Sport a mindennapi életben és az egészséges táplálkozás Hogyan lehet fitneszes a nyárra

München - Fogyjon le néhány fontot, kezelje a mindennapi irodai életet hátfájás nélkül, kissé elhalassza az öregedési folyamatot: Sok oka van saját fitneszének ellenőrzésére és javítására.

Kedden a BR egy egész napot szentel az egészségügynek, és hagyja, hogy a szakértők és a hírességek több speciális programban is beleszólhassanak. Az AZ megfelelő tippeket szeretne adni arra vonatkozóan, hogyan javíthatja egészségét a lehető mindennapi használatra.

A sport ennek fontos szempontja. De mi történik a testben, és milyen gyakran kell mozognia? Az AZ megkérdezte Martin Halle orvost. A belgyógyászat, a kardiológia és a sportorvos szakembere a TU Megelőzési és Sportorvosi Központjának vezetője.

AZ: Halle professzor, milyen része van a sportnak a személyes erőnlétben?
MARTIN HALLE: A fizikai erőnlét 80 százaléka minden bizonnyal a fizikai aktivitásnak köszönhető. 20 százaléka egyéb komponens, például a genetika. De a fitneszhez rendszeres testmozgásra van szükség. Javulás csak akkor következik be, amikor stimulálom a rendszert, és túllépek egy bizonyos küszöböt.

Milyen gyakran kell gyakorolni, hogy ez megtörténjen?
Régebben azt ajánlották, hogy napi 30 percet gyalogoljon. De ez a mindennapi életben gyakran nehéz. Vannak nagyon jó tudományos cikkek, amelyek szerint ugyanez a hatás érhető el, ha minden nap tíz perc intenzív stressz van - ezalatt valóban eláll a lélegzeted és izzad egy kicsit. Ha Németország mindennap tíz percet élénken sétálna, vagy 15 percig lendületesen kerékpározna, sok problémát megoldanánk a krónikus betegségekkel. Bármi, ami ezen a nyomon túl van, csodálatos - de ez a tíz perces fitneszprogram valójában elegendő az egészség megőrzéséhez.

És mindennaposaknak kell lenniük?
A költözést egy menetben kell végrehajtani, például az ebédszünetben, reggeli vagy vacsora előtt. De ha tudom, hogy a hét két-három napján úton vagyok, összeadhatom a perceket, és például heti három percig háromszor edzek. Tehát ha szünetet tartok, másnap pótolhatom.

Már említetted a krónikus betegségeket. Ezek közül melyiket tudom aktívan megakadályozni ezzel a tíz-15 perces edzéssel?
Ide tartozik például a II-es típusú cukorbetegség is: Ha napi 15 percet élénken járok, nagyon nagy a valószínűsége annak, hogy nem fogok cukorbetegséget kapni. A betegség alapvető problémája, hogy a vérben lévő cukor nem juthat át az izmokba - ezt fizikai erőfeszítéssel oldják meg. Ráadásul ezzel az edzésmunkával ugyanúgy csökkentem a vérnyomást, mintha vérnyomáscsökkentő tablettát szednék. És 20 százalékkal csökkentem a szívroham arányát - ez figyelemre méltó. Hasonlónak tűnik bizonyos típusú rákokkal, mint például az emlőrák vagy a vastagbélrák. És a jelenlegi tanulmányok azt mutatják, hogy ez a képzés segít a demencia ellen, még akkor is, ha még nem tudja meghatározni a nagyságát.

Ezek a pozitív hatások egyaránt igényelnek erőt és kitartást. Hogyan néz ki a súlyozás?
Körülbelül 60 százalékos állóképességnek, 20 százalékos erőnek és 20 százalékos koordinációnak kell lennie.

Mire kell figyelnem, ha korábbi betegségeim vannak, például a szív vagy az ízületek?
Nagyon fontos, hogy edzés előtt orvosi tanácsot kapjon - különösen az állóképességi edzéshez, mivel ez megterheli a szív- és érrendszert.

