Sport a fogyáshoz sportprogramok és gyakorlatok elemzése
Legtöbben úgy gondoljuk, hogy a sportra szükség van az extra kalóriák elégetéséhez, igaz? Ez a gondolat a társadalom legnagyobb és legnagyobb hibája.
A sportra nem a kalóriaveszteségre van szükség, hanem azoknak a biokémiai folyamatoknak az aktiválásához, amelyek a zsírszövet égéséhez vezetnek. Nagybetűs írás:
A SPORT NEM SZÜKSÉGES EXTRA KALÓRIÁKHOZ!
Nézzük meg részletesen ezt a témát. A fogyáshoz kalóriadeficitre van szükségünk. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát (energiát) kell fogyasztania, mint amennyit költ. Ideális esetben a hiány nem haladhatja meg a 10-15% -ot. Kétféle módon hozhatjuk létre ezt a hiányt:
- az energiafogyasztás növelése;
- a kalóriabevitel csökkentése.
Tévedés azt hinni, hogy a futás vagy a testmozgás célja a kalóriák elégetése. Racionálisan ítélve, ami egyszerűbb: fuss 40 percig egy futópadon, és égess el 500 kalóriát, vagy csak ne egyél Snickers-t?
A kalóriahiányt az étrend megváltoztatásával kell létrehozni, nem pedig az energiafogyasztás növelésével.
Most, hogy megértettük, hogy a sport általában nem kalóriát éget el, felmerülnek a kérdések. Tehát mit kínál egy fogyókúrás program? Miért jobb és könnyebb fogyni sportolás közben, mint nélküle?
Nos, a trükk az, hogy a fizikai erőfeszítés fontos biokémiai folyamatokat aktivál.
A különböző fizikai erőfeszítések különböző eredményeket adnak. Soroljuk fel és tekintsük át a fogyás leggyakoribb módjait sportolás közben.
Kardio és futás a fogyásért
Annak megértéséhez, hogy a testmozgás hogyan segíthet a fogyásban, röviden áttekintjük izmaink üzemanyagát.
Minden munkához energiára van szükség. Az autónak benzinre, gázra vagy akkumulátorból származó áramra van szüksége. Izmainknak adenozin-trifoszfátra (ATP) van szükségük.
A testben az ATP-tartalékok korlátozottak. Csak 15 másodpercig biztosítják az izmok működését, ezért folyamatosan meg kell újulniuk. Az ATP helyreállításának számos módja van, de most az úgynevezett aerob útvonal érdekel minket.
Az ATP helyreállításához oxigénre és még valamire van szükség tartalékainkból. A vércukor, az izom- és májglikogén, a zsírsavak és az izmaink, vagyis az aminosavak a tározóktól függően tökéletesen illeszkednek.
A szervezet először a vércukrot és a glikogént használja. Más szavakkal, a futás elején a zsír nem ég meg. Amíg a vércukorszint és a glikogén el nem fogy, a zsír érintetlen marad.
A test csak 20-40 perc futás után kezdi el oxidálni a zsírokat.
Mivel oxigénre van szükség az ATP helyreállításához, ezt a fajta testmozgást aerob edzésnek hívják.
Ezen magyarázatok alapján három szabályt veszünk figyelembe:
- Ahhoz, hogy a zsírégetés futás közben hatékony legyen, oxigénre van szükségünk. Ezért a legjobb ott futni, ahol sok oxigén van.
- Csak akkor kezdünk fogyni, ha elfogy a glikogén készlet. Ezért a legjobb, ha reggel éhgyomorra vagy erősítő edzés után fut. Ebben az esetben a második lélegzet tíz-tizenöt percig nyílik. Vagy meg kell állapodnunk azzal, hogy a futás első harminc-negyven perce hatástalan.
- Ahhoz, hogy a test hatékonyan oxidálja a zsírsavakat, szükség van a szív segítségére. Úgy gondolják, hogy az aerob zsírégetéshez a pulzusnak a maximális 60-80% -os határokon belül kell lennie (a maximális pulzus meghatározása 220 mínusz az életkor).
Ezért íme néhány apró titok és ajánlás
- Van-e jobb módszer az aerob zsírégetésre, mint a futás? Igen, ez az. Ez egy áramkör edzés.
