12 héten keresztül 76 héten. Itt az antigénre adott válaszként a pro-gyulladásos citokin IL-4 felszabadulása gátolható volt.
A spirulina segít vérszegénységben?
A vérszegénységet köznyelven vérszegénységnek tekintik. A leggyakoribb forma a vashiányos vérszegénység, amely a szervezet vashiányához szükséges vashiány.
Egy vizsgálatban 40 vérszegénységben szenvedő idős embert 3 hét spirulinával egészítettek ki 12 héten keresztül. 77. Itt a spirulina segített a vörösvértestek hemoglobinszintjének növelésében. A vörösvérsejtek száma azonban változatlan maradt. Jelentősen megnőtt azonban a fehérvérsejtek (leukociták) száma, amelyek olyan immunsejtek, amelyek fontosak az immunfunkciók szempontjából. A spirulina csökkentheti a vérszegénység és az immunszenszcencia tüneteit (az életkorral összefüggő immunhiány). Azonban további kutatásokra van szükség ebben az ügyben.
méregtelenítés
Ezenkívül a spirulinának méregtelenítő hatása is van. Egy 16 hetes vizsgálat kimutatta, hogy naponta kétszer 250 mg spirulina kivonat 2 g cinkkel együtt segítheti az embereket az arzén eltávolításában 78. A résztvevő alanyok korábban magas arzén koncentrációnak voltak kitéve ivóvízükben.
használat
A spirulinát elsősorban szárított formában használják étrend-kiegészítőként. Sportolók számára a spirulina por magas fehérjetartalma miatt különösen alkalmas fehérje turmixok összetevőjeként. Mivel a növényi fehérjeforrásokból általában hiányzik egy vagy két aminosav, a spirulina por javíthatja a fehérje minőségét.
A por természetesen a turmixok összetevőjeként is alkalmas.
Mellékhatások
A mikroalgákat évek óta alkalmazzák jelentős mellékhatások nélkül 79 80. Sem akut, sem krónikus toxicitást nem azonosítottak, így a spirulina emberi fogyasztásra biztonságos 81.
Egy 28 éves férfiban 3 g spirulina valószínűleg rabdomiolízist (az izomszövet lebomlását) okozott 82. A tudósok azt gyanítják, hogy a neurotoxinnal szennyezett spirulina termék felelős lehet.
A Spirulina allergiás reakciót okozott egy 14 éves fiúnál 83. Normál adagot szedett. A phycocyaninnal kapcsolatos tünetek hat óra múlva jelentkeztek. Egy 17 éves fiúnál allergiás reakció (anafilaxia) is kialakult, amikor spirulina tablettákat fogyasztott 84.
Az autoimmun betegségben szenvedők spirulina fogyasztása szintén tudományos kutatás tárgyát képezi 85. Itt nem szabad ezt figyelembe venni, mivel súlyosbíthatja az autoimmun betegséget.
A fenilketonuriában szenvedőknek kerülniük kell a spirulina 86 fogyasztását is.
Meg kell jegyezni, hogy az egészséges spirulina általában képes felszívni és felhalmozni a nehézfémeket a szennyezett vízből, ami káros hatásokkal járhat.
Egy vizsgálat során 25 kereskedelemben kapható Spirulina termék nehézfémtartalmát vizsgálták 91. A szervetlen elemek határértékeit egyik termék sem lépte túl.
adagolás
Napi egy halom teáskanálnyi mennyiséget tartanak megfelelőnek, ami körülbelül 5-10 g-nak felel meg. A legtöbb tudományos tanulmány napi 1–10 g mennyiséget használ fel, ami a zsírvesztésre és az antioxidáns hatásokra is hatással van 92.