Igaz, hogy a testmozgás nemcsak az izmainkat erősíti, hanem az agyunkat is?
Az agy teljesítménye akkor nő, ha rendszeresen fizikailag aktív vagy. Mivel ez javítja az agy vérkeringését. Ezzel ellentétben a stressz hormon kortizol atrófizálhatja az agy idegrostjait. A fizikai aktivitás ezt ellensúlyozza a kortizol lebontásának javításával.

A sport boldoggá tesz minket?
Ismeretes, hogy - legalábbis enyhe depresszió esetén - a fizikai aktivitás körülbelül ugyanolyan hatékony, mint egy antidepresszáns tabletta.

Sportoljon együtt Münchenben - kattintson ide

Szórakoztató sportok/Fit a müncheni parkban: München városának szabadidősport órái többnyire edzőtermekben zajlanak, amelyek tollaslabdát, nők fitneszét, nordic walkingot, pilateset, jógát, Zumbát, röplabdát és még sok minden mást kínálnak. Órára van szüksége óránként 3,20 euróért, amely például a Marienplatz városi információs központjában vagy a müncheni jegyértékesítési pontokon érhető el.

Május 1. és szeptember 30. között ingyenesen sportolhat a "Fit im Park" -nál. A Luitpoldparkban, a Westparkban, a Riemer Parkban és az Ostparkban kiképzett edzők fitnesz-, Qi Gong-, jóga- vagy gerincgyakorlatokat végeznek a szabadban.

Lederhosen edzés: Klaus Reithmeier edző biztosítja a feszes borjúkat bőrnadrágokkal, az angol kertben. Erőről, állóképességről és rugalmasságról szól. Találkozóhely hétfőn 19 órakor a japán teaház melletti réten, ingyenes részvétel.

BKK Mobil Oil futócsoport: A BKK Mobil Oil futóklub minden kedden 19: 00-tól 20: 15-ig futókört kínál, beleértve az edző bemutatkozását és az azt követő nyújtózkodást. A találkozási pont a HVB Club sportközpont (Am Eisbach 5), regisztráció nem szükséges.

Sportfesztiválok: München városának fesztiváljain számos különféle sportágat fedezhet fel. Június 23-án, a müncheni befogadó sportfesztivállal kezdődik a Marienplatzon. Július 1-jén 10 és 18 óra között mintegy 90 sportág lesz a müncheni sportfesztiválon, a Königsplatzon. Szeptember 16-án az Olimpiai Park szabadtéri sportfesztiválján 10 és 17 óra között kipróbálhatja a siklóernyőzés vagy az íjászat kínálatát.

Fitness nyomvonal: Az Isar árterén található egy fitnesz pálya a spontán sportoláshoz. Például egyensúlyozhat vagy fekvőtámaszokat végezhet a szabadtéri medence és a kacsató közelében található fitnesz ösvényen.

Hegymászó próbaút: A DAV München-South (Thalkirchner Straße 207) hegymászó és boulderozó központja kedden 18 órakor, 19 órakor és 20 órakor látogathatja meg a bemutatót is magában foglaló csarnok túrát. Csak a belépési díjat kell fizetnie (10 euró a nem DAV tagok számára).

Fitnesz a medencében: Az SWM medencék vízi tanfolyamokat kínálnak regisztráció nélkül. A részvétel (plusz fürdőbelépő) öt és 13 euró közé kerül, az aqua power és a vízi aerobik ingyenesek.

ADFC kerékpáros túrák: A kerékpáros klub egynapos túrákat kínál (például május 10-én Dachaun keresztül). Az érdekelt felek egyszerűen megjelennek a találkozási helyen, egy és 10 euró közötti költségek, olcsóbbak az AFDC tagjai számára.

Plogging: Futás szemétgyűjtés közben - ez az új sportág, a "plogging" (svédül a "Plocka" a felszedéshez, az angol pedig a "kocogás" a futáshoz). Most van egy csoport Münchenben. További információ a www.rehab-republic.de oldalon

Töltse fel az energiatárolókat: táplálkozási tippek amatőr sportolóknak

Aki sokat mozog, a testtől követeli a teljesítményt. Ez energiába kerül. A kellékeket edzés után pótolni kell. De mely ételek biztosítják a szükséges erőt? Fontos a szénhidrátok, fehérjék és zsírok megfelelő egyensúlya - mondja Ingo Froböse sporttudós és fitneszszakértő. "A szénhidrátok úgymond üzemanyagunk, amely biztosítja, hogy mindennapi tevékenységünket elvégezhessük, akár sportolás közben, akár a mindennapi életben" - mondja Froböse. Tárolási helyük kifejezetten az izmokban és a májban található - pontosan ott, ahol az energiára szükség van. Intenzívebb edzéssel gyorsan megérinthető.