- Nincs nagy különbség a lépcsők, a szobakerékpárok vagy az ellipszoidok között. Válassza azt, amelyik a legkevésbé károsítja az ízületeit.
- Nyáron hatékonyabb a parkban futni, mert több az oxigén. Igyekezzen olyan cipőket választani, amelyeknek a talpa jó párnázással rendelkezik.
Gyakorlatok súlyokkal, fogyással és inzulinnal: hogyan kapcsolódnak egymáshoz?
Nos, értettem valamit a futásról vagy az aerob testmozgásról. Fogyunk azáltal, hogy kiváltjuk az ATP redukcióját zsírsav oxidáció formájában. Vagyis a zsírjainkat fogyasztjuk.
Lehetséges-e fogyni súlyokkal való munkával? Persze, és sok esetben még hatékonyabb is lesz, mint a kardió gyakorlatok. Ha egy személy 2-es típusú cukorbetegségben vagy prediabéteszben szenved, akkor gyakorlatilag ez az egyetlen módja a fogyásnak.
Először megvizsgáljuk, mit jelent az inzulinrezisztencia, és hogyan lehet fogyni cukorbetegséggel. Ez a tudás megadja a kulcsot ahhoz, hogy megértsük, hogyan lehet fogyni az edzőteremben.
Inzulinrezisztencia
Tehát gyakran szembesülünk egy általános helyzettel: az ember elkezd rendesen étkezni, de nem fogy le. Sőt, amint túl táplálja, elkezd hízni. Miért történik ez? Ezt gyakran egy rendellenesség okozza, nevezetesen az inzulinrezisztencia.
Mi az inzulin? Ez az egyik legfontosabb hormon az emberi testben. Szerepe az izomnövekedés, a zsírraktározás és a zsírégetés blokkolása.
Az inzulint a hasnyálmirigy sejtjei választják ki. Fő feladata annak biztosítása, hogy a vér cukorszintje (glükóz) folyamatosan azonos szinten legyen.
Sejtjeinknek üzemanyagként glükózra van szükségük. Ha az izomsejteknek glükózra van szükségük, az inzulin glükózt küld nekik. Ha izomsejtjeinknek vagy májsejtjeinknek nincs szüksége glükózra, az inzulin elkezdi mindent a zsírszövetbe irányítani.
Mi történik, ha valakinek inzulinrezisztenciája van?
Az inzulinrezisztencia olyan állapot, amely csökkenti a szervezet inzulinérzékenységét. Az izmok és a máj nem reagál a cukorra, és a hasnyálmirigy megpróbálja kijavítani a helyzetet, és inzulint termel. Az inzulinfelesleg új zsírok létrehozását váltja ki.
Tehát mit kezdünk a 2-es típusú cukorbetegséggel és az inzulinrezisztenciával? Két hírünk van: jó hír és rossz hír.
Kezdjük a rosszal. Jelenleg a 2-es típusú cukorbetegséget gyógyíthatatlan progresszív állapotnak tekintik. Lehetetlen teljesen kezelni.
Az inzulinrezisztencia szabályozása
És most a jó hír. Az inzulinrezisztencia szabályozható. Ehhez három dolgot kell tennie.
Az első. Fogynia kell, vagyis meg kell szabadulnia a zsírszövet feleslegétől. Kérdezheti: "Hogyan fogyok, ha inzulinrezisztenciám van, és gátolja a zsírégetést?" Később visszatérünk erre a kérdésre.
Második. Kövesse az endokrinológus által előírt kezelést. Természetesen az összes rendelkezésre álló hatékony kezelési módszert fel kell használni ezen állapot ellen.
Harmadik. Növelni kell az izomszövet érzékenységét az inzulin iránt. Itt megbeszéljük, hogy a fedett sport hogyan segít ebben minket. És ha ez segít a cukorbetegnek a fogyásban, akkor biztos lehet benne, hogy ez sokkal gyorsabban segít egy egészséges embernek.
Hogyan csökkentheti az inzulinszintet, amikor már rendesen étkezik? Nem eszel édességet, lisztet, édességet, nem fogyaszt édes italt, apró adagokat, összetett szénhidrátokat, ugyanakkor az inzulinszintje olyan magas, hogy nagyon nehéz lefogynia.
Ez inzulinrezisztencia hiányában is megtörténik. Ezért beszéljük meg, hogyan csökkenthetjük az inzulin mennyiségét a testben és hogyan tudunk még jobban fogyni.
