Sport; Diéta Milyen szénhidrátokra van szüksége a szervezetnek
A gabona az egyik legfontosabb szénhidrátforrás
Ezek a kiegyensúlyozott étrend fő alkotóeleme és az első számú energiaforrás: szénhidrátokról beszélünk. De mi történik, ha meghaladja a szénhidrátigényét? Pontosan, majd csípje össze a nadrágját! Megmagyarázzuk Önnek, hogy milyen típusú szénhidrátok vannak, hogyan használja a szervezet ezeket és mire kell figyelnie sportolóként.
Szénhidrátok
Alapvetően háromféle szénhidrát létezik:
- Monoszacharidok = Egyszerű cukor (glükóz = szőlőcukor, fruktóz = gyümölcscukor és galaktóz
- Diszacharidok = Dupla cukor (szacharóz = nádcukor, maltóz = malátacukor, laktóz = tejcukor)
- Poliszacharidok = Több cukor (glikogén, keményítő, cellulóz = rost)
A napi bevitt szénhidrátok 60% -a keményítőből (tészta, rizs stb.), 30% -a szacharózból (asztali cukor) és 10% -a laktózból (tej) származik.
A bélben azonban csak monoszacharidok képesek felszívódni és tovább felhasználni. A di- és poliszacharidokat először le kell bontani a szájüregben, a gyomorban és a belekben, mielőtt glükózként, galaktózként és fruktózként felszívódnának a bélben, és a vérbe kerülnének.
Rost - A diéta hasznos része
Az élelmi rost kivétel. A testnek nincs speciális enzime ezeknek a poliszacharidoknak a felosztására - szinte teljesen elkerülik a felszívódást, megduzzadhatnak a gyomorban és egyrészt növelhetik a jóllakottság érzését. Másrészt a szénhidrátok lassabban szívódnak fel, és serkentik az emésztési tevékenységet.
Élvezze óvatosan! A rostegyensúly itt van, de a mandulában rengeteg zsír van
Ezenkívül a rostnak más pozitív hatása van a székrekedésre, a cukorbetegségre és a lipidanyagcsere rendellenességeire. A magas rosttartalmú ételek főleg teljes kiőrlésű gabonafélék, búzakorpa, bab, alma, banán és különféle diófélék. A német táplálkozási társaság (DGE) napi legalább 30 gramm napi fogyasztást javasol.
Élvezze óvatosan! A rostegyensúly itt van, de a mandulában rengeteg zsír van
Mi történik a felszívódott szénhidrátokkal?
A vérben visszaszívódott glükózt ezután a máj és az izomsejtek glikolízisében használják fel, hogy energiát termeljenek az emberi szervezet legfontosabb energiahordozójának adenozin-trifoszfát (ATP) formájában.
Ha elegendő oxigénellátás van, a végtermék a piruvát, amelyet a légzési láncban használnak további ATP-molekulák előállítására. Ha a szervezet nem rendelkezik elegendő oxigénnel, akkor a sportolók körében népszerűtlen laktát képződik. A laktát egy tejsav, amely felelős az izmok égési érzéséért nagy fizikai megterhelés alatt. Nagyon kellemetlen!
Fontos energiatároló: glikogén
A zabpehelyes és gyümölcsös müzli nemcsak finom íze, hanem egészséges is!
Ha a szervezetnek túl sok glükóz áll rendelkezésre (például étkezés után), akkor nem használható glikolízis során. A vér szénhidrátfeleslegét az inzulin hormon regisztrálja, amely étkezés után szabadul fel. A felesleges glükózt ezután nagy makromolekulákba állítják össze, legfeljebb 50 000 glükózmolekulával - létrejön a rövid távú energiatároló glikogén. 400 g-ot tárolnak a vázizmokban az izmok energiaigényének fedezésére, 150 g-ot a máj felhasznál a vércukorszint fenntartására.
Ha viszont a testnek energiára van szüksége, akkor stimulálódik a glikogén lebomlása. Ez különösen stresszes helyzetekben fordul elő. Itt szabadul fel az adrenalin hormon, amely aztán kiváltja a tárolt glikogén molekulák lebontását.
Mitől függ a vércukorszint?
A máj által szabályozott vércukorszint különösen két tényezőtől függ: az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségétől és azok glikémiás indexétől (GI). Ez azt jelzi, hogy az étellel bevitt szénhidrátok milyen gyorsan bomlanak le és kerülnek a vérbe monoszacharidként.
Magas glikémiás indexű ételekben a szénhidrátok gyorsan a vérbe kerülnek (például fehér kenyér, burgonya, kukoricapehely, glükóz).
A vércukorszint emelkedése ennek megfelelően lassabban következik be alacsony GI-vel rendelkező termékek (például teljes kiőrlésű termékek, étcsokoládé, tészta, alma) fogyasztása után. Ugyanakkor a vércukorszint is gyorsabban csökken a magas GI-vel rendelkező szénhidrátok fogyasztása után, mint alacsonyabb indexű fogyasztás esetén.
Nem csak magas a szénhidráttartalom: az összes növényi fehérje-beszállító közül a burgonya a legnagyobb arányban használható fehérje
Milyen szerepet játszanak a szénhidrátok és a glikémiás index a sportolók étrendjében?
Mivel a szénhidrátok a legfontosabb energiaforrások az emberi szervezetben, a vércukorszint fenntartása a teljesítmény elengedhetetlen feltétele.
Különösen az állóképességi sportoknál fontos a lehető leghosszabb energiaellátás biztosítása érdekében, hogy az alacsony GI-vel rendelkező ételeket edzés vagy versenyek előtt fogyasztják.
Ha viszont magas GI-vel rendelkező termékeket fogyasztanak, akkor a teljesítmény 30–60 perc elteltével jelentősen csökken a vércukorszint gyors csökkenése és ezáltal a rendelkezésre álló energia miatt.
Edzés után azonban a sportolóknak magas GI-vel rendelkező termékeket kell fogyasztaniuk, hogy a lehető leghamarabb feltöltsék a vér üres szénhidrátkészleteit.
Erre különösen alkalmas a maltodextrin, amelyet gyakran étrend-kiegészítőként kínálnak, de a szőlőcukor is.
Mi van, ha túl sok szénhidrátot eszem?
A megnövekedett szénhidrátbevitellel ezek zsírsavszintézis során zsírokká alakulnak, ami aztán a szervezetben tárolt zsír formájában látható. Más szavakkal: a kellemetlen mentőgyűrűk a gyomorban jelentkeznek, amelyeket aztán újra fáradságosan kell kiképezni.