Mérsékelt és tartós egységek esetén viszont az energia nagy részét a zsírok nyerik. Tehát az állóképességi edzés után általában több zsírra van szükség. Ezután 50% zsír, 30% szénhidrát és 20% fehérje tápanyagarány ajánlott.

A memóriát a gyakorlat után körülbelül 30 perccel ki kell tölteni, ami a regenerációt támogatja leginkább, így Froböse. A szénhidrátok megtalálhatók a teljes kiőrlésű termékekben, a zöldségekben és a gyümölcsökben. A banán sok szénhidrátot és magnéziumot tartalmaz. A házi turmixok az energiatárolók feltöltésének egyszerű módja: például brokkolival és spenóttal keverve vitaminokban és vasban gazdagok. Az avokádó, valamint a mandula- és szójatej rengeteg zsírt és fehérjét tartalmaz. Ha csak hébe-hóba sportolsz, akkor csak kissé megnövekedett fehérje- vagy vitaminigényed van.

Fontos az is, hogy elegen igyunk: "Lehetőleg edzés előtt" - tanácsolja Froböse. Ekkor a sportolók legjobban ásványvízzel képesek csillapítani szomjukat. A hobbi sportolóknak nincs szükségük étrend-kiegészítőkre, például tablettákra vagy turmixokra. A kiegyensúlyozott étrend elegendő energiát ad a testnek. A Froböse azt javasolja, hogy figyeljen a napszakra: A legjobb, ha reggelre készítünk energiát, azaz zsírt és szénhidrátot. Ebédidőben a tápanyagok szerepeljenek a programban, este több fehérje. Mert: A testnek nincs szüksége energiára röviddel az alvás előtt.

Nem vagy sportfanatikus? - Fitness edző: "Bárki meg tudja csinálni"

Klaus Reithmeier fitnesz edző tippeket ad arról, hogyan lehet legyőzni gyengébb önmagát - és mi fontos a kezdők számára.

Vannak emberek, akik könnyedén sportolnak, és szükségük van mozgásra, hogy jól érezzék magukat. Másoknak pedig mindig van mentségük, és szándékosan elfelejtették az iskolában a tornazsákot. Mindazonáltal a müncheni Klaus Reithmeier (Lederhosentraining) meg van győződve: "Mindenkinek sikerül erősítenie az izmait, javítani az állóképességet és rugalmasabbá válni. Függetlenül attól, hogy hány éves, nehéz vagy fitt állapotban van jelenleg." De hogyan tudják felemelni az ujját azok, akik nem sportolnak? Reithmeier elmagyarázza az AZ-nak:

Hogyan motiválhatom magam? A hosszú távú motiváció legfontosabb követelményének kitűzése, amelyet valóban el akar érni. Reithmeier példaként említi: fogyjon tíz kilót, csökkentse a vérnyomást, sikerül átkelnie az Alpokon. "Bármi is legyen, a célokat magasra lehet tűzni." És akkor? "Állítson be egy kezelhető időtartamot - körülbelül nyolc hetet - és vegyen figyelembe egy reális részcélt, amelyet el akar érni." Ön úgyszólván saját fitneszének "projektmenedzsere" lesz.

A megvalósításhoz kérdezd meg magadtól:

Melyik napom a sportnapom? Hány egységet tudok csinálni hetente?
Mikor edzem az erőt, mikor edzem az állóképességet?
Hogyan változtathatom meg az étrendemet?
Hogyan frissül az edzettségem? Hány fekvőtámaszt tudok csinálni? És mennyi időre van szükségem a szokásos futási útvonalamhoz?

A legjobb tennivaló, ha mindezt felírja (beleértve a súlyt és a derék kerületét is), beírja a sportnaptárakat a naptárba - és senkit sem hagyhat ki!