Az inzulinszint attól függ, hogy hogyan keletkezik az energia. Mint mondtam, az energia felszabadul az ATP (adenozin-trifoszfát) elpusztítása során.
Az ATP másképp állítható vissza: glükózból, zsírból, glikogénből és fehérjéből. Korábban beszéltünk az ATP helyreállításának aerob mechanizmusáról a kardio gyakorlatok során. Most az ATP - anaerob glikolízis - helyreállítási szakaszáról fogunk beszélni.
Anaerob glikolízis
Mi figyelemre méltó ebben a szakaszban, azon kívül, hogy energiával látja el a testet? Azáltal, hogy az anaerob glikolízis az adaptív folyamatok egész láncolatát indítja el a szervezetben, amelyek növelik a szövetek inzulinérzékenységét.
- Az inzulin kölcsönhatásba lép a szöveteinkkel, és receptorok segítségével rájuk irányítja a glükózt.
- Ha inzulinrezisztenciája alakul ki, az azt jelenti, hogy vagy kevés receptora van, vagy érzéketlenek. Az inzulin készen áll a glükóz "ellátására", de az izmok nem tudják elfogadni a receptor inaktivitása miatt.
- Elkezded a súlyzós gyakorlást, az izmok munkára kényszerítését. Az edzésnek nem könnyűnek, hanem anaerobnak kell lennie.
- Ettől a test energiahiány miatt "pánikba esik". Sürgősen fel kell használni a vér összes glükózt. Hogyan lehet ezt megtenni? Az egyetlen módja az inzulinreceptor-érzékenység növelése! Itt a titok! Még akkor is, ha nincs inzulinrezisztenciája vagy cukorbetegsége, ez a szenzibilizációs módszer az Ön számára is nagyon jól fog működni.
Tehát anaerob alapon dolgozik. A test meg akarja szerezni az összes glükózt, ami van, mert megállás nélkül edz.
A test növeli az inzulin érzékenységét, és ami a legérdekesebb, csak az izomszövetben. Nem a zsír működik, hanem az izom. Mi történik ezután? Olvasd figyelmesen!
- Növelte az izomszövet érzékenységét az inzulin iránt. Most a vevők gyorsan csatlakoznak hozzá.
- Kevesebb erőfeszítést igényel a glükóz izomba bocsátása (a receptor érzékenysége megnőtt). A receptorok minden lehetőséget megragadnak, hogy glükózt biztosítsanak a dolgozó izmoknak.
- Ennek eredményeként a hasnyálmirigynek kevesebbet kell dolgoznia és kevesebb inzulint választania az összes felhasznált glükózhoz. Az izmok glükózt fogyasztanak, és ez nem válik zsírrá.
Ha anyagcserezavarban szenved, akkor a fogyáshoz nem futópadra van szüksége, hanem anaerob testmozgásra. Már tudja, hogy az inzulin részben blokkolja a zsírégetést, és mivel csökken, akkor könnyebb lesz a zsírköltés.!
Az anaerob testmozgás okozza az izomszövet receptorait, hogy növeljék az inzulinérzékenységet, a hasnyálmirigy pedig kevesebb inzulint válasszon ki. Amint az inzulinszintje csökken, akkor a zsírbontás lipolízissel nyugodtan elkezd égetni. Ez a mechanizmus így működik.
Felmerülhet a kérdés: „Ebben az esetben miért ne használna futópadot? Mi ennél rosszabb? A sáv rosszabb, mivel a zsírsav oxidációja miatt kiváltja az ATP redukciós mechanizmust. Ez szintén szükséges folyamat, de nem növeli az izomszövet érzékenységét az inzulin iránt.
Azt javaslom, hogy a fogyás érdekében ne futópadon vagy kerékpáron sportoljon, hanem súlyokat használjon. Ez azt jelenti, hogy súlya ellenére edzőterembe kell mennie, és hozzá kell szoknia ahhoz, hogy tornáznia kell. Mégpedig fizikai edzés, nem futás a futópadon.
Az anaerob glikolízis kiváltásához keményen kell edzeni, megerőltető gyakorlással.
De ha súlya 140 font, és nem tud elmenni edzőterembe, és azonnal elkezd edzeni?
Ebben az esetben fel kell készítenie a szív- és érrendszerét a fizikai megterhelésre. Ha még nem áll készen, kezdje a kardió gyakorlatokkal. Ne feledkezzen meg a megfelelő táplálkozásról és a kalóriahiány elvének tiszteletben tartásáról.
Amikor a szíve készen áll a stresszre, kezdjen el edzeni. Edzőt kell fogadnia, és tiszteletben kell tartania a gyakorlási technikát.
Az inzulinszint csökkenni kezd, amikor az izmok kezdenek fogyasztani glükózt. Kezd fogyni.
Mik azok az anaerob gyakorlatok?
Amikor anaerob testmozgásról beszélünk, azonnal sok kérdést hallunk. A kezdők imádkoznak: "Mondja el nekünk." A haladó felhasználók megkérdezik: "Miért nem lehet egy futópadot használni az anaerob testgyakorlás forrásaként?"
Beszéljünk erről.
Ha anaerob módon áll helyre az ATP helyreállítása érdekében, növeli az izomszövet érzékenységét az inzulin iránt. Ez ahhoz a tényhez vezet, hogy csökken az inzulin mennyisége, és sokkal könnyebben tud zsírégetni. Milyen konkrét gyakorlat lehet anaerob? A valóságban sokan vannak.
A kérdés nem az, hogy milyen gyakorlatot választ, hanem az intenzitás, amellyel végrehajtja. Bármely testmozgás növelheti az inzulinreceptor érzékenységét? Helyes válasz: nem minden gyakorlat. Csak anaerob glikolízisre van szükség, ahol az oxigén nem vesz részt az ATP csökkentésében.
Ezért a következtetés: minden olyan gyakorlat, amelyet 30 másodperc és másfél perc között végez, kiváltja az anaerob glikolízist. Az Ön feladata az erőfeszítéseket úgy adagolni, hogy ne legyenek túl gyengék vagy túlzottak.
Minden gyakorlatot a következőképpen kell végrehajtani: használja a súlyt olyan intenzitással, hogy 40-60 másodpercen belül elviselhetetlen égő érzést tapasztaljon az izmokban. Ez azt jelzi, hogy felhalmozódott a tej és az anaerob glikolízison dolgozott.
Beszéljünk többet a futópadról és arról, hogy miért nem alkalmas rá.
Az edzőtermek futópadját különösen a kardióhoz használják. De a haladó felhasználók megkérdezik: "Nem használhatunk futópadot anaerob gyakorlatként az anaerob glikolízis kiváltására?"
Nézzük meg a 100 méteren az órával szembeni futás példáját. Ha lassan fut, használjon aerob glikolízist vagy zsírsav-oxidációt. Már tudja, hogy ezekben az esetekben semmi sem történik, ami megváltoztatja az izomreceptorok érzékenységét.
De ha 100 méteres távot fut le, mintha fegyveres rabló üldözné, akkor biztosan kiváltja az anaerob glikolízist. 100 méternél többet nem tudsz futni, mert az izmok égő érzése nem teszi lehetővé a folytatást.
Ez az ötlet, de ez még nem minden. Szünetet kell tartania, és meg kell várnia, amíg az izomfájdalom megszűnik. Ezt követően folytathatja a futást, de gyors gyorsítással. Ez növeli izomérzékenységét az inzulin iránt.
Miért nem javasoljuk futópad használatát? Mert most nem erre van szükséged. A futópadokon lassan gyorsulhat és gyorsan futhat. De szükség esetén nem lesz képes gyors gyorsításra.
Egy kivétel van: a futópadokat hatékonyan lehet használni az anaerob testmozgáshoz.
Mássz fel a leállított futópadra. Tegye mindkét kezét a fogantyúkra, és saját lábával mozgassa a futópadot.
Sajnos nem minden futópad alkalmas erre a gyakorlatra. Ha a kazetta ki van kapcsolva, előfordulhat, hogy egyáltalán nem mozog, vagy túl könnyen mozog.
A fenti információk rövid (valójában) utat jelentettek a fogyókúrás sporthoz. Most már tudja, mely gyakorlatok segítenek a fogyásban, és melyek nem. Fontos azonban, hogy megértse, hogyan zajlik a zsírégetési folyamat, és miért hatástalanok bizonyos edzések.
Okosan edz, 110% -os hatékonysággal!