Hány sporttalálkozóm legyen? A WHO 150 percet (mérsékelt intenzitású) ajánl, hetente ötször 30 percet az állóképességre. Vagy 75 perc intenzív edzés. Az erőnléti edzésnek hetente kétszer be kell vonni az összes fő izomcsoportot.

Melyik sportággal jó kezdeni? "A legjobb a gyors séta, a kocogás, a kerékpározás és az úszás." Ezeknek a sportoknak minimális a kockázata, és az intenzitás szabályozható: "Ha a gyaloglás túl nehéz, akkor könnyű kocogással indul. Ha a kocogás túlságosan kifullad, akkor folytatja újra." Reithmeier azt tanácsolja, hogy a programot kezdettől fogva változtatni kell, és váltson a különböző sportágak között.

Mi van, ha a nagy terv ellenére hiányzik a motiváció? Reithmeier öt ötlettel rendelkezik az ilyen esetekre:

Tegye a lehető legegyértelműbbé a célt: Milyen jó érzés lesz például újra kedvenc ruháját viselni?
Irányító érzések: Rossz napja van, és nincs kedve tornázni - de ez feldobja a hangulatát. Ilyen napokon: ne üljön le előre a kanapéra, hanem csak utána. És mondd magadnak: "Egyre jobb vagyok" vagy "Sokat elértem már".
Ne állítson kifogásokat: Amikor olyan gondolatok vannak, mint "hagyd abba egyszer az edzést, nem számít" vagy "a többiek nincsenek mindig ott" - azt kell mondanod, hogy "hagyd abba!" mondd magadnak. Reithmeier azt mondja: "A bontás fejben kezdődik." Gondolj mindig pozitívan, például: "Tudom, hogy fáradtságom ellenére is meg tudom ezt csinálni."
Feltűnő módon helyezze el a sporttáskát: Felejtsd el Ez fordítva is érvényes: "Tegye jól láthatóvá sportruházatát. A legjobb, ha mindig készen van a táska."
Büszke: Nincs hamis szerénység: "Kóstolja meg az apró sikereket is. Legyen büszke önmagára, és nyugodtan beszéljen róluk. Ez növeli a motiváló hatást."

Sok sportcsoport is működik. Lehet ez további ösztönzés? Michaela May színésznő (beleértve a "Kir Royal" -t is) háromfős csapatra támaszkodik sportolás közben. A következő előnyt látja: a két barát közül az egyiknek mindig van ideje, és a lemondás csökkenti a sport megcsúszásának kockázatát.

Mit gondol erről Reithmeier edző? "Előfordulhat, hogy" odaadod "az edzésidőt, ha olyan partnerrel edzel, aki nem ugyanazon a szinten sportol, és más a célja." De ő is lehetséges motivációnak tartja a sportra történő kinevezést. Ekkor a következő áll: "Ha a csoport mellett dönt, hallgasson a testére, de ne állítsa túl nagy kihívás elé, és hagyjon magának szünetet, amikor csak szükséges."

Mit tegyek, amikor teljesen kifullad a lélegzetem? Áthúzni a vasat? Nem! Reithmeier azt tanácsolja, hogy tartson egy kis szünetet, vagy csökkentse a sebességet. Az edzés optimális pulzusa egyéni, de nagyjából kiszámítható a „180 mínusz életkor” ökölszabály alapján.

Hogyan kerülhetem el a fájó izmokat? Ezek apró sérülések az izomsejteken belül. Az edző szerint az új mozgásokat lassan és csekély vagy anélkül gyakorolt további súlyokkal kell gyakorolni. Mi van, ha túlléptem és fájnak az izmaim? Akkor növelnie kell a vérkeringést, például kocogással. Kiegyensúlyozott étrend, sok folyadékkal is ajánlott.

Mi illik hozzám? Három sportág az AZ-ellenőrzésen

úszás

Célcsoport: Nagyon könnyű az ízületekben, ezért Klaus Reithmeier kezdőknek és túlsúlyosoknak ajánlja.
Hatás: "Az egész testben a vázizmok megerősödnek és a szív- és érrendszer edzett." További plusz: javul a koordináció.
Helyek: Fürdőtől a tengerig.
Felszerelés: Csak a szokásos fürdési kiegészítők.
Kézikönyv: Alapvetően nem szükséges. Kivéve, ha kifejezetten javítani akar a technikáján.
A legnagyobb hiba: Mellúszás esetén a meniszkuszok túlságosan megterhelhetők, ha károsodnak. Kerülje a következőket is: Préselt légzés!
AZ következtetés: Különösen alkalmas azok számára, akiknek gondozniuk kell az ízületeiket. Hátrány: több erőfeszítéssel jár a mindennapi életben. (Olvassa el erről: Úszómedencék Münchenben - Itt hűsítheti magát)

Célcsoport: "A jóga minden nemhez és életkorhoz megfelelő" - mondja Michaela May színésznő nagy szenvedélyéről. Segít a stresszben lévőknél nyugodtabbá válni. Akik már nyugodtak voltak, megerősítették mozgékonyságukat.
Hatás: "Rugalmasabbá teszi a testet, az elmét és a lelket. Minden gyakorlat kapcsolódik a légzéshez, az agy és a koncentráció stimulálódik. Az izmok, az ízületek és a szervek is stimulálódnak." Fontos: May szerint a jóga folyamatos gyakorlat. "Nincs viszonyítási alap, nem mondhatod: egy év után képes leszek jógázni." Tehát fontos, hogy a híradásokon maradjon!
Helyek: Mindenhol - akár otthon, az irodában vagy a tengerparton. Döntő: nyugodt és barátságos légkör és "nem az ócska szobában".
Felszerelés: Csak szőnyeg, törölköző is lehetséges.
Kézikönyv: Fontos! Megtanulni például, mikor kell belélegezni és kilégezni, valamint hogyan kell összehúzni és ellazítani a fasciákat és az izmokat.
A legnagyobb hiba: - Tartsa vissza a lélegzetét, összeszorítsa a fogát és erőlködjön, hogy helyzetbe kerüljön.
Májusi ajánlás: "Reggeli előtt a nap köszöntése - minden ízület és izom stimulálva van. Ez az alfa és az omega számomra." Becsült idő: 15 perc.
AZ következtetés: Az egyensúlyt kereső emberek számára, akik hosszú távon jót akarnak tenni testük és elméjük számára. Kevés erőfeszítés, könnyen integrálható a mindennapi életbe és független a helytől.

kocogni

Célcsoport: Alapvetően mindenki számára megfelelő. Reithmeier tréner szerint mindenkinek, akinek ízületi problémái vannak, előzetesen szakembertől kell tanácsot kérnie. A séta jobb, ha túlsúlyos. Általában lassan és kb. 30 perc alatt haladjon tovább.
Hatás: "Erősíti a lábakat és a központi izmokat, edzi a szívet és a keringést, javítja az anyagcserét és növeli az állóképességet."
Helyek és felszerelések: Bárhová megy, és nem kell sok, csak: "egy jó, stabil cipő, egyénileg optimális párnázással" - mondja a sportoló.
Kézikönyv: Nem. "Sportcipő és menj!"
A legnagyobb hiba: Túlterhelés. Fájdalom esetén: hagyja abba!
AZ következtetés: Mindenki számára, aki független akar lenni az edzőteremből és a friss levegőn.

Témanap a BR-n: Fitness reggeltől estig

Május 8-án, kedden a BR-n minden a fitnesz és az egészség körül fog forogni minden csatornán. A témanap fénypontja az "Egészség! A műsor" (20:15) 90 perces program lesz. Olyan szakértők és hírességek vannak jelen, mint Michaela May színésznő, Markus Wasmeier ex-síversenyző és Luise Kinseher kabaréművész.

Különböző fitnesz cikkek is láthatók és hallhatók a nap folyamán. Például: A korai fordulók (Bayern 3) hajnali 5 órakor is az egész család fitneszéről szólnak - a trambulin trendről. 7: 20-kor a Tele-Gym (Yoga-Pilates-50plus) fut a BR-ben. A Bayern 2-n 10: 05-kor tárgyalják a sportot és a munkát. 16 órakor pedig azt mondja: Kapcsolatgyilkos sport?! (Bayern 3).